Дъмбели лунги

Повечето фитнес източници препоръчват надупчици с дъмбели за начинаещи. Но всъщност това е трудно упражнение, което изисква сила, координация, издръжливост и умение за правилно позициониране на тялото в пространството. Да, това е най-трудното движение по отношение на самолетите. И не всички треньори имат еднакъв поглед върху дробовете. Докато някои смятат това движение за достъпна замяна за начинаещи клякания с мряна, други съвсем оправдано смятат, че е по-добре да се въздържате от удари, защото не всеки може да държи правилно гърба си и да не изкривява таза по време на движение. За щастие почти всеки здрав човек може да овладее правилната техника за това ефективно упражнение.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
    • 1.4 Преподавателите препоръчват
  • 2 вариации
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Какви мускули работят
    • 3.2 плюсове
    • 3.3 Минуси
    • 3.4 Правилно изпълнение
    • 3.5 Технически грешки
  • 4 Как да повишите ефективността на упражненията
  • 5 Включване в програмата
  • 6 Противопоказания
  • 7 Как да заменим

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Много е важно да стоите така, че краката да са на ширината на бедрата, а не в линийката. Ако поставите краката си един след друг в линия, получавате грешна позиция на ставата, „усуква се“ и човек може да бъде наранен. Освен това, със стоп-позиция „на линията“ е трудно да се поддържа баланс и е почти невъзможно да се поддържа прав гръб;
  2. Вариантът с наклонен гръб напред често се популяризира като „удари за задните части“, всъщност има смисъл дали човек може да поддържа същия ъгъл през цялото упражнение. Всички останали трябва да поддържат гръбначния стълб перпендикулярно на пода;
  3. Тъй като дъмбелите обикновено са тежки, струва си да ги вземете от пода, огънете краката в колянните и тазобедрените стави и използвайте презрамките, ако не е възможно да поддържате краката в едно положение по време на целия подход;
  4. Подреждането трябва да е такова, че дъмбелите са в ръцете на едно и също ниво. Ако краката са с различна дължина или е налице сколиоза, трябва да подравните тялото от раменете, тоест да ги съберете и да ги спуснете по гръбначния стълб, така че да е удобно да стоите;
  5. Теглото на тялото трябва да е изцяло върху крака, който стои отпред и по-специално да пада върху средата на свода на стъпалото;
  6. По време на цялото упражнение гърдите трябва да са леко повдигнати, а пресата да се издърпва навътре, така че тялото да не се люлее в страни

движение

  1. Необходимо е едновременно да се огъват краката в колянните и тазобедрените стави;
  2. В този случай коляното на работния крак трябва да се огъне под прав ъгъл;
  3. Поддържащият крак може или не може да докосне пода с коляното, трябва да наблюдавате повече положението на бедрото на работния крак;
  4. Амплитудата трябва да е възможно най-дълбока, ако упражнението е насочено към задните части;
  5. Наклонът на тялото тук няма да помогне да се получи необходимото количество съпротива, по-добре би било да поставите опорния крак и да седнете по-дълбоко;
  6. Издишването е стандартно, по време на повдигане, първо всички подходи се извършват от единия крак, след това от другия

внимание

  1. Движението трябва да се случи в една равнина, тоест ъгълът на гръбначния стълб спрямо пода не се променя през цялото упражнение;
  2. Ако дъмбелите са твърде тежки и ученикът се навежда напред по време на тренировка, той трябва да поеме по-малка тежест, тъй като тази грешка не само технически прави упражнението „грозно“, но може също да причини загуба на равновесие и падане, както и наранявания на предните кръстосани връзки;
  3. Коленете не трябва да "изпадат" напред, разрешено е само леко отклонение във вертикалното положение на подбедрицата. Поради тази характеристика хората с лошо разтягане не могат да извършват удари. Те трябва да се спрат на разделени клякания, тоест да поставят опорния си крак по-близо и да изпълняват упражнението с най-стабилните ханша;
  4. Не е необходимо да се опитвате да „стигнете“ по-дълбоко, ако разтягането не позволява. Работете постепенно и тялото се адаптира към новото упражнение;
  5. Гледайте положението на коляното по време на разширение, няма нужда да го "натискате" в обратна посока.

Треньорите препоръчват

  • За да контролирате позицията на тялото с помощта на "замазка" на раменните лопатки и издърпване на корема, и гладко правилно дишане;
  • Да станете за сметка на мускулите, а не да „скачате“ и поради отблъскване от опорен крак;
  • Следете посоката на коленете, не ги навивайте навън и навън;
  • Работният крак не трябва да променя позицията на бедрото поради „люлеене“ в тазобедрената става

вариации

  • Динамични удари. Те са „удари с крачка назад“, но това име е по-рядко срещано. Те са обикновени гафове, но с крачка назад. Необходимо е всеки път да заемате начална позиция. Работният крак не се движи, само опорните стъпала;
  • Лунги в широчината на крака - със средна ширина, с големи и разделени клякания. Съответно настройката на краката влияе върху мускулните акценти. Разделеният клек е по-вероятно да изработи бицепсите на бедрото, „широката стъпка“ - дупето, а „класическата“ - квадрицепсите;
  • Лунгите в стъпка са "ходене" през залата с удари, тоест стъпка, огъване на коленете и бедрата и стъпка напред с опорен крак. По някаква неизвестна причина се смята, че това е най-добрата атака за дупето, момичетата, отслабване и рекламни фитнес тренировки. Всъщност това е упражнение за квадрицепс, в повечето версии.

Разборно упражнение

Какви мускули работят

Основни двигатели:

  • Квадрицепс и глутеус максимус;
  • Бицепс на бедрата
  • Телета

Спомагателни мускули

  1. Стабилизатори на тялото - преса, дълъг гръбен мускул и най-широкият;
  2. Средна и малка глутеална;
  3. Мускули на предмишницата и дланите;
  4. Трапецовиден, особено когато държите голяма тежест;
  5. Ромбоидни мускули

Goodies

  • Движението е подходящо за ниско оборудвани зали, за домашна употреба и за различни ситуации, когато залата е заета и фитнес залата е заета;
  • Той помага да се изгорят доста калории чрез изучаване на телесните мускули в статиката;
  • Подобрява координацията както за спортните игри, така и за домакинската физическа активност;
  • Помага да се отървете от болката в гърба от упражнения в симулатора на Смит;
  • Достатъчно безопасен за тези, които са ранили долната част на гърба си и не могат да клякат с мряна;
  • В някои случаи може да се използва при хернии и изпъкналости, условието е липсата на изкривявания в тазовата област и усукващите усилия. В този случай обикновено се използват по-малки тегла на тежести и статодинамични режими на работа.

минуси

  • Това е най-трудното фитнес движение по отношение на координацията, ако не предприемате опити за овладяване на упражнения за вдигане на тежести. За хармоничното развитие на двете половини на тялото, начинаещият треньор трябва буквално да се бори, ако човек се опита самостоятелно да овладее упражнението, това не винаги отговаря на стандартите за качество;
  • Обучените спортисти са принудени да използват презрамките или да се движат по щанга, за да натоварят наистина краката си, в повечето обикновени фитнес зали няма тежки дъмбели.

Правилно изпълнение

  1. Черупките трябва да се държат в изправени ръце, понякога се препоръчва да ги държите на раменете си, но ако целта е да работите на равновесие и да предотвратите накланянето на тялото, друг вариант е по-добър - държане на гири пред гърдите;
  2. Коляното на опорния крак може леко да докосне пода или да не докосне, дълбочината зависи от антропометрията на спортиста. Хората с дълги бедра почти винаги докосват пода с всяка техника на движение;
  3. Не се препоръчва тесни постановки за цели, които не са свързани с атлетиката. Тазобедрените стави в този вариант са претоварени и е много лесно да загубите равновесие;
  4. Движението не трябва да се извършва в балистичен стил, тоест поради рязко спускане надолу и „събаряне“ на коляното от пода;
  5. Необходимо е приблизително да се постави тежестта между средата на свода на стъпалото на работния крак и върха на опората;
  6. Закръглянето на гърба и навеждането напред трябва да се избягва;
  7. Отклонението в лумбалната част, но не и в гърдите, е позволено

Технически грешки

  • Отблъскване от пода с върха на опорния крак;
  • „Скок“ към спускане и събаряне на коляното от пода;
  • Закръгляне в гърдите;
  • Наклонете се напред;
  • Рамо повдига с всяко повторение;
  • Движение навътре-навън на коляното

Как да увеличите ефективността на упражненията

  • Лунингът е добър ход, но не бива да заменя клекове и сцепление. Твърде слабите мускули на бедрата обикновено са причината коленете да „бъркат“ при всяко повторение и човекът не може правилно да извърши движението;
  • По-добре е да включите удари в програмата в деня на клекове, а не в деня на сцепление, въпреки че те работят повече квадрицепси;
  • Най-добрият вариант за задълбочаване на амплитудата е поставянето на работния крак върху стъпаловидната платформа;
  • Има един сложен вариант - българският сплит клек, при който „задният“ крак е поставен върху опората, но в този случай височината трябва да бъде такава, че да изключва натискането с задното краче от опората;
  • В долната точка можете да намалите насила мускулите на дупето, но това не влияе твърде много на разпределението на товара при движение. Ако искате да включите повече глутеал - работете с висока амплитуда, а не в горната му третина;
  • Упражнението трябва да се подчинява на законите за прогресивно увеличаване на натоварването. Тоест, няма да работи цял живот да се хвърля с една малка дъмбел и да се чудя защо дупето не расте;
  • Ако не можете да правите упражнението с дъмбели с по-голямо тегло, за известно време можете да добавите съпротива с гумени ленти, но все пак се препоръчва да преразгледате товара си върху краката;
  • Възможно е да се извършват не само удари, но и „стъпване“ върху висока платформа, за да се позволи на глутеалните мускули да работят повече;
  • Движението не е необходимо да се извършва с помощта на техниката "lunges-steps". Тази неотдавнашна мода премина от кросфит, където стъпките се считат за един от начините за изработване на стабилността на тялото, необходима за вдигане на тежести;
  • Необходимо е постепенно да овладеете атаките. Започнете с опцията без дъмбели, след това вземете тежестите и едва след това поставете краката си на стъпалата, изпълнете българския сплит клек и стъпка

Включване в програмата

Включването на удари в програмата е съвсем просто. Необходимо е да ги изпълнявате в деня на клякането с доминиращо коляно или, ако няма такова в програмата, в деня на пресата на краката. Обикновено ударите са второто упражнение в програмата след клекове, просто защото имат сложен координационен характер. Не всички хора могат да ги правят в края на тренировка, трябва да вземете предвид това.

Завършването на тренировка с разходки с разходки из залата също е модна тенденция, а не методична техника. Хората трябва да го използват само ако техниката на извършване на белодробни стъпки им позволява да го правят, след като е постигнато изтощение на мускулите.

Повтарящите се режими на това упражнение зависят от целите на спортиста и теглото на тежестите, използвани от него. Мит е, че атаки с дъмбели не могат да се правят с кратка мощност 4-6 повторени сета. Ако целта е именно да развиете сила, трябва да използвате този подход.

Могат ли да се препоръчат лунзите като основно движение в деня на краката "> Противопоказания

Белите дробове не са показани за наранявания на коленете и глезените, които са във фаза на активно възстановяване, не могат да се правят от тези, които поради състоянието на централната нервна система имат сериозни проблеми с пространствената ориентация и не се препоръчват, ако няма техническо умение и не е Възможности за получаване поради малка подвижност в ставите и възпаление на лигаментите.

Как да заменим

Противно на преобладаващото мнение във фитнес литературата, упражнението се заменя с вертикална преса с пейка с един крак или щанга с един крак в симулатора. Това се препоръчва за тези, на които не трябва да се дават тежки дъмбели в ръцете им поради причини, свързани с наранявания или със състоянието на трапецовидния мускул.