Изпълнението на упражнения върху блок симулатор ви позволява да разнообразите тренировъчната програма и да подобрите напредъка в изграждането на мускулен обем. Особеността на такива класове е, че те са коренно различни от тренировките със свободни тежести.
Блоковете в симулатора могат да се изтеглят напред-назад, настрани, надолу и нагоре. Свободните тежести не дават такава гъвкавост и мускулите не получават такова многостранно развитие. Мускулите са напълно отработени, когато спортистът е ангажиран с блок симулатор.
Повдигането на щангата за бицепс и извършване на огъване на ръцете в кросоувъра, докато стоите, имат някои различия в техниката на движение и, следователно, в удара върху мускулите. Това се отнася и за информацията на ръцете в наклон, която правят в симулатора, която се различава от обичайната информация с дъмбели, тъй като горните мускули на гръдния кош работят малко по-различно.
Променливостта на позициите, които блокират симулаторите, е основното и основно предимство на това спортно оборудване. Класовете по блоковете могат да стимулират растежа на мускулния обем. Спортисти, които преди са работили само със свободни тежести, постигат особено висок ефект.
съдържание
- 1 Топ Десет блокови упражнения
- 1.1 №1 Блок за тяга към колана от седнало положение
- 1.2 №2 Тракция на долния блок към брадичката
- 1.3 №3 Тяга на горния блок към гърдите
- 1.4 №4 Огъване на раменете в кръстосано положение от изправено положение
- 1.5 №5 Намаляване на ръцете в кросоувъра
- 1.6 №6 Трисет
- 1.7 №7 усукване на преса в кросоувър
- 1.8 №8 Удължаващи рамена с въже в кросоувъра
- 1.9 №9 Лост и привеждане на ръката в кросоувъра
- 1.10 № 10 Долна връзка между краката
- 2 Обобщение
Топ десет блокови упражнения
Те представляват подбор от най-ефективните упражнения, които по една или друга причина, разкрити в представеното описание на всяко, трябва да бъдат включени в основната тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса.
№ 1 Издърпайте блок към колана от седнало положение
Това е многоставно упражнение, което е насочено към трениране на гърба с участието на няколко мускулни групи, което ви позволява да използвате доста големи тежести. Той, за разлика от едно-ставната, стимулира производството на много повече тестостерон и хормон на растежа в организма на спортистите. Това има положителен ефект върху мускулния растеж. Можете да работите както с долната, така и с горната част, и с тесен и широк хват.
Това упражнение се прави най-добре в края на тренировка за гръбни мускули. Първо, трябва да работите с големи тежести, да извършвате мъртво повдигане, тегли в наклон с щанга, допълвайки тяга с т-щанга, ако е възможно. Разширяването на обхвата на движенията се извършва чрез изпълнение на упражнения с една ръка.
№ 2 Сцепление на долния блок към брадичката
Насочен към изследването на раменния пояс. Това е един от най-добрите начини за ангажиране и трениране на средния сноп от делтоидната мускулна група. Той дава най-голям ефект с широк захват. Постигането на максимална изолация се извършва при заемане на едно от трите положения - стоене с кабели (две), на пода, седене. Изпълнението с пръст с въртящи се дръжки ви позволява да намалите натоварването върху китките.
Това упражнение се прави най-добре преди единична става на делтата и след тежки натискания над главата. Често се използва като затваряща капка, когато искат да изработят максималните снопове на делтоидните мускули.
№ 3 Тяга на горния блок към гърдите
Работата със свободно тегло включва движение на ръцете перпендикулярно на торса. При това упражнение за гръб с машина за упражняване на блок, амплитудата е много по-голяма. Освен това спортистът има възможност да експериментира с различни хватки и типове шия, което също е неоспоримо предимство.
Много спортисти изпълняват това упражнение като загряване на раменния пояс, тъй като то има голям обхват на движение. И ако обикновените издърпвания затрудняват увеличаването на натоварването, тогава по блоковете е много по-лесно да се правят тежки подходи. Издърпването на блокове към гърдите може да се извърши след упражнения със свободно тегло, които следват загряването.
№ 4 Огъване на раменете в кръстосано положение от изправено положение
Това е може би една от най-добрите вариации за разработване на бицепси в симулатор, като например кросоувър. Високата му ефективност се дължи на способността да променя височината както на самия блок, така и на позицията на собственото си тяло. Това упражнение ще бъде отличен избор за онези спортисти, които имат нараняване на рамото, тъй като осигурява на ставата почти пълна свобода на движение.
Упражнението няма голямо натоварване, чудесно за изпълнение в онези моменти, когато има нужда от намаляване на интензивността. Може да се направи с използването на доста големи тежести. Основното нещо, постигане на мускулна недостатъчност, за да сте сигурни, че инерцията на движение не е замесена.
Последното се дължи на факта, че поради изневяра се нарушава техниката на изпълнение. Това води до повишен риск от нараняване. Тренирането с подходи от шест или осем повторения се препоръчва да се провежда с две ръце, или с мряна, или с EZ щанга.
№ 5: Намаляване на ръцете в кросоувър
За разлика от много други упражнения върху гърдите, тя ви позволява лесно да променяте ъгъла на съпротива. Ако е необходимо да се изработи долната част на гръдните мускули, блоковете се поставят, а ако акцентът е върху горната част, тогава, напротив, блоковете се поставят отдолу. По същия начин е необходима промяна на точката на сближаване на ръцете.
То се прави на предпоследно или окончателно място в тренировките. Когато по време на упражнението се правят две изолиращи упражнения върху гърдите, мускулите трябва да се тренират под различни ъгли. В противен случай натоварванията ще бъдат еднопосочни, което не е ефективно.
№ 6 Трисет
Това е проучване на делтите, включващо изпълнение на люлки в страни, повдигане на ръцете в наклон. Препоръчва се за включване в тренировките, тъй като блокните симулатори са проектирани специално за едно-ставни упражнения.
Triset ви позволява да развиете буквално всеки лъч на делтата, като държите дръжката и не я освобождавате. Ръцете могат да бъдат вдигнати и изправени, а в наклон да се повдигат пред вас или да се люлеете отстрани.
С този трисет, като правило, те завършват обучението. В коя част от урока това упражнение не е от първостепенно значение. Основното е да се гарантира, че развитието на всеки лъч е едно и също, а не различно.
№ 7 усукване на преса в кросоувър
Тя се различава от подобни упражнения, изпълнявани със собствено тегло, способността да се провеждат тренировки с неограничен брой повторения, броят на които зависи от поставената цел за спортиста, както и регулирането на максималните натоварвания. Извиването може да се извърши както на коленете, когато акцентът е върху горната част на коремната преса, така и изправено, ако трябва да тренирате косите мускули.
Упражнението в кросоувъра се прави първо или второ в тренировката за трениране на коремните мускули. Поемайки леко тегло, увеличавайки се поради това броя на повторенията, можете да направите усукване и по-близо до края на урока.
№ 8 Удължаване на ръцете с въже в кросоувъра
Причината за включването на това упражнение в списъка на най-добрите е, че ви позволява да изработите дългата трицепсова глава възможно най-ефективно. Това се дължи на факта, че в кросоувър е много по-лесно да се върнете в първоначалното си положение, отколкото когато използвате EZ бар или дъмбели. Да разнообразите това разширение е възможно по няколко начина, ако застанете на колене или го изпълнявате с помощта на една ръка.
Спортистите, които тренират трицепси чрез много съвместни упражнения, могат да правят това упражнение по всяко време на тренировката, след като предишните са завършени.
№9 Водене и вкарване на ръце в кросоувъра
Някои спортисти смятат, че изпълнението на упражнения върху въртящия маншет на рамото е изключително загуба на време. Това е погрешно схващане. Тази група мускули и сухожилия, която заедно с делтоидните мускули осигурява максимална стабилност на раменните стави, а също така намалява риска от нараняване.
Именно липсата на упражнения ви позволява да тренирате въртящ маншет, когато останалите делти получават повишено внимание и се превръщат в основна причина за проблеми. Това създава дисбаланс в развитието на мускулите, което води до негативни последици, влияе неблагоприятно върху здравето на раменния пояс. За да извършите отвличане и аддукция не в кросоувър, а с дъмбел, трябва да направите това или изправено, или легнало.
Пет повторения във всеки подход като загряване трябва да бъдат включени в носенето и воденето на оръжие с ниско тегло.
№ 10 чернова на долния блок между краката
Броят упражнения за изработване на краката, които могат да се правят на кросоувъра, е ограничен и неефективен. Сцеплението с долния блок между краката е изключение, което ви позволява да извлечете максимална полза. Той е подобен на румънския мъртъв лифт, който ви позволява да тренирате задната верига, включително дупето, долната част на гърба, горната част на бедрата. За да постигнете най-голям ефект, трябва да държите гърба си изправен, коленете си огънати, не опъвайте раменете, като ги сведете до минимум. Правилната техника включва изпълнението на всички движения изключително от бедрата.
Препоръчва се това сцепление да се извърши като допълнение към основните флексии, тъй като именно те правят движенията на коленните стави. Включването на това упражнение в тренировката зависи от това как го прави спортистът. Ако спортистът работи на гърба на бедрата с квадрицепси, тогава преди едно-ставно упражнение, трябва да клякате и да правите хиперекстензия.
резюмиране
Ангажиран с блок симулатори е полезен не само за опитни спортисти, но и за начинаещи спортисти, които току-що са започнали да посещават фитнес залата. Упражненията, изпълнявани с блокове, се считат за един от най-ефективните и най-добрите начини за подготовка на ставите, връзките, мускулите за предстоящи нарастващи натоварвания.
Въз основа на материали: bodybuilding.com
