Обратна тренировка

Широкият и развит гръб в бодибилдинга придава на фигурата на спортист естетически привлекателен вид. Това не просто прави физиката на спортиста много по-красива. Ако културистът има силни и здрави мускули на гърба, той получава възможност за по-нататъшен напредък. Те участват в почти всяко упражнение. Колкото по-развити са те, толкова по-голям е потенциалът на културист.

Тренировката на гърба има специално място в тренировъчния процес. Той има свои собствени характеристики. За да станете собственик на наистина мощен гръб, трябва не само правилно да изградите тренировъчна програма, но и да знаете как да се предпазите от нараняване.

съдържание

  • 1 Как да изградим мускулите на гърба
  • 2 Анатомия на мускулите на гърба
  • 3 Упражнения за мускулите на гърба
    • 3.1 Издърпвания
    • 3.2 чернова на вертикалния блок
    • 3.3 наклонена пръчка
    • 3.4 Издърпване на T-бара
    • 3.5 Издърпване с дъмбели с една ръка
    • 3.6 Връзка на хоризонтален блок
    • 3.7 Рамене
    • 3.8 Мъртва лифт
  • 4 Програма за тренировка за изпомпване на гърба
    • 4.1 За начинаещи
    • 4.2 За средно ниво
    • 4.3 За опитни спортисти
  • 5 Резюме

Как да изградим мускулен гръб

Мускулите, които са разположени на гърба, представляват най-голямата група в горната част на тялото. Те перфектно възприемат големи натоварвания, поемат по-голямата част от тежката работа, извършена в тренировките. За да се изпомпват гръбначните мускули, е необходимо да се изоставят класове като помпени или капкови комплекти. Необходимото натоварване може да се получи само когато се изпълняват основни упражнения с използване на голямо работно тегло.

Броят на повторенията при всеки подход, когато се извършват основните движения за увеличаване на масата, варира от четири до шест. Този диапазон дава възможност за работа с големи тежести и усещане, че мускулите на гърба наистина са напълно натоварени, тъй като те ще започнат да болят след упражнения. Прости упражнения могат да се правят с осем повторения. Основното нещо е постоянно да поемате впечатляващо работно тегло.

Правилно разработената програма за обучение и работната скала са важни, но не носят почти никакъв резултат, когато техниката на изпълнение е „куца“. Липсата на изразен ефект не е единственият проблем, с който ще се сблъска един спортист. Грешната техника на моменти увеличава вероятността от нараняване. Ако не оттеглите коректността на движенията, спортистът просто ще започне да вдига тежести, включвайки всички мускулни групи в работата, което ще доведе до липсата на необходимото натоварване и няма да има напредък за гърба. Всяко последно повторение трябва да бъде дадено възможно най-силно, но при условие, че техниката е перфектна. Ако теглото не върви, трябва да се откажете, но не пренебрегвайте правилното изпълнение.

За да постигнете желания резултат, трябва да останете верни на своите тренировъчни принципи. Натоварванията трябва да бъдат прогресивни. Необходимо е да увеличите работните тегла, да направите едно или две повторения повече, отколкото в последния урок, и да намалите почивката между отделни подходи. Основното е постоянно да увеличавате натоварването.

Не можете веднага да поемете прекалено голямо тегло, което не върви. Необходимо е да напреднете, а не да вървите безмислено напред и след това да платите за небрежността на контузията. Това ще доведе до факта, че дълго време трябва да забравите за тренировките, докато премине рехабилитационният период. В зависимост от тежестта на нараняването, възстановяването може да отнеме доста дълго време. По-добре е да се съсредоточите върху увеличаването на повторенията, тъй като този подход е най-малко травматичен и може да увеличи ефективността.

Анатомия на гръбния мускул

Анатомичната структура на гърба представлява двойка групирани мускули, заобикалящи гърба на тялото. Те са условно разделени на две големи групи:

  • Външно. Образува се от най-широките, назъбени, трапецовидни мускули и екстензори. Те образуват повърхността на гърба, следователно, изискват повишено внимание.
  • Вътрешен. Те са разположени дълбоко под външните, представляват комбинация от ромбовидна, голяма кръгла, водеща лопатка и други. Ако отделите на тези мускули подходящо внимание и се развиват, те започват да изтласкват отвън, давайки на гърба дълбоко и мощно облекчение.

Надуването на мускулите на гърба, на първо място, включва изследването на най-широките. Това се дължи на размера, защото те са най-големи и придават на силуета заветната V-образна форма. При съставяне на тренировъчна програма основният акцент е върху упражненията, които ги развиват.

За да изпомпвате максимално широките мускули, трябва да имате ясна представа какви функции изпълняват за човешкото тяло. Те участват, когато горните крайници водят към тялото отгоре и отдолу, отстрани и отпред, тоест при извършване на дърпане към себе си. Тези упражнения трябва да са основната основа за трениране на latissimus dorsi.

Най-ефективните упражнения по време на тренировка на гърба, по време на които спортистът получава възможност да извършва естествени и максимално функционални движения, са издърпванията. Лекото сцепление върху блока трябва да бъде изоставено, като се фокусира върху тежки вариации.

Обемът на горната част на тялото придава трапецовидна форма, която е разположена в средата. Трапецът се закрепва към шията и раменните стави. Тези допирни точки също създават туберкули на шията. Функцията на този мускул е, че той води един към друг и повдига лопатките нагоре и надолу. Подобно движение индиректно се среща в почти всички упражнения, които се правят за гърба. За развитието на трапец най-подходящи са наклонени и прави храсти.

Удължителите са удължените дълги мускули, които се простират по протежение на целия гръбначен стълб. Тяхната функция е доста проста. Те са отговорни за огъването и разгъването на тялото напред и назад. Разширителите не трябва да се игнорират. Когато се развият, гърбът става стабилен по време на тренировка, което дава прогрес за целия тренировъчен процес.

Най-доброто упражнение, което ви позволява да изпомпвате удължителите най-ефективно, се счита за мъртва лифт. Тя наистина е най-доброто възможно за трениране на абсолютно всички мускули, а не само на гърба. При изпълнение на това упражнение ръцете и краката също се изпомпват, но най-важното е лигаментният апарат да се укрепи, да се увеличи дълбочината и дебелината на гърба.

Този резултат се постига, тъй като именно в мъртвата линия участват най-големите тежести. Това има своите недостатъци. Благодарение на това упражнение е невъзможно да се постигне увеличение на ширината на гърба. Тя не става по-мощна отстрани.

Не трябва да забравяме за зъбите на зъбите. Те се артикулират с наклонените мускули на корема. Има малък слой подкожна мастна тъкан. Благодарение на това, когато се развият зъбните мускули, те придават още по-голяма привлекателност на атлетично сложен спортист.

Най-ефективните упражнения за тази група са диагонално усукване, извършвано върху пресата, както и различни пуловери. Не е необходимо да обръщате специално внимание изключително на тези мускули. Те растат и се стягат заедно с останалите.

Упражнения на гръбните мускули

Не бива да се фокусирате само върху това, какви упражнения са най-добрите и ефективни за изпомпване на мускулни групи на гърба. Препоръчва се да не се обръща по-малко внимание на очакваните резултати.

Някои спортисти искат да имат дълбок и силен гръб, докато други, напротив, имат мощен връх и тясна талия. Когато бъдат определени приоритетни цели и задачи, те започват да избират упражнения, които ви позволяват да постигнете това, което искате.

Също толкова важно е нивото на тренировка и опит на спортиста. Начинаещите спортисти първо трябва да изпомпват най-широките гръбначни мускули, а след тях да тренират трапеца и екстензорите. За увеличаване на ширината позволява абсолютно всякакъв вид вертикални пръти.

Така че, ако групирате упражнения за ефективността на тези или други мускули, тогава:

  • най-добрите за най-широки са издърпванията и такива разновидности на сцепление като горните и хоризонталните блокове, торсионните пръти и дъмбелите, както и Т-лентата;
  • шраговете както с мряна, така и с гири се считат за най-ефективните за трапецовидните;
  • най-доброто за удължители е вдигането, което е по-ефективно от хиперекстензията, наклоните, изпълнявани с щанга до или върху раменете.

Основният момент, който е от решаващо значение при изпълнението на тези упражнения, е, че гърбът винаги трябва да остане прав, но долната част на гърба е най-добре да се държи леко огъната. Тази позиция, когато тазът е прибран и гърдите са напред, осигурява безопасност за лумбалната област, а също така ви позволява по-точно и по-пълно намаляване на мускулните групи на гърба.

Всякакви упражнения за трениране на гърба ви позволяват да изпомпвате бицепсите си. Ако тренирате неправилно, основната тежест пада върху него. Недостатъкът е, че бицепсите са с малки размери. И ако големият гръб не се изморява дълго време, той се уморява много бързо. Когато основният акцент, ако техниката не се спазва, е направен върху бицепсите, той започва да забавя напредъка поради умора.

За да не забавите развитието, основният акцент е върху техниката на изпълнение на упражнението, която ви позволява да увеличите максимално развитието на целевите мускули, но не засяга бицепсите. Такава цел може да бъде постигната съзнателно само когато процесът на намаляване е напълно контролиран. Трябва постоянно да усещате мускулно-мозъчния сноп.

Когато техниката не работи, на следващата сутрин бицепсите започват да болят и, следователно, е необходимо да продължите да работите върху себе си. Препоръчва се да се подобри абсолютно всичко, като се работи чрез абсолютно всяко малко нещо. Техниката включва привеждане на движенията и контракциите до автоматизъм.

Винаги е необходимо първо да научите всяко упражнение, без да използвате тежести. Можете да използвате всеки наличен инструмент, който ви позволява да създадете имитация на гири или мряна. Движенията се развиват възможно най-бавно с пълна амплитуда. Това ви позволява да постигнете реални резултати, защото добре укрепва и установява връзка между нервите и мускулите.

дърпане

Това упражнение е отлична тренировка за най-широките мускули, като ви позволява да изпомпвате добре както дълбочина, така и ширина. Техниката на изтегляне е следната:

  • се използва доста широк хват за зацепване на бицепсите и затягане на латисимусните мускули;
  • необходимо е да вземете напречната греда отгоре с всичките пет пръста;
  • необходимо е да се изтегли към гърдите, тъй като това натоварва триъгълника на гръбначните мускули.

Когато правите издърпвания, не трябва да се концентрирате върху ръцете. Основното е, че лактите са прибрани зад тялото.

Вертикален блок прът

Въпросното упражнение е лека вариация. Той е особено подходящ за начинаещи спортисти. В това сцепление можете да използвате тегло, което е по-малко от вашето собствено. Извършването на това сцепление ви позволява да се научите да свивате точно тези мускули, които ви позволяват да получите желания резултат за в бъдеще. Леката опция може да бъде изключена от тренировките ви, когато спортистът е в състояние да извърши поне пет изтегляния с правилната техника.

Правенето на сцепление на вертикален блок е полезно дори за професионални и опитни спортисти. Ако упражнението е включено в супер серии или капки, това ще увеличи интензивността на тренировката. Това упражнение работи доста дълбоко върху отделни мускулни сегменти, както и отклонява тялото много повече, отколкото при издърпвания, и затова е добре да се изпомпва най-широкото дъно много по-високо.

Основните моменти, които трябва да се вземат предвид, са доста прости, но често остават без нужното внимание:

  • кабелът в снаряда във всяка точка на амплитудата трябва винаги да се движи само вертикално;
  • въвеждането на кабела трябва да пада върху долната точка на гърдите, а след това да пада надолу по гръбначния стълб;
  • кабелът и лактите трябва да се движат надолу в една и съща равнина. Лактите не трябва да се оставят да се движат напред или назад, тъй като тяхната институция зад тялото трябва да се дължи на отклонение в областта на гърдите.

Лесно е за начинаещ, овладял всички тези точки, да премине към по-сложни опции.

Наклонено дръпване на пръта

Изпълнението му изисква внимателно сцепление, тоест ширината, както и ориентацията - директна или обратна. Необходимо е да се следи корпусът. Колкото по-близо се огъва до хоризонталата, толкова по-добре гърба започва да работи, но отрицателното въздействие на натоварванията върху лумбалната област се увеличава. Друг важен момент е траекторията, с която се движи лентата. Тя трябва да се простира по долните крайници и лактите, които водят до тялото.

Издърпване на T-бар

Ако правилно овладеете техниката на изпълнение, упражнението става много по-ефективно за изработване на гърба, отколкото сцеплението, което се изпълнява в наклона. Механиката на тези движения е подобна на тази преди, но използването на Т-шията ви позволява да премахнете натоварването от много стабилизиращи мускули и, следователно, да увеличите работните тежести.

Единственият момент, който трябва да се вземе предвид при извършване на такъв стремеж, е, че това упражнение не трябва да се изпълнява на наклонен или хоризонтален шезлонг. Те значително намаляват амплитудата на движение, а също така усложняват свиването на мускулните групи на гърба, тъй като това не позволява огъване. Това упражнение трябва да се прави само докато стоите.

Дръпване с дъмбели с една ръка

Еднопосочното упражнение не се различава по сложна техника на изпълнение. Много по-лесно и по-лесно е да се направи. Амплитудата на движение се увеличава поради липсата на прът, тоест прът в средата на тялото. Това ви позволява да изстреляте снаряда много по-далеч в горната точка зад тялото и да се разтегнете до най-широките, най-широките в долната позиция.

Хоризонтална тяга на единица

Изпълнението на това упражнение включва средната и долната част на гърба, когато кабелът е издърпан надолу по корема. Различен ефект може да се получи с широка дръжка и сцепление на блока към гърдите, което дава стимул за развитието на горната част.

Трябва да се вземат предвид следните точки:

  • дължината на тръгването от кабела трябва да бъде оптимална, защото, седейки твърде далеч, ще ви бъде трудно да държите гърба си в изправено положение;
  • достигайки долната крайна точка, е необходимо да се разтегнете мускулите, давайки напред тялото;
  • не можете да наклоните тялото назад в горната точка, гърбът в този момент трябва да е перпендикулярен на повърхността на пода.

свива

Свиването на рамене е упражнение, което кара лопатките да се движат. Това включва трапецовидните мускули, тъй като те са отговорни за тази функция. Благодарение на ексфолианта обемът на трапеца значително се увеличава. Упражнението може да използва трапезата по различни начини. Можете да започнете да повдигате лопатките, когато дърпате тежестта или в наклон, когато те се движат свободно един към друг, тоест те са намалени.

Раменете се правят с мряна или дъмбели. Първата черупка е много по-удобна за тези, които искат напредък в теглото. Предимството на гирите е, че най-удобно се държат наоколо. Като алтернатива можете да използвате симулатор, който симулира гири с тежест от палачинки.

Раменете само изглеждат прости, но са предназначени за спортисти с опит. За начинаещи е напълно достатъчно да правят издърпвания, мъртва лифтове, хоризонтални напъни, които също добре използват трапец.

Не можете да завъртите раменете си, докато правите шракове. Такова допълнително натоварване не увеличава ефективността, но увеличава шансовете за нараняване. Това движение е необичайно за трапециите, което се усилва допълнително, когато се използва голямо тегло.

тяга

Това е доста трудно и изтощително упражнение, тъй като натоварването пада върху почти всички части на тялото. При натоварване на гърба едновременно се включват както вътрешната, така и най-широката мускулна група, трапецоидите и екстензорите.

Когато широкият гръб е приоритет за спортиста, mrtlift се извършва след упражнения, които развиват най-широките мускули. В противен случай всички сили ще бъдат напълно отнети. Спортистите, за които основната задача е да изпомпват удължителите и да увеличават дебелината на гърба, които искат да вдигнат колкото е възможно повече тежест, първо трябва да направят това упражнение.

Програма за обратно обучение

Той трябва да бъде изграден на следните принципи:

  • включва хоризонтално и вертикално сцепление;
  • изпълнете в 4-6 повторения;
  • да изпомпвате гърба си чрез основни упражнения с работещи тежки тежести.

Друг важен момент е подготовката на спортист.

За начинаещи

Програмата включва:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 дърпания
  • Deadlift 4 × 6
  • 4 × 6 наклонен прът
  • Хич (мускулно разтягане)

Тези спортисти, които не могат да направят пет издърпвания с перфектната техника, трябва да правят вертикално блокиране на сцеплението. Основното нещо е да не хакнете. Дизайнът трябва да е перфектен, а работната скала тежка.

За средно ниво

Тя се различава от програмата за начинаещи по въвеждането на друго упражнение, което развива най-широките мускули - сцепление при накланяне на гира с една ръка. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

резюмиране

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.