Изтегляния с плътно захващане

Правенето на издърпвания с тесен хват е важно за развитието на не само мускулите на гърба, но и бицепсите на ръцете. Това движение ви позволява хармонично да развиете цялата мускулна маса на гърба и да не давате аксиално натоварване на гръбначния стълб. Упражнението ще помогне на тези, които искат да имат впечатляващи ръце, но не обичат тренировки по бодибилдинг с дузина различни движения за бицепс. Това упражнение е много подходящо за компенсиране на аксиалното натоварване на гръбначния стълб, което изпитваме, докато свиваме с мряна на гърба или гърдите си, както и да изпълняваме ритници, ритници и подскачащи движения. Издърпванията се появяват първо по отношение на тийнейджър, тъй като по никакъв начин не влияят на точките на растеж и позволяват на младото тяло да стане по-силно, без да навреди на себе си. Те трябва да бъдат изпълнявани от фитнес атлети, защото преодоляват комплекса от проблеми, наречени „стойка в офиса“.

съдържание

  • 1 Същността на упражнението и неговите ползи
    • 1.1 Предимства на плътните хватки
    • 1.2 Противопоказания
  • 2 Какви мускули работят
  • 3 Издърпване с тесен успореден хват
  • 4 Издърпване с директен тесен хват
  • 5 Издърпване с тесен заден хват
  • 6 Техника

Същността на упражнението и неговите ползи

Защо не е достатъчно да дърпате само с широк хват

Ключът към силата на ръката и гърба е извършването на упражнения с голяма амплитуда. Така че издърпването със среден и тесен хват е упражнение на гърба с най-голяма работна амплитуда. Той позволява не само да се изгради „мускулна дебелина“, но и значително да се увеличат показателите за сила. Движението е подходящо за тези, които имат проблеми с пресата на пейката и ударите, както и проблеми с обичайното издърпване. Увеличаването на резултатите при издърпване със среден и тесен хват ще ви позволи да повдигнете повече и за бицепсите.

Това е едно от упражненията, които трябва да включите в тренировката, ако човек активно разклаща гърдите си или натиска, докато легне, за да получи силов резултат. Тесното дърпане на хват помага да се компенсира мускулната функция. Това е важно за предотвратяване на наранявания на лакътните и раменните стави и добра стойка.

Противопоказания

Смята се, че придърпванията са идеални за нарушена стойка, сколиоза, кифоза и хиперлордоза. Но това не е така. Много хора имат, освен кривината на хернията, различни компенсаторни промени в раменните стави. Ако едното рамо е по-ниско от другото, има нарушена стойка и подобни проблеми, определено трябва да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието си.

Тези, които имат издатини и хернии, не трябва да се стягат в периода на обостряне. Също така, лекарят трябва да реши в коя техника пациентът трябва да работи оптимално, тъй като кипенето и ударът на пеперуда, както и минималната помощ за краката създават напрежение на гръбначния стълб.

Ще трябва да се откажете от повдигането за известно време, ако не можете да лекувате нараняванията на лигаментите и ставите, както и възпалителните процеси в мускулите без това. Начинаещите не трябва да използват планове като „100 поддръжки“, за да не причинят претрениране и да навредят на себе си.

Противопоказание е обострянето на заболявания, свързани със загуба на ориентация в пространството - епилепсия, нарушение на централната нервна система. Трябва да се затегне внимателно, ако теглото е голямо и хватката не държи. В този случай се използват каишките.

Какви мускули работят

Основните работещи мускули тук са малко по-различни от класическата версия, когато основният двигател е най-широк:

  • Издърпването започва поради бицепсите на ръцете;
  • Допълнително са включени ромбовидни, големи и малки кръгли и трапецовидни;
  • Последната фаза на движението също свързва мускулите на предмишницата;
  • Най-широката свързана с работата в по-малка степен

Разширителите на гръбначния стълб, абс, бедрата и задните части работят като стабилизатори.

Тесно успоредно издърпване на хват

Тесният успореден захват може да бъде от два вида - на V-образната дръжка и на ширината на раменете на спортиста. Вторият е технически среден, но също така се нарича тесен в статии и видеоклипове за спортни тренировки.

Издърпването на ръцете включва бицепси и големи и малки кръгли мускули на гърба, а не най-широките. Използват се за "рисуване на формата" и като спомагателно упражнение за пейката. Обикновено тази опция се изпълнява с намалена амплитуда, без напълно изправяне на ръцете, просто защото тази опция за изправяне е неудобна за раменете и лактите. Това движение се използва за динамично генериране на отклонение в торакалната област и намаляване на лопатката, следователно положението на гръбначния стълб трябва да се контролира.

Право дръпване с тесен хват

За много хора това е най-трудният вариант, тъй като те просто не могат сериозно да захванат гърба анатомично и се изтеглят с една ръка и предмишница. Тайната на това движение е да се създаде отклонение в гръдния участък, така че мускулите на гърба сякаш да избутат тялото нагоре.

Това движение работи добре на мускулната маса на кръглите мускули, ако се извършва с отклонение. Но с нарушена подвижност на раменете, не трябва да се извършва. Ако спортист в спокойно състояние не може да сложи предмишницата зад ухото си, той не трябва да прави тази версия на упражнението, тъй като може да бъде наранен поради ограничено движение. В случай на ограничена подвижност, струва си да започнете с по-широк хват, като компенсирате част от телесното тегло, ако е необходимо.

Изтегляне с тесен обратен хват

Това е класическо движение, което помага за зацепване на бицепса. Упражнението помага не само за развитието на силата на ръцете, но също така помага за укрепване на връзките на лакътната става. В началото се препоръчва да се мотае на напълно изпънати ръце, но не "вкарвайте" лактите, тоест не натискайте назад със сила. Движението помага да се направи бицепса по-развит, дори ако генетично човек няма върхове и малка маса от тези мускули.

Издърпването с тесен заден хват може да бъде неудобно при възпалени лакти, например за онези, които натискат, докато легнат, след което го сменят, за да се издърпат със среден паралелен хват.

Техника на изпълнение

Упражнението е следното:

  • Като начало се определя индивидуална ширина на захвата. Терминът "тесен" хват е много условен. Повечето хора трябва да започнат да овладяват това издърпване изключително в техниката „разстояние на ширината на раменете на ръцете, можете да отстъпите 5-6 см в една или друга посока от проекцията на раменната глава към хоризонталната лента“. Целта трябва да е възможно най-удобна, в която да няма дискомфорт и болка в раменете в началото;
  • За начинаещи е по-добре да избягвате маймунски захват, при който палците са отгоре на хоризонталната лента. Те трябва да използват редовно захващане на закрито като по-стабилни. Можете да гледате на хоризонталната лента както от скок, така и с помощта на всяка пейка или опора;
  • Напречната греда трябва да лежи в средата на дланта, пръстите трябва да я хванат напълно, дланта не трябва да се напряга, тоест няма нужда да натискате малкия пръст към палеца. Такъв захват ще помогне да се избегнат мазоли;
  • Необходимо е да прецедите пресата и да огънете гърдите нагоре при увисването, а също така да фиксирате краката, така че натрупването им да не пречи да се концентрират върху работещите мускули;
  • След това издърпването се извършва поради огъване на ръцете в лакътните стави и в същото време привеждане на раменните лопатки към гръбначния стълб;
  • В някои случаи има смисъл да издърпате раменните лопатки към гръбначния стълб изключително в началото и да извършите по-нататъшно движение поради огъване - това е, когато бицепсите са приоритет при издърпването на задния захват;
  • Когато дърпате със среден хват, има голям риск спортистът да се „подхлъзне“ на пръстите си, сякаш той просто се учи да изпълнява упражнението. Това може да се реши с помощта на каишки, магнезия или с помощта на по-твърд захват и кратки сето повтарящи се схеми;
  • Техническа грешка е натрупването на тялото и издърпването му чрез повдигане на бедрата към стомаха. По-добре е да избягвате ненужни движения в тази версия на упражнението.

Ако говорим за обучение на начинаещ, първо трябва да се издърпате с компенсация, а след това по отрицателен начин и след това да се опитате да се издърпате без помощ. Идеалното изтегляне с компенсация не е гравитрон, а гума. Така движението ще бъде биомеханично идентично с обичайното издърпване и няма да има пречки за включването на всички мускули, включително стабилизатори. Важно е да придобиете умения.

При обучението на жените може да се прилага и упражнение. Трябва да се разбере, че разделението на "дебелина и ширина" на гърба е много произволно. Поради хормоналния си фон жените не могат да изграждат плътни мускули, следователно човек не трябва да се страхува от някои ужасни промени във фигурата на мъжкия тип.

За добро проучване на гръбните мускули при фитнес е достатъчно да се издърпате 8-12 пъти в подхода, изпълнявайки упражнението в "чиста" техника, без да кипвате. Въпросът за включването в плановете е много индивидуален, обикновено се правят 3-4 работни подхода, като се използват претеглени жилетки или тежести върху колана.

Интересни Статии