Глютеален мост - правилната техника

За съжаление, не всяко момиче, включително онези, които спортуват редовно, може да се похвали със стегнати и еластични дупета. Има жени, които не се нуждаят от специални усилия поради добра наследственост, но има много малко такива късметлии. Това означава, че за да коригират формата, повечето хора трябва да включат в тренировъчната си рутина специално упражнение, наречено глутеален мост.

съдържание

  • 1 Техника на мост с глуте
    • 1.1 Какъв е резултатът от упражнението "> 1.2 Характеристики на глутеалния мост
  • 2 Предимства на глутеалния мост
    • 2.1 По какво се различава глутеалният мост от другите упражнения?
  • 3 Защо глутеалният мост е идеално упражнение за растеж на обема и сила на глутеалните мускули?
  • 4 Различни вариации на глутеалния мост
    • 4.1 Глютеален мост със собствено тегло
    • 4.2 Глютеален мост с мряна
    • 4.3 Глютеален мост с повдигане на единия крак
  • 5 Общи препоръки
  • 6 Резюме

Техника на мост от глуте

Благодарение на глутеалния мост се променя не само формата и размерите, но и силата на глутеалните мускули. И ако го включите в редовните си тренировки, можете не само да постигнете увеличение до 50 процента, но и да откриете много възможности за по-нататъшно развитие на постигнатите резултати в спорта. Недостатъкът, с който момичетата, които са постигнали съкровеното разширяване на дупето, ще трябва да се сблъскат е проблемът с намирането на дънки, които съответстват на размера на силуета.

Какъв е резултатът от упражнението "> Характеристики на глутеалния мост

Глутеалният мост се различава от стандартното издигане на таза, изпълнено от положение на склонност, местоположението на раменете. Когато раменната става е на пейка, кутия или друг малък хълм, това са класическите възвишения на тазовата става. Ако раменете се притиснат към пода по време на изкачването, се получава глутеален мост.

Предимствата на глутеалния мост

Това упражнение не трябва да се разглежда само от гледна точка на естетическата корекция на формата и размера на задните части. Тя носи много повече ползи, а именно:

  • разпределение и получаване на правилното и равномерно натоварване на лумбалната област;
  • развитието на показатели за сила и издръжливост на глутеалните мускули влияе на ходенето и бягането, които започват да се дават много по-лесно;
  • като част от центъра, тъй като мускулите на задните части са разположени точно в средата на тялото и частично са отговорни за двигателните функции, те се нуждаят от обучение и проучване за укрепване на долната част на гърба, стабилизиране на мускулите на централната част и предотвратяване на появата на болки в гърба.

Като се има предвид всичко гореизброено, глутеалният мост трябва да се изпълнява не само за да придаде на "петата точка" красива форма и закръгленост, но и да подобри атлетичните показатели, както и здравето на лумбалния.

По какъв начин глутеалният мост се различава от другите упражнения ">

Добре тренираните дупета са важни за пауърлифтери, кросфитъри, щангисти и ви позволяват да развиете сила на изправяне, да постигнете желания естетически компонент в различни спортове, например в бодибилдинга. И колкото по-силни стават глутеалните мускули, толкова по-добри са резултатите в спорта, както и здравето.

Защо глутеалният мост е идеално упражнение за растеж на обема и увеличаване на силата на глутеалната мускулатура?

Задните части при изпълнение на глутеалния мост участват директно, а не като вторично спомагателно, което е характерно за повечето други упражнения.

И mrtlift, и клекове се отнасят за тях. И двете тези упражнения, като много сложни, включват глутеалните мускули като помощници, а не като първични работници. Мускулите на задната част на бедрото и квадрицепсите получават най-голямо натоварване, а екстензорите на бедрата не участват максимално. Затова тези упражнения се изпълняват с цел укрепване на мускулите на краката, а глутеалните мускули се изучават в по-малка степен.

Това не означава, че трябва да изключвате мъртвия лифт с клекове от тренировки. Необходимо е само балансът на развитие да включва глутеалния мост в познатия комплекс. Може да се изпълнява не само със собствено тегло, но и с използването на допълнителен товар.

Ползата от глутеалния мост е не само да получи красиви и тонизирани дупета, но и да „събуди“ силата, за която дори не се подозираше. Резултатът е общо подобрение на физическите показатели, по-високи скокове и по-бързо бягане.

Различни вариации на глутеалния мост

Има няколко варианта за изпълнение на глутеалния мост, което ви позволява да разнообразите процеса на обучение, да увеличите сложността на изпълнението и да не се уморите от постоянното повтаряне на един и същ "мост".

Тези, които се смущават или смятат, че ще го гледат отстрани, могат да го правят у дома, докато не се наложи да използват допълнителни тежести. Това важи особено за мъжете.

Глутен мост с мъртво тегло

За да направите глутеалния мост, трябва да легнете с гръб към пода, поставете ръцете си отстрани и огънете коленете си, така че и двата крака, разположени по ширината на раменете, да са стабилно на пода. Гърбът трябва да е в неутрално положение.

Повдигането на таза се извършва с прехвърляне на целия акцент върху петите. Когато повдигате, трябва да почивате колкото петите върху повърхността на пода и да стискате дупето. Можете да спрете, докато се движите нагоре, само след образуването на моста, когато тялото от коленете до раменете не образува една линия. В този момент трябва да се задържите за няколко секунди, продължавайки да стискате дупето.

Необходимо е да се спускате бавно и точно. Ако ще предприемете друг подход, не можете да отпуснете мускулите. За да постигнете наистина значителен ефект за по-кратък период от време, уверете се, че амплитудата на движението остава същата и не намалява с всеки нов подход. Общо трябва да се опитате да направите поне три "моста", като напълно давате всичко от себе си на провал.

Задник мост с мряна

Можете да повдигнете щангата не само от гърдите, но и при повдигане на таза. Разбира се, този дизайн изисква подходящо обучение, тъй като се поема максималното натоварване. На жените културисти се препоръчва да поемат 113, а на мъжете - до 182 килограма. Подобна строгост мигновено лишава глутеалния мост от статута „за кимци“.

Ако нивото на тренировка не позволява вдигане на такава тежест и тежестите се поемат под 60 килограма, тогава щангата се използва с олимпийската щанга. Има широк обхват, но тежи 10 или 15 килограма. Олимпийските дискове изискват високо повдигане. В противен случай летвата ще бъде трудно да се постави удобно на бедрата.

Снарядът трябва да бъде поставен по-близо до перинеума. За облекчаване на прекомерния стрес позволява лигавицата или кърпата, която се използва за клекове с мряна и други подобни упражнения. Поради това няма да има остатъци по кожата. И раменете, и раменете трябва да бъдат притиснати към пейката, като акцентът върху повдигането пада върху петите.

Правилността на изпълнението е показана от местоположението върху едната права част на колянните стави, бедрата и раменния пояс. Както при конвенционалния мост, в горната точка те се забавят за две секунди, като поддържат глутеалните мускули стиснати. Докато спускате щангата, уверете се, че тя не докосва пода, докато не започне да прави второ повторение. Общо се препоръчва да се правят поне 3 подхода с 10-12 повдигания на таза във всеки.

Глютеален мост с повдигане на единия крак

Извършва се с амортисьор или прът и без тежест. Ако използвате мряна, снарядът се изсветлява.

За да заемат първоначалното си положение, лежат на пода, огъват коленете си, краката почиват на пода. Кракът е повдигнат нагоре, коляното е избутано по-близо до гърдите.

Направете мост, като започнете от пода, докато чорапът може да се откачи. Бедрото трябва да се разтегне, а тазът да се издигне. При спускане е необходимо напълно да се отпуснете и едва след това да направите повторение.

Ако някои аспекти на техниката на изпълнение не са напълно ясни, по-добре е да гледате видеоклипа и едва след това да продължите с изпълнението. Визуалната помощ ще направи глутеалния мост без грешки.

Има още една разновидност на това упражнение, наречено заден глутеален мост, изпълнено на повдигната платформа. Тя изисква използването на пейка или друга стойка. Тук можете да използвате амортисьор.

Те заемат изходна позиция, но само стъпалата са поставени на пейката, а тазът е близо до хълма. Издигайки се, те се приближават по-близо до пейката, а десният крак е повдигнат диагонално.

Целият акцент пада върху лявата пета. Десният крак трябва да бъде повдигнат така, че диагоналната линия да минава през бедрото, тоест от глезена до рамото. Горната точка се задържа за няколко секунди, спускането надолу не докосва пода и незабавно направете повторение, чийто брой трябва да бъде максимален.

Общи препоръки

За да се постигне балансирано развитие, глутеалният мост трябва да стане неразделна част от тренировъчния процес. Това, като клекове, със сигурност се прави в различни вариации.

Разнообразието ви позволява да постигнете периодично увеличаване на теглото или увеличаване на броя повторения, както и използването на амортисьори. Променливостта на упражнението ви позволява да не се уморите от едно и също монотонно изпълнение на глутеалния мост, което води до красиви и здрави дупета.

резюмиране

Веднага след началото на изпълнението на глутеалния мост, можете да забележите подобрение не само по отношение на оразмеряването и придобиването на дупета с по-привлекателна форма, но и по отношение на цялостното благосъстояние. Джогингът, простото и атлетично ходене ще бъдат много по-продуктивни, а самите класове вече няма да донесат трудности, ако има такива, преди.

Не подценявайте това упражнение. Тя, разбира се, е насочена към подобряване на външния вид на задните части, но носи много по-голяма полза. От развитието и силата на тази мускулна група зависи силата на удара, височината на скока. А за постигане на добри резултати във всяка дисциплина, изискваща разширение в тазобедрената става, глутеалният мост не може да бъде пренебрегнат.

Трябва да се прави не само за жени, които се занимават професионално или любителски със спорт, но и за мъже, като използват средства за претегляне.

Интересни Статии