Най-лесното нещо, което всеки може да направи за бицепса, е повдигането на гири. Упражнението е част от тренировъчния арсенал за начинаещи, помага да се тренират както бицепсите, така и мускулите на предмишницата и може да се изпълнява по различни начини - с директен захват, „чук“, последователно, докато стоите, седнали, на пейката на Лари Скот, в опростен стил с опора на стената, Това едно движение беше достатъчно за милиони съветски момчета да получат прилични бицепси. В съвременния бодибилдинг помага да се постигнат впечатляващи резултати - големи, симетрично развити ръце - това е основната цел на този, който прави асансьорите.
съдържание
- 1 работещи мускули
- 2 Техника
- 3 варианта за упражнения
- 3.1 С фокус на бедрото - концентрирано повдигане
- 3.2 Легнало на наклонена пейка
- 4 Включване в програмата
Работещи мускули
- Основният работещ мускул е бицепсовият мускул на рамото. Той е бицепсът, това е, което искаме да развием, когато правим много повдигания и се стремим да изпълняваме повече повторения с впечатляваща тежест;
- Brachialis и brachiradialis, брахиалните и брахиорадиалните мускули, помагат на движението. Първият е отговорен за размера на предмишниците в естетиката на тялото, вторият - като че ли "повдига" бицепсите, ако е качествено хипертрофиран;
- Предните делтоиди действат като стабилизатори. Те помагат да се балансира теглото по време на движение и те се напрягат статично. Частично се включва като стабилизатори трицепс, ако дъмбелите падат достатъчно бавно
Това упражнение е ефективно за спортисти от всички нива на умения. Може да се изпълни в два варианта на настройката на дланта:
- С посоката на дланта към стомаха;
- Повдигане на лежанката, т.е. дланта нагоре
Има и няколко вариации на първоначалната позиция:
- Просто изправяне;
- Движение с предмишницата в седене на бедрата (концентриран повдигане);
- Стани седнал на пейка;
- Станете седнали на наклонена пейка;
- Повдигане на чук с чук
Техника на изпълнение
Това упражнение е най-добре овладяно, докато стоите или седите. Първият вариант е по-прост и класически. Трябва да започнете с относително леки дъмбели, за да получите първо движение, а след това - изпълнете го правилно и в нужното количество.
Движението е както следва:
- Изходна позиция - стойка, крака по-широки от раменете, дъмбели по протежение на тялото в прави протегнати ръце;
- Предмишниците са притиснати отстрани. Лактите не е необходимо да се опират в страни или корема, но също така е невъзможно да се придвижват отстрани;
- Движението се извършва с плоски остриета и напрегната преса;
- При издишване дъмбелите се повдигат до нивото на лакътя, след това ръцете са обърнати с дланите нагоре, а дъмбелите се довеждат почти до раменете;
- Трябва да се спрете на няколко сантиметра от рамото на мястото, където бицепсите са свити в най-голяма степен;
- Тогава ръцете трябва бавно да се огъват в лактите и да се спускат в изходна позиция.
Важни нюанси:
- По време на повдигане трябва внимателно да приведете ръцете си към раменете, без да извършвате излишни движения на тялото;
- Не е необходимо да завъртите дъмбелите по-ниско от положението „дъмбелът се проектира в завой на лакътя“, в противен случай можете да получите наранявания на връзките на лакътната става с твърде голямо тегло;
- Движението трябва да е плавно, издишайте при усилие
Опции за упражнения
Всички вариации, по един или друг начин, включват бицепс и брахиалис. Въпросът е в „пропорции“. Вариантът с акцент върху бедрото изолира бицепсите повече, супинацията разпределя натоварването по равно, а „чуковете“ и фокусът на обратното захващане върху брахиалиса.
Фокусиран върху бедрото - концентриран лифт
Смята се, че концентрираното повдигане трябва да се прави с много тежест, но това не е така. Достатъчно е да го изпълнявате чисто и с по-малко натоварване, за да постигнете значителен ефект. Това движение е подходящо и за изпомпване на пикови бицепси.
Техниката е следната:
- Избира се пейка с достатъчна височина, така че бедрата да са успоредни на пода;
- Първо се изпълнява упражнение с по-слаба ръка;
- Лакът се опира на бедрото на крак, който стабилно стои на пода, пръстът е разгърнат като при клек, коляното е огънато;
- Тялото се навежда леко към работната ръка, но не се вписва в бедрата;
- Ръката с дъмбел се издига плавно, докато издишате;
- Черупката отива до рамото;
- Правилата за обръщане са същите като при класическия лифт, въртенето в средата на амплитудата;
- При тази техника има тенденция да се върти назад в посока на работната ръка и гърбица. Трябва да се контролирате и да предотвратите промени в положението на тялото.
Лежи на наклонена пейка
Изкачването на бицепса на наклон е упражнение от опъната позиция на бицепса. Извършва се както със супинация, така и с чук и е предназначен за концентрирано изследване на бицепса.
Техниката е следната:
- Пейката е поставена под ъгъл от четиридесет и пет градуса или малко по-ниска. Необходимо е да изберете позиция, в която няма да има болка в раменните стави;
- Необходимо е да притиснете гърба към пейката достатъчно здраво, като същевременно дърпате раменните лопатки към гръбнака;
- Дъмбелите са повдигнати до средата на амплитудата с „чук“, след това ръцете са обърнати с длани нагоре;
- В горната точка на китките те гледат към предмишницата, бицепсите са скъсени, но не е необходимо специално да привеждате ръката до рамото;
- Трябва да спрете на точката на амплитуда, където мускулът е свит колкото е възможно повече;
- Спускането става сякаш в обратен ред, но бавно
Работата на пейка с прав гръб се използва от онези спортисти, които биха искали да се отърват от изневярата с гръб и не могат да изпълнят упражнението, прилепнали към стената, тъй като в залата просто няма такава възможност.
Поддържането на гърба към стената има един технически нюанс - гърбът трябва да бъде напълно притиснат, предмишницата отстрани, но има смисъл да бутате краката напред, така че позицията на тялото да е стабилна в стойката.
Включване в програмата
Поставянето на това упражнение в програмата може да бъде доста предизвикателно. Има мнение, че всичко, което се прави с дъмбели, трябва да се изпълнява само след упражнения с мряна. Това е вярно, ако по принцип един спортист може да прави упражнения с мряна. Що се отнася до новодошлите или момичетата, има смисъл да оставите само това движение в програмата и да подобрите техниката.
Повдигането с опора в бедрото, както и на наклонена пейка, се извършва с по-леко тегло и с разширена амплитуда. Това означава, че има смисъл да ги включите в програмата по-близо до нейния край, тоест, когато основното изкачване до бицепса вече е направено. Можете да комбинирате обикновен или ясно изразен бицепсов лифт с упражнения с гири.
Бицепсите обикновено се тренират в деня, когато тягата към тялото се извършва на гърба, това е рационално по отношение на получаване на максимално натоварване върху целевата мускулна група. Ако правите бицепси в деня на гърба си, само няколко упражнения за него са достатъчни.
Тези, които искат да го тренират в отделен ден, трябва да изпълнят 3-4 упражнения, за да тренират напълно мускула. И в двата случая се извършват 3-4 работещи подхода.
Прави ли режимът на повторно задаване за отслабване или изпомпване на мускулите ">
