Дневни стойности: Протеини, мазнини, въглехидрати

Хората, които искат да отслабнат или, обратно, да спечелят мускулна маса, трябва да обръщат по-голямо внимание на това колко протеини, мазнини, въглехидрати присъстват в ежедневната диета.

съдържание

  • 1 Енергийна стойност на храненето
  • 2 Протеин: дневен прием
  • 3 мазнини: дневен прием
  • 4 Въглехидрати: дневна помощ
  • 5 дневни потребности от калории
    • 5.1 Калории в отслабването и натрупването на мускулна маса
  • 6 Протеини, мазнини, въглехидрати
  • 7 Заключение

Енергийна стойност на храненето

Има огромно количество информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но те са доста противоречиви. Калорийните калкулатори, предлагани от много сайтове, без никакво обяснение на изчисленията, също не помагат.

Това води до много грешки във фитнес храненето, най-честата от които е включването на голямо количество протеинова храна и месо в диетата. Човек започва да консумира около четири до пет грама протеин на килограм телесно тегло. Подобно хранене, както показаха последните проучвания, не само няма смисъл, но и влияе негативно на здравето.

Протеин: дневен прием

Дълго време протеиновата храна се смяташе за основа на храненето на мускули. Последните доказателства предполагат друго. Менюто трябва да бъде висококалорично, богато на правилни въглехидрати, а протеините трябва да представляват 1, 5-2, 5 грама на 1 килограм сухо телесно тегло .

Увеличаването на приема на протеини за отслабване е по-малко важно от растителните масла и добрите мазнини, които трябва да съставляват половината от диетата без въглехидрати. Протеинът е достатъчен за консумация от 2 до 2, 5 грама на килограм телесно тегло.

Мазнини: дневна норма

Тялото е в състояние да се справя в продължение на няколко седмици без източници на въглехидрати и протеини, но не и без най-важното хранително вещество, което е мазнините. Половината от мозъка е мастна маса. Синтезът на тестостерон и много други хормони става с участието на наситени мазнини.

За да поддържате стабилно тегло, за да не навредите на здравето си, от 35 до 50% от общия брой на консумираните калории трябва да са здравословни мазнини . Той е богат на омега-3 рибено, зехтин и кокосово масло. Транс-мазнините са напълно изключени.

Въглехидрати: дневна норма

Диета без въглехидрати ви позволява бързо и ефективно да отслабнете, но само за определено време. Отрицателните последици от такова хранене ще се усетят в бъдеще. Връщането на килограми е най-малкият проблем.

Много по-важно е да се разделят „ лошите“ и „добрите“ въглехидрати . Употребата на храни с висок гликемичен индекс - бяло брашно и захар - води до наддаване на тегло. За разлика от тях, зърнените храни и зеленчуците не вредят на фигурата, могат да съставят до половината от общия брой калории.

Ежедневно изискване за калории

Необходимо е да се изчисли броят на калориите и консумацията на енергия, за да се храните правилно, но не можете да разчитате на изчисления по формули. Изчисленията, независимо от използвания метод, никога няма да дадат точен резултат. Метаболитните процеси могат да се забавят или, обратно, да се ускорят. Всичко зависи от външни фактори, под които организмът се настройва.

В някои дни човек се нуждае от един брой калории, в други - от друг. Това се дължи на грешката на математическите изчисления, която може да варира от 300 до 500 килокалории. Не бива да се измъчвате с постоянни изчисления в търсене на идеалната формула за изчисление, достатъчно е да умножите собственото си тегло по 35-40. Ако активността е висока, броят се приема повече и обратно.

Калории в отслабването и натрупването на мускулна маса

Човек започва да отслабва, като същевременно намалява обичайната си диета с 15-20 процента и печели, когато се увеличава с подобно количество калории. Невъзможно е да се излезе извън тази рамка. Прекалено рязката промяна на дневната норма ще доведе до метаболитни нарушения, когато тялото започне да функционира в режим на глад или натрупване на телесни мазнини.

Калориите се изчисляват от съставките в съда, претеглени преди готвене или според информация от опаковката на продукта. Таблиците с калории не отразяват реалността. Домашно приготвените ястия или поръчани в ресторант най-често се различават поразително от тези показатели.

Протеини, мазнини, въглехидрати

Същото количество мазнини и въглехидрати ще се получат от поничка, измита с кола, и от пържола сьомга с кафяв ориз и броколи, които да гарнирате. Зеленчуците със зърнени култури съдържат фибри, които се считат за въглехидрати, изчислени като четири ккал на грам. Но тялото не усвоява тези калории.

Необходимо е не само да се имат предвид протеините, въглехидратите, мазнините, но и да се следи в каква форма се консумират. Диетите със същата калория са както полезни, така и вредни. Затова е много важно да се обмисли какво се крие зад числата.

заключение

Здравословната диета включва консумация от 2 до 2, 5 грама протеини, около 40-50% от правилните мазнини и най-малко 150 грама чисти въглехидрати с нисък гликемичен индекс на килограм от теглото на човек.