Изсушаване на тялото за мъже: упражнения и хранене

И начинаещи, и опитни културисти натрупват мазнини заедно с мускулна маса. Този процес е неизбежен, тъй като мускулите не могат да растат без образуването на мазнини, което се дължи на анаболизма на човешкото тяло. Наличието на излишна мазнина не позволява на мускулите да придобият заветния релеф и, следователно, е необходимо да се отървете от него. Тази цел ви позволява да постигнете сушене.

Изсушаването на тялото за мъже е специален процес, в резултат на който концентрацията на натрупан от мускулите гликоген намалява и липидите започват да се разграждат. Като склад за въглехидрати гликогенът се превръща в отправна точка за натрупване и загуба на мазнини. Ако тя намалее, тогава въглехидратите също отиват и мускулната маса става чиста и суха.

съдържание

  • 1 Как да направим изсушаването на тялото не само ефективно, но и безопасно "> 2 Програмата от упражнения за изсушаване на тялото за мъже: методология и техника
    • 2.1 Обучение на краката
    • 2.2 Обучение на гърба, гърдите, ръцете, абс
  • 3 Общи препоръки за правилното и безопасно изсушаване
  • 4 сушилни ястия за мъже

Как да направим изсушаването на тялото не само ефективно, но и безопасно?

Терминът "сушене" се прилага към сложен процес, базиран на специално меню и набор от специални упражнения, чиято основна задача е да се развие релефа на мускулите.

Специалната диета не означава, че трябва да се придържате към кетонна диета, тоест диета, напълно лишена от въглехидрати. Тази диета представлява опасност за организма. На фона на въглехидратното гладуване и липсата на глюкоза, първо се консумира гликоген, а след това мазнини. Това, разбира се, ви позволява да постигнете желания ефект, но не без последствия.

Изгарянето на сложни хранителни вещества е бавно и процесът е придружен от образуването на кетонови тела, които са остатъчни образувания, които поради дефицит на глюкоза нямат време да се разпаднат. Това води до факта, че кръвта става кисела, а тялото се отровява.

Кетоновите тела могат да предизвикат развитието на кетоацидоза и кетоза. Симптомите на тези заболявания включват: усещане за слабост и сънливост, повишена сухота на кожата по устните, осезаема миризма на ацетон. Ако отравянето е тежко, човек може да изпадне в диабетна кома.

Избягвайте тези неблагоприятни ефекти позволява постепенно намаляване на количеството консумирани въглехидрати, което в никакъв случай не може да бъде премахнато от диетата напълно. И за да се следва това правило, е необходимо да се поддържат многократни хранения, но да се намали количеството консумирана храна.

Необходимо е да се яде поне четири до шест пъти на ден. Поръчките се правят малки. Менюто включва продукти, които ви позволяват да поддържате протеина на необходимото ниво.

Програмата от упражнения за изсушаване на тялото за мъже: методика и техника

Натрупаната излишна телесна мазнина напуска само когато спортистът се ангажира с принципа на кръговите тренировки. Това е, което упражненията правят едно след друго. Оптималният брой цикли е от 3 до 4, а броят на повторенията в едно упражнение трябва да бъде 15-20. Основното е да вземете маса с двадесет процента по-малко, отколкото при нормални тренировки, насочени към натрупване на мускули.

Никакви изтощителни и чести тренировки във фитнеса не трябва да бъдат. Класовете не трябва да се допускат до преумора. Ако не се чувствате добре, трябва да спрете да тренирате и да си починете. За да се възстановите напълно, трябва да почивате няколко дни и едва след това да продължите физическата активност.

Тренировка на краката

За да бъдат релефни и надути краката, е необходимо:

  • огъване и разгъване на краката, докато седите или стоите;
  • преса за крака;
  • Претеглени клекове
  • нападения;
  • покачването на седналите мускули на прасеца.

Тренировка на гърба, гърдите, ръцете, абс

Предполага изпълнение:

  • гребна (кабелна) сцепление;
  • издърпайте надолу;
  • обратно усукване;
  • накланяща се преса;
  • повдигане на гири, докато седите на наклон;
  • преса за гири от раменете;
  • повдигане на гири лежащи;
  • преса с тясна хватка;
  • симулатор за преса;
  • дръпване на пръта до брадичката.

Наред с тези упражнения се препоръчва кардио. Оказва положително влияние върху здравето на мъжете, подобрява качеството на метаболизма на кислорода в организма. Най-доброто кардио за периода на сушене се счита за плуване и на велосипеди за упражнения.

Продължителността на обучението трябва да варира от 30 до 50 минути. Трябва да се прави от 3 до 5 пъти седмично.

Общи препоръки за правилното и безопасно изсушаване

За да се отървете от натрупването на излишни мазнини, се проведе възможно най-ефективно и без отрицателни последици за здравето, трябва:

  • Не забравяйте да закусите. Пропускането на това важно хранене нарушава метаболитните процеси.
  • Не се отказвайте напълно от мазнините . В противен случай кожата ще стане лоша, а косата ще падне. Трябва да ядете свинско месо и агнешко, масло, пилешки жълтъци, свинска мас, мляко, какао на прах, майонеза и сирене, богати на наситени мазнини. Морската риба, лешниците, боровите ядки и орехите имат много здравословни мазнини. Те също се препоръчват да се ядат на сушилнята.
  • Изключете вредните закуски и закуски . Без туршии и консервирани храни, крекери, кетчуп, чипс, брашно и сладкиши.
  • Забравете за нощните закуски . Една ябълка или чаша кефир ще ви помогнат да задоволите глада, който не ви позволява да заспите. Още по-добре е да изпиете порция протеинов шейк, приготвена във вода.
  • Често има, но са малко . Паузите между отделните приеми трябва да са приблизително 3 часа, а самите порции трябва да останат малки.
  • Няма лоши навици . И алкохолът, и тютюнопушенето са строго забранени.
  • Пийте много вода . На ден трябва да изпиете от два до три литра питейна обикновена вода.
  • Яжте здравословни въглехидрати с фибри. Такива продукти са зърнени храни, зеленчуци и плодови култури.
  • Преместете се малко повече. Активността през деня ви позволява да изгаряте повече калории.
  • Правете кардио. Оптималната продължителност е 10-15 минути преди и след основното обучение. Ако е възможно, по-добре е да вземете BCAA по това време.
  • Пийте минерален и витаминен комплекс. Липсата на микро и макро елементи води до разрушаване на мускулните влакна.
  • Контролирайте приема на захар. Липсата на напредък при сушенето означава, че захарта трябва да бъде намалена още повече.

Концентрацията на глюкоза в организма трябва да остане стабилна. Нивото му през периода на сушене задължително изисква постоянно наблюдение.

Сушене на храна за мъже

Намаляването на гликогена неразделно води до намаляване на енергията, което изисква възстановяване. В противен случай просто няма да има сили за тренировки. За да попълните енергийните резерви, намалете паузата между храненията. Количеството въглехидрати се изчислява само индивидуално. Индикаторът се изчислява единствено според постигнатата цел, която се свежда до това колко тегло трябва да отслабнете, за да спечелите красиви релефни мускули.

Основното е да продължите да ядете въглехидрати. Те трябва да са поне 40-45% от дневния прием на калории. Нежелани плодове, зърнени храни, зеленчуци, ядки трябва да се предпочитат. Количеството протеин, необходимо за сушене, е 1, 1-1, 5 или 2-3 g на 1 kg от собственото му тегло. Колкото по-висок е приемът на протеини, толкова по-добре се задържат мускулните влакна.

Протеините трябва да се консумират изключително от храни с ниско съдържание на мазнини. Счита се за оптимално приемането от 60 до 70% от храната и от 30 до 40% от специализираното спортно хранене. Това ще ви позволи да загубите много повече мастна маса.

Наддаването на тегло, което някои спортисти усещат при сушене, е резултат от консумацията на големи обеми течност. Този излишък изчезва буквално за 1 или 2 дни. В деня преди състезание или друго важно събитие, трябва да сведете до минимум количеството течност, което изпивате, за да получите дълбоко и ясно изразено облекчение.

Количеството дори и здравословна храна не трябва да надхвърля разумното, а основният акцент трябва да бъде върху следните ястия:

  • прясно, задушено, варено пуешко и пилешко месо без кожа;
  • пилешки яйчен протеин;
  • варени калмари (филе);
  • задушена и задушена риба от нискомаслени сортове;
  • нискомаслено (максимум 3%) извара, използвано през първите 14 дни на сушене, и кефир;
  • каша от елда и овесени ядки, приготвени във вода;
  • ръжена паста;
  • зелени ябълки, грейпфрути, броколи, маруля, тиквички и зелени;
  • билкови (лайка и джинджифил) и зелен чай, които се пият, ако се сушат през лятото.

Основният успех на сушенето се основава не на тренировките, а на храненето, тоест на броя на консумираните калории. За да контролирате калориите, трябва да поддържате ежедневен запис на всичко, което се яде, и да претегляте. Постоянният мониторинг и спазване на всички препоръки за сушене ви позволява да намерите красиво и изваяно тяло.

Интересни Статии