Как да изпомпвате мускулите на гърба си

За да подобрите качествено издръжливостта и силата на мускулите на гърба, трябва да знаете, че всички мускули на тази част на тялото са разделени на две категории: повърхностни и дълбоки . Мускулите, които се движат близо до кожата, включват трапеция и латисимус, зъбните и ромбоидните мускули са свързани с мускулната тъкан на по-дълбоко легло.

При изпомпване на мускулите на гърба не се препоръчва да се изпълняват упражнения, насочени към трениране на задната част на тялото, с натоварвания, предназначени за краката и ръцете. Ако е необходимо, можете да комбинирате упражнения за гръб с натоварвания при натискане и "делта" (мускули на раменете). Изпълнението на упражнения, насочени към увеличаване на силата на гръбначните мускули, винаги трябва да се извършва след качествено загряване и няколко групи основни действия.

съдържание

  • 1 Deadlift
  • 2 наклонена пръчка
  • 3 гира дъмбел
  • 4 рамене
    • 4.1 Рамене стоящи
    • 4.2 Легнали рамене
  • 5 тяга блок към гърдите
  • 6 тяга блок към стомаха
  • 7 Хиперекстензия

тяга

Deadlift е едно от основните упражнения сред тези, насочени към изработване на гръбначната мускулна тъкан. Този комплекс натоварва много стави и допълнително изпомпва всички основни мускулни групи.

  • За да изпълните упражнението, е необходимо да застанете пред мряната в положение „ширина на раменете на чорапите“ (можете също да изберете поза с по-тясно разпределение на краката). След като заемете изходна позиция, трябва да се наведете и да вземете мряната с ръце, докато четките трябва да имат точно същата ширина като разстоянието между раменете.
  • В началото на движението нагоре става повдигане на тежести поради работата на мускулните тъкани на краката, гърбът остава неподвижен. Във втората фаза на упражнението мускулите на гърба влизат в игра и за тяхна сметка е необходимо да натискате щангата към слабините.
  • След като снарядът е в лумбалната област, е необходимо да се спусне мряна към пода точно по същата траектория, по която е извършен асансьорът.

Наклонено дръпване на пръта

Следното упражнение се изпълнява главно за натоварването на „трапецията“ и най-широката мускулна тъкан на гърба, а бицепсите и задните делтоидни мускули също участват в процеса.

  • Подгответе се за упражнението по следния начин: поставете краката си на удобно разстояние и огънете коленете.
  • Необходимо е да започнете да повдигате щангата с директен захват на ръцете, без да ги огъвате в коленните стави. За да повдигнете тренировъчния апарат беше по-лесно, е необходимо да се наведете към щангата под ъгъл, приблизително равен на 30 градуса.
  • След накланяне напред е необходимо да се наведете напред в долната част на гърба и да приведете мряна до нивото на коленете, след което, използвайки напрежение на мускула на лумбалната тъкан, снарядът се вкарва в корема. При повдигане от коленете към корема трябва да се обърне специално внимание на работата на мускулите на гърба: много начинаещи правят грешка, повдигайки щангата с бицепси, в резултат на което благоприятният ефект от действието се свежда до нула.
  • След като щангата се повдигне до нивото на корема, е необходимо да се фиксира на постигнатата височина за няколко секунди, след което снарядът се връща на пода по същия път.

Дъмбел дъмбел

Тяга с дъмбели в наклонено положение ви позволява да увеличите максимално използването на долната част на най-широките мускули, която при изпълнение на други упражнения се работи малко по-малко от всички останали групи мускулни тъкани. В сравнение с повдигане на дъмбел в нормално положение, опцията за накланяне ви позволява да повдигнете снаряда до голяма височина и намалява натоварването на прешлените.

  • Преди упражнението можете да опитате две изходни позиции и да решите коя е по-добра. Първият вариант: поставете левия подбедрица и коляното на пейката и почивайте срещу него с лявата ръка, след което дясната ръка се връща назад. Вторият вариант: двата крака са на пода, докато левият е отпред вдясно и се огъва в колянната става, след което лявата ръка опира до пейката, а тялото се привежда в наклонено положение.
  • Необходимо е да започнете упражнението с неутрален хват на дъмбела. След улавяне на снаряда със свободната си ръка, дъмбелът се повдига до остриетата (или по-високо) в дъга, в горната точка дъмбелът се фиксира за 2-3 секунди, след което се връща.

Когато повдигате дъмбела в наклон, трябва да наблюдавате положението на тялото (не трябва да се обръща, за да повдигнете дъмбела до възможно най-високата височина), също така си струва да обърнете внимание на лактите (те трябва да бъдат здраво фиксирани в изходна позиция).

свива

Рамене - повдигане на раменете с товар, извършва се за подобряване на силата на „трапецовида“. Това упражнение е трудно за начинаещи, така че опитни инструктори препоръчват да започнете белезите само след няколко месеца интензивно обучение. Има две техники за изпълнение на шраг, различаващи се в позициите, в които се извършват действия.

Рамене стои

За да изпълните шраг в „изправено“ положение, е необходимо да изберете черупка с извита шия: такава щанга ще намали натоварването на ингвиналните мускули и краката.

  • За извършване на белег е необходимо да се изправите като в мъртва лифт с щанга, която вече е в ръка.
  • Упражнението започва с повдигане на раменете на възможно най-високата височина. Движението на щангата се контролира изключително от "трапецовидни", не се изработват други системи от мускулна тъкан при упражнението.
  • След достигане на горната точка е необходимо да се спусне снарядът и да се повтори цикълът в продължение на няколко десетки секунди.

Когато изпълнявате упражнението „вдигащи рамене“, не можете да правите ротационни движения на мускулите - това може да доведе до увреждане. Ако нямате достатъчно сила или подготовка за завършване на няколко цикъла, трябва да поставите стойките на долната позиция на стойката и да поставите снаряд върху тях, в случай че мускулите не могат да задържат снаряда в дадена позиция.

Вдига рамене

  • Първоначалното положение е легнало на хоризонтална пейка с крака, стоящи на пода. Ограничителите за щангата се инсталират на 10 см под нивото, в което се намира точката, съответстваща на пълното разширение на ръцете в лакътните стави.
  • Поставяйки ръцете си на ширината на раменете, хванете снаряда и го избутайте нагоре, притискайки раменете към пейката и стискайки възможно най-много плешките.
  • Когато издишате, лопатките се отдалечават една от друга, а раменете се издигат от пейката.
  • Когато вдишвате, вие се връщате в предишното положение.

Когато извършвате шраг легнал, е необходимо да се обърне специално внимание на положението на главата (забранено е да го разкъсвате и горната част на гърба от пейката).

Издърпване на гърдите

Издърпванията бяха взети като основа на притискането на блока към гърдите: при изпълнение на упражнението се извършват същите действия, както при вдигане на собствената тежест върху хоризонталната щанга.

  • При подготовката за упражнението трябва да седнете на седалката и да хванете дръжките на блока (ако те са твърде високи, трябва да регулирате снаряда).
  • Намалявайки лопатките, трябва да спуснете блока до около нивото на гърдите.
  • След спускане блокът веднага, но плавно се връща в първоначалното си положение.

За да премахнете товара от бицепса и да се концентрирате изключително върху мускулите на гърба, е необходимо да използвате отворения тип захващане на дръжката. Лактите при спускане и повдигане на машината се движат в една и съща равнина, без да се движат хоризонтално.

Блокиране на корема

Привличането на блока, разположен близо до пода, е насочено към развитието на мускулни тъкани "делта", латисимусните мускули и предмишницата.

  • Изходното положение е седнало лице към симулатора с дръжките в ръцете. За да започнете упражнението, трябва да издърпате блока към себе си, докато тялото леко се отклонява, гърбът е напрегнат, а бицепсите са напълно отпуснати.
  • При изпълнение на упражнението е необходимо да се привлече и отблъсне блокът възможно най-точно, основното внимание се обръща на поддържането на гърба в първоначално положение.
  • При най-близкото възможно положение на блока, остриетата трябва да бъдат почти напълно намалени.
  • За да се върнете в изходна позиция, трябва да изправите ръцете си и да задържите ръкохватката малко, за да поддържате плавни движения.

Когато дърпате блока към стомаха, гърбът не трябва да бъде заоблен, повторенията трябва да са ритмични и да се извършват приблизително по едно и също време.

преразтягане

Хиперекстензията е упражнение, което укрепва мускулите на долната част на гърба. Натоварването при извършване на хиперекстензия лежи главно върху бицепсите на бедрата, екстензорите на гърба и мускулите на задните части. Хиперекстензията позволява, наред с други неща, развитието на много малки мускулни тъкани на гръбначния стълб, които не могат да се изследват чрез никакви други действия. Въпреки че хиперекстензиите не са насочени директно към трениране на мускулите на гърба, тяхното включване в тренировъчния план е необходимо: силната долна част на гърба е ключът към качеството на мъртвата кола и други комплекси, без които създаването на силни мускули на гърба е невъзможно.

  • Първоначалното положение - горните ролки са срещу горната част на бедрата, долните - на нивото на глезените или малко по-високо.
  • Упражнението започва с установяване на краката между ролките и фиксиране на ръцете върху гърдите в положение „крис-кръст“.
  • След приключване на подготовката е необходимо да се наклоните напред със закръгляне на гърба, след достигане на ъгъл от 60 градуса е необходимо за кратко време да фиксирате тялото в това положение и след това да се върнете в първоначалното положение.

Не бива да слизате на пода - това няма да даде ефективност при работа на мускулите на долната част на гърба, а допълнителните натоварвания ще се окажат много значителни. В горната част на асансьора не трябва да се навеждате назад - това увеличава риска от разтягане и спиране на гръбначния стълб.

Интересни Статии