Класическа преса с дъмбели на наклонена пейка е упражнение за развиване на гръдните мускули. Това основно движение е известно от златната ера на културизма. Дъмбелите започнаха да жънат по-рано от мряната. Много културисти смятат движението за по-благоприятно за изграждане на изключителни обемни мускули от пейката, защото мускулите работят с дъмбели с по-пълна амплитуда. Хората обаче успяват да кажат, че начинаещите не трябва да натискат дъмбел, а само трябва да работят в симулатори. Но всъщност няма нищо сложно в това упражнение. Важно е само да се научите как да го правите още от самото начало.
съдържание
- 1 Правилната техника
- 2 препоръки
- 3 Анализ на упражненията
- 3.1 работещи мускули
- 3.2 Плюсове на пресата с дъмбели
- 3.3 Минуси на пресата с дъмбели
- 4 Правилно изпълнение
- 4.1 Грешки
- 4.2 Съвети за ефективност
- 5 Включване в програмата
Правилната техника
Изглежда, че може да е по-просто - поставяме гърба на наклон от 30 градуса, сядаме на пейката, дъмбели в ръцете си, спускаме се, натискаме плешките и таза, вдигаме дъмбелите нагоре, спускаме, стискаме. Но дори и тук има „платформи за дискусия“:
- Някои треньори смятат, че притискането с лежанка с гири е техническа грешка, ако гърбът е в естествено отклонение. Те смятат това отклонение за аналог на "моста" на повдигането и казват, че това не позволява изпомпване на гръдния кош;
- Други твърдят, че при намаляване на раменете и спускането им към пода и твърдо фиксиране на таза няма значение къде се намира долната част на гърба на спортиста. Няма особен смисъл в неговото „насилствено“ притискане към пейката. Но главите на раменете, гледайки напред - това е нарушение на анатомичната равнина на ставата и причината за наранявания
Работи ли гърдите, ако долната част на гърба е откъсната от пейката "> 
В технически план пресата работи така:
- Спортистът седи на пейката, носи раменете и сваля раменете от ушите;
- Тогава той почива в изходна позиция;
- Асистентът помага да приведете гирите до нивото на линията, минаваща през равнината на средата на гърдите;
- Лешоядите с дъмбели са перпендикулярни на гръбначния стълб, захващат прави и затворени;
- Китките са изключени;
- При вдишване дъмбелите се спускат до долната точка на амплитудата, възможно най-близо до точката, в която щангата на щангата може да лежи на гърдите, докато лежи;
- При издишване трябва съзнателно да напрягате гърдите и да бутате дъмбелите нагоре;
- Друг спорен въпрос е положението на лактите. Развийте напълно или оставете леко огъната ">
препоръки
За да се постигне хармонично развитие на гръдните мускули, и двата гира трябва да бъдат равномерно спуснати, така че движението да не изисква използването на предните делта за изравняване на черупките. Ако спортистът не може да работи равномерно, струва си да следвате стойката. При сколиоза се препоръчва да се натисне първо с едната ръка, а след това и с втората. Свободната ръка се притиска към тялото или се показва с дъмбел нагоре, ако теглото на снаряда ви позволява да направите това.
Изборът на тегло с дъмбели е най-болезнената тема за начинаещи. В крайна сметка именно пресата е тази, която служи като мярка за показатели за сила и успех в залата. Затова мнозина хващат най-тежките дъмбели и се опитват да ги пожънат с всички възможни нарушения на технологията. Това е голяма грешка. Основното движение на дъмбели е ефективно само ако се използва по технически правилния начин. Пресованите пресови прегради не водят до друго, освен до нараняване на китките и раменете.
Упражнението се извършва с помощта на застрахователя, това е по-рационален вариант. Изстискването на много леки дъмбели от 10-12 кг няма смисъл, за мъжете със средно физическо развитие и тегло от 70 кг, можете да започнете с 18-20 кг за 8 повторения или да използвате малко по-ниско тегло при тренировката и постепенно да я увеличавате, за да работите подходи.
Движението не трябва да се извършва с отворен хват, когато палецът не закопчава дъмбел и черупките могат да се плъзгат.
Има ли смисъл да намалите накратко дъмбелите във високата точка на амплитудата на упражнението, както някои културисти съветват да се прави ">
Разборно упражнение
Работещи мускули
Основният двигател са главните и второстепенни гръдни мускули, трицепс и преден делтоид. Бицепсите, мускулите на гърба и частично зъбните и трапецовидните мускули помагат на движението. Краката работят като стабилизатори.
Плюсове на пресата с дъмбели
Упражнението не изисква специална подготовка, ако се наруши биомеханиката на горната част на тялото, можете да изпълните преса с лежанка с леки дъмбели, дори ако лактите се огъват по различен начин, или инервацията е частично счупена, или гръдните мускули са повредени. Затова пресите с дъмбели често се включват в програмите за рехабилитация.
Движението ви позволява да балансирате развитието на дясната и лявата половина на тялото, което е важно както за естетиката в бодибилдинга, така и за силата в пейката пресата и пауърлифтинга. Пресата с дъмбели ще ви избави от изкривяванията на щангата в класическата пейка и ще ви помогне да включите по-активно нервно-мускулната връзка при разрушаване от гърдите.
Прес пресата с дъмбели помага да се изработи "горната част" на гърдите, което е важно за жените, които искат да имат добра форма. Упражнението не е в състояние да изкриви формата на гърдата или по някакъв начин да повлияе на самата млечна жлеза, следователно може безопасно да се изпълнява от всеки, който иска да подобри физическата си форма.
Движението ви позволява да извършвате работа с по-голяма амплитуда, като активно включвате мускулите на гърдите, а не само трицепсите и делтите. В този смисъл пресата с дъмбели на наклонена „по-добра“ преса и може да я замести за цели, свързани с естетиката на тялото.
Минуси от пресата с дъмбели
Движението е трудно да се извърши, ако в гръдния регион има кривина на гръбначния стълб. В този случай седнат лицеви опори, лицеви опори от платформата, бримки, опори или преси за пейки в симулатора.
Дъмбелите могат и трябва да бъдат притиснати, активно напрягайки мускулите на гърба и краката, ако това все още не е на разположение, трябва да изберете упражнения в симулаторите.
Трудно е да поемеш тежко тегло сам, имаш нужда от играчка, а за спортисти от високо ниво - двама помощници.
Но най-важният минус от упражнението не е в самия него, а в оборудване, което се закупува за фитнес клубове. За хора, по-високи от 180 см, стандартната фитнес скамейка е твърде ниска и затова е почти невъзможно да заемете правилната изходна позиция. В случай, че не е удобно да пожънете поради растеж, струва си да коригирате позицията на пейката, да поставите палачинки за бара под стоповете.
Правилно изпълнение
Можете да се контролирате чрез следните параметри:
- Спортистът докосва пейката с гърба на главата, раменните лопатки и таза;
- Черупките се спускат в линия, минаваща през центъра на гърдите, и могат да се издигат до линията на ключиците;
- Пътеката на пейката не е линейна, а елиптична;
- По време на движение се изключват натискане на тежести, неволни паузи по цялата амплитуда и активно съдействие на себе си от тялото;
- Издишването се извършва с усилие, при вдишване е необходимо да спуснете дъмбелите, сякаш отваряте гърдите;
- Раменете и лактите трябва да бъдат строго контролирани, за да се предотврати тяхното „извиване“ и неестествена траектория.
грешки
Технически грешки при пресата с дъмбели са изпъкналостта на черупките както към очите, така и към стомаха, неравномерна преса за пейка, изместване на дъмбели и не твърд захват.
Отделна категория грешки възниква поради факта, че краката на спортиста се подхлъзват или той свободно ги поставя на пода, отказвайки твърдо да го поправи.
Съвети за изпълнение
Необходимо е да следите траекторията на дъмбелите, да изберете за себе си черупки, адекватни на тренировъчното ниво на тежест и не забравяйте, че механиката на движение се състои в спускане и повдигане, а грешка в спускането (твърде висока или ниска) може да причини нарушение на траекторията на пейката.
Включване в програмата
За културист или фитнес, това може да е първото упражнение, което изгражда както мускулна маса, така и обем. Движението се изпълнява в 8-15 повторения, понякога се практикуват и 4-6 повтарящи сета, за да се развие сила.
Ако движението е включено в програмата след натискане на пейката, са разрешени 12-15 повторения. Броят на работещите подходи зависи от нивото на спортиста. Препоръчително е да ги направите поне 2-3, повече - възможно е ако спортистът се възстановява нормално.
Пресата с гири ви позволява не само да изградите естетични мускули на гърдите, но и укрепва раменните стави при правилно изпълнение. Следвайте техниката и ще постигнете тренировъчните си цели.
