- Биография на Серхио Олива
- Антропометрични данни
- Серхио Олива и културизъм
- Сергио Олива Обучителна програма
Серхио Олива е един от онези културисти, за които спортът не е просто професионално хоби, а основата, сърцевината на целия му живот. Според много хора още от самото му раждане е било предопределено да стане известен културист в бъдеще.
съдържание
- 1 Биография на Серхио Олива
- 2 Антропометрични данни
- 3 Серхио Олива и културизъм
- 4 тренировъчна програма Серхио Олива
- 4.1 понеделник
- 4.2 Вторник
- 4.3 сряда
- 4.4 четвъртък
- 4.5 петък
- 4.6 събота
- 4.7 Sergio Oliva Workout - Видео
Биография на Серхио Олива
Рождението му е през 1941 г. на остров Либърти. Серхио почина на 12 ноември 2013 г. на 71-годишна възраст. Причината за смъртта е бъбречна недостатъчност.
Олива е родена в Куба. На 12 години той работи с баща си върху плантации на захарна тръстика в Гуанабакоа. На 16 години Серхио, по съвет на баща си, се присъединява към армията на Фулгенсио Батиста; Той нямал акт за раждане, но служителят по подбор на персонал взел думата на Олива старши, когато казал, че синът му е доста подходящ за борбата срещу комунизма. Тази борба обаче беше неуспешна; след като Фидел Кастро спечели свлачищна победа, Олива напусна армията. Известно време не правеше нищо конкретно, прекарвайки много време на местния плаж; именно тук той срещна определен човек, който покани Олива в близкия клуб за вдигане на тежести.
Антропометрични данни
Височина: 178 cm
Конкурентно тегло: 102 кг
Обхват на бицепса: 54 cm
Окръжност на гръдния кош: 140 см
Обиколка на талията: 75 cm
Обиколка на бедрото: 73 cm
Барабан: 47 см
Сред културистите той получи прякора Мит заради фантастичните си обеми.
Серхио Олива и културизъм
През 1961 г., на двадесет години, той става най-добрият културист на остров Куба. Участието в Панамериканските игри и победата в този турнир му даде възможност да се премести в Съединените американски щати, което беше повратна точка в кариерата му като спортист. За целта той поиска от Америка политическо убежище, което му беше предоставено. От този момент той се мести да живее в Чикаго, където за първи път Серхио е изправен пред бодибилдинг.
Въпреки добрата си атлетическа форма, Олива също разбра, че все още не е готова за професионални състезания по културизъм, тъй като преди това не се е занимавал с културизъм. Следователно, завладяването на бодибилдинга на Olympus Sergio прокара до 1965 година. Но си заслужаваше. За кратък период от време той спечели основните титли на САЩ, света, а също така спечели и „ Мистър Олимпия “. Непознат бежанец от Куба за кратък период от време той постигна всички най-високи титли в културизма. Година по-късно той успява да спечели и основния турнир за професионални културисти. Но това беше последното му голямо постижение. По това време млад австрийски културист, известен актьор Арнолд Шварценегер, вече започна да се показва.
След още 3 години той се завръща в основния турнир, но вече не е в състояние да постигне значителни резултати там. Това беше повратна точка в спортната му кариера. Разбра, че в професионалния бодибилдинг не може да постигне нещо значимо. След тези състезания Серхио напуска професионалния бодибилдинг и започва треньорската си кариера.
На два пъти повече, през 1970 и 1972 г., той се качи на втората стъпка на подиума на Мистър Олимпия . Той също многократно се превръща в най-добрия културист за цялото съществуване на културизма.
Сергио Олива Обучителна програма
Серхио Олива сподели, че наскоро се е включил в една единствена програма за обучение. Заниманията му имат няколко интересни комбинации от упражнения, включително вдигане на тежести, работа по модел 5 × 5, суперсетове, антагонистични упражнения и малки, но сложни тренировки с клекове, работа с различни мускулни групи два пъти седмично.
Според Серхио, от 1970 г. той се занимава само с тази тренировъчна програма, той не признава никакви други схеми и ги счита за неверни.
понеделник
В понеделник Серхио Олива обръща специално внимание на гърдите си, прави щамповане, накланяне и люлеене, а също така работи и върху придърпвания към брадичката.
Суперсет с преса за пейки и издърпвания
Комплект № 1. Пейка Натиснете 200 фунта х 8, 15 повторения за брадичката
Комплект № 2. Пейка Натиснете 220 фунта х 8, 15 повторения на брадичката
Комплект № 3. Пейка за пейка 260 фунта х 8, 10 повторения на брадичката
Комплект № 4. Пейка Натиснете 300 паунда х 8, 10 повторения на придърпвания към брадичката
Комплект № 5. Пейка Натиснете 320 фунта х 8, 8 брадични повтарящи се повтаряния
Комплект № 6. Бенч преса 350 паунда х 8, 8 повторения на придърпвания към брадичката
Комплект № 7. Преса от 380-килограмова пейка х 8, 5 повторения на брадичката
Суперсет с люлки и склонове
Тази част от урока включва 5 серии упражнения от 15 повторения с 80 паунд гири с люлки и наклони. Подробно описанието на целия комплект, неговото съдържание и теглото на дъмбелите не е направено от Серхио Олива.
вторник
Във вторник Серхио Олива работи на раменете, бицепсите и трицепсите. В този случай повечето от повторенията и наборите имат схема 5 x 5.
Натиснете. 5 комплекта от 15 повторения с тегло 200 килограма
Повдигане на мряна за бицепс с отслабване . 5 комплекта от 5 повторения, 200 килограма тегло
Френска пейка . 5 комплекта от 5 повторения, 200 килограма тегло
Огъване на ръцете с мряна на пейката на Скот . 5 комплекта от 10 повторения със 150 килограма тегло
Огъване на ръцете с гири на пейката на Скот . 5 комплекта от 5 повторения с 60 паунд гири
Френска преса за сядане и зад главата . 5 комплекта от 5 повторения с 60 паунд гири, супер комплект с трицепс люлка.
сряда
В сряда Серхио Олива първо се занимава с ABS-спортове, тоест тренира мускулите на гърба и корема, след това прави клекове с тежести и други упражнения за мускулите на прасеца. Моля, обърнете внимание, че в тренировките няма директно натоварване на тазобедрените стави.
Въртяща се преса лежи на пода със свити крака . 10 серии по 50 повторения
Повдигане на краката в окачването на хоризонталната лента . 5 серии по 20 повторения
Извива се отстрани с тежест зад врата . 5 комплекта от 200 комплекта
Клекове. 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
Заставане на пръстите на краката . 10 комплекта от 8 комплекта с тежести 300 килограма
четвъртък
В четвъртък тренировката Серхио Олива включва работа върху мускулите на гърба и гърдите. Също в този ден от седмицата той се грижи за раменете си.
Бенч преса . 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
Бенка преса за главата . 5 комплекта от 5 повторения с 250 паунда, суперсет в симулатора на Смит с тегло 200 паунда.
Седалка с дъмбели седна . Теглото им е 80 килограма. Серхио Олива не разказа подробности за тази част от обучението.
Изтласквания на неравномерните пръти. 5 комплекта от 8 повторения без тежест
петък
Петъчните тренировки на Серхио Олива са насочени към работа с мускулите на ръцете и гърба. Като цяло, той прави по-малко упражнения за бицепса този ден.
Натиснете. 3 комплекта от 5 повторения с 200 килограма тегло
Повдигане на мряна за бицепс с отслабване . 3 комплекта от 5 повторения с 200 килограма тегло
Френска пейка . 3 комплекта от 5 повторения с 200 килограма тегло
Бенч преса на пейка за трицепс за добитък . 3 комплекта от 5 повторения с 200 килограма
Преса с дъмбели и за главите на пейката на Скот за трицепс. 3 комплекта от 5 повторения с 50 паунд дъмбели, супер комплект с трицепс люлка.
Издърпване на главата . 5 серии по 5 повторения
Придърпване към гърдите със стискане на ръцете . 5 серии от 5 повторения, суперсет с устройство за изпомпване на трицепси.
събота
Този ден Серхио Олива е посветен на тренировките с ABS за работа с мускулите на гърба и корема, а също така включва упражнения за краката. В същото време той прави не само нормални, но и челни клекове. Освен това също няма натоварване на коланните сустави. Моля, обърнете внимание, че на този ден Sergio прави и комплекти с челни клекове и тежести.
Въртяща се преса лежи на пода със свити крака . 5 серии по 10 повторения
Повдигане на краката, докато лежите, люлеете пресата . 5 серии по 10 повторения
Накланя се настрани с тежест зад врата . 5 комплекта от 50 повторения
Клекове. 3 комплекта от 3 комплекта с тежести 300 килограма. 2 комплекта от 3 повторения с тежести 400 килограма. 3 комплекта от 20 повторения с тежести 250 килограма.
Предни клекове - предни клекове . 5 комплекта от 10 повторения с тегло 200 килограма
Вдигнете се по чорапи, докато седите . 5 комплекта от 5 повторения с тежести от 200 килограма.
Sergio Oliva Workout - Видео
