Основите на здравословното хранене

Обикновено правилната или здравословна диета се разбира като специален режим на хранене и набор от продукти. Диетата се основава на зърнени храни от пълнозърнести храни, постно месо, домашни птици, риба, зеленчуци, плодове. Като източници на мазнини - ядки и натурални растителни масла. Всичко това - в количеството, необходимо за конкретния човек, и високо качество. Да, полуготовата "риба" и наденицата като заместител на месото няма да работят. Какво е ">

съдържание

  • 1 Най-важната основа за здравословна диета
  • 2 здравословни мазнини, и не много здравословни
  • 3 Хляб и други познати радости
  • 4 Какво месо е полезно за нас
  • 5 най-вредни мазнини
  • 6 Зеленчуци - как, на кого и колко
  • 7 Гликемичен индекс

Най-важната основа за здравословна диета

Яжте като чиния. Вземете обикновена купа за хранене и разделете наполовина. Нека зеленчуковата салата с дресинг от растително масло или някои неподсладени плодове винаги отнемат наполовина. Освен това разделяме останалото наполовина и върху него слагаме парче месо или риба, задушено, печено на скара или пържено в сух тиган и порция каша. Освен зърнени храни, можете да използвате хляб от пълнозърнесто брашно или макаронени изделия от твърда пшеница. Може да има 3 такива приема, останалите 2 - закуски с плодове, зеленчуци, кисело мляко, ядки.

Здравословни мазнини, и не много здравословни

В диетата на човека трябва да има само 10% животински мазнини от източници като мляко, естествени мазнини и яйца. Всичко останало са здравословните растителни мазнини. Трябва да изберете масла с високо съдържание на омега-три мастни киселини за вашите салати и зеленчуци. Това не само ще ускори загубата на тегло, но и ще служи като превенция на сърдечни пристъпи и проблеми с кръвоносните съдове. Източници на омега-три са тлъстите риби, както и всички естествени ядки и семена, ленено семе, сусам и зехтин.

Хляб и други познати удоволствия

Проблемът на съвременния човек е, че той яде твърде малко зърнени храни в чистия му вид и твърде много хляб и сладки сладкиши. Така получаваме излишък от прости въглехидрати, които бързо се абсорбират, „помпат“ нивото на кръвната захар и ни карат да чувстваме глад буквално няколко часа след като ядем храна. Следователно, хлябове, питки и черен дроб от бяло брашно трябва да се откажат, поне за времето на активна загуба на тегло. И като цяло такава храна не е здравословна. В пирамидата на СЗО за здравословно хранене тя заема около 10% от общия брой и не трябва да се превръща в основата на диетата.

Какво месо е добро за нас

Радикалните привърженици на вегетарианството казват „не“. Лекарите не са толкова категорични. Все още се нуждаем от пълноценни протеини, за да се възстановим от тренировките си, за да получим достатъчно аминокиселини за нормалното функциониране на имунната система. Но ако не ядем пиле и риба или постно говеждо месо, а колбаси или кюфтета от отдела за замразени полуфабрикати, получаваме не толкова животински, колкото растителен, соев протеин. Да, всички колбаси се правят, за да са евтини. Соевата кайма е по-евтина, следователно, не получаваме това, от което се нуждаем. Освен това полуфабрикатите се „зареждат“ с огромно количество сол и консерванти, което също по някакъв начин не допринася за запазването на здравето ни.

Най-вредните мазнини

Трябва да изчистим диетата си от маргарин, сандвич намазки и различни пасти. Те обаче съдържат трансмазнини, както в бързата храна. Тези мазнини са опасни, защото повишават нивото на "лошия" холестерол и допринасят за запушването на кръвоносните съдове. И също ни правят мазнини, защото в комбинация със захарта те значително увеличават апетита.

Зеленчуци - как, на кого и колко

Изяжте един картоф и моркови "> Гликемичен индекс

Но какво да кажем за сладките плодове? Препоръчваме да ги ограничим, както и други източници на прости въглехидрати. В крайна сметка те повишават кръвната захар, предизвикват колебания в апетита и допринасят за ... преяждането и натрупването на излишно тегло. Разбира се, ако няма проблеми със затлъстяването, можете да изядете няколко банана, а понякога и парче шоколад. Но тези, които искат да се отърват от излишъка, трябва да избират продукти с нисък гликемичен индекс. Това са тъмни зърнени храни (елда и кафяв ориз), както и неподсладени плодове и плодове. Всички бобови растения имат нисък гликемичен индекс. И ако просто трябва да го понижите във всяко ястие, добавете зеленчуци с много фибри към него и някакъв източник на протеини. Така можете да контролирате апетита си и да култивирате умереност в храненето.

Основното правило на здравословната диета е нейното разнообразие. Трябва да вземете няколко вида зърнени храни, няколко източника на висококачествен протеин и различни зеленчуци и плодове. От това съставяме меню за седмицата, готвим и носим храна със себе си. В противен случай наблюдението на качеството на храната ще бъде доста трудно. В крайна сметка в заведенията за хранене често се използват маргарин, трансмазнини и много захар за вкус.

Интересни Статии