- Ползи и предимства
- Какви мускули работят
- Видове ексфолианти с дъмбели
- Техника на упражнения
- Чести грешки
- Възможни наранявания поради белези
Рамене с дъмбели - общо упражнение за развитие за изпълнение на преса на пейката и бутане shvunga, push и mrtlift. При бодибилдинга той дойде от силовите спортове, където трапезата се изпомпва, тъй като участва в разрушаването на снаряда от пода и ви позволява динамично да вдигате почти всяка тежест. В бодибилдинга и фитнеса, раменете с дъмбели се избират от онези, които имат дисбаланс в развитието между делтите и трапезите. В природата това е рядко, но много спортисти искат да имат мощен и ясно изразен трапец, защото това визуално прави торса по-атлетичен. Във фитнес упражненията се дават на онези, чийто трапец не е разработен от природата и като един от подготвителните щанги дърпа. Предимството на опцията с дъмбели е, че е достъпна и за начинаещи. Те могат да повдигат рамене със сравнително ниско тегло и постепенно да укрепват мускулите.
съдържание
- 1 Предимства и предимства
- 2 Какви мускули работят
- 3 вида ексфолианти с дъмбели
- 3.1 Рамене с дъмбели стоящи
- 3.2 Рамо от дъмбели
- 3.3 Рамене с гири, седнали
- 3.4 Рамене лежи на наклонена пейка
- 4 Техника на упражнение
- 5 Чести грешки
- 6 Възможни наранявания поради белези
Ползи и предимства
От биомеханична гледна точка шрагите развиват способността на спортист да повдигне рамото си. Те помагат за по-ефективното издърпване на щангата в мъртвата линия и учат да усещат мускулите, така че да изолират трапеца при други движения. Шрагите подобряват кръвообращението в зоната на яката, помагат да се отървете от спазми и главоболие.
От гледна точка на естетиката - те правят раменния пояс по-масивен, помагат да изглеждат по-впечатляващи. На фона на широки рамене талията изпъква благоприятно и изглежда добре.
Раничките с дъмбели се различават от упражненията за мряна по следните начини:
- траектория;
- Методът за задържане на снаряда
Траекторията и амплитудата с дъмбели са по-естествени за раменната става, отколкото за мряната. Спортистите с наранявания на рамото не могат да правят смени с пълна амплитуда с мряна, тъй като раменната става е блокирана поради болка. Дъмбелите ви позволяват да се движите по-свободно и да извършвате въртене в рамото, доколкото е възможно. Ако говорим за здрав спортист, той ще може да вдигне ръцете си по-високо, извеждайки лактите си на много по-голяма височина. Това ще помогне на мускулния договор още повече. Изводът е прост. Голяма амплитуда, повече свиване помага да се изпомпват мускули с по-малко тегло. Това важи за тези, които имат крампи на мускулите, които стабилизират тялото, не позволяват да работят в това упражнение с мряна и много тежест. Дъмбелите, поради по-естествена траектория, са по-добри за начинаещ.
Изпълнявайки дартс с дъмбели, спортистът може да насочи дланите си в страни, съответно той няма да изпитва болка в ръката и проблеми с лакътната става и китката. Това ще помогне за постепенното укрепване на хвата, без да използвате ръцете си прекалено активно. Такива рамене са подходящи за начинаещи, хора със слаб сцепление. И тъй като дъмбелите могат да бъдат избрани и със средно тегло, човек няма да получи пренатягане, нараняване и може постепенно да засили сцеплението.
Раменете с дъмбели ви позволяват да развиете нервно-мускулна комуникация и да тренирате техниката при повдигане на тежести до ниво над джобовете.
Какви мускули работят
Основният двигател са мускулите на трапеца. Когато спортистът стои изправен и изведе дъмбелите на ниво над джобовете, в работата са включени и двата трапецовидни мускула, те ви позволяват да вдигате тежест, а не да извеждате раменете напред. Трапецовидният мускул повдига рамото и участва във „прекъсването“ на тежестта от пода във всички упражнения за сила и вдигане на тежести. Контракцията му с отпуснати мускули на ръката ви позволява да извършите белег. Всъщност упражнението е изолиращо, с какъвто и снаряд да се изпълнява спортистът.
Кръглите мускули на гърба и целият делтоиден масив работят като стабилизатор на движението. Тези мускули позволяват раменете да не "падат" напред. В движението също участват ромбовидна форма, те стабилизират позата. Ако човек е склонен да огъва лактите си, той "печели" бицепс и захват, без да използва ремъци с голямо тегло, неизбежно включва мускулите на предмишницата. Разбира се, как стабилизаторите работят на абс и мускулите на краката. Те ви позволяват да сведете до минимум натрупването на корпуса.
Видове ексфолианти с дъмбели
Видовете ексфолианти с дъмбели варират в зависимост от вида на заеманата позиция. Накратко, най-трапецовидните изолационни шлаки са седнали, с минимално натрупване на корпуса. Но може да има нюанси, причинени от структурните особености на спортиста. Спортистът трябва да направи опцията, която е най-подходяща за целта му.
Дъмбелен рамене
Класическата „бърза“ опция е да завършите тренировката си. Голям плюс е удобен. Спортистът просто сваля тежестта от стелажа, не отива далеч, изпълнява упражнението и си тръгва. Няма нужда да търсите пейка, да влачите гири някъде или да правите нещо друго. Стоящите рамене включват всички стабилизатори и дават известно напрежение на гръбначния стълб. Следователно, те могат да се правят като подготвително упражнение за трудни сложни асансьори и да бъдат включени в тренировъчните планове на начинаещи.
Дъмбелен рамене
Тази опция е подходяща за тези, които имат задно делтоидно и трапецовидно изоставане. Наклонът измества натоварването върху задната повърхност на тялото и ви позволява да изработите тази част. Свиването на склонове е упражнение от арсенала на професионалния бодибилдинг, но за много любители това улеснява живота поради факта, че помага за коригиране на стойката. Движението е задължително, ако в обикновения живот човек прекарва по-голямата част от времето си с „обърнати“ рамене.
Дъмбелен рамене
Тази техника е незаменима, ако аксиалното натоварване на гръбначния стълб не е допустимо или изисква намаляване. Тя ви позволява да се отървете от изневярата, накланянето и подмятането на тялото. Седалки, които седят технически по-трудно, много хора не могат да постигнат пикова мускулна контракция в тази позиция и следователно не са в състояние да тренират мускулите ефективно.
Рамене лежи на наклонена пейка
Упражнението е като дърпане на щанга или дъмбел към колан на наклонена пейка. Трябва да легнете с лицето надолу, стомахът на пейка и да вдигнете гири, като работите само с раменете. Тази версия на упражнението е най-малко травматична за гръбначния стълб, но изисква използването само на леки тежести, тъй като положението на ставата не е естествено за извършване на белези.
Техника на упражнения
Движението започва с премахването на гири от стелажи или от пода. Важно е да поддържате коремните мускули напрегнати и да се съсредоточите върху изправяне на гърба си.
Освен това всички шраги изглеждат повече или по-малко подобни:
- Спортистът стои изправен, гледа напред, държи тялото изправено, опитва се да не се люлее;
- Ръцете са изправени, огъването в лактите и китките не е позволено, раменните лопатки са приведени към гръбначния стълб и са достатъчно здраво затворени, така че раменете да не променят положение по време на упражнението;
- След това, сякаш „се свива рамене“ - спортистът се повдига и спуска раменете;
- Издишването се извършва при издигане, което придружава върховата сила;
- При спускане на раменете трябва да си поемете дъх. По този начин дишането не е естествено и привично за човек, което може да доведе до проблеми с това движение. Спускайки рамене, инстинктивно издишваме. В това объркване с дишането се крие основната причина за проблемите;
- Необходимо е плавно да спускате гири, да правите всичко, без да трепнете;
- В изпълнение, в изправен наклон, наклонът се осъществява поради огъване в тазобедрената става;
- Във вариацията, седнал на пейката, трябва да натиснете раменните лопатки плътно към гърба;
- Ако искате да изпълните упражнението, докато лежите на наклонена пейка, важно е правилно да изберете облегалката, така че да няма „задръстване” в раменните стави
Чести грешки
Много начинаещи правят грешките погрешно. Това е доста опасно, тъй като трапецът е силен мускул и може буквално да „издърпа“ позата настрани и да остави човека в „изкривено“ състояние. Появяват се наранявания, но най-честата последица от неправилната техника е, че човек просто не постига резултата, към който се е стремял, като започне да тренира.
Техническите грешки могат да бъдат елиминирани самостоятелно чрез заснемане на оборудването им на видео и анализ, или можете да се обърнете към треньор за помощ, който ще коригира всички проблеми и ще постави правилната техника.
Грешките в шраги могат да бъдат разделени на:
- Нарушаването на амплитудата на движение означава, че амплитудата е твърде къса, когато височината на повдигане не е достатъчна, за да се намали трапецът. Да се отървем от грешката е доста просто. Необходимо е да си представяте с всяко повторение, че сякаш се опитвате да стигнете до ушите с рамене, това ще помогне да извършите правилно движението. Има още един момент - трябва активно да изпълнявате шраги, но с по-малко тегло;
- Извършване на движение с брадичка, притисната към гърдите . Грешка ви позволява да разтягате мускулите на шията твърде активно и може да доведе до прищипване на нерв. И за повечето хора това не помага да се постигне резултат;
- Ръце за къдрене за бицепс. Това движение премахва само част от натоварването от трапеца, като позволява на ръцете да се движат по инерция и не помага при изпомпване на целевите мускулни групи, огъването към бицепса също може да причини нараняване на лакътя и китката, така че трябва да наблюдавате положението на ръцете при упражнението;
- Тенденцията към претрениране на трапец . Много спортисти погрешно смятат, че колкото по-малка е мускулната група, толкова по-често може да се работи. Това не е така, защото трапецовидните мускули работят в много упражнения. Цялото сцепление към колана, вдигане на тежести, сцепление с накланяне с щанга и дъмбели, както и в симулатори, натоварват тази мускулна група. Резултатът е един - претренираните мускули растат слабо, спортистът наближава контузия. Препоръчително е да комбинирате тренировките на трапец с работа на раменете или следобед, когато спортистът изпълнява строга щанга с пресата, ако фокусът му е силова тренировка, а не бодибилдинг;
- Избягване на движение от жени . Момичетата са склонни да изпълняват куп снопове върху средната делта и избягват да работят с трапецовидния мускул. В дългосрочен план това води до наранявания, когато се опитвате да поемете по-голяма тежест при „типични женски упражнения“, като румънски вдигания и склонове с мряна. Ако едно момиче извърши поне няколко подхода към трапеца, е по-малко вероятно да разтегне трапецовидните мускули, когато извършва „движения за задните части“;
- Игнориране на колана, ако гърбът е слаб . Използвайки максималните тежести и екипировка с тяга в наклона, важно е да не забравяте за колана за вдигане на тежести. Това ще помогне не само да се избегнат технически грешки, но и да се поддържа здрав гръб.
Възможни наранявания поради белези
Тъй като по време на тренировка трябва да се използват значителни тежести, нараняванията са възможни. В допълнение, претоварването на трапецовидните и делтоидните мускули в ежедневието не може да се игнорира поради обичайната ежедневна дейност. За да се изработи трапецията качествено, си струва да се избягват наранявания.
На първо място е нарушено здравето на ставната торба на раменната става, ротаторната маншета на рамото. Ако спортистът извършва движението, без да дърпа раменете към гръбначния стълб и да фиксира раменете си, той трябва да обърне по-голямо внимание на техниката.
Когато използвате ограничителни тежести, обърнете внимание на техниката и дъвчете колана. Вероятно увреждане на гръбначния стълб, изместване на прешлените, херния и изпъкналост. Но тези последствия са изпреварени от онези, които не са укрепили достатъчно мускулния корсет или са ангажирани, не спазват техниката.
Прищипани нерви и наранявания на шийния отдел на гръбначния стълб е вероятна възможност за нарушено движение на рамото. Възможни са и изкълчвания на лактите и предмишницата.
Как да избегнем нараняване:
- Не поставяйте рамене като първо упражнение на тренировъчния план, тъй като това може да доведе до поемане на твърде големи тежести и нараняване;
- Извършете цялостна обща и ставна тренировка. Като начало, загряване на цялото тяло с лек аеробен товар, едва след това - въртене в ставите;
- Не прекалявайте с работните тежести; опитайте се да правите, без да изневерявате в това упражнение;
- Не превишавайте зададения обем на тренировка, не правете „допълнителни подходи“, за да „почувствате по-добре мускула“. Прекомерното упражнение чрез болка и неразположение е най-честата причина за наранявания.