Издърпването на хоризонталната лента е сложно движение. Не тренирани начинаещи спортисти, както и хора, които по природа имат по-развита мускулатура на пресата, а не сцепление, не могат веднага да я изпълнят. Отрицателното издърпване нагоре е привеждане на гърдите към щангата по всякакъв начин, например, от скок или с помощта на партньор и бавно спускане на тялото. Упражнението е по-обещаващо, отколкото да се движите в гравитрон или друг симулатор на обикновена издърпване.
Отрицателното дърпане е по-добро от другите упражнения за компенсация, тъй като ви позволява бързо да разберете техниката на повдигане на тялото до хоризонталната лента. Тази версия на упражнението укрепва връзките и увеличава подвижността на ставите.
Добър е за развитие на мускули на гърба, бицепси и предмишници. Негативите подобряват здравината на сцепление, особено за начинаещи.
съдържание
- 1 Техника
- 2 препоръки
- 3 опции
- 4 Включване в програмата
Техника на изпълнение
Начална позиция
- От поддръжката отидете до хоризонталната лента или използвайте помощта на партньор, за да вземете обесването. Можете да скочите върху хоризонталната лента, но това е по-труден вариант за онези, които могат да премахнат натрупването и да върнат инерцията незабавно;
- Хватката е малко по-широка от раменете, ръцете свободно хващат хоризонталната лента;
- Пръстите не трябва да са в отворен хват, тоест палецът също покрива напречната греда;
- След това трябва да скочите или с помощта на асистент, за да заемете горната позиция, тоест да издърпате гърдите си към напречната греда;
- По-добре е, ако асистентът ще помогне, тъй като единственият начин да преминете през цялата траектория е точно както при обичайното изтегляне
движение
- Необходимо е внимателно да слезете;
- Долната линия е, че теглото на тялото ще се натисне надолу и това ще бъде трудно да се направи;
- Спортистът трябва да устои на силата на гравитацията и да пада колкото е възможно по-бавно
внимание
- Спортистът не трябва да изпълнява упражнението "повторение". Целта е да се спуснат възможно най-бавно, въз основа на времето им под натоварване, достатъчно за мускулна хипертрофия. Обикновено подходът трае 40 секунди, но броят на повторенията трябва да е възможно най-малък, а не обратното;
- Упражнението не трябва да се придружава от скачане от хоризонталната лента. Компресионното натоварване на коленете и гръбначния стълб, което се получава при скачане, почти сигурно е привет за нараняване, ако е начинаещ;
- Движението се извършва точно до момента, в който спортистът не може да се издърпа нагоре. Веднага след като основното упражнение стане достъпно, спираме да правим водещи стъпки и се фокусираме върху броя повторения.
препоръки
- Един начинаещ трябва да започне с ширината на захвата и посоката на дланите, които са най-удобни за него. За повечето хора това е обратен захват и упражнения поради бицепсите и работата на гърба, а не директен широк хват. С развитието на технологията хватката може да бъде променена;
- Продължителите могат да използват това упражнение, за да увеличат резултата в обичайните издърпвания „за повторения“, ако изпълняват негативи с тежести, тоест с тежестта, прикрепена към колана, или в претеглена жилетка.
опции
- Издърпване със стоп в амплитуда на движение . Тя се дърпа нагоре с фиксация - това е работа, когато тялото не пада равномерно, спортистът прави стопове и по време на тях се опитва да изгради пълна стабилност на тялото. Това ви позволява да използвате мускулите в статиката и да ги активирате;
- Отрицатели от една страна . Друго упражнение, което се използва от опитни хора за увеличаване на резултатите в класическата версия на упражнението. Издърпването на едната ръка изисква добър баланс и сила на захват. Ако не, използвайте каишки.
Включване в програмата
Отрицателните изтегляния се извършват в независим отделен ден. Ако целта е да се научите да се дърпате нагоре, не трябва да тренирате гърба си с други вертикални пръти в този ден. Можете да допълнете тази тренировка с работа върху маншета на ротатора, повдигане с щанга или дъмбели за бицепс и 1-2 хоризонтални дърпания на гърба, ако спортистът поддържа такъв обем.
Издърпването е първото упражнение на плана и се поставя в края само ако спортистът е опитен, знае как да се дърпа нагоре и прави негативи с тежест като допълнително движение, което е предназначено да развие силата на латисимуса и предмишниците му;
Ако целта е да се научи как да се дърпа нагоре, в началото на всяка тренировка спортистът се опитва да се изтегли, без помощта на партньор и не от скок. Ако успее, той изпълнява колкото се може повече повторения, почива 5-10 минути и пристъпва към негативите.
Ръкохватките често се провалят за начинаещи, така че трябва да използвате най-неплъзгащата се хоризонтална лента, нанесете магнезия на ръцете си и фиксирайте ръцете с ремъци, ако няма друг начин да останете в обесването достатъчно дълго.
За тренировъчни цели е достатъчно да издърпате 3-4 подхода с негативи с 30-40 секунди под натоварване всеки подход. Това ще помогне на спортиста да получи както сцепление, така и мускулна сила.
Ако не можете да научите, въпреки редовните тренировки, трябва да обърнете внимание на стойката като цяло. Раменете, издърпани напред, често са затруднени. Развитието на ромбоидни, широтни и задни делтоиди решава тези проблеми.
