За хората, водещи активен начин на живот и се грижат за себе си, беше разработена най-новата тренировъчна система, благодарение на която, оказва се, да се обърне внимание на всяка мускулна група и да се постигнат желаните резултати за кратко време.
Тридневното разделяне е най-новото развитие на тренировъчната техника, благодарение на нея, оказва се, да се съставят всички мускулни групи, така че спортистът да успее да използва всеки мускул от тялото си в един подход от упражнения. Благодарение на това те се групират във времето и започват да работят. Основното е правилният подход по този въпрос и тогава работата на всяка мускулна група ще бъде изградена по правилния начин. За да постигнете този вид резултати, трябва да работите усилено и да изпълнявате две прости условия: обърнете внимание по време на тренировка на малка и голяма група мускули и се научете как да комбинирате тези мускулни групи, така че същите тези мускули да станат антагонисти. Най-верните начини да тренирате ще бъде комбинацията от мускулни групи като: гръден кош и бицепс, гръб и трицепс и крака с рамене.
Резултатът от такъв добре организиран тренировъчен ден няма да отнеме много време! Всъщност на първо място ще бъдат изпълнени основните условия за такова обучение (както е описано по-горе). През първия тренировъчен ден спортистът обръща внимание на гърдите и бицепсите, в този случай гърдите действат като голяма мускулна група, която ви принуждава да го следвате, а бицепсите - малка група, която следва висшестоящия. Най-голямата мускулна група мускули отиде в краката на човек, а раменете остават да изпълняват основната си функция само при ходене или когато спортистът е изтласкан от пода в ръцете си или стои на хоризонталната щанга. И колкото и странно да звучи, в този случай раменете са голяма малка мускулна група и благодарение на тренировката на краката, в човешкото тяло се отделят специални хормони, поради което мнозина препоръчват да тренирате раменете и краката заедно. Необходимо е да се обърне внимание на факта, че голяма група мускули трябва винаги да се тренира да се тренира в самото начало на тренировка, а малка група в края.
съдържание
- 1 Защо тридневното разделение е най-ефективно и полезно?> 2 Значителни недостатъци на този вид обучение.
- 3 Какво може да замени този вид товар?
- 4 препоръки
- 5 Тридневна схема за разделно обучение
- 6 Вторият алтернативен начин на упражнения са краката и гърдите, гърба и раменете, ръцете.
- 7 ПРЕГЛЕД НА НАЙ-ДОБРИТЕ ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
Защо тридневният сплит е най-ефективният и полезен?
Голямото време за почивка и възстановяване е толкова важен плюс, че разликата между тренирането на големи мускулни групи е достатъчно голяма. Тя трае около седмица, помага да натрупате сили и да влезете във форма не само за начинаещи спортисти, но и за професионалисти. По-опитните спортисти могат самостоятелно да разпределят нивото на натоварване и да разделят тренировките на няколко нива: лесно, средно и тежко. Това помага на спортиста да укрепи абсолютно всички големи мускулни групи и да доближи момента на тяхната супер компенсация до всяко начало на нов тренировъчен ден. Не бива тогава да се мисли, че гърдите могат да се тренират на същия принцип като краката. Ще е необходимо упражненията с крака да се разделят на бели дробове на средни и тежки, а за гърдите изберете само леки и тежки нива на натоварвания. За да постигнете суперкомпенсация на всички мускулни групи, трябва да бъдете много внимателни по време на тренировката и спортистът ще трябва да започне свой собствен дневник за тренировки, в който ще бъде възможно да се маркират всички техники, които се използват по време на тренировка и кои мускулни групи се тренират в даден ден. Воденето на дневник ще ви помогне да следите постепенното постигане на резултатите и, ако е необходимо, да коригирате процеса на обучение.
Графикът за подготовка на тренировъчни дни е подходящ за всеки спортист - това предимство беше описано по-горе. Сега акцентът е върху какви са причините за този вид разлика. Всичко се състои във факта, че по време на тренировка мускулната маса се увеличава и естествено, вече ще отнеме значително по-дълго време, за да се възстанови. Принципът е, че ако един мускул стане голям, тогава е необходимо повече време за възстановяването му! Процесът на възстановяване на мускула е необходим, тъй като с всяко трениране спортист планира да увеличи натоварването на мускулите си, това е единственото правилно решение за вземане на мускулна маса от хипертрофия на човешкото тяло. Ако няма постоянно увеличаване на натоварванията, тогава тялото счита за необходимо да не увеличава обема на мускулната тъкан и процесът ще стои неподвижно. За да може всеки път да увеличава теглото на щангата, спортистът трябва да извършва тренировки в самия момент на суперкомпенсация. Моля, обърнете внимание, че ако опитите за увеличаване на натоварването на спортиста успеят, тогава тази схема работи чудесно. Няма специални схеми, които не биха работили, просто трябва да ги използвате интелигентно в определено време и трябва да помислите за промяна на тренировъчния процес, само ако предишният вариант за тренировка не позволява на спортиста да расте допълнително.
Тренирането на малки мускулни групи трябва да се извършва два пъти годишно - това разпределение се получава в резултат на специално групиране на мускулната тъкан по време на разцепването (беше писано по-горе). Безспорно, когато един спортист ще тренира мускулите на гърдите, тогава целият товар ще се простира до трицепса, а ако гърбът ще получи натоварването, тогава бицепсите също ще тренират. Всъщност, в резултат на трениране на големи мускулни групи, трицепсите и бицепсите се възнаграждават с повърхностно натоварване, това помага да се създадат условия за тяхната микропериодизация. Най-добре е да тренирате всички големи мускулни групи само веднъж седмично, това е много подходящо за онези спортисти, които тепърва започват да тренират, тъй като все още не знаят как правилно да разпределят натоварването върху всички мускулни групи, а само променят степента на натоварване. В резултат на това тренировъчната схема се губи, резултатите се постигат бавно и спортистът остава недоволен и озадачен.
Значителни недостатъци на този тип обучение.
Не предоставя необходимата специализация - такъв минус е свързан с намален брой класове, в резултат на което спортистът е трудно да отдели време за трениране на определена мускулна група. Няма съмнение, че мускулите ще реагират по-добре и ще работят, ако спортистът през целия урок се съсредоточи само върху определени мускулни групи. Това е тясно свързано с ограничените възможности на човешкото тяло, което се отнася до директното навлизане на всички необходими елементи и ендокринната система. Най-вероятно на първо място човешкото тяло ще възстанови големи мускулни групи, поради което раменете са най-добре тренирани с краката, тъй като те са най-голямата и най-малката мускулна група едновременно. Е, ако решите да тренирате краката си с бицепс, може да се случи, че силата ви просто изчерпва. Когато един спортист има много опит, може също така да се случи, че ресурсите за трениране на малки мускулни групи може да не са достатъчни, най-добре е да отложите този урок за следващия ден или седмица.
Няма достатъчно място за вдигане на крака - толкова неудобно е, че тренировката на мускулите на гърба е разделена на две основни части - това е тренирането на дългите мускули и тренирането на широките мускули на гърба. Ако започнете да се ангажирате и в двете мускули на гърба веднага, няма да видите резултат. Правилният изход в такава ситуация би бил организирането на съвместна тренировка, в края на която би било желателно да се направи основният проект. Deadlift е най-трудното и най-ефективно упражнение за ставите, но често то вече няма сила. Ако започнете да развивате дълги мускули в самото начало на тренировката, тогава по време на упражнението на широките мускули на гръбначния стълб те ще получат много голям товар, тъй като уморените дълги мускули няма да могат да издържат на целия товар върху себе си. Следователно, за толкова интензивно и трудно обучение, е необходимо да се съкрати отделен ден.
Какво може да замени този вид натоварване>> 
препоръки
Тридневното разделяне е насочено към увеличаване на мускулната маса по време на интензивни физически натоварвания. Най-големи резултати могат да бъдат постигнати, ако използвате тази схема систематично и следвате всички необходими правила. Подобно обучение ще помогне на спортиста да спечели достатъчно голяма мускулна маса, но за да не го загуби, трябва да тренирате по-усилено, в противен случай организмът сам може да реши да изгори мускулни влакна, които са много необходими за него. За по-добро и по-бързо натрупване на мускулна маса би било по-добре да се придържате към специална диета - диетата на културистите. Той помага да се създаде излишък от калории, което е основният източник на процеса на анаболизъм. Основното е да разберете факта, че приемът на протеини, витамин и редовното хранене няма да помогне за постигане на желания резултат. За получаване на мускулна маса е необходим излишък от хранителни вещества, които участват активно във формирането на нова мускулна тъкан, както и редовни тренировки и физическа активност.
Основното при успешното обучение е правилно организирана система от упражнения, правилните условия на натоварване, както и дълга почивка за възстановяване на силата. Затова толкова често се препоръчва да се използват най-основните и основни упражнения в процеса на трениране на основния сплит, а едва по-късно започват да включват изолиращи упражнения в тренировъчния процес. Това се случва, когато основата стане недостатъчна за натрупване на мускулна маса. Минималната почивка между комплектите е около минута. Подобно темпо на обучение ще стимулира по-добре хипертрофията на мускулната тъкан. Трябва също да знаете, че всички тренировки по културисти са много дълги и обемни. Средно урокът може да продължи от четиридесет до петдесет минути. Следователно се оказва, че спортистът няма много време да се отпусне.
Тридневна схема за разделно обучение
Стандартният подход е гърдите и бицепсите, гърба и трицепса, краката и раменете.
Гърди и бицепси
Бенч прес - Упражнението се изпълнява четири пъти в десет повторения
Бенч пресата под ъгъл - четири пъти дванадесет повторения
Дъмбелно окабеляване - три пъти в петнадесет повторения
Бицепс асансьори - четири пъти дванадесет повторения
Чукове - четири пъти и дванадесет повторения на упражнението.
Гръб и трицепс
Дръпнете въдица към колана - изпълнете упражнението четири пъти в дванадесет повторения
Изтегляния с широко захващане - три пъти повече от сила
Рамене - три пъти в двадесет повторения
Преса за тесен захват - четири пъти дванадесет повторения
Френска пейка - три пъти в петнадесет повторения.
Крака и рамене
Щанги за клечка - упражнението се изпълнява четири пъти в дванадесет повторения
Преса за крака - три пъти петнадесет повторения
Повдигнете чорапи - три пъти по двадесет повторения
Бенч прес - три пъти дванадесет повторения
Издърпването на щангата към брадичката - три пъти петнадесет повторения.
Алтернатива за първия начин да замените тренировката си: гърдите и трицепсите, гърба и бицепсите, краката и раменете
Гърди и трицепси
Бенч преса - упражнете четири пъти по десет повторения
Бенч пресата под ъгъл - четири пъти дванадесет повторения
Обратни лицеви опори - три пъти двадесет повторения
Френска пейка - четири пъти по дванадесет повторения.
Гръб и бицепс
Дръпнете въдица към колана - изпълнете упражнението четири пъти в дванадесет повторения
Изтегляния с широко захващане - три пъти до максимум
Рамене - три пъти в двадесет повторения
Чукове - пет пъти по дванадесет повторения.
Обучението на краката и раменете остава същото.
Вторият алтернативен начин на правене на упражнения са краката и гърдите, гърба и раменете, ръцете.
Крака и гърди
Щанги на клек - упражнете четири пъти за петнадесет повторения
Бенч прес - четири пъти, осем повторения
Бенч пресата под ъгъл - четири пъти дванадесет повторения
Пуловер - четири пъти в петнадесет повторения.
Гърб и рамене
Издърпване на въдица към колана - упражнението се изпълнява четири пъти в дванадесет повторения
Изтегляния с широко захващане - три пъти
Издърпване на брадичката - четири пъти по петнадесет повторения
Рамене - три пъти в двадесет повторения.
ръце
Повдигане на бицепса и пресата с пейка с тесен хват - изпълняваме четири супер сета по 12 повторения на упражнение
Изтласкване на щангите и огъване на ръцете с мряна - три комплекта от 12 повторения
Френска преса и чукове - три серии по 15 повторения на упражнение.
ПРЕГЛЕД НА НАЙ-ДОБРИТЕ ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
