Румънско сцепление с гири

Трябва да помним - румънското сцепление се извършва поради флексия в тазобедрената става, с лека флексия в коленете, но без да докосва пода с черупка. Мъртво - на прави крака. И задънена улица - изключително от платформата, с докосване на пода и качествена разбивка. Румънското сцепление с дъмбели се счита за движение, което премахва част от товара от гръбначния стълб. Но тя има и други предимства. Работата със симетрични черупки спомага за постигане на баланс в развитието на мускулите. Упражнението се използва не само във фитнеса като „строител“ на краката и задните части, но и в силните спортове като специализирано движение за подобряване на счупването на краката.

съдържание

  • 1 Техника
  • 2 варианта за упражнения
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Какви мускули работят
    • 3.2 Предимства
    • 3.3 Недостатъци
    • 3.4 правилна позиция
    • 3.5 Грешки
    • 3.6 Съвети за ефективност
  • 4 Включване в програмата
  • 5 Противопоказания
  • 6 Замени
  • 7 интересни факта

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. В идеалния случай дъмбелите се взимат от стойките в прави протегнати ръце, дланите насочени към бедрата, а черупките, когато се огъват в тазобедрената става, ще се плъзгат точно по бедрата, а не по тялото;
  2. Обикновено всичко зависи от теглото. Дъмбелите с голямо тегло се показват отстрани, просто защото дисковете неудобно се прилепват към краката по време на работа;
  3. Когато използвате леко тегло, дъмбелите се вземат от стелажите, поставени на пода и внимателно, леко огъване на коленете и таза, отстранени от пода;
  4. При цялата работа с гири е важно предварително сглобяване на гърба. Раменните остриета трябва да се донесат до гръбначния стълб, стомахът трябва да бъде издърпан нагоре, а раменете да бъдат отстранени от ушите.

движение

  • Работата в румънския лагер започва с фиксиране на гърба и отвличане на таза;
  • Спортистът се огъва в тазобедрената става, отвежда таза назад и се връща;
  • Дъмбелите са просто в прави протегнати ръце и се плъзгат по тялото или по бедрата;
  • Коленете се огъват така, че тазът да работи удобно и да се огъват по същия начин;
  • Движението не се извършва поради разширение на коленете, както в клек или класически лагер;
  • Издишването става с движението на дъмбелите нагоре, вдишването - с движението надолу

препоръки

  1. Оставянето на таза назад е основата на движението. Тя се дължи на флексия в тазобедрената става, а не се дължи на работа на гърба;
  2. Ако дъмбелите са твърде тежки за ръцете и хватката не успее, използвайте каишките;
  3. По-добре е да подредите краката, така че бедрата да са успоредни един на друг, но чорапите могат да бъдат леко разредени, това ще премахне допълнителното натоварване от коленете;
  4. По време на тренировка човек не трябва да размахва твърде силно бедрата и да „вкарва“ коленете, както и тазобедрените стави, мускулите трябва да останат тонизирани, но не трябва да се правят фиксирания и пружини;
  5. Тяга с вмъкната патела е друго упражнение, то може да се използва само от опитни спортисти, които имат добър контрол върху положението на тялото;
  6. Допуска се паралелно положение на краката, но само ако не причинява болка и дискомфорт, по-добре е леко да отворите чорапите

Опции за упражнения

  1. Румънско сцепление с гумени амортисьори. Поради спецификата на снаряда, повече натоварване отива на гърба и задните части, а малко по-малко - на бицепсите на бедрото. Това сцепление се използва, ако трябва да усетите напрежението в горната точка или тези, които не могат да съберат гърба с дъмбели. Възможността може да е добра за пътуване;
  2. Издърпването на Кинг е имитация на румънски мъртва лифт без дъмбели, стоящи на единия крак. Вариант за загряване, балансиране или подобряване на подвижността на тазобедрените стави. Подходящ за всички, които се стремят да изработят задната част на бедрата без тежести;
  3. Румънски мъртва лифт с дъмбели на един крак. Позволява ви да преместите акцента върху задните части, поради факта, че се изпълнява с акцент върху удължаването на бедрото на неподдържащия крак

Разборно упражнение

Какви мускули работят

Подобно на друго сцепление, и това включва мускулите на гърба, само в по-малка степен. Да се ​​счита, че изолира дупето и бедрата, не си струва.

По време на упражнението основните двигатели са:

  • седалищния мускул;
  • Бицепс на бедрата
  • Дълги мускули на гърба

Помощ за преместване:

  • Трапец, отчасти най-широк;
  • Мускули на пресата;
  • от ходилото;
  • Мускули на предмишниците;
  • Квадрицепсите на бедрата участват като стабилизатори

Ползите

  • По силата на по-анатомично целесъобразен характер е по-разбираем за начинаещи. Чантите се повдигат навън от пода и се носят, това сцепление е по-скоро като носенето на чанти или куфари, отколкото работата с тежести в залата;
  • Позволява ви да промените техниката, малко повече или по-малко отстраняване на черупките встрани, поради това натоварването на гърба се променя;
  • По-малко натоварване на лумбала поради липсата на фаза на разрушаване от пода;
  • Позволява ви да тренирате у дома с минимално оборудване;
  • Подходящ за жени с лоша физическа годност;
  • Помага за укрепване на сцеплението и бедрата, за да започне да работи пълноценно в обикновен лагер

недостатъци

  • Теглото на дъмбелите се разпределя по такъв начин, че много от тях трябва да използват презрамките, за да обработват краката и задните си части, тъй като черупките не са стабилни в ръцете им. Тук не става въпрос за някакво „състезателно оборудване“ или специализация, просто е трудно да държите дъмбели с такава тежест без презрамки, че наистина можете да тренирате краката и дупето си, а не просто да симулирате натоварването във фитнес залата;
  • Не всеки успява да задържи гърба си в правилното положение, за да дърпа дъмбелите симетрично. За хора с нарушена стойка това упражнение може да изглежда по-трудно.

Правилна позиция

  • Дълбочината на наклона в това упражнение се определя от индивидуалните показатели за гъвкавостта на спортиста, а не от някои други показатели.
  • специални стандарти. Обикновено е достатъчно да се наведете до средата на подбедрицата, но хората с къси ръце могат да го използват;
  • Движението, за разлика от „класическото“ сцепление, започва напротив. Първо спортистът прави наклон, отклонява таза и привежда черупките до средата на подбедрицата, а след това с издишване прави усилие;
  • Дъмбелите се движат по страничната повърхност на бедрата или по предната повърхност на бедрото и подбедрицата, за да не пречат на повдигането;
  • Няма работа с гърба, за отклоняване на раменете в горната позиция, за извършване на допълнителна работа с тялото, „протягане“ на дъмбелите до положението на фиксиране, което изпълняваме с мряна, не трябва да бъде;
  • Вниманието на спортиста е фокусирано върху работата на бицепсите на бедрата и задните части, а не върху движението на ръцете;
  • Ако ръцете ви „се откажат“ по-рано, трябва да обърнете внимание на каишките;
  • Положението на долната част на гърба е плътно огънато, в горната точка не трябва да приемате рамене с акценти назад;
  • Упражнението не трябва да се изпълнява с "поставяне" на коленете в горната точка, просто се изправете

грешки

  • Заоблена долна част на гърба и неравномерно движение на ръцете, което води до изкривявания в гръбначния стълб;
  • Коляното е забранено;
  • Обратното разширение в лумбалната област, докато стои, също не е желателно;
  • По време на изправяне не е необходимо да извършвате рамене с рамене;
  • При изправяне не се препоръчва да се удряте по ханша с черупки, подчертавайки движението

Съвети за изпълнение

  • Смята се, че опитните спортисти ще имат полза, ако сложат пръстите на краката си, например, на палачинки от бара. Всъщност това е спорен въпрос, тъй като повдигането не винаги е в състояние да подобри работата на бицепсите на бедрата, но определено ще доведе до допълнително натоварване на лигаментите;
  • Наклонът трябва да е дълбок, но не акцентиран от „пружина“ в долната част;
  • От около втората трета на възхода трябва да насочите вниманието си към глутеалните мускули и благодарение на тяхната работа напълно да осигурите разширение в тазобедрената става

Включване в програмата

Мястото в програмата зависи от нивото на спортиста. Ако той може да вдигне достатъчно голяма тежест в тази версия на румънското сцепление, това упражнение е подходящо за него като основа. Той ще може да стане първи в тренирането на задната част на бедрото и да осигури достатъчно натоварване. Тогава тренировката се допълва от удари, повдигания до платформата и мостовете на задните части.

Но най-често се оказва, че това упражнение се изпълнява във втората част на тренировката, след класическото сцепление или сцеплението в сумото, защото просто не е удобно спортистът да прави това движение с много тежест. Това е добре обоснован подход и може да се използва като опция за цялостна тренировка на краката.

Когато планирате натоварване, трябва да се придържате към правилото за 12 работни подхода, когато става въпрос за фитнес, а не за професионален спорт. По този начин, ако желанието се изпълнява в класиката или сумото, не е препоръчително да се прави „румънец“ с дъмбели в повече от 3 подхода, тъй като третото упражнение обикновено е изолиращо бицепс на бедрото.

Оформлението според броя повторения зависи повече от темпото и целта на спортиста, а не от пола му. Често се казва, че женските мускули са някак специални и реагират по-добре на 12-15 повторения. Това не е така, за масова печалба и бавен темп на движение, 6-10 повторно тяга е по-оправдано.

Противопоказания

  • Движението не се препоръчва при болки в лумбалния гръбначен стълб, хернии и издатини;
  • Работата по разтягане и отказване от сцепление е за тези, които не могат дори да се накланят с дъмбели. Обикновено проблемът не е в разтягането, а в прекомерното желание паралелно да „поддържате“ краката. Разредете малко чорапите и упражнението ще стане достъпно;
  • Не дърпайте наранявания на тазобедрените и глутеалните бицепси, както и навяхвания и разкъсвания

замяна

Адекватна замяна е всеки друг вариант на румънско сцепление или сцепление в сумо. За тези, които работят без оборудване, King тяга е подходяща.

Интересни факти

  1. Движението беше въведено от румънския щангист Влад Николай, въпросът беше да се „изтеглят“ бицепсите на бедрата, а самото упражнение беше намерено експериментално.
  2. Упражнението показа най-голяма степен на активност при изследване на бицепсите на бедрата при използване на електромиограф. Следователно да го наречем движение за задните части не е напълно вярно, но като цяло - дори погрешно.