Ежедневни менюта за момичета

Какво е правилното хранене ">

съдържание

  • 1 Основни принципи на доброто хранене
  • 2 Полезни и вредни продукти за отслабване
  • 3 Добро хранене за туризъм: Седмично меню
    • 3.1 понеделник
    • 3.2 Вторник
    • 3.3 сряда
    • 3.4 четвъртък
    • 3.5 петък
    • 3.6 събота
    • 3.7 неделя
  • 4 Как да организираме правилното хранене за отслабване?

Основни принципи на правилното хранене

Има само два научно обосновани принципа на правилното хранене. Първият - количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, както и неговата енергийна стойност зависят от пола, възрастта на човека и неговото занимание. Разходите за енергия трябва да надвишават количеството хранителни вещества, които "идват" с храната, ако човек иска да отслабне. Това се отнася за всички менюта за правилно хранене.

Вторият основан на науката принцип е разнообразието на продуктите. В допълнение към макронутриентите, тоест протеините, мазнините и въглехидратите, тялото се нуждае от витамини, минерали, фибри. Те се съдържат в храната в различни пропорции.

Останалите принципи имат допълнителен характер:

  • Пийте достатъчно вода . Нормата е 30 мл на килограм тегло при нормални условия и 40 за висока влажност и горещ климат. Някои учени смятат водата от супи, зеленчуци и чай с кафе, докато други не. Достатъчно е за обикновен потребител да знае, че повече от 300 мл горещи напитки на ден и повече от 1 порция супа са излишни;
  • Има на равни интервали . Преди това се наричаше "принцип на фракционното хранене", но през 2000-те години редица изследвания потвърждават, че трябва да се храните 5-7 пъти на ден, само ако сте професионален спортист или страдате от заболяване, което не ви позволява да ядете обилно хранене. Достатъчно е обикновен човек да се храни на всеки 3-5 часа, но стриктно по едно и също време, за да не се претоварва храносмилателните органи и да се поддържа стабилно ниво на кръвна глюкоза;
  • Последното хранене е няколко часа преди лягане . Това е необходимо, за да могат хранителните вещества да влязат в кръвта, а тялото наистина да се възстанови през нощта, да „поправя“ тъканите, повредени по време на физическа активност, да „помпа“ имунитета и да не усвоява храната;
  • Умереност в храната . Преяждането, усещането за тежест и летаргия след хранене са верни спътници на затлъстяването и наднорменото тегло. Повечето хора трябва да станат от масата с усещане за лек глад. Последното не се отнася за спортисти и напреднал фитнес, те трябва да ядат толкова много, че да настъпи насищане, а всички планирани калории, протеини, мазнини и въглехидрати са в организма, а не само „планирани“;
  • Основата на диетата са цели органични храни . Да, приблизително 20% от енергията може да бъде получена със сушени плодове, правилно приготвени консервирани зеленчуци и замразено месо и риба, но е по-добре да се готви от цели зърнени храни, пресни зеленчуци, постно месо и риба, които не са претърпели продължително замразяване. Жителите на северните райони трябва да обърнат внимание на киселите зеленчуци;
  • Ограничете прости въглехидрати . За човек, който се занимава с физически труд, силова тренировка в стил пауърлифтинг или спринт, няма фундаментална разлика кога точно има прости въглехидрати. За обикновен човек е по-добре да ги „заобикаляте“ със силова тренировка и да избирате само плодове, сушени плодове или сладки сладки като ружа. Общият дял на сладкишите в диетата не трябва да надвишава 10-20% калории. Втората цифра е за физически активните;
  • Закуската е по-добре да ядете . Но пълненето на първото хранене зависи от скоростта на усвояване на въглехидратите. Има хора, които бързо усвояват и усвояват такава храна. Не се препоръчва закуска с празни овесени ядки, дори с плодове или мед. Затова е по-добре да ядете пържени яйца като първа храна или постно месо с всяка варена зърнена култура, например с елда;
  • Голямо количество пържени храни се равнява на нездравословен черен дроб и нарушен метаболизъм на мазнините . Ето защо храната за правилно хранене се препоръчва да се задушава, пече и скара, но не се пържи в големи количества олио. Максимумът е да пържите пилешки гърди или зеленчуци в малко количество кокосово или зехтин и това не е по-често от няколко пъти седмично

Полезни и вредни продукти за отслабване

Съвременната наука се е отказала от концепцията за вредните продукти. Храната е разделена на натурална и не толкова добра. Последното не трябва да бъде повече от 20% в диетата. Естествен - това са пълнозърнести зърнени храни, месо, риба, птичи яйца, рибена сърна, млечни продукти с нисък процент мазнини, натурални растителни масла, висококачествено масло, ядки, сушени плодове, плодове, зеленчуци и мед. „Дозата“ за отслабване трябва да бъде източници на прости въглехидрати - това са сушени плодове, плодове и мед. Ядките също са ограничени поради високото си съдържание на калории. Невъзможно е да се изключат яйчните жълтъци и масло - те съдържат животински мазнини, необходими за синтеза на половите хормони. Момичетата, които не го ядат от години, срещат менструални нарушения и влошаване на качеството на кожата, косата и ноктите.

Преработените храни, които могат да се консумират при правилното хранене, са макаронени изделия от твърда пшеница, хляб от пълнозърнести храни и трици. Условно здравословните преработени храни включват овесена каша „Херкулес“ без добавена захар, елда и пшенични люспи, пълнозърнести хлябове.

Сладкиши, сладкиши, удобни храни и бърза храна, 3 в 1 напитки, кафе със сметана от автомат, сода, сок и алкохол са най-добре сведени до минимум. Има ли някаква храна, която се подобрява ">

Правилно хранене за дейности на открито: седмично меню

Има две опции за съставяне на менюто. Обикновено в интернет пишат нещо като набор от ястия, които по никакъв начин не са свързани помежду си, които трябва да си приготвяте всеки ден. Това не е задължително условие. Целият прогресивен свят отдавна използва така нареченото „блокното готвене“ за отслабване.

Избират се два дни в седмицата, обикновено неделя и сряда. Тези дни се приготвят две месни или месни и рибни ястия, едно голямо ястие от задушени зеленчуци и 2-3 вида зърнени храни се приготвят. След това порциите „зърнени храни и протеини“ и „протеин плюс зеленчуци“ се подреждат в контейнери. Остава само да донесете плодове или да нарежете салата от зеленчуци.

Менюто „за естети“ и любителите на готвенето всеки ден може да изглежда така.

понеделник

Сутрин затоплете вечер овесената каша, напоена с чаша вода, добавете настърганата ябълка и лъжица протеин или извара. За обяд - сервиране на месо или риба с бульон, задушени зеленчуци, зърнени храни или тестени изделия под формата на горещо ястие. За вечеря - задушени гъби със зеленчуци, порция кафяв ориз. Закуски - плодове, шепа ядки, кисело мляко или високобелтъчна извара. Можете да ядете варено яйце, ако онзи ден нямаше омлет за закуска. За тези, които нямат протеин, можете да добавите касерол към диетата си.

вторник

Нарежете ябълка, изпечете в микровълнова фурна, извадете средата, смесете с извара, добавете семена от лен или чиа и подсладител. Вземете закуска. Можете да го допълвате с чай или кафе с канела. За обяд - зеленчукова или рибена чорба, зеленчукова салата, с пълнозърнест хляб. Сложете малко пилешки гърди в салатата, за да получите протеина. Вечеря - печени картофи, плюс селско сирене или несолено фета сирене. Закуските са еднакви, менюто е подходящо за вегетарианци, ако смените гърдата за соеви продукти.

сряда

Пълнозърнест тост за закуска е чудесно начало на деня, ако добавите към него кремаво извара, или домашно сирене и малко мед. Гладен "> четвъртък

Протеиновият омлет е добър, когато към белтъците се добавят 2 цели яйца. И така, 4 катерици, 2 яйца, зърнен хляб и зелен пюре от ябълки, целина и магданоз, за ​​да започне този ден. За обяд - всяка пилешка супа и зеленчукова салата. Не добавяйте майонеза към водата. Вечеря - риба на пара или морски дарове с печени картофи.

петък

Извара с плодове - гурме закуска, особено ако изварата е натурална и със средно съдържание на мазнини. Можете да добавите лъжица мляко и да победите всичко с пасатор, за да получите вкусен десерт от извара. За обяд - супа със сьомга или скумрия, плюс зеленчукова салата. Вечеря - извара гювеч с плодове.

събота

Овесени или елда люспи с плодове. Можете да добавите извара или протеин за протеин. Обяд - задушен обикновен или карфиол, месни котлети или нискомаслена риба. Зеленчуков сок. Вечеря - каша от ечемик, задушено говеждо месо без добавяне на мазнини.

неделя

Чаша мляко, тиквички или тиквени палачинки. За обяд гъбена супа и салата от зеленчуци с добавка на царевица. Вечеря - риба на скара със зеленчуци.

Важно: можете сами да изберете закуска, това меню не е догма. За ефективна загуба на тегло, количеството на порциите трябва да се изчислява въз основа на дневната нужда от енергия

Как да организираме правилното хранене за отслабване?

Темпът на отслабване не трябва да надвишава 1 кг седмично. Необходимо е да се изчисли съдържанието на калории и BJU, така че да се губят от 500 до 1000 g на седмица. Обикновено това се постига чрез намаляване на дневните калории с 200-300 ккал енергийни нужди. В броячи на калории като "Fat Secret" трябва да изберете "бавна загуба на тегло". По-високите проценти ще доведат до загуба на тегло поради мускулна маса. Това увеличава риска от остеопороза, значително влошава външния вид на фигурата и забавя метаболизма. Ако продължите да отслабвате твърде бързо, ще трябва да ядете много малко, за да поддържате тегло. Това е трудно и затова ставате по-добри след строги диети.

Правилното хранене за отслабване не е диета. Седнете седмица, източете килограм вода и след това да се върнете в ресторант за бързо хранене няма да работи. Трябва да се придържате към такава диета за около 12-15 седмици, за да намалите сериозно теглото. Тогава теглото се поддържа. Добавете 1-2 порции зърнени храни или хляб към диетата и почивайте от дефицит на калории. Ако е необходимо да продължите да губите тегло, те се връщат към него след няколко месеца.

Правилното хранене трябва да бъде придружено от осъществима физическа активност. СЗО препоръчва всеки ден половин час аеробна активност. Здравите жени трябва да добавят силова работа със собственото си телесно тегло или тегло, за да поддържат добра метаболитна скорост.

Интересни Статии