Ефективни упражнения за рамо

Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои собствени стандарти. Изключителните и широки рамене бяха и остават една от основните мерки за привлекателност за мъжете. Ширината на раменете определя пропорциите на горната част на тялото на спортиста. Колкото е по-голям, толкова изглежда и талията. Следователно фигурата изглежда много по-привлекателна. Това се дължи на големия интерес на участващите в изграждането на красиво и изваяно тяло с най-ефективните упражнения за работа на мускулите на раменете.

Снарядът, използван по време на упражнения за рамо, зависи от местоположението на тренировката. Във фитнес залата е най-добре да тренирате с мряна, а у дома е много по-лесно да използвате дъмбели. Последните имат по-малко тегло от пръчките, но с тях можете да изпълнявате и добри и полезни упражнения.

Образуването на рамото става с участието на делтоидния мускул. Състои се от предна, средна, задна греда. За да се постигне правилното развитие на областта на рамото, натоварването и на трите снопа трябва да бъде абсолютно равномерно. Такава анатомична структура влияе и на факта, че е доста трудно да се тренират раменете. Въпреки това, като положи някои усилия, спортистът може не само да постигне желания резултат, но и да направи фигурата наистина привлекателна.

съдържание

  • 1 Как да организираме тренировки "> 2 Списък на ефективни упражнения за раменете
    • 2.1 Натиснете стойката
    • 2.2 Натиснете с мряна отзад главата
    • 2.3 Пейка за гири
    • 2.4 Арнолд Бенч
    • 2.5 Повдигане на гири през страните
    • 2.6 Накланяне на гири с повдигане
    • 2.7 Повдигане на щангата до брадичката
  • 3 най-добри упражнения за рамо - видео
  • 4 да обобщим

Как да организираме обучение?

Обучението е най-добре съставено от основни упражнения, насочени към активиране и изработване на цялата делта. Изпомпването на отделен лъч трябва да се извършва само когато натоварването, упражнено върху него, не е достатъчно, то започва да изостава от останалите в развитието. В други случаи изолационните упражнения не са необходими.

Можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Основното е, че спортистът има такива черупки като гири и мряна. Теглото е избрано така, че при един подход да направите поне осем или десет асансьора. Не се препоръчва поемането на твърде голяма тежест, за да придаде на раменете шина и ширина. Увеличете натоварването, тоест работата с по-тежки черупки трябва да бъде, когато основната цел е увеличаване на мускулната сила. В този случай трябва да вдигнете черупки от пет до осем пъти, да извършите четири до пет сета.

Препоръчва се начинаещите спортисти да овладеят и отточат една или две основни преси за пейка до автоматизъм. Те перфектно работят делтоидния мускул, осигуряват равномерно натоварване на целия раменния пояс. Когато е достатъчно обучен, става забележимо кой от пакетите изисква повече усъвършенстване. На този етап към тренировките могат да се добавят изолиращи упражнения, които се избират в зависимост от това коя мускулна група се нуждае от допълнително изследване.

Списък на ефективни упражнения за рамо

Преса за щанд

Основното упражнение за трениране на мускулите на раменете. Основният акцент в него е върху средната греда на делтата. Този участък обаче е надут с активното участие както на предните, така и на задните греди.

Начална позиция:

  • застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете;
  • вземете черупка с директен хват, повдигнете я до нивото на гърдите;

изпълнение:

  • повдигнете черупката издишвайки в крайната точка;
  • пауза;
  • бавно вдишвайки, спуснете щангата до първоначалното си положение, тоест до нивото на гърдите.

Общи препоръки:

  1. няма нужда да поемете максималното тегло;
  2. гърбът трябва да е леко огънат;
  3. гири могат да се използват като снаряд.

Бенч преса

Основно упражнение, което е изцяло насочено към изпомпване на мускулите на раменния пояс. За разлика от предишния, той се изпълнява от седнало положение.

Начална позиция:

  • седнете на спортна пейка;
  • огънете гърба си малко;
  • вземете снаряда с широк хват.

изпълнение:

  • едновременно с издишването повдигнете щангата, докато напълно изправяте ръцете си;
  • докато дишате, спуснете снаряда зад главата си.

Общи препоръки:

  1. пресата трябва да се извършва плавно, бавно, без да се разклаща;
  2. за разнообразяване на упражнението позволява редуване на спускането на снаряда зад главата и гърдите.

Пряка преса с дъмбели

Идеално обучение за изпомпване на делтоидния мускул у дома. Той е не само ефективен, но и достъпен, тъй като се изпълнява не с мряна, каквато не всеки спортист има у дома, а с гири. Упражненията, използващи това спортно оборудване, са чудесни за тези, които нямат възможност по някаква причина да тренират във фитнес залата, но искат да си построят раменете.

Обучението наистина работи и ви позволява да постигнете желания резултат. Основното е да сте готови да дадете всичко най-добро за сто процента, да бъдете търпеливи, да бъдете старателни. Упоритостта не трябва да се проявява с броя на подходите, а с редовни упражнения. В противен случай няма да се постигне значителен ефект.

Начална позиция:

  • седнал на пейка с гръб, дръжте гърба си прав и прав;
  • брадичката трябва да е успоредна на пода, погледът трябва да е прав;
  • дръжте черупките на нивото на очите;
  • Разгънете лактите, но се уверете, че те са под ръцете.

изпълнение:

  • издишайте, притиснете черупките нагоре;
  • без да обръщате ръцете, съберете дъмбелите заедно в горната част;
  • задържайте се за няколко секунди;
  • вдишвайки, бавно се върнете в първоначалното си положение.

Общи препоръки:

  1. ръцете трябва да се движат в една и съща равнина;
  2. за да се избегнат неблагоприятни ефекти върху лакътните стави, човек не трябва да позволява рязко изправяне на ръцете в крайната точка;
  3. Силно се обезкуражава, за да позволи на задни завои, отклонения на гърба.

Бенч прес Арнолд

Това упражнение вече се е превърнало в класика в културизма. Ефективността му е без съмнение. Както подсказва името, това обучение беше част от задължителното обучение на Арнолд Шварценегер, чийто успех в изграждането на изваяно и красиво тяло е известен на абсолютно всеки, дори и на човек, далеч от света на спорта.

Начална позиция:

  • седнете на пейка, притиснете гърба си към гърба;
  • огънете коленете си, така че да образуват прав ъгъл;
  • широко разперете краката си, опирайте краката си до предела на пода;
  • повдигнете гирите до нивото на шията;
  • огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, обърнете дланите към вас.

изпълнение:

  • издишайте, стиснете черупките вертикално нагоре, обръщайки четките навън с длани;
  • дръжте дланите си обърнати напред в крайната точка;
  • бавя се;
  • поемете дъх, върнете черупките плавно в изходна позиция.

Общи препоръки:

  1. Изпълнявайте тренировки по-добре с по-леки дъмбели, отколкото при други упражнения;
  2. лактите в крайната точка трябва да бъдат оставени леко огънати, а не да ги изправяте до края;
  3. пресата трябва да се извършва директно, за предпочитане без спиране в долната позиция;
  4. за да няма допълнителен ефект върху гръбначния стълб, трябва да се избягва ускорението и потрепването.

Странично повдигане на дъмбели

Още едно упражнение, което е чудесно за правене у дома. Обучението е изолиращо. Той има за цел да проучи и изпомпва страната на делтата.

Начална позиция:

  • изправете се, наклонете се леко напред;
  • спуснете ръцете с гири надолу.

изпълнение:

  • поемете дълбоко въздух, разтворете ръце на ширина на раменете;
  • гърбът на дъмбелите в крайната точка е леко повдигнат;
  • издишайте, леко спуснете ръцете си в първоначалното им положение.

Общи препоръки:

  • изневярата е неприемлива;
  • целият товар трябва да е концентриран върху раменете.

Ако изневярата присъства по време на тренировката, се включва напълно различна мускулна група. Това намалява резултата.

Накланяне на гири с повдигане

Те са насочени към изработване на задната част на мускулите на раменния пояс.

Начална позиция:

  • стоейки прав с дъмбели в ръка, наклонете се с тялото си под остър ъгъл;
  • ръце надолу.

изпълнение:

  • поемайки дълбоко въздух, разнесете черупките отстрани, повдигайки ги на възможно най-високата височина;
  • докато издишате, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

препоръки:

  • в крайната точка на котата предната част на снаряда трябва да бъде леко наклонена напред;
  • гърбът трябва да се държи прав, но леко огънат в долната част на гърба;
  • Не можете да закръгляте гърба, тъй като това е изпълнено с нараняване.

Повдигане на мряната към брадичката

Основно обучение, което е насочено повече към изработване на средния лъч на делтата, но също така изпомпва трапецовидните мускули.

Начална позиция:

  • стои изправен, вземете щангата с директен хват, като я държите отдолу;
  • между дланите разстоянието трябва да е около два юмрука.

изпълнение:

  • издишайте, повдигнете снаряда към брадичката;
  • дръжте летвата в най-крайно положение;
  • поемете дъх, върнете се в изходна позиция.

препоръки:

  1. лактите трябва постоянно да се разреждат, да се издигат строго вертикално;
  2. не можете да огънете шията и гърба, брадичката трябва да е хоризонтална;
  3. докато повдигате щангата към брадичката, щангата трябва да бъде повдигната над нивото на рамото;
  4. теглото на снаряда не трябва да е пречка за правилното изпълнение на упражнението.

Най-добрите упражнения за рамо - видео

За да обобщим

За да постигнете желания резултат, трябва да включите предложените упражнения в редовна тренировка, да се занимавате редовно. Не бива да се концентрирате само върху упражнения. Трябва да запомните за правилното хранене.

Ако пространството за домашно обучение е ограничено, най-сигурният снаряд ще бъдат дъмбели. Извършването на преса с черупка е по-добре в началото на занятията, тоест, когато няма усещане за умора. Следвайки тези препоръки, комбинирайки както основни, така и изолиращи упражнения върху раменния пояс, всеки спортист ще може да даде на раменете си идеалните пропорции, да направи талията визуално по-тясна.

Интересни Статии