Повечето протеинови храни - калорични таблициПрочети Повече

Ежедневен прием на протеини
Списък на богати на протеини храни
Разпределението на протеини през деня
Примерно дневно меню

Всеки човек, който се интересува от здравословно хранене, неведнъж е чувал и чел за важността на протеина, който често се нарича основа на живота. Това не е преувеличение, а реалност, съответстваща на реалността. Гледайки диетата, винаги трябва да имате предвид факта, че количеството на протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да има в мазнините, а въглехидратите - 40%.

Създаването на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеин и как да изчислите дневния си прием. В допълнение, компетентната комбинация от продукти помежду си е важен аспект на правилната диета.

съдържание

1 дневен прием на протеини
2 Списък на богати на протеини храни
- 2.1 10 храни с най-високо съдържание на протеини
- 2.2 Таблица с протеиново месо
- 2.3 Протеини от риба и морски дарове
- 2.4 Млечни протеини
- 2.5 зърнени култури
- 2.6 Таблица за усвояемост на протеини
3 Разпределението на протеини през деня
4 Примерно дневно меню

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам на килограм от собственото му тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1, 2 грама, когато посещават фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1, 2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Тази сума се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, което предполага посещение на фитнес залата.

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това съединение, важно за хората.

Списък на богати на протеини храни

10 храни с най-високо съдържание на протеини

Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
Месо - от 15 до 20 грама
Риба - от 14 до 20 грама
Морска храна - от 15 до 18 грама
Бобови растения - от 20 до 25 грама
Ядки - от 15 до 30 грама.
Яйца - 12 грама
Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
Извара - от 14 до 18 грама
Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Трапезна месна маса

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
пиле	20.8
Турция	21.6
говеждо месо	18.9
Свинско месо	11, 4-16, 4
агне	16.3
Варена наденица	10, 1-13, 7
Пушена наденица	16, 2-28, 2

Протеинова риба и морски дарове

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
калмар	18.0
краб	16.0
скариди	18.0
скумрия	18.0
писия	16.1
Розова сьомга	21.0
мойва	13.4
херинга	17.7
бяла риба	19.0
треска	17.5
есетра	16.4
платика	17.1
морска треска	15.9
сьомга	20.8
Консервирана риба в олио	17, 4-20, 7
Консервирана риба в домат	12, 8-19, 7
Консервирана риба в собствен сок	20, 9-28, 7

Млечни протеини

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
мляко	2.8
кефир	2.8-3.0
Заквасена сметана	2.8-3.0
кисело мляко	5.0
сметана	2.8-3.0
сирене	23, 4-26, 8
Извара	14, 0-18, 0

зърнени храни

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
овесена каша	11.0
елда	10.8
ориз	7.0
просо	11.5
Перлен ечемик	9.3
грис	11.3
херкулесовски	13.1

Данните в таблиците са абсолютна стойност, но процентът на асимилация на протеини от организма не достига 100% от всички.

Таблица за усвояемост на протеини

Източник на протеини	Коефициент на смилаемост
мляко	100%
Супер соев протеин	100%
говеждо месо	92%
риба	92%
Друг изолиран соев протеин	92%
Механично обезкостено птиче месо	70%
Консервирани зърна	68%
овес	57%
ориз	54%
фъстъци	42%
царевица	42%
Пшеничен глутен	27%

За да намерите колко протеин се приема, към горното изчисление се добавя 50%, което е 90 грама, т.е. 65х1 + 50%.

Разпределението на протеини през деня

Проявява се по две основни схеми:

Първо. Тя включва разпределяне на високопротеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Вторият. 20% се ядат за закуска и вечеря, а 45% протеин за обяд. Останалата част от дневната норма се разпределя на 5% за закуски, след основно хранене.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното нещо е да изберете за себе си продуктите, които са най-много на вашия вкус.