Как да направите стомаха плосък у дома, 30 начина

Най-проблемните зони за отслабване са бедрата и корема. За да се отървете от телесните мазнини в тези области, трябва да влезете в истинска ожесточена битка. Мазнината се отстранява от кръста не само поради естетически съображения и придобиване на самочувствие, но и с цел намаляване на риска от развитие на заболявания, които могат да бъдат причинени от натрупване на коремни мазнини.

Не се надявайте на мигнен резултат, като си поставите за цел да премахнете стомаха си за седем дни, ако обемите му са наистина впечатляващи. Невъзможно е за седмица напълно да загубите излишното тегло, натрупано през годините. Това не означава, че няма средства за постигане на заветната цел. Има много начини да намерите плосък корем, тридесет от най-ефективните от които са представени по-долу.

съдържание

  • 1 Как да направите красиво прилягащо коремче
    • 1.1 №1 Намалете приема на калории
    • 1.2 №2 Увеличете количеството на консумираните диетични фибри
    • 1.3 №3 Използвайте пробиотици
    • 1.4 №4 Участвайте в кардио
    • 1.5 №5 Пийте протеинови (протеинови) шейкове
    • 1.6 №6 Включете в диетата мастни мононенаситени киселини
    • 1.7 №7 Минимизирайте бързо приема на въглехидрати
    • 1.8 №8 Участвайте в силова тренировка
    • 1.9 №9 Упражнявайте изключително в изправено положение
    • 1.10 №10 Гответе храна с ябълков оцет
    • 1.11 №11 Правете ежедневни половинчасови разходки
    • 1.12 №12 Опитайте се да премахнете напълно течните калории
    • 1.13 № 13 Има еднокомпонентна и пълноценна храна.
    • 1.14 №14 Пийте много вода
    • 1.15 № 15 Хранете се изключително смислено
    • 1.16 № 16 Не поглъщайте въздуха с въглероден диоксид
    • 1.17 №17 Участвайте в тренировки с висока интензивност
    • 1.18 №18 Опитайте се да се стресирате колкото се може по-малко
    • 1.19 №19 Съсредоточете се върху богатите на протеини храни
    • 1.20 № 20 Контролирайте количеството консумирана храна
    • 1.21 №21 Яжте пилешки яйца
    • 1.22 №22 Спи достатъчно време
    • 1.23 №23 Поддържане на кратък пост
    • 1.24 № 24 Включете в диетата рибено масло или тлъста риба
    • 1.25 №25 Минимизирайте приема на захар
    • 1.26 №26 Използвайте кокосово масло
    • 1.27 №27 Укрепване на мускулите на ядрото
    • 1.28 №28 Пийте много неподсладен зелен чай и черно кафе
    • 1.29 №29 Не злоупотребявайте с алкохол
    • 1.30 №30 Водете активен начин на живот
  • 2 Обобщение

Как да си направим красиво прилягащо коремче

Възможно е да се отървете от мазнините в областта на талията със собствени усилия и усилия, а селекция от 30 метода, чиято ефективност има научна основа, се призовава да помогне в това. Ако следвате тези препоръки, тогава излишните килограми ще останат без следа, а коремът ще стане напълно плосък.

За да се отървете от корема, трябва:

№ 1 Намалете приема на калории

Отслабването и храненето са неразривно свързани. И ако енергийната стойност на диетата остане непроменена, излишните килограми няма да изчезнат. Това се отнася и за телесните мазнини в кръста. За да отслабнете на седмица с 0, 5-1 килограма, дневният прием на калории трябва да бъде намален в диапазона от 500 до 1000 калории.

Не надхвърляйте препоръчителната норма. По-драстичното намаляване на приема на калории може да повлияе негативно на организма. Ако енергийната стойност на консумираните продукти на ден е минимална, тогава метаболизмът може да бъде значително намален или броят на изгорените калории при извършване на определени действия ще се промени. Проведено е проучване, при което на една група хора на ден му се дава храна с калорийно съдържание 1100, а на втората - 1500 калории. Резултатите показват, че скоростта на метаболизма във втората група е била два пъти по-висока, отколкото в първата.

Използването на допълнителни калории не позволява да се възстанови метаболизмът на предишното ниво. Той ще остане по-малко, отколкото преди да намали енергийната стойност на диетата. Следователно, в никакъв случай не трябва да се прекалява, като се измъчва от глад. Това само ще се отрази негативно на състоянието на тялото.

№ 2 Увеличете количеството на консумираните диетични фибри

Това важи особено за разтворимите влакна. Те абсорбират големи обеми влага, което забавя преминаването на храната в стомашно-чревния тракт. Това значително увеличава продължителността на усещане за пълнота. Разтворимите фибри намаляват броя на калориите, получени от храната, и количеството мазнини, съхранявани в организма.

Полезните ефекти на хранителните фибри са доказани в едно проучване за няколко години. Той показа, че десет грама диетични фибри, въведени в ежедневната диета за пет години, са достатъчни, за да намалят наддаването на тегло в кръста с 3, 7%.

За да намалите мастните отлагания в корема, е необходимо да ядете овесени ядки, бобови растения, къпини, ленено семе, брюкселско зеле. Тези храни са богати на диетични фибри.

# 3 Яжте пробиотици

Пробиотиците се наричат ​​микроорганизми, които са от голямо значение за регулиране на теглото и процеса на отслабване. Чревните бактерии в организмите на хора с нормално и наднормено тегло са различни. При пълноценно лице чревната микрофлора допринася за още по-голям набор от килограми, а пробиотиците позволяват това да се промени. Те увеличават броя на полезните бактерии, което намалява риска от излишни мазнини в корема.

Най-ефективните пробиотици за намаляване на мазнините в корема са три щама на Lactobacillus:

  • Fermentum;
  • amylovorus;
  • gasseri

Пробиотиците се намират в кефир, кисели краставички, кимчи и някои йогурти. Заедно с продуктите те могат да се консумират под формата на специални добавки, които съдържат няколко щама на този лактобацилус наведнъж. Основното при придобиването на такъв инструмент е да се уверите, че той съдържа трите най-активни типа.

№4 направете кардио

Аеробните упражнения и кардио тренировките помагат за изгарянето на мазнините и подобряват цялостното здраве. Проведените проучвания доказаха факта, че кардиото помага за укрепване на средната част на тялото, намаляване на талията.

Оптималната продължителност на аеробните упражнения с висока и средна интензивност е около 150-300 минути. Това е около 20 до 40 минути на ден. В същото време те получават най-голяма ефективност, когато практикуват бягане, бързо ходене, гребане и колоездене.

Ако постоянно оставяте време на кардиото си в графика си, тогава коремните ще се стегнат и ще станат плоски.

№5 Пийте протеинови (протеинови) шейкове

Това е най-лесният начин да си набавите нужното количество протеин. Приемът му в достатъчна степен ви позволява да увеличите метаболизма, да потиснете глада - апетита, да намалите теглото, включително в проблемните зони. Това важи особено за средната част на тялото. Ефектите на богатите на протеини шейкове върху образуването на плосък и тонизиран корем са потвърдени от много изследвания.

Благодарение на тези напитки тялото напълно компенсира дефицита на това вещество, което е важно за поддържането на нормални жизнени функции. Добавянето на такива коктейли към обичайната ви диета ви позволява да получите много желана тънка талия.

№ 6 Включете мононенаситени мастни киселини в диетата

Те принадлежат към полезната категория мазнини и имат течна консистенция при стайна температура. Проучванията показват, че те предотвратяват натрупването на коремни мазнини, което е най-опасното за организма.

Пример за диета, богата на мононенаситени мастни киселини, е средиземноморската диета. Наличието на тези мазнини в диетата може значително да намали рисковете от затлъстяване, включително в областта на корема.

Мононенаситените мастни киселини са богати на семена, авокадо, зехтин, ядки.

№ 7 Минимизирайте бързо приема на въглехидрати

Намаляването на приема на калории, което допринася за загуба на тегло, придобиване на плосък корем, е да се ограничат прости, тоест бързи въглехидрати. Рафинираните са особено опасни. Ефективността на този подход към диетата се потвърждава от множество изследвания, които препоръчват да се заменят рафинираните въглехидрати с полезни цели.

Рискът от развитие на коремни мазнини при хора, които ядат пълнозърнести храни, се намалява със седемнадесет процента в сравнение с тези, които ядат бързи въглехидрати. Следователно, като намалите броя на последните, отдавайки предпочитание на полезното, можете значително да подобрите външния вид на тялото и да се отървете от натрупването на мазнини в кръста.

№8 Участвайте в силова тренировка

Диетите за изгаряне на мазнини имат значителен недостатък в това, че мускулната маса се губи заедно с мазнините. Когато това се случи, не само метаболизмът се нарушава, но се изгарят много по-малко калории. Упражненията за отслабване могат да предотвратят загубата на мускули, като подобрят качеството на метаболитните процеси в организма. Важен факт е, че такава физическа активност укрепва мускулите на пресата.

Изпълнението на аеробни и силови упражнения е най-ефективният начин да направите талията тънка. Освен това не трябва да забравяме, че тренировката с тежести ви позволява да запазите мускулната маса дори при диети, което влияе положително върху процеса на изгаряне на коремните мазнини и метаболизма.

№9 Упражнявайте изключително в изправено положение

Ефективността на физическата активност е в пряка зависимост от начина на извършване. Ако сравним класовете по симулатори и в седнало положение с тези, които правят стоящи, то последните са много по-ефективни. Това се дължи на използването на повече мускули, за да поддържат собственото си телесно тегло и баланс, което изисква увеличаване на изразходваната енергия.

Експериментално беше потвърдено, че когато човек стои, тогава мускулната активност по време на тренировка се увеличава в диапазона от 7 до 25%, а дишането се подобрява значително. Последното предимство на тренировките е почти незабележимо, но дава значителен принос за укрепване на мускулите на средната част на тялото. Това е физическа активност, извършвана в изправено положение, която ви позволява да увеличите консумацията на калории и количеството кислород, постъпващ в тялото, стимулирайте работата на мускулите.

№ 10 Гответе храна с ябълков оцет

Съставът на ябълковия оцет съдържа оцетна киселина, която има положителен ефект върху здравето. Както показват експериментите с животни, той инхибира производството на мастна тъкан. При хора експерименти с подобно естество не са провеждани, но имаше едно значително проучване.

Хората с наднормено тегло приемали по една супена лъжица ябълков оцет всеки ден в продължение на две седмици. След края на експеримента се оказа, че талията в обхват намалява средно с 1, 4 сантиметра.

№11 Правете ежедневни половинчасови разходки

Най-добрият начин да отслабнете и да подобрите здравето си е да комбинирате диета с физическа активност. Не е необходимо веднага да се заемете със сложни интензивни тренировки, можете да се ограничите до по-прости упражнения.

Ежедневното бързо ходене от 30 до 40 минути, за което се правят около 7500 стъпки, има положителен ефект върху състоянието на долната част на гърба и корема. Последното помага да се предотврати появата на мазнини в кръста.

№12 Опитайте се да премахнете напълно течните калории

Газираните сладки сокове и вода, както и енергийните напитки съдържат много захар и калории в течна форма. Тяхната особеност е, че се пият в големи количества. Основният риск от такава напитка е, че течните калории се усвояват от организма много по-лошо от твърдите. Затова те трябва да бъдат изтрити от диетата най-напред.

По време на научен експеримент беше възможно да се идентифицира фактът, че всяка питейна бутилка газирана сладка напитка увеличава риска от затлъстяване при деца с 60%. Такива напитки съдържат голямо количество фруктоза. Именно това влияе пряко върху събирането на излишната мазнина в коремната кухина.

№ 13 Яжте еднокомпонентни и пълноценни храни

Най-важната диетична препоръка за плосък корем. Целите храни имат много минерали, вода, микроелементи, фибри. Да преяждате такава храна е почти невъзможно. В допълнение, тя изключително много помага за намаляване на теглото.

Храните с една съставка включват: млечни продукти, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, бобови растения, необработено месо, ядки. Те ви позволяват бързо да задоволите глада си, осигурявате на тялото много полезни вещества, губите мазнини в кръста.

№14 Пийте много вода

Пиенето на течност действа върху тялото в три посоки наведнъж, когато водата се пие в големи количества:

  • ускорява метаболизма и увеличава енергийните разходи на организма с около 100 калории на ден;
  • намалява количеството консумирана храна, ако течността се пие непосредствено преди хранене;
  • облекчава подуване на корема и запек.

Тези, които искат да отслабнат, трябва да пият по една чаша вода преди всяко хранене.

Обилното пиене активира метаболизма, насища се по-бързо, нормализира храносмилането, елиминирайки запека. Всичко това ви позволява да направите стомаха по-плосък.

№ 15 Хранете се изключително по смислен начин

Да се ​​храни смислено означава, че се отнася до храната не само като източник на задоволяване на някакви чувства или емоции, но и като средство, предназначено да компенсира нуждата от нея. Храната по тази схема трябва да бъде умишлена, да допринася за загуба на тегло, а не с цел премахване на стреса, който провокира преяждане.

Ако възстановите хранителните си навици, ограничавайки собствените си емоции във връзка с храната, тогава контролирането на собственото тегло ще стане много по-лесно. Така храната ще престане да бъде инструмент за човек, който да постигне само засищане, но ще се превърне в средство изключително за премахване на физиологичното чувство на глад.

№ 16 Не поглъщайте въздух с въглероден диоксид

Това не засяга дихателния процес, а употребата на газирани напитки - основният източник на въглероден диоксид. Той присъства във везикулите, освободени след поглъщане. Въглеродният диоксид може да провокира гадене или храносмилателни разстройства.

Подобни отрицателни последици се получават от дъвка, когато се говори по време на хранене, пиене на напитки през сламка. За да се елиминира ефектът от натрупването на мазнини върху стомаха, причинен от въглероден диоксид, е необходимо да се яде храна в тишина, да се пие течност в чаши, да се заменят газирани напитки с обикновена вода.

Дъвката и газираните напитки причиняват стомашни проблеми за много, а не само за тези с наднормено тегло.

№17 Участвайте в тренировки с висока интензивност

Упражнение с повишена интензивност, изпълнявано за кратки периоди от време, с кратки почивки между отделните подходи, принуждава тялото да работи върху засилено изгаряне на мазнини, ускорява метаболизма, не само по време на тренировка, но и след тренировка. Можете да правите скачане, гребане, спринт.

Предимството на такова обучение е, че те имат кратка продължителност, отнема от 10 до 20 минути. Това ви позволява да не отделяте много време за тренировки, но в същото време да ускорите метаболизма, премахнете мазнините от проблемните зони.

№18 Опитайте се да се стресирате колкото се може по-малко

Притесненията и пристигането в стресово състояние са абсолютно нормални за всеки човек, без изключение, но крият опасността от развитие на различни заболявания, както и преяждане. Поради стреса кортизолът се синтезира в организма. Този хормон провокира повишаване на апетита, преяждане, повишено натрупване на мазнини в коремната кухина.

Ударите са особено опасни за дебелите хора. Тази рискова група е най-уязвима от увеличаване на мастния слой в областта на талията на фона на отделянето на кортизол в тялото. За да поемете контрола над своите преживявания, за да не оставите лошите емоции да спечелят, трябва да медитирате и да правите йога.

# 19 Съсредоточете се върху богатите на протеини храни

Най-важното хранително вещество в менюто на всеки човек, който реши да отслабне, е протеин. На фона на неговото усвояване в тялото се изгарят голямо количество въглехидрати и мазнини. И ако в ежедневната диета присъстват храни с високо съдържание на протеини, това води до изгарянето на още 80-100 допълнителни калории на ден.

Потискането на апетита, по-бързото настъпване на ситостта и по-доброто запазване на мускулната маса също играят важна роля. В резултат на научните изследвания е установена връзка между приема на протеини и намаляване на покритието на талията, а не с минимално съдържание на богата на протеини храна в диетата.

Необходимият дневен прием на протеини зависи от физическата активност, пола, възрастта. Оптималното количество на това вещество от общата дневна доза калории е от 20 до 30 процента. Правилната протеинова диета ви позволява да увеличите метаболизма, да запазите мускулната маса и да намалите затлъстяването при хора с наднормено тегло.

№20 контролира количеството консумирана храна

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.

Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.

№21 Употреблять куриные яйца

Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.

Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.

№22 Спать достаточно времени

Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.

У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.

№23 Поддерживание кратковременного поста

Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.

Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.

№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.

Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.

№25 Минимизировать употребление сахара

Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.

Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.

№26 Применять кокосовое масло

Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.

Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.

№27 Укреплять мышцы кора

Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.

Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.

№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.

Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.

№29 Не злоупотреблять алкоголем

На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.

В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.

№30 Вести активный образ жизни

Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.

Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.

резюмиране

Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.