Как да стоиш на моста, докато стоиш бързо?

Изпълнението на гимнастическия мост е красива и елегантна демонстрация на отлична физическа годност и гъвкавост. И ако правите това упражнение, въпреки усилията, то не работи, тогава не бива да се отказвате. Има специални упражнения, изпълнението на които ще ви позволи да се качите на моста възможно най-скоро.

съдържание

  • 1 Общи препоръки
  • 2 Комплект специални упражнения
    • 2.1 Упражнение едно
    • 2.2 Упражнение две
    • 2.3 Упражнение три
    • 2.4 Упражнение четвърто
    • 2.5 Упражнение пет
    • 2.6 Упражнение шесто
    • 2.7 Упражнение 7
  • 3 Изпълнение на моста от изправено положение
  • 4 Как да се качите на моста правилно и красиво
  • 5 Как да стигнем на моста - Видео

Общи препоръки

За начинаещи, преди да застанете на моста, е необходимо да направите загряване - да омесите мускулите на раменете и гърба. Да се ​​качите на гимнастическия мост без предварителна подготовка е възможно само, когато неговото изпълнение стане ежедневно и познато, няма да донесе никакви трудности.

Комплект специални упражнения

Проектиран е да развива гъвкавостта на мускулния гръб. Всички упражнения са насочени към гарантиране, че изпълнението на гимнастическия мост не носи болка, а се изпълнява възможно най-лесно и бързо.

Упражнение едно

Легнал на корема, ръцете са издърпани нагоре. Опитвайки се да се огънете колкото е възможно повече, краката едновременно се повдигат с ръце. Коленете се държат прави. Във всяка горна позиция те се забавят за 30-60 секунди.

Упражнение две

Легнал на гърба си, краката са огънати в коленните стави, ръцете са изпънати по протежение на тялото. Тазът е повдигнат до максималната възможна височина, задържа се в това положение за около 5 секунди и бавно се спуска обратно към гърба.

Упражнение три

Коленете, така че краката да са разпределени по ширината на таза. Тялото бавно се накланя назад, извива се в долната част на гърба и докосва петите с ръце. В този случай трябва да наклоните главата назад, а гърбът - да се огънете.

Упражнение четири

Лежат на корема, ръцете се държат за глезените. Навеждайки се, в същото време повдигайте краката, гърдите и главата си. В горната позиция те се забавят за няколко секунди.

Упражнение пет

Извършва се на фитбол. Те слагат гръб на него, слагат краката си на широчина на раменете, повдигат ръце и след това се опитват да ги достигнат до пода.

Упражнение шест

Изпълнява се от легнало положение. Прави ръце, поставени на нивото на бедрата. Първо гърбът е огънат назад, а след това, огъвайки краката в колянните стави и хвърляйки главата назад, те докосват чорапите на краката до главата. В крайната позиция трябва да се задържите за 30 секунди.

Седмо упражнение

В края на комплекса се прави мост от легнало положение. Първо огънете ръцете и краката. Ръцете са поставени възможно най-близо до раменете, а лактите сочат нагоре. Тогава те се опитват да застанат на моста от тази поза. Крака с изправени и извити ръце в долната част на гърба.

Щом има усещане, че вече не е възможно да се навеждате допълнително, трябва да се задържите в това положение поне две секунди. Когато упражнението престане да създава затруднения, е необходимо да се усложни. За да направите това, ръцете се изтеглят по-близо до краката, а след това се люлеят напред и назад.

Тези упражнения трябва да се изпълняват ежедневно. Те не само ще ви позволят лесно да стоите на гимнастическия мост, но и ще облекчите проблемите с гръбначния стълб. Комплексът може да се изпълнява от абсолютно всеки, независимо от възрастта.

Изпълнение на моста от изправено положение

Можете да продължите към това упражнение, след като подготвителният комплекс е напълно завършен и усвоен. Можете да го изпълните както на шведската стена, така и на обикновена стена. Основното нещо е наличието на свободно пространство.

Те стават с гръб към стена или стена, като поддържат разстояние до нейната повърхност от около 80 см, с краката на ширината на раменете. От това положение те започват да се навеждат назад, докато пръстите опират в стената. За да слезете, пръстите се прокарват с пръсти по летвите или по повърхността на стената до момента, в който ръцете са на пода и се направи пълноправен мост.

Задръжте финалната поза за няколко секунди и след това се върнете в първоначалното си положение. Това трябва да се направи подобно на спускането с пръсти, с пръсти по стената или ламелите, но вече издигане нагоре.

Когато изпълнението на моста със стената ще бъде доведено до автоматизация, упражнението може да започне да се прави на гимнастическа постелка. В началото мостът върху постелката е най-добре направен с партньор, който ще подкрепи гърба за безопасност.

За да накарате моста на постелката да стои, облегнете се назад, задръжте за няколко секунди в прието положение и след това бавно се спуснете към моста. В последната позиция също трябва да се задържите. За да заемете начална позиция, достатъчно е да избутате постелката с ръце.

Извършването на мост самостоятелно трябва да започне едва след като придобиете пълна увереност в собствените си способности.

Как да се качите правилно и красиво на моста

Правилната техника и красивото изпълнение придават грандиозност на гимнастическия мост. Има няколко често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  1. Няма нужда да се страхувате да загубите равновесие, ходейки по моста с гръб и рамене. Когато се изпълняват правилно, трябва да участват само ръце.
  2. Доста често мнозина правят упражнението без да прехвърлят тежестта на собственото си тяло върху ръцете, тоест през гърба, без да участват в раменете. В резултат на това ръцете са твърде извити, а мостът е нестабилен и изглежда грозен.

Правилният мост се осъществява с пренасяне на тежестта върху ръцете. Ъгълът между ръцете и пода трябва да е прав. Това може да се постигне чрез предварително загряване на раменете. За да направите това, заставайки на моста, трябва да се люлеете напред и назад, разтягайки мускулите на раменете.

Как да стигнем на моста - Видео

Интересни Статии