Ефективна загуба на мазнини. Диета по време на сушене

Диета за сушене (шофиране с наднормено тегло) е почти 70 процента успех и никаква упорита работа без правилно разработен план за хранене не може да доведе до желания резултат.

Задължително е да се отървете от идеята, че предишната ви диета е подходяща за периода на тренировката ви. Това изобщо не е вярно. Ще бъдете принудени да промените коренно своя хранителен план.

съдържание

  • 1 Какво е сушенето по време на бодибилдинг "> 2 Основни моменти от диетата, които трябва да спазвате, ако решите да преминете през процеса на сушене по време на културизма:
  • 3 Препоръчва се да включите следния списък от продукти в диетата си за сушене:
  • 4 Примерна диета:

Какво е сушенето по време на културизма?

Сушенето е компетентна тренировка във връзка с правилно съставена диета, която се основава на намаляване на количеството на подкожните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса, натрупана по-рано.

Основните моменти на диетата, които трябва да спазвате, ако решите да преминете през процеса на сушене по време на часовете по културизъм:

  1. Колкото по-голямо е количеството на мастна маса в тялото ви, толкова повече протеини трябва да ядете вместо въглехидрати. Тоест, ако преди съотношението протеин-мазнини-въглехидрати беше приблизително 20-20-60, сега е необходимо, напротив, да е 60-20-20. Това означава, че приблизително две трети от консумираните въглехидрати по време на етапа на изграждане на мускулите трябва да бъдат заменени с помощта на протеини. Но в никакъв случай не трябва напълно да изоставите мазнините и въглехидратите, в противен случай можете да навредите на собственото си здраве. Делът на протеин трябва да се увеличи в сравнение с обичайните периоди на тренировка и може да бъде 3-4 грама на килограм от телесното ви тегло.
  2. Все пак колко калории и въглехидрати са ви необходими, за да изсушите в диетата си? Дозировката на прием на мазнини и въглехидрати трябва да се избира индивидуално, като се вземат предвид личните характеристики на метаболизма. Това е доста лесно да се направи - с доста бавни темпове и постепенно намалявайте количеството на изядените въглехидрати през деня, докато се активира процесът на изгаряне на мазнините. Това може да се наблюдава с намаляване на телесните мазнини, както и с намаляване на телесното тегло.
  3. Основното количество консумиран протеин по време на сушене трябва да идва от спортното хранене.Каква е причината? Факт е, че дори и в храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, няма значение дали е риба, морски дарове или пиле, съдържа голямо количество наситени киселини, което е напълно неприемливо в днешната ситуация. Бих искал да препоръчам да се запасите със соев или суроватъчен протеин. Протеинът е в състояние да потисне катаболните процеси и да защити мускулите, без да пречи на процеса на сушене. Можете да разберете какъв протеин трябва да бъде избран и как да го използвате, на уебсайта на Владимир Молодов, от който можете да изтеглите видео курс по спортно хранене безплатно. Имате нужда от него, така че да имате възможност лесно да навигирате в имената на нестероидни лекарства и да изберете от какво точно се нуждаете в този момент, а не от това, което ви препоръчва продавачът или фитнес инструкторът. Бих искал да препоръчам този сайт на всички, тъй като има наистина висококачествена информация.

  4. Не трябва да има абсолютно никакви печалби след тренировка, което мнозина погрешно препоръчват. Само протеин и карнитин. В една от следващите статии ще обсъдим по-подробно спортното хранене по време на шофиране с наднормено тегло.
  5. По време на аеробни упражнения е необходимо да се направи правило да се получават въглехидрати само от продукти с естествен произход, тоест от плодове или зеленчуци. Без пайове или ролки! Опитайте се да забравите за продуктите, които убиват фигурата, поне за периода на диетата.
  6. Опитайте се да ядете храни, които имат нисък гликемичен индекс, бавни въглехидрати. Необходимо е да се изключат „високите гликемични“ и „прости“ въглехидрати. Таблица с продукти и техните гликемични индекси е представена на изображението по-долу. Гликемичният индекс показва скоростта на усвояване на въглехидратите и чийто индекс е по-нисък, толкова по-добре ще бъде за вас. Храни с нисък гликемичен индекс се разграждат много бавно в организма и ви дават енергия за дълъг период от време и не се съхраняват като мазнини. Бавните въглехидрати се намират в зърнени храни, пълнозърнести храни, ядки, зеленчуци и неподсладени плодове.
  7. Опитайте се да ядете по-често, но на много малки порции. Това правило се прилага не само по време на шофиране с наднормено тегло, но и по време на покачване на мускулна маса. По принцип честото хранене може да се нарече в основата на диетата на всеки културист. Не яжте два часа преди тренировка и час и половина след това.
  8. Всякакви въглехидрати 4 часа преди лягане са забранени. Приемайки въглехидрати през нощта, тялото ви просто не може физически да ги преработва по време на нощния сън и те ще се съхраняват в резерв. През нощта е най-добре да изпиете малко протеинов шейк във вода или обезмаслено мляко.
  9. Продължителността на диетата, която е необходима за сушене, обикновено се определя индивидуално за всеки спортист, но обикновено е 5-8 седмици. Същността на диетата е постепенно да намалява количеството въглехидрати всяка седмица. През последната седмица въглехидратите се премахват напълно и се задава една въглехидратна седмица. Храните, съдържащи протеин, трябва да се приемат много и често. Само изключително "протеиновата" диета е в състояние да упражнява допълнителен стрес върху бъбреците. Съществува и риск от кетоза (натрупване на кетонови тела в кръвта) и дори кетоацидоза (подкисляване, отравяне от кетонови тела), което води до сънливост, слабост на устните, сухота в устата и други неприятни ефекти. В резултат на това трябва да се заключи, че нито едното в никакъв случай не трябва да злоупотребявате с тази диета.
  10. Сушенето, като правило, започва постепенно, не можете веднага да се откажете от въглехидратите и мазнините. Плавното постепенно намаляване на приема на въглехидратни продукти ще ви даде възможност да се задържите на разстояние в началния етап на диетата.
  11. При диета по време на сушене приемът на вода никога не трябва да бъде ограничен. Това е най-честата грешка, допусната от неопитни хора по този въпрос. Благодарение на водата метаболизмът се ускорява и съответно всички процеси, като дъмпинг и наддаване на тегло, протичат по-бързо.
  12. Не трябва да забравяме за консумацията на витаминни комплекси, фибри и минерали по време на загуба на тегло, защото сушенето е психологически и физически труден процес и дефицитът на витамини или минерали само ще влоши вашето физическо и психоемоционално състояние.
  13. Елиминирайте от диетата си всички видове майонеза, кетчупи, крекери и сосове. Също така, по време на периода на сушене алкохолът е неприемлив, защото може да раздразни лигавиците, в резултат на което ще преядете. Също така солените, пушени и консервирани храни, дори с оптималния състав на макронутриентите, трябва да бъдат изключени.
  14. Редица културисти практикуват хранене през нощта, за да потискат катаболизма, разрушаващ мускулите. Можете да се събудите през нощта и да пиете протеинов шейк, като по този начин предотвратявате разрушаването на мускулите по време на сън. Благодарение на този начин на живот е възможно да се демонстрира висококачествена мускулатура и плосък корем в състезания.
  15. Ако е възможно, избягвайте млечните продукти с изключение на извара с ниско съдържание на мазнини, тъй като дори млечните продукти с ниско съдържание на мазнини съдържат много въглехидрати, които спомагат за задържането на течности в мускулите, което в резултат няма да позволи развитието на необходимия мускулен релеф.

Препоръчва се да включите следния списък от продукти в диетата си за сушене:

  • Постно месо
  • риба
  • яйца
  • Млечни продукти без мазнини - извара, кефир, мляко
  • Овесена каша - просо, овес, елда, царевица и др.
  • Бобови растения - грах, боб, боб
  • Плодове и зеленчуци

Примерна диета:

Описание: Тази сушилна диета е предназначена за седем дни . В него са изброени само основните ястия. В интервала между приемите се препоръчва закуска. Въз основа на горните критерии за оптимална диета по време на сушене е възможно да се състави вашата хранителна програма за времето на шофиране с наднормено тегло.

понеделник

  1. За закуска - овесени ядки люспи, сладък чай, протеинов шейк;
  2. За обяд - пилешки бульон, котлети с елда, пресни зеленчуци;
  3. За вечеря - риба, пържена в растително масло, пресни зеленчуци;

вторник

  1. За закуска - елда люспи, нискомаслена риба, чай с лимон и захар;
  2. За обяд - пилешки гърди и зеленчуци, супа от карфиол;
  3. За вечеря - извара, ниско съдържание на мазнини със сушени плодове и протеинов шейк;

сряда

  1. За закуска - две варени яйца, чай;
  2. За обяд - рибена чорба, риба варена с картофи;
  3. За вечеря плодове с протеинов шейк

четвъртък

  1. За закуска - мюсли с протеинов шейк;
  2. За обяд - супа с гъби, пилешки гърди, зеленчукова салата;
  3. За вечеря - задушена салата от риба и моркови със зеле;

петък

  1. За закуска - омлет от 2 яйца, кифличка с мед и чай;
  2. За обяд - супа от елда, каша с пилешко месо, плодов сок;
  3. За вечеря, 2 ябълки, протеинов шейк;

събота

  1. За закуска - грис каша със стафиди, протеинов шейк;
  2. За обяд - оризова супа, чушки, пълнени със зеле, чай с лимон и захар;
  3. За вечеря - чифт варени яйца, протеинов шейк;

неделя

  1. За закуска - задушена риба, зеленчукова салата;
  2. За обяд - туршия, пилешки гърди и ориз, плодов сок;
  3. За вечеря една ябълка с протеинов шейк.

В заключение на този материал бих искал отново да кажа, че високата интензивност на тренировките, чиято основна цел е да се намали подкожната мастна тъкан, като същевременно се поддържа мускулна маса, не означава нищо без диета, съставена компетентно и специално пригодена за тези цели. Ако диетата има почти същата стойност като тренировъчния цикъл по време на цикъла на увеличаване на масата, тогава по време на сушенето планът за хранене излиза на преден план и трябва да включва поне 70 процента от успешното шофиране с наднормено тегло.