Седнал на пръсти

Вдигане на чорапи в симулатор седнало - упражнение за прасеца. Движението е популярно сред културисти и фитнес, но се изпълнява сравнително рядко. Всички сме чували, че хайверът е генетика, така че не си струва да се „затрудняваме“ с изпомпването им. Съответно техниката на повдигане на пръстите на краката често е небрежна. Резултатът е ниска ефективност и нараняване. Като се научите да правите упражнението правилно, можете не само да избегнете много проблеми, но и да подобрите резултатите си в клякането и сцеплението и да промените визуално долните си крака.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
    • 1.4 Препоръки
  • 2 Анализ на упражненията
    • 2.1 Какви мускули работят
    • 2.2 Подготовка за упражнението
    • 2.3 Правилно изпълнение
    • 2.4 Грешки
  • 3 Подобряване на ефективността
  • 4 Включване в програмата
  • 5 Противопоказания

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Трябва да седнете в симулатора, така че да можете стабилно да останете на пейката и да не извършвате движение поради "натискане" с дупето;
  • Двете дупета докосват пейката, гърбът е равен, естественото отклонение е запазено;
  • Краката са ширината на тазовите костилки, не е необходимо да ги размножавате по-широко;
  • Пищяла е перпендикулярна на пода;
  • Чорапите почиват на платформата на симулатора, петите надолу

движение

  • Спирачките за безопасност се премахват на ръка;
  • С издишване се имитира стоенето на чорапи;
  • В горната точка трябва статично да напрягате работещите мускули;
  • С издишване се спуснете до изходна позиция;
  • Петите трябва да висят на удобна дълбочина, движението се дължи на мускулно напрежение

внимание

  1. Не трябва да променяте ъглите в колянните стави по време на упражнение;
  2. Бедрата са на едно и също ниво, не е позволено да се поставя единия крак напред;
  3. Петите могат да изглеждат леко навътре или трябва да изпълнявате упражнение с успоредни крака;
  4. Коленете не трябва да се огъват навътре;
  5. Във фазата на удължаване на гастрокнемиуса и солуса не е необходима пауза;
  6. Работата се извършва плавно и постоянно, без ритници, скокове и агресивен достъп до чорапите

препоръки

  1. Можете да принудите спускането, като преброите няколко броя и спуснете петите надолу;
  2. Движението по експлозивен начин не се практикува, това може да претовари ахилесовото сухожилие;
  3. Не трябва да „стискате“ палците си в пода и по този начин да излизате на пръстите на краката, трябва да работите бавно и плавно;
  4. Движението не трябва да се извършва с различна амплитуда, всички повторения трябва да се правят в една и съща техника;
  5. Тя трябва да слезе до 3-4 сметки, и да се издигне - с едно плавно движение

Разборно упражнение

Какви мускули работят

Анатомично в това движение не е прасецът, а мускулът на солуса, затова се оказва, че той е по-предназначен за естетика.

Квадрицепсите, бицепсите на бедрата работят като спомагателни мускули и отчасти пресата и гърба по време на стабилизиране на тялото, но естеството на упражнението осигурява максимална изолация на нецелевите мускулни групи.

Основните работещи мускули (в намаляващ ред на натоварване):

  • от ходилото;
  • Телета;
  • на тибията

Подготовка за упражнения

Обикновено движение завършва тренировка на крака или цялото тяло. При упражненията за изпомпване на прасеца е важно да дадете цялата си сила, така че работата до неуспех в режим на много повтаряне е добре дошла.

Това упражнение се прави след обичайното трениране на краката и загряване на ставите, трябва да направите няколко въртеливи движения в глезенната става и след това да извършите един подход с леки тежести, в пълна амплитуда, бавен темп и да не се провалите.

Правилно изпълнение

  • Коленете в същата равнина като стъпалата и петите, не „чукайте“ коленете отстрани, докато се движите;
  • Не трябва агресивно да „потапяте” петите надолу; упражнението се изпълнява плавно и с доста бавно темпо, без ритници и скокове;
  • Не е необходимо да движите чорапите по време на упражнението и да правите ротационни движения с тях;
  • В горната точка на движението трябва да „стиснете“ мускула, но не се опитвайте да се качите на чорапите възможно най-високо;
  • Краката трябва да са неутрални, изходът към ръба на стъпалото не е разрешен

грешки

  1. Основната грешка е движението или в твърде дълбоко, или в намалена амплитуда;
  2. Упражнението не е необходимо да се изпълнява агресивно, раздразнително и в същото време да измества позицията на краката;
  3. Не можете да закръгляте гърба си, да се накланяте напред по време на тренировка и да работите, като накланяте тялото напред и назад

Увеличете ефективността

  • Шипките са проблемна зона за повечето спортисти, обемът им до голяма степен се определя генетично, повечето хора активно ги изпомпват, но не постигат резултати, тъй като не редуват различни режими на работа и упражнения;
  • Може да има 2 упражнения върху пищялите в плана, ако човек изпитва проблеми с тази част на тялото;
  • Трябва да помпате краката, докато седите и стоите в един и същи тренировъчен ден;
  • Можете да тренирате пищялите си в многократно повтарящ се режим до неуспех, изпълнявайки упражнения в симулаторите, това е по-удобен вариант от това да правите упражнения до провал с щанги и гири;
  • Движението по прасците завършва обучението, така че вече имаше достатъчно упражнения пред тях, за да се затопли, следователно може да се избегне дълга пирамида от подходи;
  • Краката могат да се държат успоредно, или чорапи един от друг, това ви позволява да изпомпвате различни мускулни снопове, но не "открадва" натоварването от целевите мускулни групи;
  • Положението на гърба трябва да се поддържа активно, в противен случай натоварването ще се прехвърли от телетата към бедрата;
  • Ако упражнението не е удобно, налягането е твърде високо, може би спортистът е забравил да регулира височината на фиксатора на възглавницата. На практика хората с големи бедрата, които не са удобни за упражнението, са рядкост

Включване в програмата

  1. Логично това упражнение ще завърши тренировката с крака. Не е препоръчително да се включва упражнението в тренировките като първо, тъй като това ще позволи на мускулите да се уморяват по-рано, а спортистът може да загуби контрол над щангата по време на клек или друго основно упражнение;
  2. Можете да люлеете прасците си няколко пъти седмично, особено ако спортистът разделя краката си на ден от „предната и задната част на бедрото“, трябва да изпълнявате упражнения върху прасците постоянно;
  3. Ако отказът не може да бъде постигнат чрез стандартни методи, могат да се приложат различни опции за увеличаване на интензитета и обема. Можете да използвате капкови комплекти, преминавайки от по-високи към по-ниски тежести, което е удобно, ако симулаторът е блок. „Почивки за почивка” са разрешени, когато след умора спортистът почива 2-3 минути, след което започва активно да повтаря упражнението със същата тежест;
  4. Позволено е да използвате "пружини" или частична амплитуда, ако това ви позволява да тренирате мускулите по-ефективно;
  5. Задачата е доста проста - да включите упражнението в края на тренировката, така че да предизвикате значителна мускулна умора.

Противопоказания

  • Ясно противопоказание е всяко нараняване на ахилесовото сухожилие;
  • При наранявания на коляното е необходимо да се изключи торсионната сила и да не се движат коленете навътре и навън;
  • Изкълчвания и навяхвания в глезенната става, както и наранявания на стъпалото и пръстите са недвусмислени противопоказания за използването на това упражнение в тренировъчния процес

Помпането на телета е трудна задача. Някои спортисти са подходящи за изключително трудни основни упражнения с мряна, докато други обичат да „полират” мускулите в симулаторите и да работят в изолация. За това е създадена опцията за изпомпване на седящо теле. В допълнение, той ви позволява да получите натоварване, когато основните мускули вече са уморени и не е възможно допълнително да натоварите квадрицепсите и бицепсите на бедрата дори в статично състояние.