Основната цел на сушенето е намаляване на подкожните мазнини и увеличаване на релефа на мускулите. За постигането на такъв резултат става възможно поради диетични ограничения и спазване на определена диета. Конкуриращите бодибилдъри имат два основни инструмента за постигане на най-добрата форма за участие в състезания - масова печалба и изгаряне на мазнини. Първият период включва увеличаване на консумирания брой калории, тъй като е необходимо да се увеличи мускулната маса, вторият - намаляване на диетата на въглехидрати и мазнини, което ви позволява да се отървете от излишните мазнини.
Успехът на сушенето се определя от два основни критерия:
- ограничение на калориите, когато изразходваната енергия надхвърля получената от храната;
- поддържане на висока скорост на метаболитните процеси - метаболизма.
И ако съдържанието на калории се понижи в резултат на намаляване на въглехидратите, които определят енергийната и хранителна стойност на продуктите, то с метаболизма, ако хранителните вещества влизат подрязани, всичко е много по-сложно. Нюансът как човек може да поддържа метаболитния процес на високо ниво не винаги е ясен. На практика съществува тестван във времето метод за поддържане на метаболитната скорост, състоящ се в дробно хранене, когато културистите, участващи в състезания, се хранят от 7 до 12 пъти на ден. Редовните тренировки, провеждани с оптимална честота всеки ден, също допринасят за това.
Провеждане на безопасен период на сушене
Последователността на намаляване на калориите предполага, че животинските мазнини и бързите (прости) въглехидрати са първите, които се премахват от диетата. Мазнините с въглехидрати продължават да се намаляват само в случаите, когато предишното намаляване на диетата не е достатъчно. Необходимо е да се спазва мярката и да се намалява енергийната стойност на диетата постепенно, а не рязко, което може да провокира влошаване на благосъстоянието.
Трябва да започнете с намаляване на обичайното си съдържание на калории с 10% без никакви промени в тренировъчния график. Това ще ви позволи да отслабнете с малко тегло. Ако след седмица на подобен режим не се загуби дори един килограм, тогава енергийната стойност на диетата се намалява с допълнителни 10%. И ако обикновено се консумират 3000 калории, този брой се намалява до 2700 и след седмица те проверяват ефективността на такова ограничение. Именно въглехидратите и малкото количество мазнини трябва да бъдат намалени, а протеините трябва да се оставят, тъй като дефицитът им може да доведе до бърза загуба на мускулна маса.
Сушенето е подобно на диетата, но е насочено не към „екстремна“ загуба на тегло, а към намаляване на подкожните мазнини при запазване на мускулите. Това определя вида на физическата активност, която един спортист трябва да спазва през този период. Отслабването при сушене не означава, че трябва да тичате и да правите кардио. Джогингът допринася за загуба на тегло, но мускулната тъкан също отминава с килограми. Причината за това е, че при кардио с висока интензивност се наблюдава рязък скок в синтеза на хормони на стреса, които имат катаболен (разрушителен) ефект върху мускулите.
За да сведете до минимум загубата на мускулна тъкан, трябва да тренирате от 60 до 90 минути, като предпочитате анаеробни упражнения. Ако тренировката продължава повече от час и половина, тогава катаболните хормони започват да се синтезират. Вместо да тичате, можете да отидете на бърза разходка. Един час такова натоварване е достатъчен, за да започне процесът на изгаряне на мазнини, без да се засяга мускулните влакна.
Колко въглехидрати трябва да сушите на ден
За да изсъхне донесе максимален ефект, диетата трябва да бъде балансирана. Менюто трябва да се състои от въглехидрати 40-45% и най-малко 10% растителни мазнини. Въглехидратите се консумират изключително бавно, които се усвояват дълго, добре задоволяват глада, постоянно подхранват организма. Можете да ядете неподсладени плодови плодове, ядки, зърнени храни, зеленчуци. Бонбоните, тоест бързите въглехидрати, трябва да се изхвърлят напълно, тъй като те се отлагат в мазнини. Не трябва да забравяме за протеина, чието количество е 1, 5-2 грама на 1 килограм телесно тегло на спортист.
