Загубата на излишни килограми е гореща тема, неразривно свързана с физическата активност. Има много видове натоварване. Всеки до известна степен влияе на мастния слой, но да се определи кой спорт е по-добър само за отслабване е доста трудно. За да намерите физически упражнения, които ви помагат да отслабнете възможно най-бързо, можете да получите ясна представа какви са резултатите от различни спортове, насочени към изгаряне на мазнини.
съдържание
- 1 Най-ефективните тренировки за отслабване
- 1.1 Кардио
- 1.2 Интервално обучение с висока интензивност
- 1.3 Силова тренировка
- 2 Кой е най-добрият вид физическа активност за отслабване?> Най-ефективните тренировки за отслабване
След като си поставили за цел да се отърват от излишните килограми, мнозина избират да бягат. Това не е случайно. Аеробните упражнения наистина ви позволяват да върнете теглото си в норма. Бягането, разбира се, не е единствената физическа активност, която помага да се намери желаната хармония.
Следните тренировки се считат за най-ефективни при отслабване:
- Сърдечно. Това е продължителна физическа активност, характерна черта за която е ниска интензивност, увеличаване на сърдечната честота, което послужи за името "кардио". Такива тренировки включват: час урок на бягаща пътека, ходене на елиптичен треньор за двадесет минути и така нататък.
- Интервал. Изпълняват се с промяна както в интензитета, така и в скоростта. Това е джогинг, ходене по елипсоид, каране на колело. Първо например, скоростно бягане за половин минута, а след това бягане - една минута и половина. Така че, променяйки скоростта, те отнемат около 20-30 минути.
- Ел. Подобно обучение включва упражнения или с използване на тежести, или с използване на собственото ви тегло. Те обикновено имат цикличен характер.
Огромен брой изследвания и експерименти са посветени на загуба на тегло, което направи възможно разграничаването на тези три вида физическа активност. Въпреки това, надявайки се само на спорт, човек, борещ се с наднормено тегло, рискува да се провали. Липсата на значителни резултати се дължи на игнорирането на факта, че успехът в отслабването се дължи не само на редовни тренировки, но и на преглед на собствената диета. Една проста истина, която трябва да запомните, е, че излишните мазнини се натрупват както поради ниско физическо натоварване, така и поради неправилно хранене.
Правилното хранене 80-90 процента определя какви резултати получават хората, които искат да станат стройни. Можете да отделите до 10 часа седмично на изтощителни тренировки, но да намалите ефекта, постигнат през това време, до нула в останалите 168 часа. Тези, които преследват целта да отслабнат, трябва да се придържат към строга диета. Това е най-добрият и най-бързият начин да постигнете целта си. Необходимо е напълно да се откажат от газираните напитки и бързото хранене. В диетата трябва да присъстват само здравословни и естествени храни, тоест плодове със зеленчуци, постно (постно) месо.
Диетата ви позволява да отслабнете определено количество тегло, но за постигане на максимални резултати може да бъдете допълнително ангажирани с кардио, интензивни или силови тренировки. Кое предпочитание ">
Кардио тренировки
Отслабването при повечето хора винаги е свързано с кардио упражнения. Изборът в полза на укрепващите сърцето тренировки е очевиден. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-бързо отслабвате. Това, разбира се, е вярно в случаите, когато общата енергийна стойност на менюто е намалена, тоест се спазва определена диета. Бягайки до пет километра на протектор, се губят около триста калории. Ползите от кардиото са очевидни. Не е необходимо да правите трудни упражнения, използвайте тежести. Достатъчно е да имате на ваше разположение спортни обувки, бягащ или елипсоиден треньор. Можете да го направите у дома, ако можете да закупите оборудване или във фитнес залата. Лекотата и простотата на кардиото направи този тип тренировки най-достъпните и лесни за начинаещи.
Подобна физическа активност има и недостатъци. Кардио тренировката е монотонна и бързо може да се отегчи след кратък период от време. Това важи за симулаторите, но не се движат на улицата. Кардиото ви позволява да отслабнете, но да не се приведете в наистина добра форма. Увеличаването на сърдечната честота има положителен ефект върху сърдечния мускул, но не повишава устойчивостта на стрес. Последното се дължи на липсата на бързо превключване на товара по време на бягане или ходене.
Изгарянето на калории чрез кардио може да не се счита за най-ефективно поради ниския допълнителен прием на кислород след самата тренировка. Това означава, че калориите се изгарят изключително по време на сесията, но не и след това. По-подробна информация по тази тема може да намерите в различни източници, което обяснява защо физическите упражнения не винаги дават желания резултат.
Не се отказвайте от кардио. Наистина ви позволява да отслабнете, но само за тези, които са готови да бягат или ходят всеки ден в продължение на няколко часа, без да се изтощавате със сложни упражнения.
Interval Training с висока интензивност
Признато много по-ефективно кардио. Те са много по-успешни в изгарянето на излишните калории. Интервалните тренировки с висока интензивност изискват висока консумация на кислород не само по време на часовете, но и в рамките на няколко часа след дипломирането. Към този момент метаболитната скорост продължава да остава висока и следователно и калориите отминават. След тренировка можете спокойно да се заемете с бизнеса си и процесът на изгаряне на мазнини ще продължи няколко часа.
Това основно предимство на високоинтензивната интервална подготовка има научни доказателства. Промяната на режимите на физическа активност кара сърдечния мускул да се адаптира към различни режими, когато бързият джогинг замества джогинга, а нагоре - спускане от хълма в цикличен ред в рамките на една сесия. Сърцето започва да се адаптира да работи в различен формат, а тялото се адаптира към такива промени. Това се превръща в основната причина метаболизмът да е висок в продължение на няколко часа подред, а не само по време на часовете.
Учени от Университета на Нов Южен Уелс проведоха проучване, по време на което наблюдаха и записаха промени, настъпили при четиридесет и пет жени, изпитващи проблеми със затлъстяването в една или друга степен. Участниците бяха разделени в две групи, всяка от които беше инструктирана да кара колело. Разликата беше, че едната група трябваше да прави обичайното, а другата - интервални тренировки. Участниците в първата група караха колело за 40 минути със средна скорост, а във втората само 20 минути, но с редуващи се осем секунди изтощително и дванадесет секундно леко каране. Пет седмици по-късно резултатите показват, че жените, ангажирани с интервална езда, са загубили три пъти повече наднормено тегло от тези, които са се возили със средна скорост и два пъти по-дълго. Участниците, които отслабнаха повече от килограми, предимно отслабнаха в дупето и краката.
По този начин, извеждайки заключение от това изследване, се оказва, че за много по-малко време на интервали с висока интензивност се губят много повече калории. Можете да прочетете за този експеримент с пълни подробности в Марк Ейпъл Епъл. Разбира се, има и такова обучение. Той се крие във факта, че тялото се възстановява много по-дълго. Дори след 20 или 30 минути интервални тренировки с висока интензивност, тялото буквално ще се „разбунтува“.
Силова тренировка
Изгарянето на калории по време на кардио се случва изключително в рамките на тренировките, но не спира след края на интервал с висока интензивност. Силовите натоварвания също имат свои собствени характеристики. Най-достъпният, този вид физическа активност беше описан от Алвин Косгроув, който посвети сравнение на кардио и силовите тренировки в една от своите статии. В него той даде описание на един от експериментите.
Проучването е проведено в три групи. Първият се състои от хора, които стриктно спазват диета. Във втория имаше участници, които освен диетични ограничения се занимаваха и с аеробика. Хората от третата трябваше да спазват диета, да ходят на аеробика, да провеждат силови тренировки. Разликата между трите месеца загуба на тегло в първата (6, 5 кг) и втората (7 кг) групи е била само половин килограм. Последният трябваше да отделя аеробика от половин час до 50 минути три пъти седмично. Участниците допълнително ангажирани със силови упражнения загубиха 9, 6 килограма, което е много повече от първата и втората група.
Следователно само аеробиката не ви позволява да постигнете повече дори по време на диета. И това, като се има предвид факта, че за загуба на половин килограм трябваше да изпълнява около 36 класа. Силовото обучение работи много по-ефективно, което ви позволява да постигнете по-добри резултати.
Анализирайки обаче този експеримент, се оказва, че именно храненето допринася за загубата на повече излишно тегло. Аеробните упражнения могат да ускорят загубата на тегло, но не много. И за да постигнете максимални резултати, заедно с аеробни упражнения и диета, е необходимо да включите силни упражнения в програмата си за намиране на хармония.
И не се изненадвайте, че хората, занимаващи се с аеробна физическа активност и спазващи диета, отслабват много по-бавно от тези, които също изпълняват силови тренировки. Не е необходимо да избирате между бягане и люлеене, можете да комбинирате тези два вида тренировки, получавайки много по-голям резултат.
Ако отново се обърнете към Cosgrove за експертно мнение, най-добрите упражнения за сила са тези, които използват максималния брой мускули. Те включват: оригване, удари, клякания, лицеви опори, люлка с тежест, издърпвания. Те трябва да се изпълняват от 8 до 12 пъти без прекъсвания. Процесът на изгаряне на мазнини след силова тренировка продължава още два дни, а изграждането на мускул се превръща в бонус към самата тренировка.
Не приемайте силни упражнения като изключителната и единствена физическа активност за изгаряне на калории. Те са на най-високо ниво на отслабване, малко по-ниски са интервалите с висока интензивност и след това кардио. Тази йерархия е дадена за равно време, прекарано в урока, например половин час. И тук се крие основният минус както на интервалните, така и на силовите тренировки. Те могат да се изпълняват само за ограничено време и тогава мускулите просто отказват да се подчиняват. Освен това възстановяването изисква най-малко два дни. Можете да правите кардио всеки ден, защото това не причинява стрес, а самите тренировки могат да продължат с часове.
Ситуацията е следната: интервалните интервали с тренировки с висока интензивност и сила ви позволяват да изгорите голям брой калории, но не повече от това, което тялото „иска“, защото мускулната недостатъчност след 30-45 минути упражнения, както и процеса на възстановяване в продължение на няколко дни, са неизбежни, но кардиото не ограничава загубата на тегло в нищо. Следователно човек, който е готов да бяга всеки ден в продължение на няколко часа, ще може да изгори повече калории, отколкото някой, който се занимава само с власт или интензивни тренировки три пъти седмично.
Какъв вид физическа активност е най-подходящ за отслабване ">
Отговорът на този въпрос е индивидуален. Изборът между кардио, интензивна, силова тренировка се основава на нивото на собствената физическа подготовка, времето, което човек е готов и способен да посвети на класове, както и на това, което човек иска да направи повече - упражнения, промяна на скоростта и интензивността или да бяга и ходи без напрежение, Можете да изберете всяка физическа активност от трите, но като се помни, че успехът на отслабването почти напълно зависи от диетата, в която трябва да присъстват само хранителни и ценни храни.
Кардио класовете са подходящи за тези, които:
- обичате да бягате на улицата или на симулатора, ходете на елипсоид;
- графикът ви позволява да отделяте поне час за тренировки всеки ден;
- нивото на тренировка не ви позволява да започнете силова или високоинтензивна тренировка.
Интервалното обучение с висока интензивност е подходящо за тези, които:
- Не обича да прави силови упражнения, но иска да отслабне бързо;
- има само ограничено време за обучение;
- радва се да се бута до краен предел.
Силовите тренировки ще бъдат отличен избор за тези, които:
- иска не само да отслабне, но и да изгради мускули;
- не се страхува да използва тежести;
- харесва, че калориите се изгарят след тренировка.
Няма сто процента ефективен вид спортна дейност в процеса на изгаряне на мазнини. Всеки има своите предимства и някои недостатъци, свързани с процеса на организиране на тренировките, наличието на свободно време, готовност, както морално, така и физически, в една или друга степен на натоварването. Трябва да правите това, което носи удоволствие. Не бива да се ограничавате с нито един път, можете да направите рационална програма, която включва най-любимите упражнения.
Кардио с ниска интензивност, идеален за начинаещи, може да бъде разнообразен с по-големи натоварвания и скорост за месец. Ако вдигане на тежести преди това плашило, можете да опитате да повдигнете гирите веднъж или два пъти седмично, приятно изненадани, че тежестта се поддава. Феновете на силовите тренировки могат да се препоръчат да правят кардио. Добавянето на тази физическа активност ще бъде друга важна стъпка за повече изгаряне на мазнини.
