Упражнението е предназначено за развитието на мускулите на гърба, разположени по-близо до централната му част и слабо засяга външната страна на latissimus dorsi. В допълнение, с тази форма на изпълнение бицепсите също са свързани и той е много по-силен, отколкото при стандартния захват, който също трябва да се вземе предвид. Упражнението няма да даде специална мускулна маса и не е предназначено за начинаещи, за които няма особена нужда да се отделят и да дават облекчение на мускулите.
съдържание
- 1 работещи мускули
- 2 Оборудване
- 3 Техника
- 4 Основни грешки
- 5 Приоритет
Работещи мускули
Най-широките гръбчета, по-точно вътрешните им участъци, големи и малки ромбоидни мускули.
Спомагателни : бицепси на раменете.
оборудване
Блок симулатор с възможност за извършване на горно сцепление.
Техника на изпълнение
- Хванете дръжката на симулаторния кабел с хващането на четките отдолу, докато дланите ви гледат, задната част на четката е обърната в обратна посока. Разстоянието между ръцете е приблизително равно на дължината на предмишницата ви от китката до лакътя, не повече.
- Седнете на седалката, поставете краката си под опората за коляното, оправете ги там, поставете краката си на пода. Изходно положение - седнало, ръцете изпънати нагоре, изправени в лактите, тежестта на симулатора е повдигната.
- Без да се огъвате обратно в долната част на гърба, докато вдишвате, дръпнете дръжката на кабела към вас, като наблюдавате правилната амплитуда на движението на ръката. Лактите трябва да се движат строго в равнината на симулаторния кабел, без да се отклоняват в никоя посока. Издърпвайки дръжката към горната част на гърдите, опитайте се да я докоснете с гърдите си, усещайки в този момент силно свиване на тренираните мускули. Задържайки до няколко секунди, пуснете дръжката нагоре, по-бавно, отколкото да я дърпате.
- Издишайте, докато движите ръцете нагоре. Дръжте мускулите на гърба си под напрежение, не позволявайте кабелът да дърпа ръцете си зад вас. В горната точка напълно изпънете лактите си, опитайте се да усетите как натоварването разтяга мускулите. След това повторете упражнението отново със същата техника.
Основни грешки
Работата с долната част на гърба, която свързва поне три нецелеви мускула към упражнението, води лактите в страни, което значително променя биомеханиката на цялото упражнение. Флексия и разширение на ръцете, което води до прекомерно натоварване на слабите китки на ставите и заобляне на гърба напред, което също се отразява неблагоприятно на техниката.
приоритет
когато тренирате мускули на гърба, е по-добре да поставите работата върху блока в самия край на занятията, след упражнения с мряна и ако сте планирали други опции за блокиране на блокчетата, след това след всички тях.
