Изтегляния на щангата

• Как дърпането нагоре може да спаси живот
• Опции за обучение за изтегляне
• Техника на изпълнение
• Проблеми любители на хоризонтални пръти
• Препоръки и съвети
• Определете категорията си и напред към успеха!

Издърпването нагоре е основно гимнастическо упражнение. Различните варианти натоварват предимно гърба или ръцете, но почти всички - изграждат мускулен корсет, увеличават силата и укрепват връзките. Движението е изключително полезно за гръбначния стълб, тъй като помага да се премахне натоварването при компресия от работа с тежести. Издърпванията могат да се извършват от деца от съвсем ранна възраст и тези, които са забранени да компресират гръбначния стълб поради травма. Упражнението стана основа за цял спорт - тренировка. Има много вариации. А феновете настояват, че това е най-функционалното упражнение.

съдържание

• 1 Как дърпането може да спаси живот
• 2 Какви мускули работят
• 3 Опции за обучение за изтегляне
  • 3.1 За обща физическа годност
  • 3.2 За мускулна печалба
• 4 Техника
  • 4.1 Класически изтегляния със среден захват
  • 4.2 Техника за изтегляне с широко захващане
  • 4.3 Тесен захват на гърба
  • 4.4 Издърпване нагоре по хоризонтална стълба
• 5 Проблеми любители на хоризонтални пръти
  • 5.1 Наранявания
  • 5.2 Калуси
  • 5.3 Лигаментна болка
  • 5.4 Пада от хоризонталната лента
• 6 съвета и трика
• 7 Определете категорията си и напред към успеха!
  • 7.1 Вашият резултат: от 0 до 1
  • 7.2 Вашият резултат: от 2 до 4
  • 7.3 Вашият резултат: от 5 до 7
  • 7.4 Вашият резултат: от 8 до 12

Как дърпането нагоре може да спаси живот

Представете си типичен човешки ден. Той се вози в метрото, вдига ръце и хваща перилата. Той се повдига от горните рафтове и поставя назад тежки предмети. Накрая вдига торбичките от магазина нагоре по стълбите и разклаща детето. Какво е това>> Какви мускули работят

При издърпването си той работи не само на най-широките, но и на бицепсите, делтите, а също и на мускулите на тялото като стабилизатори.

По-подробно изглежда така:

1. Най-широките и бицепсите осигуряват повдигане на тялото до напречната греда;
2. Предмишниците стабилизират тялото при увисването;
3. Косите мускули на корема и мускулатурата на ректуса ви позволяват да премахнете натрупването на тялото и да стегнете ефективно;
4. Кръгла и ромбовидна форма се стягат, когато тялото се изтегли директно към напречната греда;
5. При това движение, както средният, така и задният делтоиден сноп работят

Натоварването може да се премества, ако при теглене се използват различни видове захват. Ширината на захвата влияе върху това кои мускули ви позволяват да започнете от увисването и кои мускули „достигат“ тялото до напречната греда.

Най-често срещаните видове изтегляния са:

1. Най-честото придърпване „за гърба и бицепса“ е средният захват, ширина на раменете един от друг. В този случай натоварването се разпределя равномерно между латисимуса и мускулите на ръцете и именно тази опция се препоръчва на начинаещите да извършат първото си изтегляне.
2. Тесният гръб или средният захват на гърба е насочен към преобладаващото развитие на бицепсите. Това изпълнение на движението укрепва връзките и сухожилията на ръцете, а също така подобрява подвижността на раменните стави. Счита се за по-малко безопасен за лактите, така че не се препоръчва при наранявания.
3. Широкото захващане помага за развитието на най-широките мускули. В същото време широката глава работи повече за "дълбочината" на гърба, а класическата работи за ширината.

По-малко популярни варианти на привличане за по-голям акцент върху раменете и бицепсите:

• Паралелно захващане, когато дланите са подравнени една с друга, а пръстите се поглеждат един към друг, се използва за изпомпване на ръцете и „долния“ лъч на най-широкия.
• Тесният директен хват ви позволява да работите и делтите.
• Директен и обратен захват от едната ръка. Това е най-трудният вариант за изтегляне. Използва се от спортни специалисти за увеличаване на натоварването. Този вариант на издърпване нагоре, който спомага за укрепването на мускулите на ръцете и връзките колкото е възможно, но дава по-малко натоварване на гърба и повече на стабилизаторите.

Но това не е всичко. Отрицателните изтегляния се използват за обучение на начинаещи. Те представляват издигането на тялото към напречната греда по какъвто и да е начин и плавното му спускане в права висяща. При спускане мускулите се противопоставят на силата на привличане и упражнения. С течение на времето този, който се дърпа в този стил, ще може да изпълни упражнението в обичайната класическа форма.

Изтеглянията или инерционните изтегляния са кросфит визитка. Но всъщност те са измислени от гимнастичките. Тук не се тренира толкова сила, колкото обща и локална мускулна издръжливост, както и сърдечно-съдовата система. Изтеглянията за кип са чудесен заместител на кардио интервалите. В допълнение. Това движение учи на използването на сърцевината и краката.

Почти всеки вид придърпване може да бъде сложно, като се използват тежести, които се прикрепят към колана.

Опции за обучение за изтегляне

Различните цели изискват различни стилове.

За обща физическа годност

Ако става въпрос само за укрепване на мускулите и за борба с физическото бездействие, са достатъчни 2-3 серии от 10-15 повторения на повдигания без тежести. Можете да изпълнявате движението навсякъде - дори на хоризонталната лента в двора, поне в модерен фитнес клуб. Издърпването нагоре е страхотно упражнение, защото наистина разклаща ефективно гърба и ръцете ви и е достъпно за всички.

Но какво ще стане, ако не е налице поради не много добре развити физически качества?> За да спечелите мускулна маса

Необходимо е да се дърпа "на тегло" 8-12 пъти в 3-4 подхода. Важно е напълно да се възстанови между множествата и да се извърши движението с пълна амплитуда, но не се препоръчва "изхвърляне" на напрежението в крайната точка на амплитудата, отдолу. Тренирането с издърпвания ще бъде по-ефективно, ако го изпълнявате с тежести, което прави изпълнението на зададения брой повторения доста трудна задача.

Развитието на чиста сила с помощта на придърпвания изисква не повече от 5-6 повторения в подхода. В този случай се използват значителни тежести и изключително плавни, бавни движения, без никакво кикане и люлеене.

Техника на изпълнение

Характеристиките са във всяка разновидност на изтеглянията. Има само едно общо нещо - първо трябва да опитате да намалите раменните лопатки и чак след това - огъване на лактите.

Класическо издърпване със среден захват

Това е среден директен хват, тоест дланта в окачването е насочена от човека, който изпълнява упражнението. Ако дланта и пръстите гледат напред към лицето, то това е обратен хват.

Тази опция за изтегляне е подходяща за тези, които трябва да преминат теста във военна или физическа културна институция, йонът развива цялостната сила на мускулите на гърба. За начинаещи това придърпване има много предимства - на първо място, развива бицепсите, а гърбът е балансиран.

Последователността на действията е следната:

1. Необходимо е да поемете напречната греда с директен среден хват на ширината на раменете, хватът е разрешен малко по-широк - с 2-3 см, но вече не;
2. На висока напречна греда се изкачва с опора или от скок. Вторият вариант не се препоръчва за начинаещи, чиито слаби връзки може да не дават стабилност в раменната става. На ниска напречна греда просто окачете, огънете коленете си;
3. Първо трябва да стабилизирате раменете и раменете. За да направите това, спрете да се люлеете и намалете раменните лопатки към гръбначния стълб, така че раменете да се „отворят“ встрани;
4. След това се извършва изтегляне - гърдите достигат до напречната греда, лактите са огънати и се преместват в страни. Тялото се води под лек ъгъл към щангата;
5. Щом докосването на напречната греда се достигне в горната част, трябва леко да се спуснете надолу;
6. Работата се извършва в контролиран стил, повдигане и спускане на тялото - по дъгообразна пътека може да се начертае права линия, само ако вземете опашката на спортиста като ориентир. Раменете описват дъгата всеки път, когато спортист се дърпа нагоре и надолу

Тази опция за изтегляне също изисква понижаване на контрола. Ако непрекъснато попадате в „мъртвата висица“, тоест разширявате напълно лакътните и раменните стави, движението ще бъде много по-трудно. На начинаещите не се препоръчва да работят от „мъртвата вися“, това е вариант за тези, които продължават.

Техника за изтегляне с широк захват

Има малка разлика, освен че е почти невъзможно за начинаещ начинаещ да направи това упражнение веднага без никаква подготовка. Движението е анатомично по-сложно, колкото по-широки са раменете и колкото по-къси са ръцете, толкова по-трудно.

Упражнението се изпълнява, както следва:

1. Вис на хоризонталната лента се взема с хват с 5-10 см по-широк от раменете, но трябва да е удобно, ако спортистът изпитва болка в началото на упражнението, хватката е твърде широка;
2. При издишване раменните лопатки се намаляват към гръбначния стълб, гърдите са изтласкани напред, ръцете са огънати в лактите, а гърдите са издърпани към напречната греда;
3. На вдъхновение - плавно връщане в първоначалното си положение;
4. В долната част на амплитудата не можете силно да отпуснете тялото, така че раменете да отидат към ушите. Това ще създаде ненужно напрежение в трапеца по време на движението и няма да ви позволи да изпомпвате ефективно мускулите на гърба си

В професионалната литература това упражнение се нарича още придърпване с широко изразен хват.

Тесен обратен захват

Много треньори препоръчват да се започне с тази вариация за жени и тези с генетично по-слаб гръб.

Техниката е следната:

• Vis се приема на прави ръце, длани на ширина на раменете, внимателно изпънете ръцете си, закачете на хоризонталната лента, така че да лежи в средата на дланта, а не на пръстите;
• Това упражнение е единственият вариант, при който първото движение е флексия в лакътната става. При издишване трябва да огънете ръцете в лактите и да приведете гърдите към хоризонталната лента;
• Спускането е бавно, новакът също не е необходимо да влиза в мъртва закачалка с поставени лакти

Важна забележка: Тесният захват на гърба е по-добър за трениране на раменните мускули, но не се препоръчва за тези, които имат проблеми с ротаторната маншета. В случай на нараняване на рамото, средният директен хват е оптимален и след това, след рехабилитация.

Издърпайте нагоре по хоризонтална стълба

Това не е съвсем привличане в класическия смисъл на думата. Краката на спортиста са на пода. За да извършите това движение, трябва да вземете директен поглед върху напречната греда, така че гърбът да се спусне надолу и да поставите краката си на пода. Освен това гърбът се показва успоредно на напречната греда, а ръцете са перпендикулярни.

Самото упражнение наподобява издърпването поради подобна механика, но най-вече прилича на придърпването на средния блок към колана. Това движение развива най-широкото и подготвя спортиста за обичайните издърпвания.

"Австралийски" издърпвания се правят и на стълби в детската площадка. Тук е важно да се мотае така, че раменете да са на нивото на напречните щанги, върху които са фиксирани ръцете, а стъпалата да са фиксирани така, че гръбначният стълб да е в равнина, успоредна на пода.

Струва си да преминете към обичайните издърпвания, когато е възможно да изпълните австралийското изтегляне в 15-20 повторения.

Прогресията при придърпванията изглежда така - австралийски, отрицателни повторения, издърпвания с гумен амортисьор, издърпвания са класически.

Проблеми любители на хоризонтални пръти

Издърпването е доста травматично нещо, особено ако не сте правили нищо преди. Начинаещите трябва да изберат гумено покритие или хоризонтални пръти, които се вкопават директно в пясъчната кутия, за да не се наранят при падането. И е съвсем реално, особено ако има проблеми с хватката и прекомерните амбиции, които пречат на човек да спре навреме в тренировките.

Освен това практикуващият винаги трябва да има магнезия под ръка, за да предотврати подхлъзване, мазоли и увреждане на кожата.

наранявания

Основният начин да предотвратите нараняванията е да нормализирате отношенията със собственото си его. Спрете да се опитвате да правите изходи със сила със скок, ако все още не знаете как да се издърпате нагоре. Не изпълнявайте упражнения поради инерция, ако все още нямате достатъчно мускулна сила. Опитайте се да направите всичко технически и се справяйте със задачите постепенно.

Е, и класическите препоръки - загрейте първо с леко движение по площадката, след това завъртете във всички основни фуги, след това - сцепление на гума към гърдите с фиксиране на амортисьора отгоре.

мазоли

Причината за появата им не е прекомерната работа и дори не потни длани. Обикновено мазолите се преследват от тези, които обичат да висят на пръсти и дори се люшкат едновременно. Още от първите тренировки се научете да правите захват в дланта на ръката си, така че тялото да не се люлее отстрани и да не извършва движения на махалото. Това ще помогне да се отървете от проблемите с мазоли. Ако тренировъчният обем е голям, прилагате тежести с тежести - не се колебайте да използвате каишките. Доброто захващане е готино, но редовното трениране без болка и мазоли е още по-добро.

Като цяло, някаква „грапавост“ на дланите е норма и тя само помага да се задържите на хоризонталната лента.

Лигаментна болка

Тук е необходимо да се прави разлика между възпаление на лигаментите и ставите, които са опасни за здравето и мускулната сила. Крепатура е нормална практика и не може да навреди на тренировките. Напротив, трябва активно да се затопляте в дни, свободни от упоритите тренировки.

Но ако връзките и ставите болят през нощта, се възпалят, сякаш се „дърпат“, когато сте в покой, по-добре е да се консултирате с лекар, за да изключите здравословните проблеми.

Пада от хоризонталната лента

Това също е нормална практика, трябва да се научите да скачате меко и да се покривате. Но всъщност онези, които не използват магнезия и които имат слабо сцепление, падат от хоризонталните пръти най-често. Втората категория спортисти трябва просто да развие сцепление. Ако металът на напречната лента е гладък и хлъзгав, струва си да увиете медицинска лепенка върху напречната греда, за да осигурите нормална адхезия към покритието.

Препоръки и съвети

Следването на тези прости правила ще ви помогне да подобрите тренировката си:

1. Не започвайте да се учите с кичане и пеперуда. Начинаещият работи плавно и под контрол;
2. Не се самозалъгвайте, като дърпате ръцете си с кръг гръб. Леките атлети могат да го направят, но те не замахват с гръб;
3. Ако всичко друго не успее, добавете упражнения за гръб за бицепс и гръб;
4. Не пренебрегвайте помощта на застрахователя, в това няма нищо срамно и това помага да се избегнат наранявания поради падания;
5. Ако правите сила в залата, издърпвайте се веднъж седмично, ако просто отидете на хоризонталните пръти - 2 пъти, като редувате деня на издърпването с деня на лицевите опори на неравните пръти.

И не забравяйте, че всеки може да се научи да се дърпа нагоре, това ще помогне да се избегнат различни проблеми с болката в гръбначния стълб и ще помогне за подобряване на физическото състояние.

Определете категорията си и напред към успеха!

Преди да започнете да тренирате, създайте за себе си онези упражнения, които можете да правите. След това трябва да определите групата и съответно програмата за упражнения, която е предназначена за две седмици. След месец след началото на сериозно професионално обучение е необходимо да се премине още един тест.

Вашият резултат: от 0 до 1

Вашите трудности: все още не сте готови (не поддържайте теглото си)

Какво ще помогне: за вас най-добрият вариант е да направите само противоположната част на придърпванията: използвайте пейката, за да помогнете, поставете я точно под напречната греда, помогнете на краката да правят издърпвания. Подарете си момент за почивка след всеки комплект.

Влак по график:

Първа тренировъчна седмица: 3 серии от 5-6 повторения на упражнението, време за понижаване 5-6 секунди

Втора тренировъчна седмица: 3 серии от 5-6 повторения на упражнението, време за понижаване 5-6 секунди

Трета тренировъчна седмица: 2 серии от 5-6 повторения на упражнението, време за понижаване 8-10 секунди

Четвъртата тренировъчна седмица: 2 серии от 5-6 повторения на упражнението, времето за спускане 8-10 секунди.

Вашият резултат: 2 до 4

Вашите трудности: по-малко от необходимото, броят повторения по време на тренировка

Какво ще помогне : първо, намалете броя на повторенията на упражнението с увеличаване на броя на подходите. Съсредоточете се върху първите повторения на упражненията, тъй като те ви позволяват да установите връзка "мозък-мускул".

Влак по график:

Първа тренировъчна седмица: 8 подхода, 50 процента от максималния брой повторения за най-добър подход, 1, 5 минути - почивка.

Втората тренировъчна седмица: 8 подхода, 50 процента от максималния брой повторения за най-добър подход, 1 минута почивка.

Третата тренировъчна седмица: 8 подхода, максималният брой повторения за най-добър подход, 1, 5 минути - почивка.

Четвъртата тренировъчна седмица: 8 подхода, максималният брой повторения за най-добър подход, 1 минута почивка.

Вашият резултат: 5 до 7

Вашите трудности : има сила, не е достатъчно издръжливост

Какво помага : увеличете броя повторения на упражнението. Например, с предварително извършени 3 серии по 6 повторения, направете 30 повторения, независимо от броя повторения във всеки сет.

Тренирайте според графика : издърпайте се колкото се може повече пъти, починете си за 1 минута, направете още едно изтегляне колкото се може повече пъти.

Вашият резултат: от 8 до 12

Трудностите ви: вършите чудесна работа, можете да кажете, че теглото ви не е достатъчно за вас

Какво помага : свършете още повече работа за себе си.

Тренирайте според графика : увеличете натоварването поради тежести (10 процента от телесното ви тегло), прикрепени например към колана. Това ще ви позволи да издърпате по-ефективно. Оптимално е сега да завършите 5 подхода с допълнително натоварване колкото пъти можете, не забравяйте да си починете между сетовете - 1 минута.