Тренировки за изгаряне на мазнини за мъже

В бодибилдинга тренировъчният процес е разделен на два периода. Първият е насочен към набиране на мускулна маса, а вторият - за изработване на релефа. В този случай се поставя специален акцент върху тренировките за изгаряне на мазнини, тъй като те са от решаващо значение на етапа на подготовка на спортист за предстоящи изпълнения на състезания. Няма консенсус относно най-ефективните начини да се отървете от излишната мазнина, без да навредите на постната мускулна маса, но има тренировки, които ви позволяват да изпомпвате облекчение при сушене и да не губите мускулен обем.

Повечето любители на културистите свързват периода на сушене изключително с кардио натоварвания. Такова обучение елиминира подкожните мазнини, но не запазва мускулната маса, трябва задължително да се комбинира с натоварване на силата. Опитните културисти в тренировките за изгаряне на мазнини прибягват до две силни техники. Единият е насочен към стимулиране на производството на млечна киселина, а другият е да се работи с много тегло.

съдържание

  • 1 Обучение за млечна киселина
  • 2 Тренировка с големи тежести за поддържане на мускулите
  • 3 Кардио натоварване
  • 4 седмична програма за тренировки с изгаряне на мазнини
  • 5 Използване на спортни добавки
  • 6 Резюме

Обучение за млечна киселина

Млечната киселина и хормонът на растежа, които имат мощно липолитично действие (изгаряне на мазнини) и предотвратяват катаболизма (разграждане на мускулите), са взаимосвързани. Колкото повече се произвежда първо, толкова по-висока е синтезата на хормона. Това обяснява целесъобразността на тренировките за синтеза на тази киселина в организма през периода на сушене.

Най-голямото количество млечна киселина се произвежда в организма, когато подходът в тренировката продължава около една минута, което изисква увеличаване на броя повторения на набор до 20. Друг важен нюанс е паузата между отделните подходи. Тя изисква намаляване и трябва да продължи не повече от 30 секунди. Освен това такова обучение изисква редуващи се упражнения за мускулни групи, които не са разположени наблизо, а напротив, далеч една от друга. Това позволява да се произвежда млечна киселина в цялото тяло, а не само в изолирана, определена област.

Кратка почивка между отделните групи, голям брой повторения на различни мускулни (отдалечени една от друга) групи могат да засилят производството на млечна киселина. Това от своя страна води до увеличаване на производството на хормон на растежа, което означава, че увеличава скоростта на изгаряне на мазнините по време на тренировка и спомага за поддържането на мускулите.

Тренировка с големи тежести за поддържане на мускулите

Много спортисти от професионално ниво предпочитат да тренират по този начин. Този подход включва намаляване на приема на калории и работа с повече тегло в салона. Рони Коулман само две седмици преди представянето си на състезанието Олимпия вдигна 300 кг на тренировки. Джони Джаксън, подготвяйки се да говори на състезанието по културизъм в Торонто, участва в състезания по пауърлифтинг.

Има много титли спортисти, които предпочитат тежки целогодишни тренировки. Те не намаляват натоварването, нито преди изпълнението, нито в извънсезонния период. Единствените промени, които правят в тренировъчния процес, са свързани с промяна на диетата и въвеждане на малко количество кардио в тренировъчната програма и продължават да теглят големи тежести, за да не губят мускули.

Кардио натоварване

Те са неразделна част от тренировките за изгаряне на мазнини. Аеробните упражнения са необходими за увеличаване на разходите за калории, активиране на липолизата (изгаряне на мазнини). Недостатъкът на кардиото е, че с увеличаване на продължителността и интензивността на аеробните упражнения мускулите започват да горят. Оптималната продължителност на джогинга е половин час. Интензитетът на кардиото трябва да е нисък. За да се засили ефектът на изгаряне на мазнини, аеробните упражнения трябва да бъдат включени в тренировките за производство на млечна киселина.

Седмична програма за изгаряне на мазнини

За да извлечете максимума от сушенето, трябва да съставите валиден седмичен план:

  1. Понеделник - тежки силови тренировки (гърдите и гърба);
  2. Вторник - тренировки за млечна киселина и кардио за половин час с ниска интензивност;
  3. Сряда - почивен ден за възстановяване;
  4. Четвъртък - тежка силова тренировка на краката;
  5. Петък - възстановяване;
  6. Събота - тренировки с млечна киселина + аеробни тренировки за 30 минути с ниска интензивност;
  7. Неделя - почивка.

Използването на спортни добавки

Някои добавки, които стимулират процеса на разделяне на подкожните мазнини и запазват мускулните обеми, позволяват ускоряване на резултата от тренировките за изгаряне на мазнини. Такова спортно хранене включва мазнини горелки, както и комплекси от аминокиселини BCAA. Първата спомага за ускоряване на разграждането на мазнините, докато втората спомага за предотвратяване на катаболизъм. Когато купувате всяка добавка, трябва внимателно да прочетете състава на продукта. Не трябва да има захар. Не внасяйте никакви допълнителни компоненти в състава на добавката, за да подобрите вкуса.

резюмиране

За да се подобри тренировката за изгаряне на мазнини по време на сушене, е необходимо да се комбинират всички горепосочени методи. Тренирането на млечна киселина е най-добре да се комбинира с аеробни упражнения, като се дава време и силови тренировки, които трябва да се провеждат 1-2 пъти седмично, за да не се губи мускулна маса в процеса на изгаряне на мазнини.

Интересни Статии