Креатин - как да приемате, всичко, което трябва да знаете

• Химична структура
• Как креатинът влияе на тялото
• Изсушаващ креатин
• Креатин в храната
• Странични ефекти
• Как да приемате креатин
• Топ добавки на креатин фосфат
• доведе до

Много спортни хранителни добавки не съдържат нещо задължително. Така е и с креатина. Тази добавка има доказана ефективност, но може и да се синтезира в организма. Получаваме креатинфосфат от аминокиселини, тоест с достатъчно количество протеинова храна. Ако има дефицит на протеин, добавката ще реши проблема с недостатъчния креатин. Общата цел на приложението му е увеличаване на показателите за сила и възвръщаемост на обучението. Креатинът се пие в бодибилдинг, кросфит, пауърлифтинг и редовен любителски фитнес. Подходящ е за мъже и жени и може да се използва в юношеска възраст. Тази добавка е без странични ефекти за здрав човек. Но много обучители смятат, че използването му не е необходимо. Защо това се случва ">

съдържание

• 1 Химическа структура
• 2 Защо креатина трябва да се приема отделно
• 3 Как креатинът влияе на тялото
• 4 Креатин в спорта
  • 4.1 Подобряване на производителността
  • 4.2 "Пълнене" с вода
  • 4.3 Мускулен растеж
  • 4.4 Креатин и откат
  • 4.5 Креатин и костна плътност
• 5 Креатин върху сушилнята
• 6 Креатин в храната
• 7 Нежелани ефекти
• 8 Как да приемате креатин
• 9 най-добри добавки на креатинфосфат
  • 9.1 Видове добавки
• 10 Обобщение

Химична структура

Креатин фосфатът е производно на аминокиселини. Погрешно се нарича аминокиселина, въпреки че от гледна точка на химията е метаболит.

За синтеза на креатин тялото ни използва:

• метионин;
• глицин;
• аргинин

Тоест, технически е доста просто да се яде протеинова храна, а самият организъм ще „направи“ правилната порция креатин, за да поддържа контрактилната активност на мускулните влакна.

Интересен факт: чуждестранните спортисти масово предпочитат дива риба и селско говеждо месо. Причината е проста - около 20% повече креатин и аминокиселини в месото на обучени животни. Но домашните птици, телешкото месо, произведени по обичайния начин, и рибата от фермата са „слаби“ варианти за попълване на креатиновите резерви.

Защо трябва да приемаме креатин, ако вече трябва да ядете големи количества месо, за да останете силни и красиви "> Защо креатина трябва да се приема отделно

За разлика от други производни на протеиновия метаболизъм, креатинът е трудно да се получи с храната. Само човек, който използва около 2 г протеин на 1 кг телесно тегло, има шанс. Съгласете се, няма много от тях сред непрофесионалните спортисти. Ето защо, дори за нормални фитнес цели, има смисъл да приемате креатина отделно като допълнителна хранителна добавка.

Креатинът практически не се метаболизира в организма, ако се приема като добавка. Той отива направо към мускулите и там се запасява. Средният спортист може да запаси до 450 г креатинфосфат на месец. Колко е необходимо за активно обучение ">

Как креатинът влияе на тялото

Необходим ли е креатинът за нормалното функциониране на тялото?> Креатинът в спорта

Креатиновите добавки са популярни в силните спортове. Наистина, това е божество за културист, който харесва насипни мускули и просто иска да изглежда голям. Сред строителите съществува мнение, че креатинът може да се консумира постоянно масово и в самото начало на сушенето, за да се поддържа скоростта на метаболитните реакции.

Но спортистите, които трябва да останат в категорията на теглото, всъщност не харесват креатина. От практиката е известно, че с помощта на креатинови добавки можете да спечелите 2-3 кг тегло. След оттеглянето на креатина тази тежест бързо се "слива", но мнозина не харесват идеята за набиране, така че са против креатин добавки.

При силните спортове и културизма креатинът помага:

1. Бързо изпомпване на мускулите, това е особено ясно, когато се приема заедно с аргинин;
2. Масов растеж;
3. В комбинация със селективни модулатори на андрогенни рецептори - ускоряване на анаболните процеси и значително увеличаване на мощността;
4. При използване на "соло" - нарастването на показателите за сила в момента на допускане;
5. Преодоляване на "силното плато";
6. Ускорете метаболизма поради набор от мускулна маса;
7. Увеличете ефективността на сърцето;
8. Свързване на гликоген и по-ефективна мускулна функция;

Подобряване на производителността

Можете да намерите информация, че креатинът увеличава производителността с 35%, което допринася както за силата, така и за издръжливостта. Освен това ефектите на креатина не са пряко анаболни и следователно не засягат хормоналната система на спортист.

Работи косвено. Креатинът задържа вода и мускулите се натрупват по-бързо. Това изисква по-голяма консумация на кислород, подобрява кръвообращението и мускулното хранене. В резултат на това човек разбива плато на властта. Оказва се, че ефектът от изпомпването помага да се преодолее силното плато, а платото в издръжливост се дължи на креатина.

Мускулното изпомпване само допринася за:

• Увеличете снабдяването с кислород;
• Задържане на гликоген

Следователно креатинът допринася косвено за повишаване на издръжливостта на силата. Нормалният ефект от приемането му е, че спортистът се учи в многократно повтарящ се режим, за да преодолява тежки товари. Така че работните тежести могат да се увеличат от 50% на 60-70 от 1 ч. В основните упражнения. Това с течение на времето води до повишаване на фитнеса на спортиста и неговите показатели за сила.

Заключение: креатинът не влияе на хормоналната система на човека. Не е селективен модулатор на андрогенните рецептори. Той просто допринася за задържането на гликоген и вода в мускулите, което механично увеличава тяхната работа. Креатинът помага да стане по-силен и по-траен, но всичко това се случва с увеличаване на собственото тегло на спортиста.

"Напълнете" с вода

Много културисти специално пият солена минерална вода и увеличават съдържанието на сол в диетата през извън сезона. Това трябва да допринесе за по-голяма издръжливост и сила и да служи като средство за предотвратяване на наранявания. Креатинът действа по почти същия начин. Неговата „мисия“ е да държи вода. В извън сезона това може да е обещаващо по отношение на предотвратяване на наранявания.

Важно: „изливането с вода“ също подобрява биомеханичните характеристики на мускулите, следователно служи като добър начин за предотвратяване на наранявания, причинени поради нарушение на технологията.

Пълнежът може да има странични ефекти. Той е честа причина за гърчове, тъй като в тялото се създава дисбаланс на минералните соли и вода. Когато изпълнява трудни подходи в това състояние, спортистът винаги трябва да използва помощта на застрахователя. Проблемът с конвулсиите с допълнителната употреба на калий и магнезий е решен, но това води и до известно намаляване на количеството вода в мускулите.

Увеличаването на количеството течност в мускулите се счита за полезно, но имайте предвид, че тази точка не е подходяща за тези, които имат проблеми със здравето на бъбреците и високо кръвно налягане.

Мускулен растеж

И така, креатинът стартира процеса на увеличаване на снабдяването на мускулите с кръвта и кислорода. При адекватни тренировъчни натоварвания използването му ще допринесе и за растежа на мускулите. Креатинът „натрупва маса“ само при наличието на всички условия за нормален синтез на протеини. Спортистът трябва да се храни нормално и да се възстановява. В противен случай креатинът ще бъде безполезна добавка. Това не са анаболни стероиди за коригиране на липсата на режим, липсата на хранене и прекалено тежките, неправилно подбрани програми за обучение.

Схематично работата на креатина може да бъде представена, както следва:

• При натоварването му в мускулите възниква и задържане на течности;
• Мускулната помпа води до увеличена консумация на кислород и ускорява кръвообращението;
• Аминокиселините, които се приемат, се изразходват за растеж на мускулите;
• Анаболните процеси се подпомагат от частичната ресинтеза на креатина в аминокиселини;
• Когато изграждате индикатори за мощност, тази схема работи по-добре

И така, креатинът наистина помага да се възстанови по-бързо и да се изгради мускул. А какво ще кажете за другите спортни показатели ">

Креатин и откат

Това вещество се радва на заслужена „неприязън“ на начинаещи, които твърде рано се запознаха с феномена на откат от креатина. Какво е> Креатин и плътност на костите

Спортистите, приемащи калций и D3, могат да се възползват от приема на креатин. Той служи като индиректен транспорт на тези вещества, което означава, че костите също се укрепват с приема му.

Костна плътност - стойност, която зависи от мускулната маса на спортиста. Ако мускулите растат доста бавно, с физиологично естествена скорост, какъвто е случаят с креатина, спортистът получава костно укрепване в допълнение към подобряването на качеството на тялото. Това му позволява да бъде по-защитен от наранявания.

Следователно приемането на креатин е препоръчително при спортове, където има високо ниво на шок и наранявания. Там той е коригиран за извън сезона, в който спортистът се занимава с обща физическа подготовка.

Изсушаващ креатин

Някои спортисти практикуват приема на креатин на сушилня. Но това се отнася за тези, които вече са прекарали няколко нейни цикъла и има сравнително малък процент мазнини. Такива спортисти не се нуждаят от значително изчерпване на гликогенните резерви и те отстраняват значително въглехидратите само в последните седмици на сушене. Креатинът им помага да се защитят от наранявания, тъй като в този случай се използва тренировка с висока интензивност при сушене.

Повечето креатин при сушене не използва. Те веднага започват да практикуват диета с ниско съдържание на въглехидрати и комбинацията от креатин с нея е непродуктивна.

1. Креатинът задържа гликоген в мускулите.
2. При сушенето целта на диетата е да се изчерпят запасите от гликоген, така че тялото да започне да гори мазнини.
3. Креатинът забавя този процес.
4. Добавката задържа вода. Невъзможно е да се оцени физиката на спортиста. Това води до нарушения на режима, грешки и използването на неоптимален хранителен и тренировъчен план.
5. Креатинът може да допринесе за появата на гърчове, тъй като водно-солевият баланс по време на сушенето е нарушен.
6. В последните етапи добавката може да се превърне в причината „водата да не се оттича“, тъй като креатинът задържа вода, а спортистът, напротив, се стреми да се отърве от него.

Но когато губите тегло в категорията на теглото в силовите спортове, може да се използва креатин. Например, очна линия за състезание продължава 4 седмици. 2 от тях спортистът спазва диета с малък калориен дефицит и приема креатин. Преди старта добавката се отстранява, което дава "минус 2 кг" за претегляне, а преди самата конкуренция - приема се шокова доза креатин за повишаване на производителността. Тази схема за отслабване е доста широко разпространена.

Креатин в храната

26% от креатинфосфата съдържа обикновена херинга. Може да се счита за добър източник, но само с термична обработка полезните му свойства се намаляват и се оказва, че спортистът получава още по-малко креатин. Всъщност без продукти за спортно хранене, получаването на нормални дози креатин, достатъчни за решаване на проблемите с изграждането на тялото, няма да работи. Следователно, или си струва да признаем, че спортното хранене понякога има смисъл, или да се откажем от идеята да "пробием плато" заедно с креатина.

Съдържанието на креатин в растителните храни - плодове, зеленчуци и бобови растения - е толкова пренебрежимо малко, че може да бъде пренебрегвано. Едно време те обичаха да популяризират гъбите като източник на креатин, но смилаемото му количество в тях е незначително.

Наистина, в името на креатина ще трябва да изядете 4 кг херинга. И ако някой е способен на такъв подвиг, тогава той трябва да знае, че рибата ще трябва да се дъвче сурова, тъй като сварената ще съдържа още по-малко креатин. Изводът сам по себе си предполага - или примирете се със спортно хранене, или използвайте други средства за изграждане на мускулна маса и възстановяване.

Странични ефекти

Креатинът се използва на пазара за спортно хранене повече от 30 години. През това време не бяха установени сериозни проблеми, свързани с употребата му. От първите проби, получени през 1996 г., до съвременните усъвършенствани форми на крекални алкални, това е сравнително безопасна добавка.

Въпреки това, дискомфортът по време на използването му все още може да възникне:

• Стомашно-чревния тракт може да се „разбунтува“ по време на натоварване. Това се дължи на краткосрочно локално нарушение на водно-солевия баланс и дехидратация на тъканите;
• Спазми поради недостиг на електролити. Те лесно се предотвратяват, ако електролитите се консумират допълнително;
• Подуване на лицето;
• Повишен стрес върху бъбреците по време на натоварване;
• Дефицит на витамини и минерали

Не трябва да започвате да приемате креатин, ако имате проблеми с бъбреците. В противен случай това е безопасна добавка. Страничните ефекти са тясно свързани с полезните свойства и механизма на креатина, така че да се отървете от тях напълно няма да работи.

Приемът на креатин може да повлияе на здравето на сърцето. Ако спортист практикува натоварване или просто консумира доста много креатин, сърцето му може да изпитва повишен стрес. Лактатното буфериране спомага за увеличаване на сърдечната честота и силата. Това може да доведе до тахикардия, нарушения на сърдечния ритъм и дори мускулни микротравми.

Важно: веригата за бързо зареждане влияе повече на сърцето. При висок риск понякога се препоръчва просто да се въздържате от зареждане на креатин и да го приемате с изключително гладък фон.

Как да приемате креатин

Има два варианта за прием на креатин. Можете да го пиете с товар, но можете - без него. Привържениците на първия формат смятат, че по този начин добавката започва да работи по-бързо и можете да извлечете ползата от нейната употреба почти веднага. Вторият вариант е по-мек по отношение на страничните ефекти, не позволява на тялото да задържа твърде много вода или да страда от излишък на креатин. Но спортистът ще усети работата на добавката едва след 2-3 седмици.

Изтеглянето включва консумация на 20 g чист креатин на ден. Този показател не зависи от собственото тегло на спортиста. Зареждането увеличава консумацията на добавка доста и може да бъде твърде скъпо за някои спортисти.

Приема се в случая както следва:

• 10 г сутрин, веднага след 1 хранене, със сладък сок;
• 2 часа преди тренировка - около 7 г;
• Вечер след вечеря - останалите 13 гр
• Във всички случаи креатинът се пие със сладък сок или вода.

Щом върхът бъде достигнат и това ще стане очевидно с пълнотата на мускулите и толерантността на тренировките, ще бъде възможно да се намали дозировката до поддържащи. Това е 5-6 g креатин на ден. Максималната продължителност на добавката е 8 тренировъчни седмици, след това за няколко дни дозировката се намалява до 2-3 g, а след това креатинът се изключва напълно. Колко да се отпуснете ">

Топ добавки на креатин фосфат

Креатинът може да се намери в линиите на всички марки спортно хранене:

• Оптимумът е newtric;
• ултра;
• Biotech, Dimatize и други

Вътрешните производители на спортна храна не изостават и всеки ни предлага свои възможности за креатин.

Видове добавки

Марките повече или по-малко се справят със задачата да доставят качествен креатин. Тази добавка е трудна за разваляне, така че има смисъл да се обмислят само видове креатин.

Креатин монохидрат . Той се "зарежда" бързо, тъй като можете да консумирате до 50 г креатин на ден. Добре се абсорбира от тялото, не съдържа никакви примеси и добавки и е удобен за употреба.

Креатин фосфат . Това е по-евтина добавка, по-ниска бионаличност. Следователно е необходимо да се превишат дозите, препоръчани от производителя, с около една четвърт, така че тялото да усвои целия предоставен креатин.

Креатин с транспортна система . Вариант за тези, които не искат да прекарват време в търсене на сладки сокове, и пият много чай. Удобно е да го разбърквате и пиете преди тренировка, за да задоволите потребностите на организма от креатин. Обикновено креатинът с транспорт е най-скъпият, така че те вземат обичайния за зареждане, а този се пие само преди тренировка, за да се намали времето, прекарано за суплементиране.

Креатин хидрохлорид . Това е иновативен продукт на Biotech, той е предназначен да даде всички предимства на креатина, но не и да наводни тялото с вода. Предназначена е за тези, които искат да запазят "сух" и изряден вид. Всъщност креатин хидрохлорид няма доказани предимства пред монохидрата, така че дали да го купувате или не, трябва да решите сами.

Интересен факт : често креатинът се добавя към производителите на индустриално производство. В състава има специални продукти с кофеин, карнитин и креатин. Те са предназначени да помогнат в растежа на мускулната маса за тези, които имат проблеми с напълняването. Креатинът помага за забавяне на гликоген и вода в мускулите, употребата му помага за бързо наддаване на тегло. Но просто трябва да спрете да приемате гейнера и „водата“ ще се слее.

Същото важи и за смесите преди тренировка с амилопектин, креатин и кофеин. Те ви позволяват да тренирате по-ефективно тренировките, да работите като мек комплекс преди тренировка, увеличавате енергията и концентрацията, насърчавате задържането на течности в тъканите, но в края на приема им, „откат“ е неизбежен.

Всички видове креатин имат приблизително еднакъв ефект по отношение на физиологията. Няма креатин, който да ви помогне да спечелите маса без отстъпване или по друг начин да ви позволи да запазите резултатите сами. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

доведе до

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.