Как да избегнем диабет, 13 начина

Диабетът засяга милиони хора по света. Без подходящо лечение това хронично заболяване може да доведе до различни сърдечни патологии, бъбречна недостатъчност и загуба на зрението. Това кара много хора да се чудят как да минимизират рисковете от развитие на диабет. Превенцията е най-добрият начин да поддържате както собственото си здраве, така и вашите близки. Този аспект е особено важен, като се има предвид, че много хора са предразположени към болестта. Това означава, че захарта е висока, но все още не е достигнала нивото, когато пациентът е диагностициран с диабет.

съдържание

  • 1 Превенция на диабет
    • 1.1 №1 Откажете рафинираните въглехидрати и захар
    • 1.2 №2 Упражнявайте редовно
    • 1.3 №3 Направете водата основният източник на постъпваща течност
    • 1.4 №4 Приведете теглото до оптималната норма
    • 1.5 №5 Спрете пушенето
    • 1.6 №6 Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
    • 1.7 №7 Яжте малки ястия
    • 1.8 №8 Преминете от заседнал към активен начин на живот
    • 1.9 №9 Яжте храни, богати на фибри
    • 1.10 № 10 Избягвайте дефицита на витамин D
    • 1.11 №12 Пийте чай и кафе
    • 1.12 № 13 Включете куркумина и берберина в диетата
  • 2 Заключение

Превенция на диабета

Седемдесет процента от хората, които са предразположени към това заболяване, могат да развият диабет тип 2. Въпреки това, като предприемете определени стъпки, това е напълно възможно да се избегне. Няма да е възможно да се повлияе на възрастта, гените, начина на живот, който предхожда момента, в който човек реши да обърне повишено внимание на своите здравословни, но е възможно всеки да елиминира определени лоши навици и да придобие полезни, които помагат да се сведе до минимум рисковете от развитие на болестта.

№1 Откажете рафинираните въглехидрати и захар

Прегледът на вашата диета е първата стъпка към профилактика на диабета. Храни, в които захарта и рафинираните въглехидрати присъстват в големи количества, могат да дадат значителен тласък на развитието на болестта. Молекулите на захарта, образувани в резултат на разпадането на такива продукти, влизат директно в кръвоносната система. Това причинява рязко повишаване на нивата на кръвната захар и синтеза на инсулин, хормон, произвеждан от панкреаса, който изпълнява "транспортна" функция, в резултат на което захарта от кръвта навлиза и в други клетки.

Инсулинът не се възприема от организма на хора, които са предразположени към диабет и вместо разпределението захарта, получена от "лоша" храна, остава напълно в кръвта. Панкреасът, опитвайки се да възстанови баланса, започва по-активно да произвежда инсулин. Това не нормализира захарта, а напротив, увеличава го още повече. Освен това количеството инсулин започва да излиза извън мащаба. Подобен модел се превръща в тласък за развитието на диабет.

Връзката между консумацията на храни, богати на рафинирани въглехидрати и захар, и повишената вероятност от заболяване е доказана в различни проучвания. Ако се въздържате от ядене на такава храна, този риск значително се свежда до минимум. От тридесет и седем изследвания, проведени до момента, всички потвърдиха, че хората, които ядат бързи въглехидрати, са с четиридесет процента по-склонни да имат диабет.

№ 2 Упражнявайте редовно

Физическата активност може да увеличи чувствителността на клетките към инсулин, което позволява на панкреаса да не произвежда този хормон в големи количества и, следователно, става много по-лесно да се поддържа нивото на захар. Не е задължително да станете професионален спортист. Основното нещо е просто да изпълнявате различни упражнения. Учените успяха да установят, че класовете с висока интензивност увеличават чувствителността на организма към инсулин с 85, а с умерена - с 51 процента. Ефектът, за съжаление, се запазва само в тренировъчни дни.

Упражненията с различни видове физическа активност понижават нивата на захарта не само при хора с диабет, но и при хора със затлъстяване. Този резултат се дава от силови, високоинтензивни и аеробни тренировки. Ако направите спорта част от живота си, тогава инсулинът ще започне да се произвежда без никакви нарушения. Този резултат може да бъде постигнат чрез привеждане на броя на изгорените калории по време на тренировка до две хиляди седмично. За да улесните това, трябва да изберете вида дейност, който ви харесва най-много.

№ 3 Направете водата основният източник на постъпваща течност

Не се забърквайте в различни напитки. Те, за разлика от обикновената питейна вода, особено закупената вода, съдържат захар, консерванти и други добавки, които не винаги са известни на купувача. Пиенето на газирани напитки увеличава вероятността от развитие на LADA, тоест диабет тип 1, който засяга хора на 18 и повече години. Започва да се развива в детска възраст, но без изразени симптоми и доста бавно се нуждае от комплексно лечение.

Най-голямото проучване в този аспект обхвана около 2800 души. При хората, които пият по две бутилки газирани сладки сокове на ден, рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 20, а първата - с 99 процента. Трябва да се има предвид, че плодовите сокове също могат да се превърнат в провокиращ фактор. Съвсем различен ефект върху тялото има водата.

За разлика от други сладки и газирани течности, водата има много положителни качества. Той не само утолява жаждата, но ви позволява да контролирате инсулина и захарта. Подобен ефект беше открит експериментално, когато на група хора, страдащи от свръхтежка маса, вместо сода, беше разрешено да пият обикновена вода по време на диетата. Всички участници показаха не само намаляване на нивата на захар, но и повишаване на чувствителността към инсулин.

№4 Приведете теглото до оптималната норма

Не само хората с наднормено тегло страдат от диабет, но те съставляват огромното мнозинство. И ако има предразположение към болестта, тогава мазнините се натрупват около черния дроб и коремната кухина. Излишъкът му се превръща в основната причина, че тялото става по-малко чувствително към инсулин, което увеличава риска от диабет.

Като се има предвид този факт, дори няколко килограма загубени причиняват значителни подобрения и превенция на заболяването. Колкото повече тегло се губи, толкова по-добре. В един експеримент с приблизително хиляда участници беше установено, че отслабването на килограм намалява риска от развитие на заболяване с 16%. Максималното постижение, което беше идентифицирано по време на изследването, беше впечатляващите 96%.

За да се отървете от излишното телесно тегло, трябва да се придържате към диета. Можете да следвате средиземноморска, вегетарианска или друга диета, която не вреди на здравето. Важно е не само да отслабнете, но и да поддържате постигнатия резултат. Заедно с връщащите се килограми, старите проблеми също ще се почувстват, когато концентрацията на инсулин и захар в организма отново се повиши.

№ 5 Откажете пушенето

Пушачите са изложени на риск за хора, които са предразположени към много здравословни проблеми, включително диабет тип 2. Това се отнася както за активното, така и за пасивното пушене, тоест вдишването на тютюнев дим. Проучвания, показващи повече от милион пушачи, показват, че рискът от заболяване при хора, които пушат умерено количество цигари на ден, се увеличава с 44%, а от 20 или повече - с 61%.

Има доказателства как отказът от този лош навик се отразява в намаляване на проявлението на болестта при човек на средна възраст. 5 години след спирането на тютюнопушенето вероятността от развитие на болестта намалява с 13%, а след 20 години тази цифра не надвишава тази, която хората, които никога не са пушили.

Трябва да се разбере, че отказването от тютюнопушенето ще има положителен ефект както с нормално, така и с наднормено тегло. Човек, който се откаже от лош навик и след това наддава на тегло, винаги ще има много по-ниски рискове, отколкото ако продължи да пуши допълнително.

№ 6 Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати също се нарича кетогенна диета. Той е най-ефективният и ефективен за тези, които искат да отслабнат без никакви последствия и вреди, защото трябва да се притеснявате за общото състояние, а не само за високата захар и инсулин. Такова хранене се препоръчва като профилактика както поради добрия резултат в загубата на килограми, така и в резултат на факта, че намалява инсулиновата резистентност.

Тримесечен експеримент, по време на който хората спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, разкриват намаляване на концентрацията на захар с 12 и инсулин с 50% в сравнение с тези, които са имали диета, която е ограничила приема на мазнини за подобен период от време. Показателите на втората група бяха много по-скромни и възлизаха на 1% спад на нивото на захарта и 19% - на инсулина. Това най-добре демонстрира предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Изкуствено създаденият дефицит на въглехидрати ви позволява да поддържате захар както преди, така и след хранене почти една и съща. По този начин, голямо количество инсулин няма да се произвежда от панкреаса, което е профилактика при диабет.

Това не е единственият експеримент за връзката на въглехидратите с концентрацията на инсулин и захар в организма. Друго проучване показа, че поради кетогенната диета при хора, предразположени към диабет, кръвната захар е намаляла до 92 ммол / л, тоест е паднала до нормалното, въпреки че преди това е била на 118. Забелязват се и други подобрения в здравословното състояние, както и загуба на тегло

№7 Яжте малки ястия

Това се отнася както за диетичното, така и за редовното хранене. Поръчките на чинии, подредени в чиния, трябва да са малки. Това е от решаващо значение за хора с наднормено тегло. Колкото повече храна се консумира в даден момент, толкова повече захар и инсулин се повишава. И ако ядете храна на малки порции, можете да избегнете внезапни спуквания.

Две години продължи проучване, което доказа, че количеството прием на храна влияе върху вероятността от развитие на диабет. Експериментално е установено, че намалява риска от развитие на диабет с 46% след преминаване от големи към малки порции. Ако не промените нищо в диетата, няма да се налага да разчитате на такива промени. Друг експеримент доказа, че благодарение на малки порции, след три месеца можете да забележите разликата в състоянието на нивото на инсулин и кръв.

№8 Преминете от заседнал към активен начин на живот

Трудно можете да се движите и да предотвратите появата на диабет. Липсата на движение, както учените успяха да установят, играе важна роля в развитието на болестта. Проведени са около 47 различни проучвания, но всички те показват връзка между заседнал начин на живот и увеличаване на рисковите фактори с 91%.

Разбира се, промяната на това е осъществима задача. Достатъчно е само да станете и да ходите веднъж на час. Основното е да преодолеете собствените си навици, което, както е доказано, е много трудно. Младите хора, участващи в годишния експеримент, чиято цел беше да променят начина си на живот, се завърнаха към подобен начин на живот след изследването.

Силата на навиците понякога е по-силна дори от най-добрите намерения. И за да няма „разбивка“, не трябва да се превъзмогвате, но е по-добре да си поставите реалистични постижими цели. Ако е трудно да ставате от масата на всеки час и да се разхождате из офиса или офиса, ходенето по стълбите, вместо да вземете асансьора или да говорите по телефона, докато стоите, а не да седите, е много по-лесно.

# 9 Яжте богати на фибри храни

Храните с високо съдържание на фибри са полезни за вашето здраве и помагат за поддържане на инсулин и захар на оптимално ниво. В зависимост от способността да абсорбира вода, фибрите са разтворими и неразтворими.

Особеността на първото е, че когато абсорбира течност, образува своеобразна желеобразна смес в храносмилателния тракт, която забавя процеса на храносмилане, което влияе на по-бавния прием на захар в кръвта. Неразтворимите фибри също предотвратяват рязкото покачване на захарта, но точният механизъм на действие на това вещество не е напълно известен.

Следователно, храните с високо съдържание на фибри, независимо от вида, трябва да бъдат включени в диетата, като се има предвид, че максималната концентрация на растителни фибри се намира в храната, когато тя не е била подложена на топлинна обработка.

№ 10 Избягвайте дефицита на витамин D

Холекалциферолът е един от най-важните витамини, които участват пряко в контрола на кръвната захар. И ако човек не го получи, тогава рисковете от проявата на болестта значително се увеличават. Оптималното ниво на съдържанието му се счита поне 30ng / ml.

Проучванията показват, че поради високата концентрация на витамин D в кръвта, вероятността от диабет тип 2 се намалява с 43%. Това се отнася за възрастни. Във Финландия мониторингът на здравословното състояние на децата, приемащи холекалциферолни добавки, показа, че рискът им от развитие на диабет тип 1 намалява с 78%.

Витамин D, според учените, има положителен ефект върху клетките, които синтезират инсулин, нормализира захарта и намалява вероятността от диабет. За да се компенсира дневната му норма, равна на от 2000 до 4000 ME, позволява излагането на слънце, използването на черен дроб на треска, тлъста риба.

№ 11 Минимизирайте количеството топлинно обработена храна

Методът на готвене влияе пряко върху състоянието на здравето на човека. Смята се, че добавките и растителните масла, използвани в готвенето, имат отрицателен ефект върху процеса на затлъстяване и развитието на диабет.

Растителните храни, зеленчуци, ядки и плодове, т.е. пълноценни храни, предотвратяват тези рискове. Основното е, че те не са изложени на топлинни ефекти. Готовите храни увеличават вероятността от заболяване с 30%, докато суровите храни, напротив, го намаляват.

№12 Пийте чай и кафе

Наред с водата е необходимо да се включат кафето и чаят в ежедневната диета. Многобройни проучвания показват, че кафето може да намали риска от диабет от 8 на 54%. Разпространението се дължи на количеството консумация на тази ободряваща напитка. Чаят има подобен ефект, особено при хора и жени с наднормено тегло.

Чаят и кафето съдържат антиоксиданти, наречени полифеноли. Те устояват на диабета, предпазвайки организма от тази неразположение. Друг антиоксидантен компонент, който присъства само в зеления чай, е EGCG или епигалокатехин галат, който понижава захарта, което повишава чувствителността на организма към инсулин.

№ 13 Включете куркумина и берберина в диетата

куркумин

Той е един от компонентите на куркумата - подправки, които са в основата на кърито. Проявява мощни противовъзпалителни свойства и се използва в Аюрведа. Това вещество помага да се справят с артрита, има положителен ефект върху много маркери, отговорни за появата и прогресията на диабета. Тези свойства на веществото са доказани експериментално.

В проучването, което продължи 9 месеца, участваха 240 души. Всички те бяха изложени на риск, тоест имаха предразположение към диабет. Целият експеримент, участниците приемали 750 mg вещество на ден, в резултат на това всички са с нулева прогресия на хронично заболяване. Освен това всеки участник повишава чувствителността към инсулин, подобрява функцията на клетките, отговорни за производството на този хормон.

берберин

е част от някои билки, които традиционно се използват в традиционната китайска медицина от няколко хилядолетия. Той, подобно на куркумина, намалява възпалението, но също така помага да се отървете от лошия холестерол. Уникалността на веществото се състои във факта, че понижава захарта дори при тези, които страдат от диабет тип 2.

Има около четиринадесет научни изследвания, които потвърждават факта, че берберинът има свойства, подобни на метформина - най-известното от древните лекарства за лечение на диабет, тоест понижава захарта. Трябва обаче да се разбере, че не са провеждани директни проучвания върху тестове за въздействието на веществото върху хора, изложени на риск.

Предполагаемите ползи от берберина се основават на способността му да повишава чувствителността към инсулин и да намалява концентрацията на захар. Това е напълно достатъчно, за да се направят съответните заключения, да се препоръча компонентът за включване в диетата както за пациенти, така и за такива с предразположение към диабет. Въпреки това, решавайки да приемате берберин, първо трябва да се консултирате с лекар, тъй като той принадлежи към мощни вещества.

заключение

Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.