Тренировка на гърдите и гърба за един ден

Опитните спортисти стават по-трудни за напредък във времето. Това важи особено за културистите. Начинаещите постигат известен напредък почти при всяко следващо обучение, професионалните културисти, като правило, не могат да се похвалят с подобни резултати. Повече от половината опитни културисти пристигат в плато. Това може да се избегне чрез непрекъснатата промяна на програмите за обучение, използването на методи с голям обем, промяната в интензивността на урока, използването на периодизация и други методи. Едновременното обучение на мускулни антагонисти е един от тях, докато е най-ефективен.

Антагонистите се наричат ​​мускули, които са противоположни един на друг. Те са двойки като бицепс и трицепс, гърдите и гърба, делтите отпред и отзад, квадрицепсите и бицепсите на бедрата. Едновременното изследване на противоположни мускулни групи се състои във факта, че при изпомпване на един мускул, притока на кръв активира активния механизъм за възстановяване на втория. Това обучение ви позволява да увеличите силата на изпомпване и да подобрите качеството на процеса на възстановяване на мускулите. Повечето професионалисти, включително Арнолд Шварценегер, активно практикуват, докато други продължават да включват тренировки за гърдите и гърба в програмата си.

Тренировка на гърба и гръдните мускули за един ден

Спортистите, които се занимават с културизъм от една до три години, трябва да направят програма от основни упражнения, за да постигнат по-нататъшен напредък от тренировките. По-добре е да се даде предпочитание на онези, които са в състояние максимално да стимулират мускулната печалба.

Обучението включва:

  • Изтегляния с широк захват (3-4 х 8-12);
  • Наклонено дърпане на пръта (3-4 х 8-12);
  • Наклон на щанга с дъмбели (3-4 х 8-12);
  • Бенка преса върху хоризонтална пейка (3-4 х 8-12);
  • Преса с дъмбели на наклонена пейка (3-4 х 8-12);
  • Окабеляване с гири (3-4 х 8-12);
  • Пуловер за разтягане на гърдите (3-4 х 8-12).

Препоръчителната продължителност на такъв урок, за който програмата трябва да бъде изцяло разработена, варира от 60 до 70 минути. Паузите между комплекти варират от 30 секунди до 1 минута. Всяко ново упражнение е най-добре да започнете с подгряване или да увеличите теглото, използвайки метода на пирамидата.

Тренировка на гърдите и гърба със супер комплекти

Този тип обучение се използва от Арнолд Шварценегер. Той стана първият културист, използвал суперсетове. Когато други културисти от златната ера на бодибилдинга са използвали сплит система, изоставайки от спортистите, използвайки методи за тренировки с голям обем, Шварценегер успява със супернети. Един важен момент не бива да се пропуска. Суперсетите за антагонисти са твърде изтощителни, подходящи изключително за спортисти с дългогодишен тренировъчен опит и не са предназначени за начинаещи. Ако начинаещ реши да се включи в такава програма, след няколко седмици ще получи претрениране. Изберете този метод трябва да бъде само за тези спортисти, които се занимават с културизъм повече от година.

Програмата за обучение за гърба и гърдите в рамките на един ден с използването на суперсетове включва следните упражнения:

  • Бенч преса + широки захващания (3-4 суперсета по 8-10 повторения във всяко упражнение;
  • Преса с дъмбели на наклонена пейка + накланяне на щанга (3-4 супер комплекта от 8-10 повторения при всеки подход);
  • Размножаване на дъмбели + теглене на лента (3-4 х 8-10);
  • Push-ups на щангите + pull-ups с тесен хват (3-4 x 8-10);
  • Пуловер за разтягане на гръдните мускули (3-4 серии по 8-10 повторения).

Препоръчва се да започнете да работите с тежести само след загрявки. След всяко упражнение, в рамките на един суперсет, направете пауза в рамките на 5-10 секунди. Въпреки това, преди всеки следващ суперсет, те правят едноминутна почивка.

Тренировките на антагонисти като това са наистина изтощителни. Независимо от опита, дори културисти с дългогодишен опит по този начин са силно обезкуражени на всяка сесия. Високата степен на изтощение, причинена от такова обучение, може да доведе до обратния ефект. Прекомерният „ентусиазъм“ върху суперсетите на гърдите и гърба няма да позволи напредък, а само провокира появата на състоянието на платото, което спортистът иска да избегне, като тренира антагонисти.

Оптималната честота на класовете в такава система включва редуване, тоест след един ден в супернетите трябва да има редовно обучение и след това отново супернетите и така нататък. Това ще ви позволи да продължите да напредвате, да постигате нови резултати.

Видео „Упражняване на гърдите и гърба“