Издърпайте хоризонталния блок към колана

Какво правим, за да спечелим мускулна маса обратно ">

съдържание

  • 1 Значението на упражненията и работата на мускулите
  • 2 Техника
  • 3 Как да изберем работно тегло
  • 4 Технически грешки
  • 5 варианта за упражнения
    • 5.1 Опции в зависимост от захвата
    • 5.2 Тяга в различни посоки
    • 5.3 Копнеж за момичета
  • 6 Когато не можете да правите сцепление

Значението на упражненията и работата на мускулите

Така че целта не е да се увеличи масата, а да се „смила“ най-широките, така че гърбът да стане по-дълбок, релефът да е подчертан, а очертанията да са ясни и впечатляващи. В силовите спортове движението се използва като спомагателно упражнение за пресата на пейката, тъй като се учи да се привеждат раменните лопатки към гръбначния стълб с плосък гръб. Упражнението се използва и като упражнение за рехабилитация при наранявания и мускулни навяхвания, позволява ви да се възстановите по-бързо и да не губите тонус, когато няма начин да тренирате усилено.

В тягата на хоризонталната единица работи:

  • Най-широките мускули, изместването на вектора на натоварването ви позволява да работите техните отделни сегменти или "части от гърба";
  • Ромбоид, това са мускулите, отговорни за стойката ни, и техният тонус е ключът към здравето на раменете, защото при силовите упражнения правилната работа на ромбовидните е основата за стабилизиране на гърба;
  • Бицепси - те огъват ръката в лакътя, „достигат“ дръжката на симулатора до колана. Мнозина са склонни да ги изключат напълно, но във фитнес работата с тях ви позволява да правите без хиляда допълнителни упражнения на ръцете си, особено що се отнася до момичета. За тона такова натоварване е напълно достатъчно, по-сериозни цели се постигат чрез специализирани упражнения;
  • Трапеции, големи кръгли мускули и задни делтоидни снопове са допълнително включени в упражнението

Упражнението включва трета или четвърта тренировка на гърба, в зависимост от целта на тренировъчния цикъл, но може да даде бонуси както на професионални спортисти, така и на любителите на фитнеса.

Техника на изпълнение

Движението е технически просто. Той е достъпен за начинаещи, аматьори и дори клиенти за рехабилитация. Извършва се в блоков симулатор с долно или хоризонтално монтиране на кабела. Ако в залата няма такъв симулатор, можете да го „сглобите“, като инсталирате кросоувъра на желаното ниво и седнете на обикновена пейка. Краката в тази позиция почиват на палачинки, но за щастие в повечето модерни зали не е необходимо да се занимавате с дизайнерски дейности. Достатъчно е да вземете симулатор.

Как да направите упражнението:

  • Седнете на столчето за кола, хванете дръжката с ръце в прав хват и поставете краката си върху стойката в обхват, който не се намира;
  • Заемете вертикално положение;
  • Раменните лопатки се довеждат до гръбначния стълб, гърбът е прав;
  • Чрез намаляване на най-широкия старт на сцепление, донесете тежест на бицепса;
  • Задръжте с химикалка в корема за 1-2 секунди;
  • Извършете всички повторения;
  • Върнете дръжката в първоначалното си положение и прекратете движението

Упражнението се изпълнява в 3-4 работни подхода по 10-15 повторения, но може да има и други варианти, поради човешките нужди.

Как да изберем работно тегло

Общото правило за фитнес е 2-3 повторения да се изпълняват с трудност, чрез изгаряне на мускули, но без да се нарушава техниката. Тоест, способността за изпълнение на упражнението трябва да бъде запазена, но човекът не трябва да работи чрез прекомерно усилие.

Можете да използвате проста схема:

  • Нагласете теглото на 10-15 кг и извършете 5 повторения;
  • Ако се работи много лесно, добавете 2, 5 кг и направете още няколко повторения;
  • Ходете по този начин до тежест, която всъщност ще бъде трудна за повдигане;
  • Оставете подхода и почивайте за 2-3 минути или до пълно възстановяване;
  • Извършете 12 повторения с това тегло;
  • Ако беше лесно - отново добавете тегло

Важно: трябва да почивате в подхода до пълното възстановяване, за да изберете наистина правилното тегло.

Технически грешки

Повечето симулатори за хоризонтално сцепление са проектирани, като се вземат предвид анатомичните особености на човек, и ви позволяват да дърпате тежестта, без да трепнете, да не трепнете или да нарушите техниката. Движението може да се извършва плавно и точно и това се отнася за хора с всякаква антропометрия.

Типичните грешки трябва да се избягват, просто защото правенето им няма да ви позволи да получите достатъчно натоварване или да преразпределите работата по такъв начин, че човек да нарани мускулите, ставите или връзките.

По време на сцеплението трябва да се избягва следното:

  • Работи като гребна машина . Някои спортисти ритат краката си по педалите на блоковия симулатор и успяват да ги разгънат и огънат в коленете, премествайки се в седалката. Това ви позволява допълнително да натоварвате краката и не дава възможност да работите в амплитудата, която е необходима за изработване на гърба. С изместване на таза напред и назад, човек намалява амплитудата за latissimus dorsi и преразпределя натоварването. В допълнение, „гребането“ може да доведе до разтягане на трапецовидни мускули и нараняване на рамото поради изместване на векторите на сила;
  • Тренировка на заоблен гръб . Собствениците на „офис поза“, тоест главите на раменете, извити напред и слаб диамантен мускул на гърба със силно развит трапец, често изпълняват това упражнение неправилно. Те не дърпат раменните лопатки към гръбначния стълб и не работят активно с гръб. Тази опция не им позволява да натоварят най-широкия и ромбоиден, сцеплението се осъществява от бицепсите и отчасти поради "хвърлянето" на тежестта нагоре с раменете, биомеханиката на движението е значително нарушена;
  • "Движение в три равнини . " Напоследък стана модерно да се насърчава вълнообразна работа с гръбначния стълб в някои упражнения за сила. Това се нарича фитнес в три равнини. Но в копнежа към колана това не е подходящо, тъй като поради седнало положение, лумбалната част на гръбначния стълб поема изцяло натоварването. Прекомерната „разхлабеност“ в гърба води до претоварване и нараняване;
  • Протягане на ръце напред с всяко повторение . Това може да се дължи на антропометрията на спортистите. Хората с дълги крака и къси ръце трябва да фиксират краката си възможно най-плътно и да се накланят с помощта на сцепление само веднъж - когато хванат дръжката на симулатора;
  • Работете в различни равнини в един подход . Блокътната тяга може да се извърши както до кръста, така и към стомаха, или към горната част на гърдите. Но работата в различни равнини е вредна за връзките и ставите. Това претоварва раменната става и може да доведе до факта, че след това човек ще изпитва болки. Освен това част от товара ще се прехвърли върху ръцете, тъй като именно те „насочват“ симулатора да се справя с различни равнини.

Техническите грешки могат да бъдат избегнати чрез подходящ избор на теглото за работа и не бързайте да извършвате повторения. Контролът на движението трябва да бъде в основата на обучението.

Опции за упражнения

Вариациите варират в зависимост от характеристиките на симулатора, дръжката и височината на седалката. Същото сцепление може да се извърши в лоста симулатора или в чука, за да получите достатъчно натоварване.

Опции за захващане

  • При издърпване с тесен хват с коориентирани длани се създава добро разтягане на центъра на гърба и най-широките мускули. Тази версия на упражнението ви позволява да отработите така наречената "дълбочина" на гърба, за да придадете облекчение в центъра на най-широкия.
  • Възможността за сцепление с широка настройка на ръцете и дланите навътре с перпендикулярния под на предмишницата ви позволява допълнително да използвате не само горната част на най-широкия, но и задните снопове на делтовидните мускули. Това допринася за формирането на красив, Т-образен гръб.
  • Ако насочите дланите си навътре и оставите ръкохватката широко, или държите извитата лента за сцепление с ръце, упражнението ще се превърне в истински "скулптор" за контурите на гърба и ще ви позволи да създадете красив релеф с най-широк дизайн.

Тяга в различни посоки

Има прост принцип, който се прилага към коя част от тялото копнеем; мускулите участват там повече. За да работите върху средната част на гърба, трябва да се дръпнете към линията на кръста, талията и да се опитате да направите движение поради мускулите на гърба. Копнежът за слабините допринася за дизайна на долния сегмент на най-широкия, а на гърдите - горния. По-удобно е за начинаещите да го дърпат към гърдите, тъй като центърът им на гърба често изостава. Можете да редувате посоката на сцепление от тренировка към тренировка, за да развиете хармонично гърба си.

Чернови за момичета

Това упражнение често е включено в тренировките за жени, което е напълно оправдано. Повечето момичета не искат да имат значителна маса на мускулите на гърба и се задоволяват с малка корекция на стойката и тонуса. Движението помага да се активира най-широкото, премахва грозните „вълни“ на гърба, които се появяват с недостатъчен мускулен тонус и ви позволява да се отървете от болката. При тренировките за жени това може да е единствената хоризонтална тяга, ако целта е единствено в отслабване и поддържане на мускулен тонус.

Когато не можете да правите сцепление

Това упражнение има доста противопоказания. Обикновено активен спазъм на мускула на piriformis не ви позволява да дърпате, докато седите, докато не бъде елиминиран и напълно омесен. Ако има болка в дупето, която се простира до долната част на гърба и крака, струва си да се дърпате, докато стоите при кросоувъра с вертикален гръб, и да използвате леко тегло, докато дупето и формата на круша трябва да се опънете.

Болката в долната част на гърба от всякакъв характер също ви позволява да извършвате сцепление, докато стоите на кросоувъра или когато лежите с лице надолу на пейка с ниско тегло, но не и в симулатора, докато седите. Лумбалните хернии са противопоказание за това желание само ако човек не може да седи по принцип и не може да дърпа с добра техника.

В други случаи движението може да бъде включено в програмите за обучение както на начинаещи, така и на професионалисти.

Интересни Статии