Планка за упражнения - техника

Планка - упражнение за укрепване на коремните мускули, максималната ефективност от което се постига само ако се изпълнява правилно. Тази статия съдържа цялата информация, която ще ви помогне да разберете тънкостите на това упражнение. При спазване на следните правила и препоръки се осигурява положителен резултат - опънат корем и надута преса. Всичко това може да се постигне у дома.

Най-честата грешка на начинаещите в фитнес залите е рязко и прекомерно натоварване на пресата, включително класическо или странично усукване. Упражненията с шаблони в този случай са напълно маловажни. За да приведете мускулите на корема в тонус, можете да разработите нови и иновативни начини на тренировка. По-специално, лентата, изпълнението на която ви позволява да укрепите мускулите на ядрото, да образувате силен мускулен корсаж.

Трябва да се отбележи, че този метод на обучение не се използва в случаите, когато работата е на терена. Причината е, че щангата е насочена към укрепване и оформяне, а не към изпомпване на мускули. В тази връзка упражнението е най-популярно сред тези, които се стремят да повишат нивото на сила и издръжливост.

Лентата не е изолиращо упражнение, основната й цел е укрепване на коремните мускули, не се изпомпват всички коремни отдели.

съдържание

  • 1 Предимства на каишката
  • 2 Как да направите лентата за упражнения
  • 3 седем основни типа дъски
    • 3.1 Лакът
    • 3.2 Странична стойка
    • 3.3 Стойка за крака
    • 3.4 Стойка с протегната ръка
    • 3.5 Стойка с преход
    • 3.6 Странична изправена страна
    • 3.7 Поставка с фитбол
  • 4 препоръки за упражнението
  • 5 Заключение

Предимствата на бара

Упражнението допринася за развитието на редица характеристики на тялото, а именно:

  • укрепва, развива мускулите;
  • подобрява концентрацията;
  • перфектна талия.

Прочетете повече за всяка полза. Основният ефект от упражнението е насочен към формирането на твърди корсетни мускули, особено коремни и гръбни мускули. Ако щангата е правилно изпълнена, ще се включат и шийните мускули, което значително ще подобри стойката.

Този метод ви позволява да увеличите издръжливостта на мускулите на раменете, което се постига благодарение на тяхното укрепване по време на тренировка. Също така, щангата стимулира развитието на бицепсите, това се улеснява от интензивната работа на бицепса на рамото, която се случва, когато горната част се държи на протегнати ръце. В процеса на тренировка се укрепват грудните, долните гръбни, глутеалните мускули, абс и прасците.

От гледна точка на психологията важно предимство е подобрената концентрация, важността на която не може да се подценява. Изпълнението на упражнение включва фокусиране и фокусиране върху целта. Това също е добър тест за характера - тяло, опънато като връв, трябва да се държи дълго време, което не всеки може да направи. В същото време това е чудесна възможност да работите върху себе си и да закалявате характера си, а не да се щадите и да не се отказвате.

Това упражнение ще бъде оценено от онези, които решиха да започнат бой с увиснало коремче и размазана талия. Лентата не само ще премахне ефективно тези проблеми, но и ще направи тялото по-перфектно със затегната талия и красиви кубчета. Не трябва обаче да се забравя за балансираната диета и да се откажете от кардио тренировките.

Как се прави бар за упражнения

Гледането на човека, който изпълнява това упражнение, създава впечатлението, че е много лесно. Всъщност е доста трудно да поддържате теглото на тялото си, като разчитате само на ръцете, лактите и пръстите на краката.

Техниката на дъската включва следните стъпки:

  1. На пода срещу голямо огледало сложете постелка за фитнес / йога. Тогава се поставя акцентът.
  2. Починете с пръсти и ръце на пода и издърпайте тялото.
  3. Изпънете гърба си, за да можете психически да начертаете права линия от главата до петите. Стегнете коремните мускули и контролирайте централната част на тялото. Не трябва да се допуска провисване, изпъкналост на свещеници, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно.
  4. В това положение дръжте тялото поне половин минута, максимум - колко сила е достатъчна.

Седем основни вида дъска

Различните вариации на упражнението могат да ви бъдат полезни с увеличаването на експозицията, когато стандартната стойка няма да доведе до проблеми и чувството на дискомфорт изчезва.

Застанете на лактите

Заемайки легнало положение (с корем надолу), застанете на лактите. След това повдигнете тялото по такъв начин, че да се оформи психически права линия. Важно е да се предотврати провисване или изпъкване на жреците. Тази позиция задържа максималния период от време, като същевременно записва всички резултати и увеличава продължителността на всяка тренировка (на началния етап разликата може да бъде няколко секунди).

Странична стойка

Изпълнява се по същия принцип като на лактите, само тялото се обръща настрани, а ударението се прехвърля само на едната ръка. Упражненията се изпълняват на всяка ръка на свой ред. Стандартни изисквания: права линия на тялото без увиснали и изпъкнали части.

Стойка за крака


Заемете изходна позиция и вдигнете крака си. Дръжте тялото в това положение за максималния период от време.

Ръката изпъната


Заемете изходна позиция - обичайната лента. Повдигнете ръката си и я изправете така, че да е успоредна на тялото. В това положение задръжте известно време, след това се върнете към класическата стойка и повторете всичко, но с другата ръка. Това се отчита като едно повторение.

Преходна стойка


Легнете на пода, повдигнете тялото, както при изпълнение на класическата щанга. След това отидете на страничния багажник, след 10 секунди се обърнете на другата страна. Времето на задържане от всяка страна е едно и също - 10 секунди. Заемете изходна позиция. Това се отчита като едно повторение. Тоест, класическата стойка се редува отстрани без почивка.

Странична изправена


Заемете позицията, както когато правите страничната лента. Акцентът е поставен на едната ръка, втората се издига над тялото и се изправя така, че да е перпендикулярна на пода. Спуснете ръката си, като докоснете пода и я повдигнете в първоначалното си положение. Направете 10 пъти, след това превключете страни и повторете отново.

Застанете с фитбол

Ще ви трябва пейка за това упражнение. Краката, поставени на пейката, предмишницата - на топката. При правилното изпълнение на багажника тялото образува права линия от раменете до глезените. Задръжте тялото в тази поза за минута.

Можете да продължите към изброените вариации на щангата, след като се наблюдава повишаване на издръжливостта при изпълнение на класическата техника. Важно е да запомните, че такива упражнения повишават кръвното налягане, следователно те са противопоказани за хора, които имат здравословни проблеми.

Препоръки за упражнения

В случаите, когато лентата се изпълнява за първи път, се препоръчва да се започне с кратки тренировки - не по-дълги от 30 секунди. Увеличете времето постепенно, с всяка тренировка за няколко секунди. Също така, в началния етап можете да правите упражнението на наведени колене и да продължите към класическата позиция, след като времето на задържане на „опростената“ лента надвишава две минути.

Като допълнителни упражнения се препоръчват издърпвания и лицеви опори, които ви позволяват да укрепите профилните мускули, участващи в задържането на щангата.

Ако щангата се извършва с цел развитие на гръбначните мускули и е предписана от терапевта като упражнение за възстановяване след увреждане, курсът включва 10 дни тренировки. Продължителността на задържането на каишката трябва да бъде между 0, 5-1, 5 минути. Благодарение на такива тренировки скелетните мускули се тонизират.

заключение

Информацията и препоръките, съдържащи се в тази статия, ви позволяват да избягвате грешки при изпълнение на лентата. Спазването на правилата е ключът към ефективността на обучението и гаранция за получаване на очаквания резултат.

И накрая, предлагаме да видим още 100 опции за летви: