Бенч прес Арнолд

Арнолд Шварценегер обичаше да прави раменни преси. Една от опциите, с които Железният Арни светна пред камерите, беше пейка с обрат на гири, седнал от гърдите. Звучи сложно ">

Упражнението развива предния и средния сноп на делтоидните мускули. Като стабилизатори в движението участват мускулите на тялото, дългите мускули на гърба, абс, предната и задната повърхност на бедрата, задните части, ако движението се извършва докато стоите.

В първоначално положение "седнало на пейката" тялото и краката работят по-малко, стабилизацията се дължи на квадрицепсите и пресата, а след това при използване на значителни тежести на теглото.

Техника на пресата на Арнолд Бенч

Движението от някои погрешно се смята за трудно. Всъщност е напълно естествено. Ако човек трябва да размаха кърпа или флаг над главата си, вдигайки предмет, той ще извърши същия този обрат, над който някои хора трябва да мислят дълго време.

Техническите характеристики на лежанката са следните:

Пейката е поставена така, че гърбът да е строго под ъгъл от 90 градуса. Това премахва натоварването от стабилизаторите. Спортистът взема дъмбелите с директен хват, седи на пейката и се обляга на гърба:

  • Тогава черупките се довеждат до раменете, така че предмишниците да се притискат към тялото, а дланта гледа към рамото;
  • Изпълнява се щамповане, докато поради въртене дланта в горната точка на упражнението гледа напред;
  • Спускането става плавно, с обратно завъртане на снаряда;
  • Забранено е допълнително „отскачане“ от гърдите или ускоряване на теглото поради отблъскване на черупките от рамото;
  • Не се препоръчва да приемате прекалено голяма тежест

Упражнението в изправено положение включва малко повече стабилизатори и изисква способността да поддържате така наречения „неутрален гръбначен стълб“, тоест да стоите изправени, да повдигнете корема си и да опирате краката си на пода, така че гърбът ви да не се наведе и движението в раменната става да остане естествено.

Много хора вярват, че упражнението няма вариации, тоест се изпълнява само с дъмбели. Всъщност има няколко. На първо място, това е пейка с тежести. Най-вероятно механиката на движението е била „шпионирана“ в щамповете от гърдите, или това движение първоначално е било изпълнено с тежести, тъй като завойът на китките от тялото е характерен за пресата на гири.

Втората разновидност е щамповане с една кръстосана дръжка. Блокът е прикрепен в долната част и с въртене на четката се извършва движение нагоре. Упражнението е с рехабилитационен характер или се извършва „за довършване“ в края на тренировката. Класическият културист рядко избира такива движения.

Третата разновидност е щанга на една дъмбел или гири, стояща на едно коляно в ножица. Това движение се използва за премахване на мускулния дисбаланс, който възниква при някои спортисти поради сколиоза. Възможни са опции, когато пресата на пейката се извършва със същата ръка или с противоположния опорен крак.

Тайната на ефективността на "арнолд пейката" е, че, изпълнявайки я, спортистът постепенно се включва върху мускулни снопове. Започва за сметка на предната делта, достигайки до средата на амплитудата, завива в средата, а в горната точка задната делта и гърба започват да работят. Задният делтоиден сноп стабилизира теглото в горната част и получава леко натоварване. Но все пак той участва в това упражнение.

За начинаещи е трудно да извършат правилно пресата на Арнолд само поради липсата на стабилизация и дискомфорт в раменните стави. Това упражнение трябва да бъде включено в плана само когато човек може напълно да вдигне ръце над главата си, без да изпитва болка.

Чести грешки

Списъкът с грешки прилича на това, което виждаме с обикновената щампа с дъмбели и армейска пейка:

  • Ако движението се извършва в багажник, спортистът чете тялото, изпълнявайки полу-половин шхунг. Тази техника не е приемлива. Ако това е единственият начин, по-добре е да изберете опцията от изходна позиция „седнал на пейка“;
  • Някои нарушават пистата на пейката и дърпат дъмбелите напред и нагоре. Това води до опасно претоварване на ставата и предния сноп от делтоидните мускули, както и лигаментите. По-добре е да избягвате неестествените траектории на движение, въпреки че някои спортисти се застъпват за тях;
  • Лош вариант е да се изпълнява упражнение с тежест, която е твърде тежка и не е подходяща за спортиста. Това е грехът на начинаещия. Струва им се, че ако всеки човек в залата може да се похвали, че изпълнява подобно движение с голяма тежест, тогава би трябвало. Това води до неправилна техника и нарушаване на траекторията на движение.

Грешка също е твърде ранен завой на китките. Те трябва да бъдат разгърнати, когато дъмбелите са вдигнати над короната. В противен случай част от товара няма да бъде прехвърлен към средните делти.

Движението трябва да е плавно по цялата траектория, без очевидни изневери, удари и ритници на тялото и „хвърляне“ на гири.

Тази опция за щамповане е идеална за тези, които трябва да растат впечатляващи рамене, но люлки и друга изолация не работят.

Колко преса с дъмбели може да се направи ">