Хоризонтални издърпвания

Наименованието „австралийски привличания“ беше дадено на това упражнение от американците. Тя съответства на жаргонното име на Австралия - „долу“. Кой е измислил това красиво упражнение, не е известно със сигурност. Но той се използва във физическата терапия, детската гимнастика, кросфит и фитнес тренировки от много години. Движението ще помогне да се развият най-широките мускули на гърба за онези, които все още не знаят как да се издърпат от виса или това е технически погрешно - с натрупване.

В спортните зали упражнението се изпълнява чрез фиксиране на шията на машината Smith на ниво под талията на спортиста или в силовата рамка, като се използва обикновена щанга като опора за опората. Можете също да правите упражнението на успоредни ниски щанги с обратен хват или специализирана хоризонтална щанга. Движението понякога се изпълнява в бримки за тренировка, на гимнастически пръстени или в окачване на плътен гумен амортисьор. Това ви позволява да активирате мускулите на гърба по малко по-различен начин, да включите стабилизатори в работата и да намалите натоварването на долната част на гърба.

съдържание

  • 1 Техника
  • 2 препоръки
  • 3 вариации
  • 4 Анализ на упражненията
    • 4.1 Какви мускули работят
    • 4.2 Предимства
  • 5 Подготовка за упражнения
    • 5.1 Правилно изпълнение
    • 5.2 Грешки
    • 5.3 Съвети за ефективност
  • 6 Включване в програмата

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Напречната греда е инсталирана на нивото на талията или малко по-висока, ако начинаещият е издърпан, а от по-ниско положение за него е трудно да направи движение;
  • Необходимо е да фиксирате снаряда така, че да предотвратите падане;
  • Хватката е права, на ширина малко по-широка от раменете или адекватна ширина на раменете;
  • Тялото е изправено, тазът е съчетан, тазобедрената става е изправена, мускулите са затегнати;
  • Пръстите закопчават таблото, дланта се опира на таблото;
  • Коремът е стегнат и неутрализира излишното отклонение в долната част на гърба

движение

  1. Донесете раменните лопатки към гръбначния стълб и извадете раменете от ушите;
  2. Протегнете гърдите си към напречната греда, като продължавате да намалявате раменните лопатки и напрягайте латисимусните мускули;
  3. Докоснете напречната греда, след това спуснете корпуса назад;
  4. Намаляване на мускулите при издишване, по-ниско при вдишване;
  5. Направете необходимия брой повторения, поддържайки правилна позиция на тялото и стегнато дупе

внимание

  • Пауза в пика на контракцията ще ви помогне да укрепите по-добре латисимусните мускули и ще облекчи ненужните движения;
  • Спускането трябва да бъде сравнително бавно, просто отпускането на мускулите и спускането под тежестта на гравитацията е лоша стратегия;
  • Не се допускат бъркане и натискане на таза;
  • Необходимо е да изключите краката колкото е възможно повече от работата, да не включвате таза, тазобедрената става и да не натискате краката

препоръки

  1. Поставете чорапите си върху палачинката от бара или кутията за plyometrics, това ще помогне за премахване на инерцията и елиминиране на подхлъзване;
  2. Стегнете гърдите си към напречната греда, в биомеханиката движението е най-подобно на обърната щанга, упражнението следователно ще бъде полезно за начинаещи преси на пейката и само за тези, които искат да се научат как да включат мускулите на гърба си и да берат повече;
  3. Задръжте статично на върха, това ще укрепи мускулите на тялото по-бързо. Гърбът е доста силен по природа, той трябва само да бъде включен в работата, статиката ще помогне на спортиста да напредне и да премине по-бързо към по-сложни упражнения;
  4. Вдигнете се плавно и се опитайте да се понижите с 4 броя, тоест два пъти по-бавно;
  5. Ако има проблеми с хвата, опитайте се да поставите ръката си върху напречната греда, хванете по-дълбоко, не работете по начин, който включва „допълнителни“ мускули в движението;
  6. Не се опитвайте да упражнявате по-силни бицепси, работата в тях не е основната цел на паралелни или хоризонтални издърпвания;
  7. Елиминирайте ритник от земята, за да напредвате по-бързо

вариации

  • Изтегляния с тесен обратен хват . Това движение включва повече бицепси и предмишници поради биомеханичния си характер. Упражнението ви позволява да укрепвате ръцете и предмишниците еднакво с гърба, но не допринася за дългосрочния напредък в развитието на мускулите на гърба;
  • Изтегляния с тесен, прав хват . Зъбните мускули са включени в работата, а раменете са направени да работят, но в същото време работят най-широкото по-добре;
  • Австралийски широк хват . Най-често срещаният вариант, който се използва само за развитието на най-широкия. Тази опция може да бъде изпълнена както с директен, така и с обратен захват и включва гърба най-активно. Проучването на мускулите на гърба ще бъде още по-активно с обратен хват, тъй като лактите на спортиста автоматично ще бъдат изтеглени към колана;
  • Издърпване на тренировъчни бримки . Този вариант е удобен с това, че желаещите могат да включат в работата задните снопове на делтовидните мускули, както и latissimus dorsi. Издърпването на бримки е много подходящо за тези, които тепърва започват да тренират, защото можете да застанете достатъчно близо до точката на закрепване на снаряда и да намалите натоварването, така че да е оптимално за начинаещия. Достатъчно е да извършите движението, притискайки предмишниците към тялото и ще постигнете максимално включване на latissimus dorsi.

Разборно упражнение

Какви мускули работят

В програмите за начинаещи упражненията са включени като една от стъпките в подготовката за класически издърпване. Движението ви позволява да създадете атлетичен V-образен торс. Упражнението помага да се активират не само мускулите на гърба, но и мускулите на предмишниците и дланите, укрепва хватката, подготвя се за извършване на всички сцепление движения.

Работни мускули:

  • Най-широките и ромбоидни мускули на гърба;
  • Трапецовидни и кръгли мускули;
  • Бицепси и мускули на предмишницата;
  • Преса, дупе и мускули на краката като стабилизатори

Ползите

  1. Подходящ за начинаещи. Често те са първият хоризонтален проект по отношение на силовите тренировки и ви позволяват да се научите не само да работите със собственото си тегло, но и правилно да включите мускулите на гърба. Движението е по-добро за начинаещ, отколкото придърпването на щангата към колана поради факта, че елиминира дори статично натоварване на гръдния кош и не може да причини нараняване на гърба;
  2. Австралийските изтегляния са добри за рехабилитация. След нараняване това движение ще помогне за възстановяване на мускулния тонус, укрепване на гърба и подобряване на мускулната функция като цяло. Упражнението не допринася за създаването на усукващ или компресионен товар,
  3. Австралийските издърпвания ви позволяват да оформите красив силует, подходящ за целите на бодибилдинга, могат да се използват от продължаващи спортисти, за да изпомпват мускулите на гърба в края на тренировката. Колкото по-високи са краката, толкова по-голямо е натоварването на най-широкия, така че вариацията с повдигнати на опората крака ви позволява да получите товар дори и напреднал;
  4. Издърпванията на ниската лента са идеални за тренировки на жените, те укрепват „изоставащите“ мускули на повечето жени и облекчават разстройствата на стойката;
  5. Движението може да се изпълнява от деца и юноши и не изисква абонамент за залата, във всеки двор има хоризонтална лента, на която можете успешно да се издърпате, и успоредни пръти или стълба, за да усъвършенствате уменията на австралийските издърпвания.

Подготовка за упражнения

За разлика от класическото окачване, което не се предлага с ограничена подвижност в раменната става, тази опция за упражнения е достъпна за всички. Преди да започнете тренировка, трябва да се разтегнете, да направите общо кардио загряване, загряване на ставите и 1-2 комплекта подтягания в лека техника.

За това начинаещите могат да използват почти вертикална позиция на земята и висока опора, като продължават с обичайната техника, но без пауза в горната част.

Упражнението може да бъде включено не само като първото движение на гърба, но и в края на тренировката, като в този случай може да се изпълнява и след извършване на други движения. Тогава съвместната тренировка не е необходима.

За начинаещи има смисъл да се направят 1-2 подхода на лицеви опори от пода в началото на тренировка за издърпване с паралелен захват. Въпросът е, че включването на мускули-антагонисти допринася за по-доброто функциониране на мускулите на гърба.

Правилно изпълнение

  • Важно е да държите гръбнака и краката си прави. Коленете не могат да бъдат изтласкани напред, те трябва да останат в неутрално положение, така че лигаментите да не изпитват дискомфорт;
  • Височината на напречната греда може да не е еднаква за всички хора. Средната начална позиция е на ниво талия и мнозинството трябва да се движи от нея. Но за начинаещи са подходящи по-високи напречни щанги, а за тези, които продължават и тези, които се опитват да регулират стойката си - издърпване буквално от легнало положение на пода;
  • Технически, правилно се изпълнява от човек, който усеща лопатките на раменните лопатки към гръбначния стълб и ги намалява съзнателно, а не просто води тялото с бицепсите до щангата;
  • Началната точка на упражнението се характеризира с акцент върху петите, но ако задните кости на спортиста са неудобни, се допуска стойка за стъпала с удължени пръсти или използването на различни видове опори;
  • Издишването се извършва в момента на издърпване нагоре, вдишването се извършва по време на бавното спускане на тялото надолу;
  • Трябва да се стремим да гарантираме, че и двете половини на гърба работят еднакво, предмишниците са успоредни една на друга. Това ще допринесе за равното участие на мускулите в работата и ще помогне да се движат активно.

грешки

  • Работа по отношение на амплитуда, липса на включване в работата на мускулите на гърба поради натискане с крака;
  • Огъване на краката в коленете и натискане на таза към щангата;
  • Неравномерно движение, тоест сцепление с една ръка и половина на гърба;
  • Разведени раменни лопатки по време на пиково свиване;
  • Липса на твърда фиксация на краката, „езда с краката“;
  • Задържане на дишане по време на упражнение;
  • Бързо и небрежно темпо

Съвети за изпълнение

  • Използвайте захват на назъбената част на шията и магнезия, ако е разрешено в залата. Това ще помогне да се избегне подхлъзване по време на шофиране;
  • Отколкото краката вече стоят, толкова повече трябва да включите в работата си най-широките мускули и да се дърпате по-силно;
  • Опитните спортисти трябва да се стремят към паралелно окачване на напречната греда и следователно да държат краката си на прилична височина

Важно: опитни спортисти могат да разчитат на прасеца, а не на краката. Този акцент намалява ефективността на краката и прехвърля натоварването на гърба, което е необходимо за това упражнение.

  • Коригирането на товара е съвсем просто. Колкото по-близо е гръбначният стълб до равнината на пода, толкова по-ефективна е работата на latissimus dorsi. Следователно, във фитнес залата, напречната греда за изтегляне или щангата трябва да бъде поставена възможно най-ниско;
  • В залата можете да използвате не само опори за краката, но и каишки, за да увеличите амплитудата на движение, като премахнете товара от предмишниците и дланите. Има смисъл да носите каишка, когато хватката се разхлаби

Нюанс: това упражнение може да се изпълнява в бримките на TRX и тогава ще помогне не само да укрепи мускулите на гърба и ръцете, но и да научи как да стабилизира тялото. В това изпълнение движението също придобива допълнително значение като упражнение за лигаментите.

Включване в програмата

Мястото на тренировка в тренировъчната програма зависи от фитнеса на спортиста. Ако спортистът не може да извърши 10-12 успоредни издърпвания, му се дава това упражнение в 2-3 подхода за възможен брой повторения.

Ако той е в състояние да извърши повече от 12 повторения, трябва постепенно да преминете към по-сложни движения. Първо, краката са повдигнати, за да осигурят максимална амплитуда. След това постепенно преминават от паралелно издърпване до извършване на упражнения в класическо окачване на хоризонтална лента.

Привличането на Австралия може да остане в плана толкова дълго, колкото спортистът може да го направи само за 20-25 повторения. Веднага щом той може да направи повече, трябва да се добавят тежести. Претеглена жилетка е идеална за тази цел, но можете да използвате и раница, ако тренирате у дома.

Интересни Статии