Изсушаване на тялото за момичета - диета и тренировки

Изсушаването на тялото за момичета, основаващо се на два основни фактора - компетентно изградени тренировки и диета, позволява на мускулите да дадат по-голямо облекчение. Програмата по аеробика и лека атлетика е длъжна да се запише на всяко малко нещо и да бъде изпълнена сто процента правилно.

Периодът на сушене изисква не само правилно обучение, но и задълбочено отчитане на всички консумирани калории. Ако на организма му липсват хранителни вещества, процесът на получаване на облекчение значително се инхибира. Това може да има отрицателни последици както за фигурата, така и за целия организъм.

Много хора погрешно вярват, че и жените, и мъжете се сушат по абсолютно идентичен начин. Периодът за даване на мускулен релеф при момичетата се характеризира с по-малко присъствие на аеробика и почти същия брой атлетични упражнения, а храненето като цяло трябва да бъде напълно различно.

съдържание

  • 1 суха диета за жени
  • 2 Съотношение на хранителни вещества и съдържание на калории
  • 3 Общо ръководство за сушене за жени
  • 4 Допустими граници за безопасна загуба на мазнини "> 5 Спортно хранене на сушилнята
    • 5.1 Креатин
    • 5.2 Протеин
    • 5.3 Препоръки за вземане на спортна яма
  • 6 Изграждане на тренировъчен цикъл
  • 7 На кого е противопоказано да изсушава?

Суха диета за жени

Намаляването на дневния прием на калории и приемането на мазнини горелки, разбира се, помага да се намери желаното облекчение, но води до намаляване на мускулния обем. Дефицитът на хранителни вещества принуждава тялото да търси допълнителен източник на хранене, в коя мускулна тъкан става.

Можете да спестите мускулна маса и да получите облекчение без лекарства за изгаряне на мазнини и драстични съкращения в обичайната си диета. Достатъчно е просто да преразпределите количеството хранителни вещества - процентът на протеин (протеин), мазнини, въглехидрати в диетата.

Важно е да се разбере, че въглехидратите се делят на прости и сложни. Първите, които включват сладкарски изделия и изделия от брашно, провокират затлъстяване. Употребата на сложни въглехидрати (макаронени изделия, черен хляб, зърнени култури) се отразява леко на теглото.

Количеството както на прости, така и на сложни въглехидрати при сушене задължително се намалява. Той трябва да бъде по-нисък по обем на протеините, използвани през този период.

Съотношение на хранителни вещества и съдържание на калории

Жените с тегло от 50 до 55 кг трябва да консумират не по-малко от 100 г протеин на ден. Ако теглото надвишава нормата поради мускулатурата, дозата на протеин е много по-висока. Момиче, което има 10 кг мускулна маса, тоест с тегло 65 кг, вече се нуждае от поне 160 гр. Две трети от тази доза трябва да бъде в животинска храна и протеинов прах.

Мастните храни, ако присъстват в диетата в минимално количество, не причиняват вреда. Това се отнася и за периода на сушене. Основното нещо е да не надвишавате необходимата норма, тоест да ядете мазни храни само в онези обеми, от които тялото се нуждае. Максималната дневна доза мазнини в менюто на момиче, което е ангажирано, за да се улесни мускулите, не може да надвишава 10%. Повечето, тоест 60% трябва да са изключително протеини, а от 25 до 30% са въглехидрати.

Дневният прием на калории за жени, които сушат, е от 35 до 40 ккал на 1 кг собствено тегло. Трябва да ядете пет до шест пъти на ден с кратки почивки и изключително малки порции, всяка от които не трябва да съдържа повече от 40 g протеин. Дългите интервали между храненията, напротив, забавят скоростта на метаболизма, което води до затлъстяване.

Можете да приемате храна непосредствено преди лягане, но на малки порции и изключително от висококачествена и здравословна храна. Най-добрият вариант би бил извара или протеинов шейк. Те се абсорбират лесно, задоволяват глада, съдържат важни хранителни вещества за организма и поддържат добра метаболитна скорост.

Въглехидратният компонент на диетата се намалява постепенно. През първата седмица на сушене количеството на хранителните вещества се намалява и поддържа на 40%, а през следващите 7 дни вече се намалява до 35%. И само от третия седемдневен пропуск на 25-30%.

Връщането към нормалното хранене също трябва да бъде постепенно. В противен случай човек не може да направи без отрицателни последици както за фигурата, така и за функцията на стомашно-чревния тракт.

Общи препоръки за правилното хранене при сушене за жени

Повечето съвременни момичета искат да имат строен силует, но не спортувайте на симулатори и не изпълнявайте никакви упражнения, предпочитайки по-малко активен начин за отслабване - диета. Сушенето не може да се извърши без тренировки, включващи изпълнението на упражнения, които включват максимално възможното количество мускул.

Основното условие за правилното изсушаване е поддържането на мускулна маса. В противен случай, ако не направите това, тоест не спортувайте, тялото просто ще започне да се храни с вече съществуващите мускули, тъй като ще го възприема като ненужно енергийно натоварване. Но, връщайки се към въпроса за храненето, преходът от въглехидрати към протеинови храни трябва да бъде без конкретни и строги ограничения.

Менютата за периода на сушене могат да се основават на следните продукти:

  • Основни - варен протеин, задушени пилешки гърди, варени или печени, варено филе от калмари, постно бяла риба - продукти, които могат да се консумират без ограничение във времето.
  • Контролирани източници на въглехидрати - елда и овесени ядки, диабетна ръжна паста, зеле, зеленчуци, краставици и други зеленчукови култури, с изключение на кореноплодите, в които количеството на хранителните вещества се изчислява според рецептите и данните от таблицата.
  • Питейна. Трябва да пиете само чиста вода, подсладен с джинджифил чай.

Захарта в диетата при сушене е напълно изключена. Не се добавя не само към напитки, но и към храна.

От диетата са напълно изключени:

  • млечни продукти, дължащи се на монозахарид лактоза, която е млечна захар;
  • бързи въглехидрати, които са сладкиши и брашно;
  • мазнини, т.е. без свинска мас или пържено месо.

Допустими граници за безопасна загуба на мазнини ">

Оптималната максимална граница за загуба на мазнини е 200 г. Разбира се, можете да загубите много повече, но това може да доведе до рязко влошаване на благосъстоянието и нарушаване на нормалното функциониране на организма.

Момичетата с всякакво телосложение и тегло трябва да губят не повече от 1, 5 кг седмично. Ако процесът на отслабване протича с много по-голяма скорост, тогава мускулите губят своето качество и форма, тъй като тялото започва да пие мускулни влакна.

Никога не можете да нарушавате и пренебрегвате изчисленията при изпълнение на силови и аеробни тренировки. Аеробиката също поставя голям стрес върху тялото. Това изисква точно същото количество енергия като силовите тренировки.

Ако мастният слой е малък, тогава момичетата обикновено трябва да сведат до минимум аеробните упражнения. Необходимо е да се справим с принципа на "изпомпване", когато мускулите се изпомпват поради тренировки с голям обем с ниска интензивност.

Спортно хранене

Съвременните спортни добавки са високоефективни и полезни както за тялото, така и за облекчение. Те съдържат витамини и аминокиселини, които стимулират работата на бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт. За да могат те да донесат максимална полза, трябва да знаете всичко за това как правилно да приемате спортна напитка.

креатин

Той е ефективен продукт за постигане на отлични резултати в културизма. Жените трябва да приемат креатин и рибоза по време на периода на сушене само когато искат не само да намерят облекчение, но и да загубят максималното количество мазнини. Приемът на добавката задължително се придружава от увеличаване на аеробните упражнения. Това се дължи на факта, че резервите на АТФ, изразходвани за тренировки, се попълват с креатин, а не с вашите собствени мускулни тъкани.

протеин

Предназначена за употреба по време на цикъла "релефен" за всички момичета. Той, за разлика от месо, яйца, риба, не изисква да харчи голямо количество енергия. Получаването на протеинов шейк и аминокиселини ви позволява да получавате протеин, но без значителна загуба на енергия.

Препоръки за вземане на спортна яма

Момичета с тегло, превишаващо идеалното с 8-10 кг, не се дължат на мастни натрупвания, а главно поради мускулите, трябва да приемат аминокиселинни комплекси и протеин вместо креатин. Както BCAA, така и протеиновите прахове са се доказали добре. Те ще бъдат полезни за момичета с криви форми.

Преди и след тренировката се препоръчва да се приемат 5 g BCAA. Протеиновите шейкове се пият 60 минути след часовете, а един и половина или два часа преди тренировката използват някакъв вид спортен продукт с високо съдържание на естествен протеин и малко количество въглехидрати. BCAA може да се приема сутрин (също 5 г), а преди лягане можете да пиете казеинов протеин или да ядете извара с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да се помни, че прекомерният ентусиазъм както за силата и аеробните упражнения, така и за неправилното спортно хранене няма да може да доведе до желания резултат. Така или иначе ефектът ще бъде, но много по-нисък от този, който би бил при правилен и компетентен подход.

Изграждане на тренировъчен цикъл

Релефният период за жените изисква сериозна аеробика и умерена атлетика. Не трябва да има изтощение. Прекомерният ентусиазъм за аеробни упражнения може да доведе до факта, че тялото или започва да се развива неравномерно, или теглото рязко спада.

Подобни последици възникват поради факта, че в женското тяло има много мазнини и малко мускулна маса. Мощностните натоварвания, ако са правилно възстановени и подхранени, ви позволяват да увеличите мускулите. Аеробиката активира процесите на изгаряне на мазнини, но не помага на мускулите да се развиват.

Изпълнението на голямо количество силови упражнения помага за разграждането на мазнините без загуба на мускули. Аеробните упражнения действат много различно. Ако те са високи, страдат мускулни влакна. Аеробиката инхибира анаболизма и започва да потиска разграждането на мастните клетки, което причинява затлъстяване и постоянно усещане за умора.

Правилният набор от тренировки по сушене за момичета се състои от упражнения, в които участва цялото тяло, и много малко количество аеробика. Общият брой сетове за всяко упражнение е 5-6, а повторения при тренировка на долната част - от 15 до 20, а горната - от 12 до 15 пъти.

С тежести направете две повторения повече. Провалът винаги трябва да бъде точно финалния набор. Интервалите между наборите са от 90 до 120 секунди. Тази тренировъчна схема е насочена към максимално участие на мускулните влакна и активиране на анаболните процеси.

Когато целта е да се отървете от голямо количество мазнини, тренировката изисква известна промяна. Необходимо е да изоставите останалото между упражненията и да направите кръгова тренировка. Той се състои в това, че те правят по един подход за всяко упражнение, а общият брой цикли се настройва на 4-5 за тренировката. Аеробиката след кръгови тренировки трябва да се отложи. Препоръчва се да прехвърлите тази част от тренировъчния комплекс на следващия ден, а не да правите същото като упражненията за сила.

Жените, които не се нуждаят от прекомерно отслабване, могат да бъдат ограничени до редовни помпени упражнения и аеробни упражнения. Последните започват да се изпълняват след силови упражнения. Аеробиката трябва да се прави само след запазване на почивката поне десет минути.

Умерените аеробни тренировки не означават, че те трябва да са твърде леки. Ако занятията се провеждат на елипсоидален симулатор, тогава режимът е настроен така, че да можете да тренирате поне четвърт час, но да тренирате не повече от 10 минути. Има три такива десетминутни подхода. Това е напълно достатъчно.

Пълният набор от упражнения за сушене, включително бягане на неподвижен мотор, елипсоид или велосипеден ергометър, се изисква да се прави три пъти седмично. Не бива да се претоварвате в дни, свободни от тренировки, изтощавайки се с дълги разходки и глад. Този режим е вреден. Пренебрегването на пълно възстановяване и почивка не е добро, както и прекомерният ентусиазъм към анаеробните упражнения.

Всяко момиче може да увеличи теглото си с 15 кг, но набира изключително мускулна маса, запазвайки женствен и красив силует. За постигане на страхотни резултати в увеличаване на мускулите на жените могат само с използването на специални лекарства. Въпреки това, като вземат предвид и следват всички препоръки, момичетата могат да постигнат доста значителни резултати в културизма.

На кого е противопоказано да изсушава ">

Интересни Статии