Къдрици за паяк

За много момчета и момичета бицепсите са проблемен мускул. Той не иска да нарасне голям, да покаже връх и още повече да се занимава с упражнения, изискващи огъване на ръцете. Да, мнозина все още правят измами за измама. Но флексиите за бицепс на паяк са предназначени да поправят това. Пред нас е едно от изолиращите упражнения, при което физически няма да работи така, че мускулите на гърба, краката и тялото да са включени. Максимумът на „страничната работа“ е движението с предмишниците, но също така е сведено до минимум, тъй като спортистът лежи с лице надолу на наклонена пейка. Упражнение от арсенала на бодибилдинга, но ще бъде полезно за всички, които сериозно се увличат по фитнеса и искат да строят бицепси.

съдържание

  • 1 Техника
  • 2 препоръки
  • 3 варианта за упражнения
  • 4 Анализ на упражненията
    • 4.1 За кого е предназначен
    • 4.2 Чести грешки
    • 4.3 Препоръки
    • 4.4 Нюанси
    • 4.5 Подобряване на ефективността
  • 5 Включване в програмата
  • 6 Интересен факт

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Повдигаме опората на скамейката на Скот до максималната височина;
  • Поставете лентата на седалката;
  • Ставаме, за да можете да лежите на корема си с корема;
  • Протегнахме ръце;
  • Асистентът подава щангата в прави протегнати ръце;
  • Спортистът хваща лентата, така че едната длан да гледа към другата

движение

  1. Начало на движение - от меки леко огънати (не вмъкнати) лакти;
  2. Поради намаляването на бицепса спортистът води щангата към предмишниците, огъвайки ръцете в лакътните стави;
  3. Спускането е бавно и контролирано;
  4. Броят на повторенията се определя от плана за обучение.

грешки

  1. Вдишайте по време на огъване на лактите, във фазата на усилието;
  2. Издишайте по време на разтягане на ръцете;
  3. Задържане на дишането;
  4. Движения на гърба, което ви позволява да се отклонявате по траекторията назад;
  5. Крака „на непълно работно време“;
  6. "Вмъкване" на лактите в долната точка, прекомерно удължаване на лактите;
  7. Плъзгащ се корем и крака;
  8. Промяна на позицията на шията - кимване на главата;
  9. Отместване на лакътя

препоръки

  • Вдишайте да правите, спускайки мряната. Това е малко необичайно, но в съответствие с концепцията за издишване на усилието. Трябва да дишате бавно през носа си, докато при извършване на движения с опора на корема не трябва да поемате и не вдишвате;
  • Начинаещите се съветват да изучават това движение само с извит пръст. Правата линия може да бъде добър избор за тези, които искат да се занимават повече с брахиалис и да изпълняват упражнение с обратен хват, но не и за начинаещи. Извит врат освобождава част от натоварването от лигаментите и прави упражнението по-малко травматично;
  • Възможен е и вариант с дъмбели, когато упражнението се изпълнява с хват „чук“, подходящо е за начинаещи, които усещат болка в рамото по време на упражнението;
  • Движението трябва да е плавно, можете да се считате в три броя, спускайки снаряда и също толкова бавно да го връщате обратно;
  • Това движение трябва да изолира бицепсите, а не да демонстрира забележителен потенциал за сила. Начинаещите трябва да започнат с минималното тегло, което могат да вдигнат, а тези, които продължават, могат да увеличат тежестта, но в разумни граници, избирайки щанга, така че теглото й да не пречи на упражнението технически;
  • Ако пейката на Скот отсъства или е невъзможно да се изпълнява на нея поради антропометричните характеристики (растеж) на спортиста, струва си да правите упражнение на редовна наклонена пейка, като седнете на нея малко по-високо, отколкото да дърпате към колана с опора на пейката;
  • Краката трябва да опират здраво на пода, но можете леко да ги огънете в коленете;
  • Паяковата флексия е движение без амплитуда. Не изпъвайте напълно ръцете си и го изпълнете така, че да получите люлеещо се тяло или ръце;
  • Тялото трябва да бъде фиксирано и движението му от дясно на ляво върху пейката е изключено;
  • Ръцете трябва да се държат стабилно, без да се променя положението на лактите по време на движение. Ако лактите са "яздещи" - това е знак, че теглото е избрано твърде голямо

Опции за упражнения

  • Паяк завой на правилна наклонена пейка, както е описано по-горе;
  • Огъвания на специалната пейка Spider Curl, тя не е във всички зали, в повечето случаи трябва да правите с обикновена техника;
  • Огъване с щанга с извита шия в наклон, без спиране от стомаха. Може да се практикува от опитни спортисти, които имат минималистични фитнес зали и имат способността да поддържат гърба си неподвижен при накланяне;
  • Прави завои. Анатомично те не са естествено движение, те се използват за развиване на мускулите на предмишницата в по-голяма степен;
  • Флексия с обратен захват. Друга версия на не особено естественото движение, което се използва в културизма в името на големите и мощни предмишници

Разборно упражнение

Движението се отнася до едно-ставна изолация, използва се за изследване на вътрешния сноп брахиали и бицепса брахии, тоест бицепсите. Смята се, че движението е по-предназначено за бразиалис, и в по-малка степен за бицепси.

Работещите мускули могат да бъдат разделени на две големи групи:

  • Двигатели - бицепси и брахиали;
  • Спомагателни мускули - предни делтоиди, трицепси като стабилизатори, „захващащи мускули“, тоест длани;

Упражнението напомня на класическите асансьори, но в по-голяма степен изолира бицепсите, така че се използва само за целите на изпомпването му.

За кого е предназначен

Паяковите завои са предназначени за онези, които по природа нямат бицепсови върхове. Ако един спортист придава по-голямо значение на естетиката, отколкото на силата, тогава той трябва да обърне внимание на това движение и такова упражнение като огъване на бицепса си на пейката на Скот.

Паяковите флексии не са движение на сила, те влияят само върху силата на бицепсите и след това съвсем косвено. Те се използват в тренировките на спортисти по борба с ръка, както и на тези, които говорят в дисциплината „стриктно повдигане за бицепс“. В тренировките на тези групи спортисти се извършват в края на урока.

Упражнението може да се изпълнява от жени, действа особено добре на тези, чиито ръце са непропорционално тънки. Движението обикновено не прави ръцете огромни, просто подчертава бицепсите, които са дадени от природата. Това помага за „стягане на кожата“, особено за тези, които не могат да постигнат еластични ръце само с едно изследване за трицепс.

Чести грешки

  1. Прекомерно огъване на ръцете, това е повдигането на щангата "докрай", по-добре е да се изпълнява без крайност;
  2. Прекомерно удължаване на ръцете, "поставяне на лактите";
  3. Четене на тялото;
  4. Прекомерното фиксиране на снаряда в горната точка води до навяхване на лакътната става;
  5. Висящи лакти

препоръки

  • Теглото на щангата не трябва да пречи на упражнението. Ако спортист не може да започне по никакъв начин, както при изневярата, той трябва да вземе по-малка мряна;
  • В същото време упражнението не трябва да се изпълнява в "аеробен" режим, трябва да използвате мускулна сила, а не само инерция;
  • Движението трябва да се извършва в края на тренировката, а не като първата сила, така че има по-малък риск от нараняване;
  • Упражнението се изпълнява най-добре с подгряване, това ще ви позволи трезво да прецените силните си страни и да избегнете наранявания поради недостатъчно загряване.

нюанси

Grip играе голяма роля. Обратният или пронатиран захват ви позволява да преместите акцента върху брахиалис, директен или супиниран - върху бицепсите. Във всеки случай се препоръчва да държите щангата здраво и да използвате магнезия, ако е необходимо, така че черупката да не се изплъзва от ръка.

Увеличете ефективността

Можете да увеличите контрактилната активност на бицепса, ако не протегнете напълно ръцете си и не вкарате лактите си, или напълно огънете ръцете си и приведете дланите си към раменете, като по този начин освободите част от товара от бицепса.

Техниката на упражнение е кампания за това, което трябва да направите с мряната, ако не искате да свалите товара от целевия мускул.

Включване в програмата

  • Движението се извършва или в деня, когато спортистът тренира ръцете си отделно, или когато ги тренира с гръб.
  • При културизъм с доста високо ниво на тренировка можете да правите упражнението:
  • В началото на урока за предварителна умора;
  • В крайна сметка за по-подробно проучване

Интересен факт

Движението е въведено в ежедневието от Лари Скот, човек, който според легендата няма пикове на бицепс по природа, но умееше да ги изпомпва, като редовно изпълнява това упражнение и други подобни.

Но „паяковите“ завои станаха, защото първоначално бяха изпълнени на специален симулатор „октопод“.

Интересни Статии