Използването на мряна при изпълнение на упражнението за пуловер ви позволява да обърнете внимание на развитието на гръдните мускули, а не при използване на гири. Не мислете, че в това изпълнение гръбните латисимусни мускули остават бездействащи. Те също участват в работата, но в по-малка степен.
съдържание
- 1 Техника
- 2 Общи препоръки
- 3 опции
- 3.1 Пуловер с щанга, разположена през пейката
- 3.2 Пуловер с щанга на пейка с обратен наклон
- 4 Анализ на упражненията
- 4.1 Какви мускули работят
- 4.2 Каква е разликата от пуловер с дъмбел "> 4.3 Кой трябва да използва упражнението?
- 5 интересни факта
Техника на изпълнение
Можете да извлечете максимума от пуловер с щанга, само ако се спазва правилната техника.
За да заемете начална позиция, трябва:
- вземете щангата със среден хват;
- легнете на хоризонтална пейка, като се уверите, че главата е на ръба;
- фиксирайте с директен захват на щангата над гърдите, като държите ръцете си леко огънати и повдигнати вертикално.
Поясницата не трябва да се огъва много. Облекчаване на стреса от пресата позволява положението, когато краката са инсталирани на гърба на пейката.
Самото движение с пуловер се извършва по следния начин:
- поемете дълбоко въздух, бавно спускайки мряната зад главата;
- дръжте ръцете с щанга, успоредна на повърхността на пода за около една до две секунди;
- издишайте, връщайки се в първоначалното си положение.
Когато ръцете с черупка са навити зад главата, те се фокусират единствено върху мускулното напрежение. Необходимо е напълно да се абстрахира от сцеплението.
Важно! Не огъвайте ръцете си. Ако позволим това, вместо пуловер, ще се изпълни преса за пейка и следователно натоварването ще започне да се упражнява върху други мускулни групи.
Общи препоръки
- Упражнението се препоръчва да се изпълнява с EZ-образна лента на щангата. Това ви позволява да осигурите естественото положение на лакътните и китката стави при извършване на движение.
- Ъгълът на огъване на лакътната става не трябва да се променя. По време на движение трябва да е 150 градуса.
- Оптималното натоварване за спортист, изпълняващ пуловер с мряна, се счита за теглото на празен врат. Тя варира от 8 до 10 кг. В бъдеще натоварването се увеличава. Максималната граница е 25 кг.
Не надвишавайте препоръчаното тегло. В противен случай може да се развие коремна херния.
Опции за изпълнение
Пуловер с мряна, разположена през пейката
Сложна вариация за по-напреднали спортисти. Когато снарядът е засаден зад главата, тазът може да бъде спуснат надолу. Освен това мускулите на пресата и гърба са свързани с работата. Най-добре е да изпълнявате упражнението по двойки. Това ви позволява да седнете на пейката възможно най-удобно, защото снарядът се доставя от партньор.
Пуловер с щанга на пейка с обратен наклон
Натоварването пада в по-голяма степен върху долните гръдни мускули и на гърба. Това води до намаляване на амплитудата на движение и увеличаване на натоварването на лакътните стави.
Разборно упражнение
Пуловерът с щанга е „завършващо“ упражнение за трениране на целевата мускулна група. Не позволява хипертрофия. Движението може да бъде включено в загрявката преди силова тренировка. Това ви позволява да подобрите подвижността на раменната става и да предотвратите наранявания от високи натоварвания вече по време на сесията.
Какви мускули работят
Упражнението включва дългата глава на трицепс брахии, пекторалис мажор и латисимус. Спомагателен е трицепс. Трапецовидният играе ролята на стабилизираща.
Каква е разликата от пуловер с дъмбел?> Кой има нужда от упражнението?
Пуловер с мряна е много по-травматичен вариант с дъмбел. Това се дължи на факта, че движението на четката е строго ограничено. Трябва да се внимава. Не продължавайте с движението, без да проверявате подвижността на раменната става.
За да направите това, изпълнете класически издърпвания с пълно амплитуда. Ако се дава с лекота, можете да продължите с изпълнението на пуловер. Такъв тест не трябва да се провежда за тези, които имат пресни наранявания на рамото, тъй като те са пряко противопоказание за упражнения.
Интересни факти
Сред спортистите има мнение, че упражнението става по-ефективно, когато се комбинира с пейка с преса, тоест правят суперсет. Това не е вярно. Класическата преса за пейка носи резултати само при използване на много тегло, а пуловерът е лек. Това означава, че комбинацията от две упражнения в суперсета е непродуктивна, когато става въпрос за пресата на пейката и е травматична, когато се прилага върху пуловер.
В някои източници движението се позиционира като мишена, което позволява разширяване на гърдите. Подобно убеждение е валидно само за периода, когато се наблюдава активен растеж на организма. През останалото време този ефект не може да бъде постигнат.
