Намаляване на краката в симулатора

Информацията и развъждането на бедрата дават на начинаещите да укрепват аддукторите, похитителите и глутеите. Смесването включва водещи и укрепва мускулите, така че начинаещият да е готов да изпълни клекове. Симулаторът може да се регулира така, че обхватът на движение да е достъпен за всеки участник. Упражнението незаслужено се счита за „женско“. Междувременно се използва и при обучение на мъже, особено в случаите, когато е необходимо да се подобри кръвообращението за предотвратяване на простатит. Движението се извършва след кратко загряване, обикновено след упражнения с множество стави.

съдържание

  • 1 Техника
  • 2 препоръки
  • 3 опции
  • 4 Анализ на упражненията
    • 4.1 Анатомия - кои мускули работят
    • 4.2 Подготовка за упражнения
    • 4.3 Правилно изпълнение
    • 4.4 Грешки
    • 4.5 Съвети за ефективност
  • 5 Включване в програмата
  • 6 Противопоказания

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. За разлика от разплод, който може да се изпълнява, докато стои, това упражнение винаги се прави от изходна позиция, докато седите на симулатора, гърбът се притиска към гърба на машината;
  2. Ако в залата има само машина за смесване и развъждане, трябва да пренаредите възглавницата на симулатора, така че да изглеждат една към друга, и да разстелите „педалите“ до ширината, която е достъпна за вас, и след това да ги фиксирате със скобите;
  3. След това трябва да поставите бутащия крак върху педала на симулатора, така че огъването на колянната става да докосне възглавницата, да седнете на пейката и да хвърлите втория крак;
  4. Сега е достатъчно да започнете да сближавате краката си

движение

  1. Гърбът докосва гърба на пейката, така че позицията да е стабилна;
  2. Поради работата на аддукторните мускули на бедрото, краката се намаляват пред себе си;
  3. Работата отива на допир, в пълно амплоа;
  4. При издишване краката се връщат в първоначалното си положение;
  5. Необходимият брой повторения се извършва, по-добре е да оставите симулатора за периода на почивка, за да избегнете пренатягане на мускулите и лигаментите

грешки

  • Пъпки на бедрата с ръце;
  • Бърза работа с ниска амплитуда;
  • Не е достатъчно пълно смесване;
  • Изкривяване на гърба в гърдите;
  • Прекалено голямо отклонение в лумбалната част;
  • Преместване на таза напред върху възглавница на тренировъчната машина

препоръки

  • Да давате универсални съвети относно наклона на гърба на симулатора не работи. Много хора не могат да вдигнат краката си достатъчно широко, ако леко наклонят тялото назад. Симулаторите за това упражнение имат няколко ъгъла на наклон на гърба, така че просто трябва да експериментирате и да намерите свой собствен;
  • Рязките движения на краката при упражнението провокират претоварване на връзките и ставите. Те могат да допринесат за нараняване дори при минимални тегла. Тя трябва да работи гладко;
  • Упражнението не е предназначено за "силова работа", тежестта трябва да бъде такава, че да се движи поради работата на водещия. Много клиенти са объркани от наличието на голям брой плочки в симулатора. Така че, ако са, това не означава, че трябва да ги използваме. Големите "резултати", получени в резултат на работа с потрепване, са изпълнени със навяхване;
  • Положението на гърба е най-лесно да се фиксира, опирайки гърба си на гърба на симулатора и довеждайки раменете;
  • Намалената амплитуда може да се използва само като методологична техника за опитни спортисти или за тези, които са ранени от пълната амплитуда на контузията. Ако говорим за човек, който просто не е достатъчен, за да разпери краката си, той трябва да помисли за факта, че движението е по-ефективно в пълна амплитуда. Съкратената работа след основните повторения и подходи са завършени изцяло;
  • Крайната точка на концентрично свиване тук е положението със сплескани колене, а не опънатата позиция, както мнозина погрешно мислят поради лекия дискомфорт в разтегнатите мускули. Следователно трябва да останете с коленете надолу, а не с разведените си.

Опции за изпълнение

Има само две пълноценни вариации:

  • Смесване на краката в кросоувър, докато лежите по гръб . Кабелите с помощта на маншети се фиксират върху краката, от позицията на краката се събират и разделят на удобна дълбочина. Но за разлика от работата в симулатора, пресата и ходилото са включени тук малко повече;
  • Смесването на краката, докато седите с тежести и крака, положени върху хлъзгаща опора . Тази опция понякога се практикува с фиксиране на коленете с гумени амортисьори и разтягане в различни посоки. Опцията е предназначена за тези, които практикуват рехабилитационно обучение.

Намаляването на симулатора за намалена амплитуда се използва след завършване на основния подход с пълна амплитуда за така нареченото финиширане, но не като пълноценна алтернатива на упражнението.

Разборно упражнение

Анатомия - кои мускули работят

Тук работи само аддукторният мускул на бедрото. Това движение има за цел да го засили. Ние сме така подредени, че при ходене, домакински клекове и изправяне го използваме минимално. Следователно, след като се пързаляте с колело, колоездене или бягате, боли много хора да имат водещ. Адекватното му развитие е ключът към здравето на колянните и тазобедрените стави. Много хора дори не могат да правят клекове без тежест, без да вкарват коленете си, „X“. Това показва както ниската подвижност на тазобедрената става, така и факта, че аддукторите не са развити.

Често това движение се счита за „упражнение за тънки крака“ и те се опитват да направят някакъв див брой повторения в симулатора „изгаряне през дебели крака“. Не работи така, всяко движение просто укрепва мускулатурата, но не „изгаря мазнините“ и не „прави краката по-тънки“. Да, при начинаеща жена обемът на бедрата й може да намалее поради факта, че мускулите стават тонизирани, но това не прави движението „упражнение за отслабване“.

Поради тази причина, всякакви вариации по темата за намаляване на краката в плъзгача като кардио или извършване на много информация, лежаща на гърба ви „за отслабване“, нямат много смисъл.

По-голямата част от натоварването се поема от гребена, дългите, големи и тънки мускули на бедрото, които обикновено се наричат ​​„прилепващи ханша“. За стабилизиране се използват коремните мускули.

Подготовка за упражнения

Обикновено се смята, че е необходимо статично да се разтяга преди това движение, тъй като ефективността на работа зависи от амплитудата на движението. Всъщност значителни проблеми с амплитудата изпитват онези, чиято анатомична структура на тазобедрената става не позволява да се разширят широко краката им.

Затова подготовката за упражнението трябва да включва не толкова статично разтягане, колкото ставното загряване с акцент върху тазобедрените стави. Това упражнение рядко е първо на тренировки за крака, така че основният комплекс от ставни упражнения се изпълнява в началото на тренировката, а не преди информацията.

Във всеки случай са необходими 1 или дори 2 подхода с малко тегло, за да се адаптирате към амплитудата на движение и да започнете да изпълнявате упражнението качествено.

Правилно изпълнение

  • Мониторингът на позицията на тялото е препоръчително да започнете с позицията на гърба. Лопатките не трябва да отиват до мишниците, трапецът не трябва да се издига нагоре;
  • След това трябва да проверите таза - и двете седалищни части се притискат до пейката, не трябва да ги откъсвате от работната повърхност или да променяте ъгъла, сякаш „подпрян“ от едната страна;
  • Външните страни на завоите на коленните стави се притискат към възглавниците на симулатора;
  • Петите са изцяло подкрепени от опорите, „висят“ само ако краката са твърдо фиксирани, но дизайнът на симулатора не ви позволява да стоите на пълен крак;
  • Важно е да работите плавно, като правите бавно издишване на редукцията на краката и след това се върнете в първоначалното си положение;
  • По време на тренировката това упражнение не трябва да заема мястото на основното, ако човекът не е контузен, и се изпълнява в режим "кардио" за много повторения във всеки случай, тъй като и двете опции няма да позволят на спортиста да се възстанови достатъчно.

грешки

  • Използването на инерцията;
  • Бъркания по цялата амплитуда;
  • Твърде бърза работа;
  • Задържане на дишането;
  • Размножаване на бедрата до най-широката амплитуда чрез болка;
  • Всякакви движения на гърба по време на упражнение

Съвети за изпълнение

  • Развитието на бедрата ще бъде по-добро, ако извършвате движението изключително с прицелни мускули, а не поради инерция;
  • В тренировъчна сесия с информация можете да включите сцепление в стила на „сумо“ или клякания с достатъчно широко размножаване на коленете, за да се включите водещи във формата на много съвместни упражнения;
  • Упражнението трябва да започне с минимални тежести, тъй като за повечето хора мускулно-скелетната система не работи много в ежедневието и спорта;
  • Ако целта е да коригирате техническите грешки в клека, трябва да изпълните упражнението веднага след возене, без да чакате края на тренировката

Включване в програмата

Това е едно-съвместно движение, въпреки че седим с наведени колене. За невредим човек е включен в програмата след много съвместна работа по краката, например, в клек или преса с крака. Трябва да внимавате за натоварването и да не задавате такава тежест, че спортистът да не може да вдигне повече от 10-12 пъти.

Упражнението може да се изпълнява няколко пъти седмично и да се изпълнява плана всеки ден с клек, ако целта е да се укрепят мускулите, водещи към бедрото, за да се коригират техническите несъвършенства в клека.

Противопоказания

Не се препоръчва при наранявания на тазобедрените стави, включително възпаление, които преследват спортисти, които наскоро преминаха към по-широка настройка на краката при клекове и сцепление. Не се препоръчва при наранявания, водещи до настъпването на фазата на рехабилитационния период, в която вече е възможно да се изпълняват силови упражнения.

При остеохондроза и херния на лумбалния гръбначен стълб трябва да се извършва с повишено внимание. Всички усилия за „усукване на гърба“ трябва да бъдат изключени.