- Анатомия на шията
- упражнения
- Процес на обучение
- Генетични характеристики
- Как да изградим мощен врат - Видео тренировки
Ако все още мислите, че най-нетренираните мускули са мускулите на краката, препоръчвам да помислите отново! Все още не съм срещал хора, които, когато идват на фитнес, целят да тренират мускулите на шията, което ще ги изведе на първо място, сред най -необучените . Много малко хора са чували, че тези мускули могат да бъдат тренирани и ако изведнъж срещнете такива хора, неволно искате да попитате: " Какво правят тези момчета"> 
Или като този човек: 
Изборът е ваш, но първо нека разгледаме анатомичната структура на шията .
съдържание
- 1 Анатомия на шията
- 2 Упражнения
- 2.1 Флексия на шията с диск
- 2.2 Огъване на шията с шлем за глава
- 2.3 Огъване на шията в специален симулатор
- 2.4 Упражнение за удължаване на шията с диск
- 2.5 Упражнение за удължаване на шията с шлем
- 2.6 Удължаване на шията в специален симулатор
- 3 Обучителен процес
- 4 Генетични характеристики
- 5 Как да изградим мощен врат - Видео тренировки
Анатомия на шията
За бодибилдинга първостепенно значение имат два мускула на шията: стерноклеидомастоида отпред и гипсовият мускул отзад.
Стерноклеидомастоидният мускул има 2 глави: гръдната кост и ключичната, които са разположени, както е показано на фигурата по-долу:
Гипсовият мускул също се състои от две части: шийна и глава. Както е показано на фигурата по-долу, само малка част от мускула се вижда, главно други мускули го покриват отгоре.
Както вероятно вече се досещате, най-забележимият мускул от тези двама е стерноклеидомастоидът. След като работите върху този мускул, можете да създадете образ на човек със силна и мощна шия, като този човек на снимката:
Това обаче изобщо не означава, че пластиформният мускул няма значение, просто е по-малко забележим, тъй като отгоре е покрит от трапецовидния мускул и някои други, които са плътно прикрепени към него.
Нека да преминем към следващия въпрос, как директно да тренираме мускулите на шията:
упражнения
Флексия на врата с диск
Любимият ми вид упражнения, които не изискват специално оборудване, всичко, от което се нуждаете, са пейка и диск с тежести. Има два начина да завършите това упражнение. Можете да:
- Легнете на пейка на гърба си, но по такъв начин, че главата и врата ви да висят свободно от ръба.
- Легнете на пейката, така че горната половина на тялото да е изцяло на пейката, а краката да имат твърда опора на пода. Тялото ви трябва да е успоредно на пода и перпендикулярно на пейката.
Всъщност няма никакво значение от каква позиция ще правите упражнението, преценете сами, ефективността на изпълнението ще бъде една и съща във всеки случай. Поставете диска за тежест на челото, като го държите с ръце за баланс, след това продължете да огъвате врата, наклонявайки глава напред, опитайте се да достигнете до брадичката с гърдите. След това свалете тежестта и се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението в същата последователност.
Няколко съвета:
- Не използвайте твърде много тегло.
- Ако е възможно, използвайте опцията за дискове с тежести Olimpiysky, тъй като има външно пластмасово покритие и е по-удобно за използване.
- От гледна точка на хигиената се препоръчва да използвате кърпа, като я поставите между диска за тежест и лицето.
Огъване на врата с шлем за глава
Принципът на упражнението е подобен на предишния, но вместо диск се използва специално оборудване - шлем за глава. Този тип оборудване не се използва в много фитнес зали, затова се препоръчва да имате собствена каска за глава. Изпълнението на упражнение за огъване на шията с неговото използване е не само по-ефективен, но и по-безопасен начин според мен.
Поставете пейката директно пред модула с висока тяга, седнете с гръб към нея. Поставете устройството за високо сцепление на нивото на главата, сложете си шлема на главата и огънете главата си, така че брадичката да докосне гърдите ви. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението
Има различни опции за каски за глава, но аз лично предпочитам тези, които напълно се вписват около главата, като тази:
Огъване на шията в специален симулатор
Въпреки че не е много често срещан вид симулатор, някои фитнес зали имат специално оборудване за работа на мускулите на предната част на шията. Този симулатор прави всичко за вас, просто седнете и специална възглавница служи като средство за претегляне. Това ще ви позволи да тренирате мускулите на шията, като го огъвате напред по абсолютно същия начин, както при изпълнение на описаните по-горе упражнения.
Не се притеснявайте, това е само снимка. Обърнете внимание на дръжките в предната част на симулатора, те се използват за баланс, така че не забравяйте да проверите дали сте се държали здраво върху тях по време на упражнението.
Удължаване на врата с диск
Сега да преминем към задните мускули на шията, а именно към пластиформния мускул. Както вероятно се досещате, тренирането на задните мускули на шията по принципа на изпълнение не се различава от всичко, което вече беше казано. Има много опции за трениране на този мускул, любимият ми и най-достъпен е използването на пейка и диск за тежести.
Можете да седнете на пейка по два начина:
- Седейки на пейка, наклонете се напред, докато не докоснете бедрата със стомаха.
- Легнал на корема, главата му виси леко от ръба.
Лично аз предпочитам първия метод, въпреки че и двата варианта са много добри. Независимо по кой начин сте избрали да седнете на пейката, техниката за извършване на упражнението ще бъде същата. Поставете диска зад главата си и се опитайте да изправите шията си колкото е възможно повече. Спуснете главата надолу, докато брадичката не докосне горната част на гърдите и след това повторете упражнението. Препоръчва се да поставите кърпа между диска и главата и да контролирате държането на диска зад главата с две ръце.
Упражнение за удължаване на шията с шлем
Както споменахме по-рано, за да изпълните това упражнение, ще трябва да закупите собствено оборудване. За разлика от упражненията за мускулите на предната част на шията, има два вида каски за глава, които могат да се използват за трениране на задните мускули на шията: без тежест и тежест. Първият се използва на снаряд с висока сцепление, както следва:
- Седнал на пейка, обърната към модула с висока тяга
- Инсталирайте щифта за високо сцепление в самото дъно, прикрепете сноса и сложете шлема
Претеглена каска може да се използва, както следва:
- Седнете, сложете краката на ширината на раменете.
- Закрепете каската със специална верига и се наведете напред.
- Можете да поставите ръце на коленете си, или на бедрата си, ако се наведете напред по-силно.
По принцип всъщност няма значение какъв тип екипировка ще изберете за изпълнение на упражнения за удължаване на шията, но винаги помнете, че за пълното разширение и след това огъване брадичката трябва да докосва гърдите, когато се върне в първоначалното си положение.
Удължаване на шията в специален симулатор
Последната версия на упражнението за мускулите на гърба на шията ще бъде разгледана с помощта на пример за специално устройство. Не съвсем обикновена гледка, но това устройство ще ви позволи да извършвате разширение на шията, както в предишните упражнения, но под по-специален контрол. Ако някога възнамерявате да изпълнявате упражнение за мускулите на шията с помощта на специално оборудване, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че шията е разположена правилно, за да гарантирате максималния обхват на движение.
Странично огъване с тежест
Въпреки че основният акцент по време на упражнението е върху тренирането на мускулите на предната част на шията, мускулите на гърба също се тренират едновременно. Това упражнение може да се изпълнява с помощта на тежести дискове, каска или специално оборудване, но принципът на изпълнение се поддържа независимо от това, което сте избрали. Целта на това упражнение е да се извърши странична флексия, докато шията докосне рамото.
Най-приемливият начин за изпълнение на този тип упражнения е използването на специален диск за тежести. Използвайки обичайната хоризонтална пейка, легнете върху нея отстрани, като с долната си ръка можете да хванете пейката отвън или да се облегнете на нея, като я спуснете към пода. Поставете диска върху главата си отгоре, дръжте го в това положение със свободната си ръка. Наведете се, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция. След като завършите упражнението от едната страна, прехвърлете на другата страна и направете същото.
С помощта на каска лесно симулирате ефекта на тегловния диск:
Можете също така да използвате наклонена пейка, ако искате:
Когато използвате сбруя, правите същото само от изправено положение. Поставете високата шайба на нивото на главата и наведете главата си настрани, както обикновено
И последната, не по-малко важна информация: има специален симулатор:
Процес на обучение
Обучението на мускулите на шията трябва да се приема изключително сериозно, тъй като последствията от наранявания, които могат да възникнат, ще бъдат необратими. Обикновено тренирам 1 път седмично, обикновено правя 3 комплекта за мускулите на предната част на шията и 2 комплекта за гърба на врата. Винаги проверявайте какво тегло изберете, то трябва да съответства на нивото на вашата физическа годност. Въпреки че някои хора с мощен врат могат да вдигнат повече тежест, не трябва да ги следвате и да се опитвате да ги имитирате!
Ако се страхувате да тренирате шията си с тегло или по някаква друга причина този метод не е подходящ за вас, тогава можете да използвате собствените си ръце, за да тренирате. Например, можете да използвате силата на ръцете си като средство за претегляне. Поставете ръка на челото и леко натиснете върху челото, опитвайки се да наклоните главата си назад, докато с цялата сила на мускулите на шията ви е необходимо да противодействате на действието на ръката си. Същото може да се направи и за гърба и страничните мускули на шията.
Можете също да използвате еластичен шнур или нещо подобно, ако искате:
Не на последно място, можете да изпълнявате упражнението „опорен мост на шията“, въпреки че не препоръчвам този тип упражнения, тъй като го считам за твърде травматично и особено защото има много безопасни начини за трениране на мускулите на шията. Можете да изпълните това упражнение за трениране на предните, страничните и задните мускули, като използвате само собствената си тежест.
Има 3 вида мостове, но обяснението на техниката на изпълнение с думи ще бъде доста трудно. Затова препоръчвам да гледате следния видеоклип:
Както споменах по-рано, извършването на този тип упражнения може да бъде доста опасно, бъдете сигурни, че сте физически подготвени, преди да се опитате да го изпълните, по-добре е да започнете да тренирате с по-безопасни видове упражнения.
Генетични характеристики
Според анатомичната структура на мускулите на шията по принцип повечето хора са еднакви, обаче има хора, които имат естествено мускулест врат, което им дава ясно предимство пред останалите хора.
Как да изградим мощен врат - Видео тренировки
