Kalistenika

Калистеника е упражнение със собствено телесно тегло. „Търнички“, „тренировка“, „тренировка с гето“ и дори „тренировка в затвора“ - това са други имена на калистеника. За да се изгради мощен гръб, тук се използва хоризонтална щанга, краката се тренират чрез скачане, клякания на единия крак и удари в различни вариации, ръце и гърди - лицеви опори върху неравномерните щанги и различни трикове. Калистеника започна като демократичен уличен спорт, алтернатива, достъпна за всички на фитнес, и начин да бъде здрав и красив без треньори. Днес има цели центрове за тренировки, където мъжете и жените се учат да правят трикове на напречната греда, изпълняват различни функционални упражнения с малко оборудване и не се страхуват да се наранят, тъй като има специално покритие. В големите градове изградени детски площадки с хоризонтални пръти. Като цяло калистениката все още чака онези, които искат да тренират без "желязо" във всеки удобен момент и то безплатно.

съдържание

  • 1 Какво е Calisthenica "> 2 основни упражнения
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Изтегляния
    • 2.3 Обучение в пресата
    • 2.4 Тренировка с крака - клякания и издувания
    • 2.5 долни крака
    • 2.6 Статика
  • 3 Основни правила за обучение
  • 4 Програма за обучение на начинаещи
    • 4.1 Ден 1
    • 4.2 Ден 2
    • 4.3 Ден 3

Какво е калистеника?

Калистеника дойде при нас от древна Гърция. Не е известно със сигурност кой първо е решил да се изтегли на хоризонталната лента в името на силата и красотата, но стенописите запазват информацията. Гърците обичаха да тичат, да скачат по стълбите, да изпълняват няколко серии лицеви опори и да работят върху мускулите на гърба на хоризонталната лента. И всичко това се наричаше гимнастика, тоест работа върху собственото си тяло.

През Средновековието обучението е било в голяма част от благородството и тези, които решили да свържат живота си с армията. Жените не се занимаваха със спорт, може би някои от тях. В съвременните времена гимнастиката се възражда и се появяват две посоки - атлетична, или сила, и калистеника, или упражнения с телесно тегло.

Днес първенствата по улични тренировки се провеждат на различни нива, в мрежата има много учебни материали и всеки може да се научи как да прави основни калистенични елементи.

Предимства на Calisthenics:

  • Можете да се справите със кривина на гръбначния стълб, нарушена стойка;
  • Всеки човек може да постигне резултата; би било постоянство;
  • Можете да тренирате у дома или на спортната площадка;
  • От необходимото оборудване, може би, спортно облекло и бар с магнезия;
  • С калистеника се изгражда добра обща физическа годност, сила и издръжливост за други спортове;
  • Можете да започнете да тренирате в детска или юношеска възраст;
  • Класовете ще помогнат за укрепване на имунитета и борба със стреса;
  • Компетентните тренировки, комбинирани с правилното хранене, ще ви помогнат да отслабнете

Днес Калистеника преживява „прераждане“. Тренировките станаха тенденция, след като обикновените момчета от черно гето започнаха да публикуват своите видеоклипове за тренировки на напречната греда. Естетика на тялото, сила, сръчност, способност за изпълнение на трикове.

Смята се, че в тренировката няма нараняване и няма натоварване на централната нервна система, но това не е така. Всъщност има възможност да получите дислокации, шокови наранявания и навяхвания, но тренировката има сериозно предимство пред любителския културизъм за млад мъж. В тази система няма аксиално натоварване на гръбначния стълб и човек успява да укрепи мускулите, преди тежкото тегло на мряната да падне върху гърба му. Строго погледнато, в класическите системи за трениране на силови атлети (вдигане на тежести и пауърлифтинг) калистениката е OFP, тоест първият етап, през който начинаещият преминава, за да укрепи мускулите си.

Основни упражнения

При силовите тренировки първо се овладява техниката на упражнение, а след това теглото на товара се увеличава. За тренировка се използва и повишено тегло, например, носенето на раници или жилетки с тежести.

Но има и друг вид прогресия - усложнението на техниката на движение. Практикуващ калистеник може да започне да се дърпа с еластична лента, която компенсира част от телесното тегло или с помощта на приятел, след това - да изпълнява упражнението вече без помощ. Когато достигне значителен брой повторения, той или ще бъде изтеглен още повече пъти, или раница, или жилетка, или упражнение с телесно тегло, но на едната ръка.

В класическата тренировка има три вида движение - придърпване или придърпване, лицеви опори или преса за пейка и задържане или статично. Във фитнес вариации се добавят и скок или пльометрия и клекове.

Натиснете прозорци

Push-up-ите са най-простото движение с пейка. Има хоризонтални лицеви опори, тоест флексия-удължаване на ръцете във фокус, и вертикално, същата флексия в лакътната и раменната става, но в акцент върху успоредните щанги.

Хоризонтални лицеви опори

Начинаещите започват да се учат от опората - пейка, диван или нещо подобно е подходящо, за предпочитане на нивото на колана или малко по-ниско. Приет акцент, длани под раменните стави, при вдъхновение, напрегнато тяло пада към опората, при издишване - разширение в лакътните стави и се връща в изходна позиция.

Важно е да се научите да правите лицеви опори не от коленете, а от опората, защото при този вариант можете да усетите правилното функциониране на основните мускули, тоест пресата и гърба. За да улесните изтласкването, в първоначално положение се препоръчва незабавно да премахнете раменете от ушите, да намалите раменните лопатки и сякаш да „надуете“ гърдите, издърпвайки в стомаха. Това ще поддържа гърба стабилен и по-лесно спускане.

Вертикални лицеви опори

Те са от два вида - отзад и от решетките. Всеки може да направи обратно лицеви опори. Достатъчно е да седнете на пейка или диван, спуснете таза надолу към пода и оставете дланите си на фокус и от това положение разгънете ръцете си в лакътната става. Не е необходимо да „вмъквате“ лактите си, докато щракнат, целта на упражнението е да вдигнете тялото си до нивото на опора. Трябва да се изтласкате с краката си достатъчно, за да поддържате стабилно положение на тялото, а не така, че повдигането да се извършва за сметка на ръцете.

Изтласкване от баровете - това е второто ниво на трудност. Необходимо е да се акцентира върху стелажа върху щангите, дланите под раменете, гърбът е „сглобен“, както при хоризонтални лицеви опори. Освен това тялото нежно се спуска надолу по естествената траектория и плавно се притиска. Бързите и остри лицеви опори са следващото ниво на трудност. Начинаещите трябва да се научат да контролират спускане и повдигане, за да не усещат дискомфорт в раменната става.

Добър резултат при лицеви опори за начинаещ е повече от 20 повторения. Ако това е във вашия актив, струва си да започнете да натискате с пауза в дъното или с тежест.

дърпане

Трябва да се научите как да се дърпате нагоре с укрепване на хватката в мускулите на шията и гърба. За тази цел се използват австралийски или паралелни изтегляния. Трябва да се мотае на ниска щанга и да поставите краката си на пейка или друга опора. Лентата трябва да е на нивото на средата на гърдите. Поради мощното движение, носенето на раменете и опъването на гърба, е необходимо да се издърпате нагоре, докато гърдите докоснат напречната греда, и леко да се спуснете надолу. Австралийските издърпвания са по-трудни за извършване, колкото по-високи са краката. Ако тялото е успоредно на напречната греда - това е най-трудният вариант.

Второто ниво на трудност са издърпванията с ластик с обратен захват. Необходимо е да фиксирате амортисьора върху хоризонталната лента, така че да можете да се облегнете на него с крака, и да компенсирате част от телесното тегло, като опънете гумата. На хоризонталната лента трябва да окачите с обратен хват, тоест дланите са насочени към тялото. Така бицепсите ще поемат част от товара, обикновено той е добре развит, следователно ще бъде по-лесно да се изтегли. След като заемете позицията на окачването, трябва да позиционирате тялото така, че траекторията да е удобна в раменните стави, да напрегнете пресата и да се издърпате нагоре към напречната греда. Ако в тази позиция се окаже, че се дърпа нагоре 8-12 пъти, е време да преминете към негативите.

Негативно е скачането от пода или земята в горната позиция, докато напречната греда не се докосне, и бавно спускане на тялото в първоначалното му положение. Мускулите трябва да устоят на силата на гравитацията и да спускат тялото бавно. Смисълът на отрицателното е да укрепва работещите мускули.

Следващата стъпка е обикновено издърпване с обратен хват. След като се овладее, ще трябва да извървите целия път с директен захват, първо на ширина на раменете, а след това широк, както и зад главата си.

Абсолютно обучение

На платформите има и наклонени дъски, които да люлеет пресата, докато легнете, но най-важното упражнение за тренировка на пресата е повдигането на краката в закачалката до напречната греда. Необходимо е да заемете позицията на окачването на напречната греда, така че хватката да е малко по-широка от нивото на раменете. При издишване краката се довеждат до напречната греда, а след това - бавно се спуска надолу. Сложна опция е „ъгъл“, тоест статичен на коремните мускули, в който коремът е прибран, коремът е стегнат и положението на ъгъла се поддържа поради свиване на мускулите.

Тренировка с крака - клякания и лунги

Има мнение, че турникетите не замахват с крака, но това е грешка. Тренировката използва прости клякания, сложните й опции и дробове. Прост клек е спускането на таза под нивото на патела, поради едновременното огъване в колянната и тазобедрената става. Когато движението стане достъпно за около 40 повторения подред, се извършва статично. „Табуретката“ до стената отлично прави краката. Трябва да се облегнете с гръб към стената и да спуснете тялото надолу, така че тазовите кости да са малко под нивото на коленните стави. В това положение затегнете бицепсите на бедрата и задните части, така че краката сякаш да бъдат отблъснати от земята, и задръжте статично положение поне 40 секунди. Добър резултат е от 2 минути в тази позиция.

След като овладеете статиката, можете да започнете да скачате от клека, да паднете до най-ниската точка, да скочите с едно рязко движение. И тогава можете да правите гафове, тоест „клякайте в ножица“. От прав багажник отстъпете един крак назад и поддържайки тялото изправено, слезете до удобен ъгъл и след това се върнете назад.

Упражненията за крака включват също стъпки върху висока опора (пейка), скачане на опора, клякане на единия крак (дръжте стълб или друга опора с ръце, за да не паднете).

пищялите

Лесно е да помпате краката си без тежести. Тази част от тялото обича повтарящата се работа. Трябва да застанете с чорапите си върху опора с височина около 7 см и да преминете в положение „стойка на пръстите на опора“ и след това - да се спуснете до изходна позиция. Когато стане възможно да правите упражнението в 30-50 повторения, има смисъл да отидете до асансьорите на 1 крак.

статика

Основните статични упражнения са високи и ниски. Висока щанга - акцент върху дланите и чорапите, както в началото на лицеви опори. Застанете в това положение за около 90 секунди. Когато стане достъпно, те отиват в бара на предмишниците, тоест те просто спускат предмишниците на пода.

Основните правила на обучение

Както и в други спортове, и в художествените изкуства има правила, за да се предпазите от нараняване:

  • Започнете работа с артикуларна гимнастика - 9 завъртания на главата, раменете, ръцете, таза, стъпалата и други части на тялото ще са достатъчни;
  • След това трябва да "стартирате" сърдечно-съдовата система, за което - да отидете на бягане, или да скочите със скачащо въже;
  • След това трябва да изпълнявате по-прости версии на упражненията, например в деня на лицевите опори - лицеви опори от пода и след това само от баровете
  • Движенията се извършват за броя повторения с почивка между комплектите. Обикновено не се изискват повече от 5 подхода на едно движение;
  • Можете да усложните упражнението, когато простите опции са перфектно овладени;
  • По-добре е да се прави всеки друг ден, за да се даде време на централната нервна система и мускулите да се възстановят.

Програма за обучение за начинаещи

Начинаещ е концепция за опън. Някои се смятат за новаци, дошли на тренировка от спорт, други никога не са правили нищо. Във всеки случай има смисъл програмата да се раздели на 3 тренировъчни дни.

Ден 1

Push-ups (вариации) - директен, с опора на пейка или щанги, с крака на пейка или друга опора, повдигане на чорапи и щанга в статика.

Ден 2

Издърпвания - австралийски, стандартен с компенсация или тежест, захващане на задната част, втулки, чорапи до напречната греда.

Ден 3

Редувайте 30 секунди бягане с високо повдигане на коленете и същия брой упражнения за щангата, "скално катерене" (бягане в точка на празен обхват) и скачане. Повторете този цикъл 4-5 пъти и завършете с 1-2 км бягане.

Тази програма ще предостави възможност за адаптиране към часовете. Жените могат да правят същата програма, но добавят стъпки към подкрепата за по-голямо развитие на глутеалните мускули. Не пренебрегвайте дните на почивка, яжте балансирана диета и се опитвайте постепенно да усложнявате натоварването, за да постигнете добри резултати бързо.