Висящи крака на щангата

Различните фитнес гурута много обичат да повдигат краката в окачването на хоризонталната лента. Кажете, само това движение се работи от пресата като цяло, то позволява не само „изпомпване“ на кубчета, но и повишаване на функционалната здравина на сърцевината, и като цяло изглежда впечатляващо. И сега ще бъдем транспортирани до всяка стая. Почти всички фитнес трениращи правят неправилно упражнението, като завъртат краката си към хоризонталната лента и не зареждат пресата. А тези, които са усвоили техниката, често не могат да работят дълго време поради запушване на ръцете, проблеми със захвата или банална умора. Повдигането в края на тренировката се извършва. Междувременно това наистина е добро упражнение, което може да даде много повече полза от обикновеното усукване от легнало положение на пода и повдигането на тялото на фитбол.

съдържание

  • 1 Техника
  • 2 вариации
    • 2.1 Чорапи до щангата
    • 2.2 Коленете в закачалката
    • 2.3 Коленете в окачването с завои
    • 2.4 Повдигане на краката в лактите
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Анатомия
    • 3.2 Подготовка
    • 3.3 Как да направите упражнението
    • 3.4 Груби грешки
  • 4 Как да изпълнявате асансьорите ефективно
  • 5 повдигане на краката в тренировъчната програма
  • 6 Противопоказания

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. По какъвто и да е начин, вземете виса на хоризонталната лента, длани малко по-широки от раменете;
  2. Стабилизирайте раменете, отдалечавайки ги от ушите, леко стегнете напречния мускул, рисувайки в стомаха;
  3. Отнемете натрупването на тялото, дишайте спокойно;
  4. Свийте леко коленете си, ако приведените свити крака или се изправете, ако целта е да повдигнете чорапите до напречната греда

движение

  1. Намалете пресата, като леко завъртите таза напред;
  2. Поради по-силното напрежение на коремните мускули, приведете коленете към гърдите;
  3. „Навийте се“ назад, без да се люлеете;
  4. Извършете необходимия брой повторения;
  5. Не отпускайте пресата напълно надолу

Внимание!

  • Премахнете инерционните движения в раменната става. Не люлейте горната част на тялото;
  • Изключете натрупването на крака;
  • Не хвърляйте бедрата назад, за да предотвратите пълно отпускане на корема;
  • Не дърпайте бедрата към ребрата поради силата на квадрицепсите, извивайте;
  • Приведете таза с костите към долните ребра, сякаш го „усуквате“ нагоре. Подобно движение има в системата Пилатес и се практикува във властта, когато заемаме неутрална позиция на гърба.

вариации

Чорапи до бара

Това е едно от основните упражнения в кросфит и гимнастика. Бодибилдърите смятат това умение за напреднало, но не е така. Целият смисъл е в технологиите. Повдигането на чорапи до напречната греда не е усукване, а движение в раменната става. Спортистът започва от увисването, чорапите могат да се свалят надолу, за да е по-удобно, тогава той първо притиска таза към ребрата, а след това започва да върти раменете си и да привежда чорапите до напречната греда. Спускането се извършва в обратен ред. Има два варианта за движение - бързо и инерционно и бавно за трениране на мускулите. Първият се използва в кросфит конкурентни комплекси, само за да спестите енергия и да завършите комплекса по-бързо.

Коленете в закачалката

И това е просто движение за укрепване на пресата от областта на ЛФК. Спортистът се мотае на шведска стена или хоризонтална щанга, отрязва корема и привежда коленете си към гърдите. Необходимо е да се гарантира, че движението се случва поради намаляване на пресата, а не чрез хвърляне на краката нагоре.

Коленете в завоя

Вариант за тези, които също трябва да използват коси мускули. Като начало се извършва обичайното повдигане на коленете към гърдите, човек привежда коленете твърдо и след това завой, тоест привеждане на коленете към едното и другото рамо. Тайната на движението е да не отпускате абс.

Лакти висящи крака

Често го наричат ​​пресата в лактите, но тогава спортистът ще трябва да направи изход със сила и да се мотае на хоризонталната лента на лакътя, което е много трудно. Така че ще се представим правилно - в предмишницата. Стойката се взема в специален симулатор, раменните лопатки се изтеглят заедно и се спускат към таза, а гърбът се притиска към гърба на машината. Важно е също да не се откъсва лумбалната част, така че движението да се дължи строго на пресата. Освен това, според обичайната схема, или чорапи се довеждат до горната част на конструкцията, или бедрата към долните ребра. Понякога краката са повдигнати само до средната линия, но се опитайте да контролирате движението поради твърдото прибиране на корема.

Разборно упражнение

анатомия

Това е усукване на гръбначния стълб с флексия в тазобедрената става. Понякога се добавя флексия на коляното. Целта е да се изработи целия мускул на ректуса на корема. Обиците се включват, ако се въртите от рамо до рамо в горната част, а напречните, ако издърпате корема навътре, буквално натиснете коремната стена към гръбначния стълб.

В динамиката и статиката допълнително участват доста мускули:

  • Фасция на опън широка;
  • Ректус мускул на гърба;
  • Диамантена и най-широка;
  • Квадрицепси и бицепси на бедрата;
  • Мускули на предмишницата

обучение

Обикновено движението се прави в края на тренировката, когато тялото вече е затоплено. Това означава, че сърдечното затопляне може да се прескочи. Но не означава, че мобилността е достатъчна, за да повдигнете прави крака до хоризонталната лента. Проблемът е, че повечето фитнес упражнения използват бицепсите на бедрата по един или друг начин. До края на тренировката типичният посетител на залата може да повдигне само леко огънати крака към щангата. За да избегнете това, ще помогне кратко динамично разтягане, поредица от накланяне на тялото напред, ръце до пръсти.

Как да правим упражнението

  • В идеалния случай културист или фитнес практикуващ не трябва да избира най-високата напречна греда. Височината трябва да бъде такава, че с изтеглени чорапи да докосвате земята. Ако спортистът се люлее бурно, докосването на пода с чорапите му ще му помогне да загаси допълнителните инерционни движения;
  • Трябва да се избягват люлеенето на краката, люлеенето и хвърлянето на краката. Това е доста кратко контролирано движение;
  • Пресата се намалява само в горната част на амплитудата. Следователно средната линия трябва да се премине и в идеалния случай издърпайте бедрата към долните ребра;
  • Не кимайте с глава напред, докосвайте брадичката на гърдите. Това може да доведе до спазми в областта на цервикалната яка, дискомфорт по време на работа и проблеми с възстановяването. В допълнение, кимането на главата увеличава инерцията и ние се съгласихме да я гасим;
  • Ширината на напречната греда трябва да е удобна. Не е необходимо да се комбинират тренировки с хват и упражнения за корем, това работи само при спортисти на високо ниво;
  • Ненужните движения с чорапи трябва да бъдат премахнати. Някои спортисти активно хвърлят чорапи към напречната греда, а при спускане стигат до пода с петите. Това е допълнително движение, което може да предизвика нараняване на глезена;
  • Движението в лумбалния гръбначен стълб прилича на това, което извършваме, когато се опитваме да повдигнем краката си от легнало положение. Тазът трябва да бъде доведен до долните ребра, а не да поддържа естествено отклонение в гръбначния стълб

гафове

  • Издигането с отклонение в гръбначния стълб поради силата на краката;
  • Хвърляне на чорапи към щангата с помощта на инерция;
  • Флексия в лакътната става;
  • Непълна амплитуда, "лесно" повдигане на краката дори до средната линия на тялото;
  • Въртене на главата, наклоняване на главата и други неволни движения

Как да изпълняваме асансьорите ефективно

  • Колкото по-бавно е темпото, толкова повече мускулатурата на ректуса ще се свива и по-малко квадрицепсите, така че трябва да повдигате краката си само много гладко и в контрол;
  • Принципът на "издишване чрез усилие" действа универсално, може да се използва и при трениране на пресата, тазовите кости се довеждат до долните ребра, издишвайки;
  • По-добре е да изпълнявате по-малко повторения, но бавно и контролирано и да не разклащате краката си във въздуха 20 пъти;
  • Ако все още има проблем с захвата, трябва да използвате каишките или да извършите асансьори в "римския стол";
  • Повдигането на краката в щангата на успоредните щанги в гимнастиката е упражнение за люлеене, във фитнес - строго контролирано и коремно, така че ако искате да тренирате мускулите на сърцевината, по-добре е да се движите с неподвижно тяло и да не люлеете краката си;
  • При цялото си обещание това движение може и трябва да се редува с други. Начинаещите може да не успеят да останат в окачването, ако през този ден са извършили сцепление. При програмиране на тренировъчно натоварване това трябва да се вземе предвид. По-добре е да поставите повдигане на крака в обесването в деня, когато тренират клекове и пейка, а вариантите, а не дръпването на колана и стоенето, ще бъде по-лесно да се научите;
  • Ако по време на движение се напрягат само илиачните и квадрицепсите, временно преминете към по-лесния вариант. Извършвайте повдигане на краката, докато лежите на пода, бавно и натискайте долната част на гърба към пода, докато усетите какво движение трябва да направите с предната коремна стена, така че гърбът да се държи натиснат през цялото движение. Прехвърлете това преживяване в напречната греда;
  • Ако не можете да се отървете от инерцията по никакъв начин, трябва да отидете на симулатора и да преместите предмишницата си във фокус. Гърбът се притиска към възглавницата, премахваме излишната подвижност в областта на гръдния кош. Ако има кифоза, е необходимо да се затегнете мускулите до центъра по-силно и да спуснете раменните лопатки към гръбначния стълб, като едновременно отдръпвате предната коремна стена;
  • На тези, които не могат да дръпнат корема за образователни цели, се препоръчва да направят лентата и да вакуумират. Тези две упражнения дават умението да се сглобява центъра на тялото под каквото и да е натоварване и са полезни за начинаещия фитнес ентусиаст, но няма да работи дълго време за напредък. Направете ги като предмети и след това преминете към повдигане на краката в закачалката.

Вдигане на краката в тренировъчната програма

Редовната тренировъчна програма за фитнес начинаещ включва абс упражнения всяка тренировка в края. Така че не е необходимо да правите само асансьори в окачването. На първо място, той претренира предмишниците и отслабва, но не засилва сцеплението. По-добре е да направите според схемата „чрез едно обучение“, редувайки се с дъски и класическо усукване с тежести.

Има две опции за схемата за задаване на повторение:

  • Многократно повторение, до 20 повторения за онези, които са готови да работят върху пресата за изгаряне, но все още не могат да изправят коленете си и да изпълняват всички асансьори в чиста техника;
  • 10-12 повторения в сложна версия - чорапи до напречната греда, например

Трябва да има поне 3 работни подхода, но не повече от 5. Не е необходимо да преквалифицирате линията, тя вече работи във всички основни упражнения

Противопоказания

Има строго два вида от тях:

  • Нараняване на раменните стави, ротаторни маншети, мускулна маса на рамото или грудни мускули;
  • Травма на предмишницата, фрактури на пръста, нараняване на ръката

Естествено, противопоказанията за упражнения за сила като цяло се отнасят и за движението - рехабилитационният период след заболявания, операции и общо неразположение.

Когато казват, че слабата хватка е противопоказание или наднорменото тегло е противопоказание, целите на тренировките не се вземат предвид. Обикновено един спортист тренира, за да стане по-силен и издръжлив, а не само да „проверява“ във фитнес залата. Трудно е да напреднеш поне в нещо, ако не го практикуваш. Затова си струва да бъдете внимателни към самата идея за „трениране без тренировки“ и да отказвате определени упражнения поради някои слаби мускули там. Започнете с каишките, постепенно хватката ще се засили и можете да окачите нормално без тях. А излишното тегло е променлива стойност.

Интересни Статии