Храненето за натрупване на постна мускулна маса се обърква от обикновените хора с диета за изгаряне на мазнини. Оказва се, че мечтаят за увеличаване на делта, бицепс, ширина и квадрицепс с дупе, но те получават по-тънка и по-неудовлетворена версия на себе си. Правилната дажба на маса и сушене е доста сходна. Ще трябва да дъвчете зеленчуци, месо, риба, пилешки гърди, а понякога и клечки, както и зърнени храни и тестени изделия. В масите плодовете и зеленчуците ще бъдат добавени към този списък; при сушене млечните продукти и плодовете, както и тестените изделия и оризът могат да го оставят. Тези продукти при някои хора задържат течност.
Като цяло, ако се интересувате от храна при сушене, ние ще посочим допълнителни цифри за диета за тази цел. Но сухата маса ще трябва да се натрупва според напълно различни правила и с различно количество храна. Независимо от това, за един спортист едновременното изгаряне на растежа на мазнини и мускули е възможно само в един случай - човек току-що е започнал да тренира и просто прибира мускулите си в норма.
Основни изисквания
Има теория за „мръсното писане“. Според нея един спортист може да яде всичко, докато е на масата, защото все пак целта му е да увеличи максимално собственото си тегло. Основното е да попаднете в количеството на протеини, мазнини и въглехидрати. Между другото, в повечето източници са посочени и неправилни числа.
Започнете комплекта с 1, 5 г протеин, 1, 2 г мазнини и 4-5 г въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако имаме твърд гейнер и масата не расте, увеличете въглехидратния компонент до 6 g на килограм маса.
Събирането на "мръсни" обикновено е или просто генетично надарени и не отглеждат телесни мазнини, или те използват "помощта" на анаболни стероиди, които при условията на усилено трениране увеличават максимално печалбата в мускулната маса. Спортист, който практикува без фармацевтична подкрепа в името на здравето, няма да има „мръсна“ диета, ако не е дълбок ектоморф.
Рационално е да се направи „чист“ комплект, тоест да се яде обикновена храна - зърнени храни, тестени изделия, месни и рибни ястия, извара и плодове, а не полуфабрикати, „дошираки“ и колбаси с наденица.
Въглехидратите трябва да се получават с:
- Паста и себе си;
- Пълнозърнест хляб без мая;
- Елда, овесени ядки, булгур, кафяв ориз, ечемик;
- плодове
Въглехидратите от плодовете трябва да се оставят „за сладко“ и да изразходват около 20% от общия въглехидратен товар с тях, не повече. Всъщност захарта и малтодекстринът могат да се консумират, но в много ограничени количества. Обикновено количеството сладкиши се изчислява според формата на спортиста. Ако изглежда "наводнен", натоварването на захарта се отстранява. Изглежда "сухо" - можете да добавите малко прости въглехидрати. За здрав спортист, който тренира усилено, да говорим за „напълно премахване на брашно и сладкиши“ е излишно. Такива мерки са необходими за онези, които нямат глюкозна толерантност, склонни към диабет тип 2 и висока кръвна захар. Простите въглехидрати ядат 10-20 г в чист вид преди и след упорита тренировка, тогава те не се "превръщат в черния дроб в мазнини", както обичат да пишат в популярни източници.
Протеинът трябва да бъде получен от най-пълните възможни източници. По отношение на мускулната печалба, вегетарианците и веганите нямат особени проблеми, тъй като могат да комбинират различни източници на протеини и има бобови растения, соя и темпер, както и други растителни храни, въпреки факта, че те също са богати на въглехидрати.
Протеините могат да бъдат грубо разделени на:
- бързо използваема;
- "грамофонни плочи"
Първите се срещат във всички животински продукти с ниско съдържание на мазнини - от месо до яйчен протеин и риба. Вторият е сиренето и изварата, както и казеиновият протеин. Те се ядат преди лягане, за да забавят усвояването на аминокиселините и да дадат време да се възстановят.
Протеиновите добавки могат да решат проблема на тези, които нямат време да изядат всички необходими протеини през деня. И те са в състояние да намалят разходите за диета на спортист с 20 процента. Следователно, част от протеини преди и след тренировка е необходима мярка за всички, които искат да спечелят мускулна маса, но не могат да се хранят редовно.
Фракционното хранене се препоръчва „масово“ по една причина - необходимо е да се осигури пълно усвояване на храната, а човек е в състояние да усвоява само ограничени количества. Hardgeiners се препоръчва незабавно да вземат ензимен комплекс, тъй като ще има много за ядене. Средната порция "на тегло" е 500 г храна за спортист с тегло 70 кг. Защото 5-6 еднократни трика могат да бъдат решение.
Структурата на диетата за натрупване на мускулна маса наподобява това, което СЗО съветва за храненето на обикновен човек:
- Половината от всички калории трябва да идват от източници на сложни въглехидрати;
- 30% с протеинови храни;
- 20% са източници на мазнини, като 10% от общото количество мазнини идват от наситени липиди - млечни продукти, масло и кокосово масло.
Трябва да пиете около 30-40 мл чиста вода на килограм телесно тегло. Колкото по-голямо е количеството работа, извършена в гореща стая, толкова повече вода.
Диетична схема
Схемата на масата изглежда така. Една порция храна съдържа:
- Протеини. Извара (съдържание на мазнини - не повече от 5%), варени яйца, хек или минтай (задушени, варени), риба тон, скариди, мляко (съдържание на мазнини - до 2%), варени пилешки гърди.
- Въглехидрати. Всякакви зърнени храни върху водата, без подправки и други подправки (различни сосове, кетчуп, майонеза). Можете да въведете в диетата паста от твърда пшеница (в малки количества), варени картофи, кафяв хляб.
- Мазнини. Основните източници са извара и мляко, можете да допълнете диетата с ленено масло (1-2 с. Л. На ден) или рибено масло (в капсули). Разрешено е да се използват варени пилешки жълтъци, но в ограничено количество - не повече от 3 броя на ден.
- Fiber. Всички плодове и зеленчуци (особено след тренировка, когато трябва да попълвате енергийните разходи).
- Хранителни добавки. Без неуспех - протеин. Схема на прием: три пъти на ден, 30 г на прием. Сложни аминокиселини - сутрин, на обяд и вечер, преди лягане. Точно преди тренировката и веднага след нея - BCAA. Също така, преди интензивни физически натоварвания, се препоръчва да се „снабдява” тялото с креатин. Всичко по-горе е минимум, "излишъкът" изисква допълнителни финансови разходи.
Размерът на порцията се разглежда индивидуално. Плодовете или смузи от тях с протеин се ядат най-добре преди тренировка или веднага след нея, през останалото време - сложни въглехидрати. Ако спортист просто придобие мастен слой, 1-2 хранения могат да се направят с намалено количество въглехидрати.
Хранителна структура по седмици
Обикновено процесът отнема най-малко 8-12 седмици
- 1 седмица - 3-4 г въглехидрати на килограм маса, "влизане" в масовата печалба, началото на приема на ензими;
- 2 седмици - 3-4 г въглехидрати на килограм маса, постепенното въвеждане на прости въглехидрати около тренировка;
- 3 седмица - увеличете до 4-5 г грама въглехидрати;
- 4 - 8 седмица - задържане на въглехидратния компонент на това ниво. Периодично можете леко да намалите количеството мазнини, за да опростите работата на черния дроб и стомашно-чревния тракт.
Трябва да се опитате да готвите различни зърнени култури и да приготвите различни източници на протеини, така че спортистът ще получи повече различни хранителни вещества, което ще повлияе положително на здравословното състояние.
Какво да направите, ако мускулите не растат ">
