Как да стегнете дупето си у дома

Стегнатите и еластични мускули на дупето красят абсолютно всяка женска фигура, независимо от възрастта. И ако по-рано жените не винаги са имали време да се грижат за корекция на силуета, то днес все повече жени намират прозорец за домашно обучение по своя график, чиято цел е не само да изпомпва задника, но и да изгаря максимални калории.

Силните и здрави задници винаги изглеждат съблазнителни. Те позволяват на всеки представител на нежния пол да се чувства уверен и привлекателен на всяка възраст, да улавя възхитителните погледи на мъжете. И ако на някого ви се струва, че за часовете вкъщи трябва да имате на ваше разположение огромно количество време и да положите много усилия, той греши - всичко е много по-просто.

Повишаването и изпомпването на петата точка е полезно за всяка жена, особено за офис работниците. Дългото седене пред компютъра води до отпускане на мускулите на задните части, което се отразява негативно на външния вид. Най-потискащото състояние на задника се отразява в настроението на нежния пол с настъпването на плажния сезон.

За да се чувствате винаги и навсякъде уверени, е необходимо не само да изпълнявате упражнения, но и да направите специален комплекс, предназначен да създаде еластична, красива, тонизирана пета точка.

съдържание

  • 1 Общи препоръки
    • 1.1 Яжте много протеини
    • 1.2 Яжте повече пълнозърнести храни
    • 1.3 Ограничете приема на въглехидрати и мазнини
    • 1.4 Концентрирайте се върху кардиото
  • 2 Как бързо да стегнете дупето у дома
  • 3 най-добри упражнения за дупето за момичета у дома
    • 3.1 Упражнение 1
    • 3.2 Упражнение 2
    • 3.3 Упражнение 3
    • 3.4 Упражнение 4
    • 3.5 Упражнение 5
    • 3.6 Упражнение 6
    • 3.7 Упражнение 7
    • 3.8 Упражнение 8
  • 4 Резюме

Общи препоръки

Тренировките са важен компонент от набор от мерки за създаване на съблазнителен силует, но само когато сутрешните бягания и храненията не се игнорират. Диетата изисква задължителен преглед. В противен случай ще трябва да забравите за перфектната фигура завинаги.

За да станете собственик на наистина шикозни форми, трябва да следвате четирите златни правила:

Яжте много протеини

Протеинът е мощна естествена горелка за мазнини, която потиска апетита. Това означава, че приемът на протеини помага да се отървете от излишните натрупвания на мазнини, а също така значително намалява желанието за закуски, което намалява порциите. Излишните калории са пречка за стягане на мускулите. Както показаха последните проучвания, човек, който използва един грам протеин на килограм от теглото си, може лесно да понася 441 kcal дневно намаляване на калориите и губи между 3, 5 и 4 килограма чиста мазнина за месец. За да осигурите достатъчно количество протеини в диетата си, трябва да включите в ежедневното меню ядки, соя, риба, птици и говеждо месо. Тези храни са богати на протеини.

Яжте повече пълнозърнести храни

Те са богати на антиоксиданти, минерали, витамини, фибри и други важни елементи. Пълнозърнестите храни са вторите по важност продукти, които ви позволяват да стегнете и изпомпвате различни мускулни групи, включително глутеални. Те забавят храносмилателните процеси, намаляват концентрацията на захар в кръвта и с редовна употреба помагат да се отървете от мастните подкожни отлагания. Здравните специалисти от Съединените щати препоръчват да се яде между 3 и 5 порции пълнозърнести храни дневно.

Ограничете приема на въглехидрати и мазнини

Излишният въглехидрат, постъпващ в организма, не се отделя, а се превръща в мазнини, които се отлагат в подкожното депо. Изключение правят влакнестите въглехидрати, които се различават от обичайните въглехидрати по дълъг процес на храносмилане с високи енергийни разходи, които подхранват мускулната тъкан. Те се намират в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, но се препоръчват за употреба сутрин. Преди и след тренировка трябва да ядете сложни (бавни) въглехидрати, които ви позволяват да осигурите прилив на жизнена енергия и бързо да възстановите изтощеното тяло. За поддържане на нормалното функциониране на всички органи и системи на ден е достатъчно да се консумират 50 или по-малко грама поли- и мононенаситени мастни киселини. В противен случай можете рязко да забавите корекцията на фигурата.

Съсредоточете се върху кардиото

Такива упражнения тонизират глутеалните мускули и допринасят за топенето на подкожната мастна тъкан, която скрива мускулите. Следните кардио натоварвания се считат за най-ефективни за подобряване на мобилността и тазовия тонус:

  • джогинг и особено нагоре (нагоре) и по хълмовете;
  • ходене по стълбите;
  • обучение на елиптичен треньор;
  • каране на колело с наклонено тяло напред, за да изпомпва глутеалните мускули.

Увеличаването на кардио натоварванията от умерена до висока интензивност ви позволява да се отървете от излишните мазнини, не изисква големи разходи за време, което ви позволява да намерите време дори за заети и бизнесмени.

Как да стегнете задните си части у дома бързо

Мускулите на дупето, женски и мъжки, са представени от три сдвоени мускула. Провисналите свещеници се случват при отпускане на голямо дупе. Ако тя загуби тона си, петата точка престава да е еластична и започва да изглежда много непривлекателна. За да се оправи това, позволява повдигане на този мускул.

Необходимо е да се изработят както външни, така и дълбоко разположени тъкани. В домашни условия това може да се постигне, като се изпълняват клякания, лунги и други упражнения. Укрепването на ефективността на тренировката позволява използването на еластични ленти и гири.

Трябва да правите поне три пъти седмично. Всяко упражнение трябва да се прави 3 пъти с предписания брой повторения и минута почивка след всеки набор. Цикълът винаги трябва да е пълен. Когато 3 подхода на едно упражнение са напълно завършени, преминете към следващото. Последните няколко повторения при всеки подход се правят с повишено натоварване, но в разумни граници, тоест без фанатизъм.

Програмата за обучение за изпомпване на дупето, представена по-долу, се основава на най-ефективните упражнения с различни нива на трудност. Това ви позволява, без да имате добра физическа подготовка, първо да извършите загряване с ниска и средна интензивност, а след това да започнете да тренирате с висока интензивност, за да изпомпате красив задник.

Най-добрите упражнения за дупето за момичета у дома

Упражнение 1

Заемете лежащо положение. Главата е поставена на кръстосани ръце, а краката са поставени на ширина на раменете един от друг. Увеличете максимално мускулите на тялото. Глутеалните мускули са компресирани, краката са повдигнати на височина 25-30 сантиметра, свързани са. Те се държат в крайно положение за 2-3 секунди и спускат краката си.

Упражнение 2

Легнете по гръб. Коленете се огъват. Седалищният компрес. Бедрата са повдигнати, докато тялото образува права линия в една линия от раменния пояс до коленете. Задръжте за няколко секунди и се върнете в първоначалното си положение. За да увеличите натоварването, упражнението се изпълнява така, че единият крак да се изправи във въздуха, а другият да остане опора и огънат.

Упражнение 3

Изпълнявайте клекове, но държейки гири с тегло 1, 5-2, 5 килограма. Гърбът не е огънат, краката са държани на ширината на раменете. По-ниски, така че задните части да са изпънати. Те се издигат на два етапа.

Упражнение 4

Те се огъват напред с дъмбели от бедрата, така че масата на собственото им тяло да се транспортира точно под бедрената област. Трябва да направите това на два етапа. Коленете са прави, а гърбът е прав.

Можете да увеличите натоварването, ако леко наведете коленете си и прехвърлите тежестта върху левия крак. В този случай дъмбелът е насочен към пода, десният крак е повдигнат зад себе си. Лявото коляно е огънато, гърбът не е огънат, а ръцете с десния крак се държат прави. Лявата пета става еталон, задните части се затягат и се връщат в първоначалното си положение.

Упражнение 5

Станете до вертикална стена. Към него е прикрепен еластичен пръстен, който се поставя върху глезена. Те започват да хващат крака си с лентата на гърба, доколкото е възможно, напрягайки задните части и задържат позата поне 2-3 секунди. Пръстите се огъват, дръжте коленете прави. Вместо стелажа можете да използвате крака на масата или втория крак, който след това се заменя с този, който е върнат обратно.

Труден вариант включва отвличането на леко огънат крак в коляното. Когато работният крак се движи напред, той се изправя, а назад - той е максимално огънат, преодолявайки съпротивлението, осигурено от лентата.

Упражнение 6

Дъмбелите се държат на нивото на раменете, напредвайки напред, огъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса. Те се отблъскват от петата на предния крак, изпъвайки се напред със задния крак. За да усложнят задачата, цикличните удари позволяват минута, когато краката се променят при скок.

Упражнение 7

Краката са поставени с един крак по-широки от нивото на раменния пояс. Чорапи се обърнаха под остър ъгъл навън. Дъмбелите се държат на едно и също ниво с раменете, коленете са огънати, докато бедрата образуват успоредка на нивото на пода. Тялото е изправено, мускулите са напрегнати. Краката почиват на петите, изправете се и се изправете на пръсти.

Упражнение 8

Дъмбел на ниво рамо. Те стоят пред стъпаловидна платформа или друга стабилна кота. Стискат дупето, поставят левия крак върху платформата, почиват на петата и се издигат до блока. Отстъпете назад, връщайки се в изходна позиция.

резюмиране

Редовното натоварване на кардиото, правилната диета, упражненията за укрепване на силата са три фактора, които правят дупето ви красиво, еластично и устата.

Интересни Статии