Бенч преса

Пейката Svenda е предназначена за подробно проучване на мускулите на гърдите. Упражнението се използва в културизма. Целта е да се направи по-ясно разделяне на центъра на гърдите и да се изпомпват мускули под необичаен ъгъл. Това не е упражняване на сила, а „формиращо“. За неговото прилагане са изключително важни нервно-мускулната комуникация, усещането за работеща мускулна група. Характерна особеност на движението е комбинацията от изометрични и динамични мускулни натоварвания.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
  • 2 препоръки
  • 3 опции
  • 4 Анализ на упражненията
    • 4.1 Какви мускули работят
    • 4.2 Предимства
    • 4.3 Недостатъци
    • 4.4 Правилно изпълнение
    • 4.5 Грешки
    • 4.6 Съвети за ефективност
  • 5 Включване в програмата
  • 6 Интересен факт
  • 7 Как да заменим

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Упражнението се изпълнява с палачинки от бара. Необходимо е да вземете дискове с малко тегло и да ги закрепите между дланите;
  2. Удобно е да държите дисковете с пръсти, така че да не се подхлъзват;
  3. Движението се извършва от директен багажник;
  4. Ръцете, притиснати с длани една към друга, се довеждат до нивото на средата на гърдите;
  5. Лактите трябва да се разделят, така че предмишниците да са в равнината на пода;
  6. Дисковете трябва да се притискат с длани, като се притискат един към друг. Изометричното напрежение на мускулите на гръдния кош се извършва в началото на движението

движение

  1. При издишване трябва да разклатите палачинките напред, напрягайки гръдните мускули;
  2. Движението се извършва преди разширение в лакътната става, но не е необходимо да се поставят напълно лактите;
  3. Палачинките се стремят напред по пътека, която лежи в равнината на пода;
  4. След това палачинките се донасят до сандъка;
  5. Упражнението се изпълнява за планирания брой повторения, докато пътеката не се променя

внимание

  • Фиксирането на дискове чрез поставяне на пръсти в отвора на врата не е оптимално, това облекчава натоварването от мускулите на гърдите. Важното тук е да не вземате най-тежките палачинки, които можете да държите, а да ги запазите за сметка на компресията;
  • Лактите трябва да са приблизително по линията на центъра на гърдите, спускането им надолу измества натоварването върху бицепсите;
  • Упражнението не трябва да се изпълнява с паузи за почивка на гърдите и не може да се счита за изпълнено правилно, ако спортистът показва дисковете първоначално до очите, като частично извършва движение поради предния делтоид;
  • Движението не се извършва с максимални тежести, дори ако спортистът е много силен в пресата на пейката и други движения „на гърдите“. Смисълът на упражнението е комбинация от изометрична и динамична работа, в противен случай движението вече ще прилича на обикновена пейка, освен това, изпълнена в неуспешен за изработване на гръдните пътеки.

препоръки

  • Задържането на рамото успоредно на пода заедно с предмишницата ви позволява да акцентирате, за да изместите натоварването върху гърдите. Колкото повече спортистът сваля лактите си, толкова повече натоварването се измества към нецелевите мускули - предните делта и бицепсите;
  • Прес пресата нагоре е допустима, но тя включва раменете в работата до голяма степен и не се препоръчва за онези, чиято цел е работа с акцент. Ако добавите малко рамо - не е проблем, можете да работите така;
  • Не се препоръчва да "печелите допълнителни пари" с гръб, защото разтягането и намаляването на най-широкото всяко движение на пресата ще бъде по-просто;
  • Движението не трябва да се извършва с паузи на гърдите;
  • Ако ръцете ви се подхлъзнат, има смисъл да носите ръкавици;
  • Теглото на снаряда трябва да се намали, ако не можете да поддържате траекторията. Начинаещите започват с една палачинка.

Опции за изпълнение

Пресата на Svend може да се извърши легнала върху права или наклонена пейка, за да се отстрани част от товара от предните делта и стабилизаторните мускули. Това позволява на начинаещите да правят и упражнението.

На пейката също трябва да се концентрирате върху компресирането на дисковете с ръце и избутването им напред, а не само върху движението изключително с ръце. Упражнението ще бъде по-малко сложно от стоящата версия, но може да бъде полезно за начинаещи. Това ще даде малка полза за последователите, освен ако не бъде изпълнено като „финишер“ в края на тренировка или като част от суперсета.

Разборно упражнение

Какви мускули работят

Основните мускули . Пекторалисът работи като основен.

Спомагателни са малки пекторали, трицепси, делти и коремни. Отчасти са включени мускулите на latissimus dorsi.

Ползите

  • При това движение е трудно да се нараните поради тежестта на черупките. Спортист не може да получи гръдна сълза, разкъсване или навяхване, защото просто не използва тежестта на тежестите, която би могла да предизвика проблем;
  • Упражнението може да бъде включено в работата във всяка стая, дори няма кросоувър на планер, блок симулатор или симулатор, който да приведе ръцете си пред гърдите ("пеперуди");
  • Движението е подходящо за мъже и жени, начинаещи и продължаващи;
  • Не изисква много място и оборудване, поради което е подходящо за вечерни тренировки в натоварен фитнес, след работа;
  • Може да се използва като спомагателно упражнение за пейката.

недостатъци

Явната простота е измама. Упражнението излага всички мускулни дисбаланси и нарушения на стойката, човек със слаб гръб ще се наведе и няма да може да направи движението правилно. Всеки със слаби предни делта ще изпита мускулен „провал“ в тях, но ще може да продължи

Правилно изпълнение

  • Пресата е разрешена или по диагонал нагоре, или в равнината на пода;
  • Движението комбинира едновременното компресиране на дланите на едната ръка към друга и движението на пресата;
  • Пейката се изпълнява строго след изтичане;
  • Траекторията на всички повторения трябва да е еднаква;
  • Теглото на използваните черупки е малко.

грешки

  1. Прекомерно тегло;
  2. Промяна на траекторията, спускане на лактите;
  3. Изпълнение с половин амплитуда;
  4. Да държи палачинки, да не ги стискаш пред гърдите

Съвети за изпълнение

  • Оптимално е да извършвате движение с палачинки, а не с меденка или дъмбел. За да усложните упражнението, можете да използвате повече от 2 парчета палачинки;
  • Движението ще бъде по-ефективно, ако акцентът не е върху самата пейка, а повече върху компресията;
  • Упражнението не трябва да се изпълнява в различни равнини, като се започне да се натиска нагоре и завършва успоредно на пода. Движенията трябва повече или по-малко да се повтарят взаимно
  • За най-доброто изпомпване трябва да работите с добро темпо и не вкарвайте напълно лактите си

Включване в програмата

Упражнението може да не е единственото движение към гърдите. Тъй като е с формиращ и помпа-образен характер, той се добавя или като част от суперсета към гърдите, или в края на тренировка. След пресата на Svend не се изисква окабеляване с дъмбели или в кросоувър, освен това строго не се препоръчва, тъй като има висок риск от нараняване на средата на гърдите.

Бенч-пресата на Svend се прави в сравнително голям брой повторения, за 8-15 повторения, понякога за повече повторения, ако спортистът нормално толерира статичната работа в това упражнение.

Интересен факт

Упражнението е измислено от скандинавския силен лидер Свенд Одегор Карлсон. Известен е с това, че успешно се е справял и в трите „железни“ дисциплини - пауърлифтинг, силен бодибилдинг и бодибилдинг. Движението е измислено, за да оформя и разделя мускулите на гърдите и Свенд успява. Спортистът просто нямаше голям брой симулатори под ръка, така че експериментира с наличната екипировка.

Как да заменим

Упражнението не е толкова взискателно към инвентара, че обикновено не е необходимо да се заменя. Почти всеки може да намери чифт дискове в стаята си и да извърши преса с пейка с тях. Но ако имате нужда от подмяна, тя напомня това движение на информация с пауза в кросоувъра, към кабелите на които са прикрепени гумени амортисьори. Именно тази разновидност, особено с пауза в средата на амплитудата, върху гърдите, води до най-пълното „живо“ на гръдните мускули.

Можете също да замените упражнението с изометрично сплескване на дланите пред гърдите. Но това заместване е по-вероятно да е свързано с тренировките на жените, а не с културизма.

Суперсетите с щампата на Свенда трябва да бъдат изградени по такъв начин, че първо да се прави упражнението за разтягане, а след това и пресата. Например има смисъл да извършите първото намаление пред гърдите в кросоувър, а след това и Свенда. По същия начин с информацията за гири.

Начинаещите могат да се опитат да направят окабеляване на пейката с суперсет с това движение, за да укрепят мускулите, но не и да претоварват стабилизаторите и да не провокират нарушение на технологията. Добре известен суперсет е също push-up push-up и bench press.

Упражнението може да се изпълнява с медбол или амортисьор, тогава част от акцента ще се премести на трицепс. Бенд пресът на Svend има няколко противопоказания. Въпреки факта, че това не е упражнение за сила, не се препоръчва да го изпълнявате като рехабилитация за тези хора, които имат наранявания на мускулите на гърдите, разкъсване на маншетите на ротаторите на раменете и други наранявания на раменните стави. В този случай трябва да изчакате пълно възстановяване и едва след това да включите статичното натоварване в плана.