- Ежедневното изискване на организма за желязо
- Списък с високо съдържание на желязо
- Таблица с железни изделия
- Какво влияе на усвояването на желязото
- Как да определим липсата на желязо в организма
Наднорменото тегло не винаги е свързано с предимно заседнал начин на живот и банално преяждане. Има много момичета, които посещават фитнеса и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако възникне такъв проблем, усилията, които се полагат, не просто не дават никакви резултати, а напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми.
Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му се отразяват негативно на здравето и благополучието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент.
съдържание
- 1 Ролята на желязото в човешкото тяло
- 2 Ежедневно изискване на тялото за желязо
- 3 Списък с високо съдържание на желязо
- 4 Таблица с продукти, съдържащи желязо
- 4.1 Животински продукти
- 4.2 Растителни продукти
- 5 Какво влияе върху усвояването на желязото
- 6 Как да определим липсата на желязо в организма
- 7 Какво причинява намаляване на желязото>> Ролята на желязото в човешкото тяло
Разглежданият микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява голям брой важни функции:
- транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
- образуване на кръв;
- Производство на ДНК;
- образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
- поддържане на живота на всяка отделна клетка;
- осигуряване на енергиен метаболизъм;
- участие в редукционната реакция.
В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други също толкова важни процеси. От особено значение желязото играе за жената в периода на раждане на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици.
Ежедневното изискване на организма за желязо
Нормалното съдържание на микроелементи в организма е от три до четири милиграма. По-голямата част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб и далака. Понижаване на нивото на микроелемент възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в храната няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да поддържате микроелемента на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета.
Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:
- деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
- мъжете подрастващи изискват 10 и 18 mg женски;
- мъже - 8 mg;
- жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.
Неспазването на ежедневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което се отразява дори на външния вид. Не винаги лошото състояние на кожата и косата е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И като помислите за закупуването на друг буркан със скъп крем, трябва да погледнете собствената си диета, тъй като проблемът може би е именно в липсата на желязо. Особено подобна ситуация е от значение за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, ограничават се да ядат само някаква храна, обръщайки внимание на калорийното съдържание, а не на полезността на състава.
Списък с високо съдържание на желязо
Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хема и не-хема. Последният се намира в растителните продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася до степента на смилаемост. Желязото от животинските продукти се усвоява с 15-35, а от растителните - с 2-20%. Следователно, микроелементът хема трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчни количества.
Вегетарианците имат по-трудно време от тези, които консумират месни продукти ежедневно. За да се коригира ситуацията позволява използването на храна, което подобрява степента на асимилация на желязо. Тези храни са тези, които са богати на витамин С.
Най-голямото количество желязо се намира в:
- Месо и карантии. Това са пуешко, пилешко, говеждо, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
- Морски дарове и риба. За да се компенсира дефицитът на микроелемента, е необходимо да се даде предпочитание на употребата на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
- Яйцата. Това се отнася за пилешкото месо и щрауса и пъдпъдъците. Заедно с желязото те съдържат мастни ненаситени киселини, витамини и магнезий.
- Хляб и зърнени храни. Особено полезни са зърнените храни като овес, елда и ечемик. Много желязо съдържа пшенични трици и ръж.
- Бобови растения, зеленчуци, зелени. Най-големият микроелемент се намира в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи и царевица.
- Плодове и плодове. В тази категория продукти, шампиони по съдържание на желязо са корнел, хурма, корнел, слива, ябълки и грантове.
- Слънчогледови семки и ядки. Всички видове ядки имат в състава си много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Те не са по-ниски от семената.
- Сушени плодове. Голямо количество желязо е затворено в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.
Съвет! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с ценно за организма желязо те съдържат вредни вещества. Прекалено красивият и чист вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките.
Таблица с железни изделия
По-конкретна представа колко милиграма желязо съдържа определен продукт, е дадена от таблични данни. Ако анализирате информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелементи на 100 грама продукт пада върху пилешки и свински черен дроб, както и мекотели. Дръжките, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството абсорбирано от тях вещество е два по-ниско.
Животински продукти
Име на продукта Съдържание на желязо в mg на 100 g свински черен дроб 20.2 пилешки дробчета 17.5 телешки черен дроб 6.9 телешко сърце 4.8 свинско сърце 4.1 говеждо месо 3.6 агнешко месо 3.1 свинско месо 1.8 пилешко месо 1.6 пуешко месо 1.4 стриди 9.2 миди 6.7 сардини 2.9 черен хайвер 2.4 пилешки жълтък 6.7 пъдпъдъчен жълтък 3.2 говеждо език 4.1 свински език 3.2 риба тон (консерви) 1.4 сардини (консервирани храни) 2.9 Растителни продукти
Име на продукта Съдържание на желязо в mg на 100 g пшенични трици 11.1 елда 6.7 овесена каша 3.9 ръжен хляб 3.9 соя 9.7 леща 11.8 спанак 2.7 царевица 2.7 грах 1.5 цвекло 1.7 фъстъци 4.6 шам-фъстъци 3.9 бадеми 3.7 орех 2.9 кучешки дрян 4.1 японско дърво 2.5 сушени кайсии 3.2 сушени сини сливи 3 нар 1 ябълки 0.1 Мнението, че по-голямата част от желязото се намира в безвъзмездни средства и ябълки, не е вярно. В 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент.
Какво влияе на усвояването на желязото
Обогатяването на диетата с продукти с високо съдържание на микроелементи не винаги позволява да се запълни дефицитът му в организма. Има храна, която пречи на усвояването на веществото. Тя включва продукти с полифеноли, калций и танин. Този факт трябва да се вземе предвид от тези, на които им липсва желязо.
Млечните продукти нямат този микроелемент в състава си, богати са на калций и следователно водят до намаляване на полученото вещество от храната. Силният чай и кафе не са най-добрите съюзници на желязото. Феновете на тези напитки трябва да вземат навика да отлагат насладата си на чаша ободряващо кафе или чай по-късно след хранене. По принцип е по-добре да замените Coca-Cola с компоти от сушени плодове или отвара от шипка.
Как да определим липсата на желязо в организма
Липсата на този микроелемент се усеща от обща слабост, висока умора и рязко намаляване на работоспособността. Руж отстъпва място на прекомерната бледност. Кожата става груба и прекомерно суха. Косата започва да "излиза". Ноктите се люспят и се чупят. Пукнатини се образуват по петите и ъглите на устата.
Състояние, при което постоянно липсва желязо, се нарича анемия. Оказва отрицателно влияние не само върху външния вид, но и върху тялото. Проучванията често показват, че дори тъканите на стомашно-чревния тракт стават бледи. Това показва недостатъчно кръвоснабдяване на този орган и подобна ситуация е не само отклонение от нормата, но и показател, че нормалното хранене на вътрешните органи е нарушено.
Липсата на желязо води до следните проблеми:
- често замайване;
- обща умора и слабост;
- сърцебиене и задух, дори и при малки натоварвания;
- изтръпване на крайниците;
- проблеми със съня;
- чести настинки и уязвимост към инфекции;
- нарушаване на храносмилателния тракт;
- потискане на апетита и затруднено преглъщане на храната;
- желание да консумирате креда или сурови зърнени храни, както и да се „наслаждавате“ на миризмата на боя и ацетон.
Освен това, както бе отбелязано по-рано, състоянието на ноктите, кожата и косата се влошава. С други думи, благосъстоянието и външният вид на човек оставят много да се желае, което се отразява негативно на всички аспекти. Разбира се, не можете да си поставите диагноза. Само тестове могат да установят, че човек страда от анемия. Дефицитът на желязо е показан от понижено ниво на хемоглобин. При мъжете тя не трябва да бъде по-ниска от 130, а при жените - по-малко от 120 грама на 1 литър кръв.
Какво причинява намаляване на желязото>>
Естествената загуба и попълване на микроелемент е характерна за здравия организъм. Патологично е състояние, когато няма източник на желязо или асимилацията на това вещество не се случва. Недохранването най-често се причинява от недохранване, ако човек е прекалено пристрастен към строги диети или гладува, както и вегетарианството, когато няма съпътстващи „катализатори“ за усвояването на желязо, тоест консумира малко витамин С. Рязък спад на желязо е характерен за тежък менструален цикъл.
Анемия с умерена, лека, тежка тежест, за съжаление, е доста често срещана. Около един милиард от световното население страда от това заболяване, особено подрастващите, младите и жените на средна възраст. Като се има предвид, че е възможно да се открие анемия само чрез лабораторни изследвания, не бива да отлагате пътуване до специалист, ако признаците на дефицит на желязо дават да се почувстват.
Критична ситуация е, когато хемоглобинът падне под 100 g / l. Ако това не е така, ситуацията може бързо да се поправи. Трябва да коригирате диетата си, като включвате богати на желязо храни в ежедневното си меню. Правилното хранене ще ви помогне да се възстановите бързо. Ако спадът е критичен, се предписва подходящо лечение. Не винаги е достатъчно човек, страдащ от анемия, просто да промени диетата си, често се изискват и добавки с желязо.
За да избегнете подобни здравословни проблеми, не трябва да пренебрегвате нормите на здравословна диета, да се включвате в диети и гладуване. Поставянето на външното да бъде нанесено в ущърб на здравето, можете да получите точно обратния ефект.
