Програма за ефективно увеличаване на мускулите

Многобройните посещения на сайтове, свързани с бодибилдинг, ме убеждават, че една от най-уместните теми и обект на активна дискусия по тях са въпросите за бързото натрупване на маса и растежа на мускулите, които вълнуват не само начинаещи, но и почтени спортисти. Въпреки че това не е изненадващо, струва си да се вгледаме отвън в момент, когато основните ни задачи бяха изключително изграждане на огромни мускули, натрупване на максимално тегло, придаване на обем на бицепса, изразителност на гърдите или ширина на гърба.

Четейки статиите за масово натрупване, намерени в Интернет, стигнах до извода, че в мрежата има катастрофално количество наистина качествена информация по тази тема, дори бихте могли да кажете, че тя изобщо не съществува, добре, може би, с изключение само на някои много често срещани истини и тогава, за съжаление, не всички. След като се натъкнах в мрежата повече от веднъж на подобни въпроси за същите начинаещи в културизма, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективен набор от мускулна маса.

съдържание

  • 1 Докосваме се до основните истини, без които е невъзможно да се изгради мускул:
  • 2 тридневни тренировки
    • 2.1 понеделник: работете върху абс, гърдите и трицепсите
    • 2.2 сряда: изработване на гърба и бицепса
    • 2.3 петък: проучване на раменете и краката
  • 3 Какво е направено

Докосваме се до основните истини, без които е невъзможно да се изгради мускул:

  • Задължително е да се извърши загряване преди основната тренировка, която включва големи натоварвания за наддаване на тегло. Спортистът трябва да се затопли добре, за да загрее ставите и връзките си, като за това бих препоръчал на спортиста да използва бягаща пътека, като се движи покрай която със средно темпо за десет минути ще подготви тялото за по-нататъшни тежки упражнения. Тогава се нуждаете от разтягане, насочено специално към онези участъци от тялото, които имате най-„проблемните“, например лактите или раменете - именно те трябва първо да бъдат внимателно и внимателно омесени.
  • Преди всеки основен работен комплект трябва да се направи един или два подхода за подгряване, като се използва леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Подгряващите подходи позволяват на спортиста също да изпита това упражнение.
  • Не се занимавайте с фитнес за прекалено дълго - интензивната работа за един час е напълно достатъчна. И помнете простата истина: при тренировките основното не е неговата продължителност, а само интензивността.
  • Краят на тренировката трябва да бъде малка бъркане, разтягаща мускулите и ставите . Добър вариант е плуването в басейна.
  • По време на обучението за масата не трябва да се разсейвате от външни въпроси . Наблюдаваните снимки на това, което често се случва във фитнеса, са потискащи: някой говори с ентусиазъм по телефона, някой е взел нова играчка в своята iPhone , някой говори със съсед и други подобни. Тоест, трениращите хора не разбират защо са дошли тук и губят времето, отделено специално за тренировки във фитнеса, а след това получават като естествен резултат от това отсъствие в културизма на всеки, дори малък напредък. Направете го правило: след като сте дошли във фитнес залата да тренирате и целта ви е да натрупате маса, след това тренирайте, без да се разсейвате от външни въпроси и като цяло абсолютно няма значение какво.
  • Ключово условие за постигане на успех е да се работи в работещ подход до последното повторение, като го правите и вие. Именно последните едно или две повторения, вече направени чрез преодоляване на болката в мускулите, стават най-ефективни в тренировъчния процес и именно благодарение на тях се случва ефективното увеличаване на мускулната маса.
  • Необходимо е да се придържате към доброто хранене, от което успехът в културизма е наполовина зависим. Мога да се абонирам за всяка моя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено повишаване на хранителната маса е невъзможно и никога няма да бъде възможно да се изграждат прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, използвайки бюлетините на този блог.
  • Също толкова важна е достатъчната почивка преди следващата тренировка . Не се изненадвайте и не се страхувайте сега - целта на тренировките по културизъм е да нараним мускулните влакна, обаче, в безопасния смисъл на думата - по време на тежки натоварвания мускулната ни тъкан получава микротравми, които след това тялото се стреми да заздравее и поради това се случва растеж на тъканите. Така че, за това възстановяване на мускулните влакна тялото се нуждае от няколко дни и затова ежедневните тренировки са абсолютно противопоказани за обикновения културист.

В този списък изброих правилата, които трябва да се спазват по време на обучение, насочено към набиране на маса. И сега можете да преминете директно към самата тренировъчна програма.

Ще трябва да го правите три пъти седмично: в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - това е удобно за всеки и тук основното условие е задължителната почивка между тренировки поне един ден.

По правило спортистите разпределят гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще се фокусира върху изпомпване на определена мускулна група.

Тридневно обучение

Понеделник: работа на абс, гърдите и трицепсите

Упражненията на това обучение са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепси. Първо се извършват пет подхода, чиято цел е да се притисне. За това се предприемат всякакви упражнения за трениране на мускулите на коремната преса. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с развитието на трицепс (трицепс мускул). Трицепсът се изработва изцяло от щамповане и щамповане на наклонена пейка.

  • Изпълняваме щамповане на пейка, лежаща в хоризонтално положение. След две разминки следват четири работещи подхода от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно работи на гръдните мускули, увеличавайки обема и теглото им.
  • Оформлението на дъмбелите, докато лежат на хоризонтална пейка. След едно загряване следват четири работещи подхода от 8-12 повторения. Това упражнение позволява освен да набира мускулна маса, да придаде на мускулите красива текстура и добра атлетична форма.
  • Упражняване на трицепс с преса за пейка с тесен хват легнал. След първото загряване се изпълняват четири работни подхода от 8-12 повторения. Правейки преси, не забравяйте за партньора! Упражнението е ефективно за трениране на трицепсите и вътрешността на гръдните мускули.
  • Бенч натиснете върху наклонена пейка в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължително загряване на мускулите на раменната става, за да намалите риска от нараняване на рамото. Това упражнение тренира мускулите на горната част на гърдите.
  • Push-ups на щангите в четири серии с максимално възможен брой повторения във всеки комплект. Това упражнение е отлично обучение не само за трицепси, но и за целия раменен пояс.

Това, което беше направено: упражненията ни позволиха на първо място да изпомпаме гръдните мускули чрез силно натоварване - с пейката и така стартирахме механизма на техния растеж, а също така работихме върху тяхната форма. Всички пакети за трицепс са напълно разработени, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такова обучение се нуждаете от стоп и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си за 10-20 минути.

Сряда: изработване на гърба и бицепса

Това обучение е насочено към мускулите на гърба, които в резултат на това трябва да станат по-широки и по-мощни, както и да изпомпваме любимите си бицепси. Не забравяйте за задължителната подгряваща тренировка преди тренировките и пет подхода към пресата.

  • Изтегляне с широко захващане - извършваме пет подхода към максималния брой пъти. Ако не се получи с издърпване, тогава можете да използвате симулатора за издърпване или блок симулатор с издърпване на дръжката към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма по-добро основно упражнение за мускулите на гърба от придърпванията, опитайте се да не използвате фитнес уреди, а се дръпнете по класическия начин - на напречната греда и вярвайте, че тя работи много по-ефективно.
  • Повдигаме мряна до мускула на бицепса, докато стоим, правим четири серии по 8-12 пъти след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепсите.
  • След две загрявки, реализирането на три комплекта мъртва лифт в 8-12 пъти. Deadlift е основно и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на неговото прилагане се произвеждат голям брой анаболни хормони, които стимулират растежа на мускулите. Предпоставка е задълбочено загряване на гърба преди мъртвия лифт, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
  • Алтернативно повдигаме гирите в четири сета, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение перфектно оформя бицепса, като подчертава неговата форма и увеличава височината му.
  • Ние правим редуващи се дъмбели, придърпващи се към колана с наклони в акцент върху пейката. След една загрявка завършете четири серии по 8-12 повторения. Упражнението ефективно привлича мускулите на гърба, като им придава красива форма.

Какво е направено: Благодарение на издърпването и мъртвата настройка е стартиран механизмът за растеж на мускулите, всички гръбни мускули са отработени максимално, което ще го накара да расте сега. Бицепсите се изпомпват поради най-ефективните упражнения. Сега е време да направим стоп и разтягане.

Петък: работа на раменете и краката

Акцентът на упражнението на тази тренировка - клек с щанга на раменете, се прави върху цялата повърхност на мускулите на краката. Помпайте и през раменния пояс.

  • Седейки, повдигаме дъмбелите отгоре в четири работни серии от 8-12 повторения след извършване на две разминки. Преди тренировка е необходимо внимателно да разтегнете раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимата част от тялото на културиста по отношение на нараняването.
  • След три подхода за загряване изпълняваме четири работни подхода по 8-12 повторения на клекове с мряна на раменете. Клякам е упражнение от тежък арсенал и няма нищо по-тежко от него. И тук, както никъде другаде, един спортист трябва да бъде толкова концентриран и да притежава перфектната техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено щателно омесване на колянните стави, глезена и лумбалния гръбначен стълб. След като завърши и четирите подхода и даде всичко възможно най-доброто, спортистът се чувства истински тласък. След като направих само един клек при тренировките за крака, като правило вече нямам сили да правя нещо друго.
  • Седейки вдигаме щангата зад главата си в четири работни групи от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение рискът от нараняване на раменната става също е голям. Необходимо е да се извърши повдигането на мряната зад главата, като се концентрира колкото е възможно повече, без да се разклаща и винаги в присъствието на трениращия или който може да постави мряната на стелажа след упражнението.

Какво е направено

При тренировката мускулите на краката са тренирани и е даден добър тласък на растежа им. Брахиалните мускули също работеха. Сега отидете на стопа и разтягане.

И така, тук съм дал целия седмичен тренировъчен цикъл, работещ върху набор от мускулна маса. Един спортист може да се посвети на него в силата на два или три месеца, а след това задължително трябва да се промени драстично. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към равномерни натоварвания. В следващите си статии ще говоря за правилното хранене за ефективно наддаване на тегло и ще дам преглед на приемливите видове спортно хранене за спортист, които допринасят за натрупването на мускулна маса.

Интересни Статии