Deadlift: техника на изпълнение и основни типове

Ползите от вдигането на кола, считани за култово упражнение, са чували буквално от всеки, който вдига желязо във фитнес залата или у дома. Ефективността на упражнението е осезаема само ако се спазва техниката на изпълнение. Това налага познаването на основните (теоретични) основи на mrtlift, особеностите и разликите на различните му видове.

Много статии, които са достъпни в голям брой в Интернет, твърдят, че вдигането на въздух е основната дисциплина, без която е невъзможно да се постигнат резултати при изпомпване на определени мускули. До каква степен това правилно ни позволява да преценим ясна представа кои мускулни групи участват в упражнението, как работят едновременно.

съдържание

  • 1 Теория
  • 2 Техника
  • 3 Общи препоръки
  • 4 Когато изпълнявате упражнението, не трябва:
  • 5 Основни видове мъртва лифт
    • 5.1 Класически
    • 5.2 Повдигане - „сумо“
    • 5.3 Румънски - „мъртъв“
    • 5.4 С лента за капан
  • 6 захват
  • 7 Стойност на лифт

теория

Deadlift се нарича мулти-съвместно упражнение с повдигане на такова спортно оборудване като гири, мряна, тежести. Тя включва около седемдесет и пет процента от мускулите, натоварването върху които е различно. Само бицепсите феморис, екстензорите (дългите мускули) на гърба, задните части са изложени на активно влияние. На предмишницата, абс, бицепс, трицепс и квадрицепс, латисимус и мускули на прасеца, натоварването е изключително статично.

Техника на изпълнение

За да заемете начална позиция:

  1. Те се приближават до бара;
  2. Краката са успоредни по ширина на раменете, така че да стърчат отвъд щангата;
  3. Гърбът е изправен, раменете са намалени, погледът е повдигнат нагоре;
  4. Краката, поддържайки гърба изправен, огънете се;
  5. Те хващат щангата с директен хват, с ръце малко по-широки от раменете.

Когато началната позиция е приета:

  1. Поемете дълбоко въздух;
  2. При издишване те много плавно започват да повдигат мряна, като същевременно изправят краката с тялото;
  3. Спуснете щангата назад със същото плавно движение, движейки щангата строго вертикално, наблюдавайки липсата на изместване по протежение на краката, без разпръскване на лопатките, без огъване на гърба;
  4. Когато щангата пресече коленете, свийте, докоснете палачинките на пода.

Общи препоръки

При един подход, при спазване на перфектното изпълнение на мъртва лифт, се препоръчва да се извърши от шест до осем повторения. Не бива да „гоните“ за количество, тъй като ключът към ефективността на едно упражнение е правилното му изпълнение. Всичко останало е второстепенно.

Когато изпълнявате упражнението, не можете:

  • закръглете гърба си;
  • правете резки движения и ритници.

Можете да поддържате гърба прав, само когато е поета правилната тежест. Ако гърбът е заоблен, е необходимо да се намали натоварването. За да се избегнат наранявания, се препоръчва да се извърши вдигане на тежести с помощта на специален колан.

За начинаещи спортисти и момичета е по-добре да започнат мъртъв лифт с дъмбели, а не с мряна. Предимството на това упражнение е ниското тегло на дъмбелите и разпределението на центъра на тежестта, тъй като спортните уреди се държат отстрани. Изискванията към техниката на изпълнение, независимо от снаряда, остават непроменени.

Основните видове мъртва лифт

Има четири вида вдигане:

  1. Вдигане на тежести, което се нарича класическо;
  2. „Сумо“ или лифт;
  3. Румънски, наричан „мъртъв“;
  4. С повдигане на лентата за капан.

Всяко изпълнение има свои собствени характеристики и разлики от другите видове сцепление.

класически

Изпълнява се с разстояние на ширината на раменете на краката и е идеален за тези, които работят върху изграждането на атлетична, красива физика. Техниката ви позволява максимално да тренирате всички мускули, участващи в упражнението, насърчава растежа и увеличаването на техния обем.

В силовите екстреми и състезания (пауърлифтинг) обичайната дисциплина - класическата е основната дисциплина. Бодибилдърите и фитнес практикуващите включват упражнения в тренировки за развиване на различни мускулни групи на гърба.

Lifterskaya - "сумо"

Идеален за атлети с пауърлифтинг. Техниката на изпълнение "повдигане" включва стойка с широки крака. Поради това се наблюдава значително намаляване на амплитудата на движение. Това позволява на спортиста да вдигне максимално възможното тегло.

Румънски - „мъртъв“

Изпълнява се с прави или леко огънати колене. Положението на коленните стави се определя от анатомичните особености на атлетката на сцеплението. Характеристиките на багажника по време на вдигане на тежести ви позволяват да направите румънския мъртъв лифт по-фокусиран от класическия.

Тя е насочена към изработване на задната част на бедрото, а натоварването върху дългите мускули на гърба е значително намалено. Във фитнеса и бодибилдинга, „мъртъв” мъртва лифт е включен в тренировките за развитие на бицепс на тазобедрената става.

Вдигачи на щанги и щангисти не включват упражнения в своите тренировки. Това се дължи на факта, че стойката с изправени или леко наведени в коленете крака не позволява вдигане на максималното тегло.

С трап бар

Характеристика на този тип мъртва лифт е използването на лента за капан. Той има врат под формата на шестоъгълна рамка, върху която дръжките са разположени успоредно. Този тип мряна е идеална за културисти или фитнес.

Капанът е по-безопасен от снаряда с право гърло. Използването му свежда до минимум натоварването на лумбалната област. Упражнението с лента за капан може да бъде отличен заместител на класическите клекове, ако поради наранявания няма начин да клякате с обикновена мряна на раменете.

Силовиците не използват сцепление с трап лента. Не е препоръчително да го включвате в обучението. При състезанията, вдиганията се изпълняват с класическа мряна с права шия.

Грабнете врата

Има три типа захващане:

  1. "Директно";
  2. "Raznohvat";
  3. "Замък" или "щангист."

Първият се използва широко от любители и начинаещи. Разположението на ръцете на еднакво разстояние на ширината на раменете ви позволява да упражнявате максимално натоварване върху мускулите на предмишницата и да тренирате силата на захвата. Недостатъкът е трудността за поддържане на голямо тегло. За да избегнат стискане на ръцете, спортистите прибягват до използването на специална спомагателна екипировка, която включва различни хватки, включително ремъци за вдигане.

Смесеният тип хват или "хват" се различава от останалите в положението на ръцете. Едната длан е насочена към себе си, другата към себе си. Това положение на ръцете значително намалява вероятността щангата да се изплъзне от ръцете, докато повдигате щангата. Смесеният захват най-често се използва от професионалисти, работещи с атлети за тежко повдигане. Извършването на „грабване“ изисква специални грижи. Полученият въртящ момент се отразява негативно на гръбначния стълб.

Основната характеристика на "ключалката" е положението на палеца. Той е притиснат между другите пръсти и е разположен директно на шията, действа като един вид паяжина, елиминирайки необходимостта от спомагателно оборудване. Недостатъкът на хвата на "щангист" е болката, която изпитва спортистът по време на повдигане на щангата. Това се дължи на факта, че "замъкът" се използва доста рядко.

Стойност на задлъжнялост

За упражнението "силовики" е неразделна част от тренировките. За тези, които работят върху изграждането на атлетично тяло, ролята му е надценена. Потвърждение за това е, че е невъзможно да се постигне зрелищен изглед на гърба без целенасочено изследване на най-широките (основни) мускули. При извършване на сцепление на пръта от изправено положение изпитват изключително статично, но не активно натоварване.

Съвсем различен ефект дава тяга с щанга в наклон и широки издърпвания. И двете упражнения са насочени към "увеличаване" на дебелината и ширината на гърба. Тягата в наклона също упражнява високо статично натоварване върху удължителите на гърба. Класическият мъртва лифт трябва да се счита за спомагателно, но не и основното упражнение за културист.

Пълноценното обучение за трениране на мускулите на гърба задължително трябва да включва сцепление и издърпване на щангата в наклон. Deadlift трябва да се извършва само след изработване на latissimus dorsi. Степента на натоварване, упражнено от вдигане, ако се съсредоточите върху изпълнението само на това упражнение, като го вземете за основно, няма да е достатъчно. Това няма да позволи да се постигне основната цел за всеки културист - да има впечатляващ гръб.

Интересни Статии