Опора на лактите

Повдигането на краката във фокус е упражнение върху абс. Той частично захваща предната част на бедрото. Самото движение дойде при нас от гимнастиката. Там това упражнение се изпълнява с пълен акцент - ръцете се държат за дръжките, лактите са изправени и поставени, а краката са напълно повдигнати с чорапи над средната линия на нивото на талията. Във версията за фитнес движението се извършва в симулатора, спортистът почива на предмишниците.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Движение
    • 1.2 Внимание
    • 1.3 Важно
  • 2 опции
    • 2.1 Повдигане на лактите на лактите
    • 2.2 Странично повдигане на крака с акцент
    • 2.3 Повдигане на крака въз основа на успоредни пръти
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Упражнения за анатомия - кои мускули работят
    • 3.2 плюсове
    • 3.3 недостатъци на упражненията
  • 4 Подготовка за упражнения
  • 5 Правилно изпълнение
  • 6 грешки
  • 7 съвета за подобряване на изпълнението на упражненията
  • 8 Включване в програмата
  • 9 Противопоказания
  • 10 интересен факт
  • 11 Как да заменим

Техника на изпълнение

  • Начална позиция
  • Да се ​​изправим срещу симулатора;
  • Стъпете върху опорите за крака;
  • Хванете дръжките с ръце;
  • Обърнете гръб към стоповете;
  • Заемете изправено положение на предмишниците.

движение

  • Самото упражнение е лесно за изпълнение:
  • Необходимо е да намалите пресата и да издърпате корема навътре;
  • Освен това, правите крака поради намаляването на пресата и издърпването на тазовите кости към долните ребра водят нагоре;
  • За максимално свиване бедрата трябва да преминат през средната линия на пресата;
  • След достигане на върховата контракция краката трябва да се освобождават бавно и неконтролируемо.

внимание

  • Необходимо е напълно да премахнете опитите да изневерите с краката си. Техниката, използвана в състезателен кросфит за упражнението "чорапи до напречната греда" тук не е допустима и приемлива;
  • Коленете не трябва да бъдат здраво поставени, така че краката да са прави. При това положение на ставата няма да е възможно да се постигне пълно намаляване на налягането и частично краката ще бъдат породени от квадрицепси;
  • Напрежението в трапеца трябва да се отстрани. Раменете, повдигнати до ушите, са беден помощник. Те ще допринесат само за още по-голямо натрупване на тялото, а активно нарушение на техниката, в допълнение, раменете до ушите значително увеличават риска от спазъм на трапеца и усещания за болка след тренировка;
  • Спускането на краката надолу не се препоръчва. Начинаещите често поставят щанга от щангата на средната линия през долните ключалки на симулатора, така че да не спускат краката си под тази лента и да работят балансирано

Важно е

  • Краката трябва да се повдигат от пресата, а не от силата на натрупване, инерция и квадрицепс. За да се постигне това, е необходимо да си представим как тазовите кости се простират до долните ребра, а не как спортистът активно хвърля краката си;
  • След като преминете средната линия с бедрата, трябва да приведете краката си малко по-високо и след това да не ги хвърляте надолу, а леко „разплетете“ пресата и слезете надолу;
  • Чорапите не могат да бъдат издърпани като балерина, тогава те ще ви позволят да „вмъкнете“ коленете си максимално и квадрицепсите ще бъдат включени в работата, но трябва да работите с пресата напротив;
  • Това движение ще се овладее по-добре, ако се научите как да правите повдигане на таза легнал с изправени крака, вие сте издърпани нагоре. Трябва да разберете как мускулите на ректуса на корема се свиват, а не как човек просто замахва с крака над кръста.

Опции за изпълнение

Повдигане на коленете в лактите

Тази версия на упражнението е подходяща за начинаещи и за тези, които все още трудно повдигат правите си крака нагоре. Анатомично е по-просто, тъй като е по-лесно да разберете как да приведете бедрата до ребрата, ако краката са огънати. Спортистът заема начална позиция подобна на предишната версия и след това леко издърпва тазовите кости към долните ребра. Спускането също е плавно. С всяко повторение не е необходимо да се разширяват краката в коленете.

Странично повдигане на крака в акцент

Това е същото гимнастическо упражнение, което имитира фитнес - опция. За целите на фитнеса не е необходимо да се научите да хвърляте крака с удължени чорапи нагоре поради инерцията и въртенето в раменните стави. Тук се изисква внимателно да издърпате изправените крака с чорапи, изтеглени върху себе си малко над средната линия на тялото, и също толкова внимателно да спуснете цялата „структура“ назад.

Повдига краката с опора на щангите

Тази опция е предназначена за тези, които искат да изпомпват наклонени мускули. Тук е необходимо да издърпате коленете до кръста, но „по протежение на косата“, притискайки коленете към едното или другото рамо.

Разборно упражнение

Анатомични упражнения - кои мускули работят

При това упражнение rectus abdominis работи като основен двигател. Ако спортистът огъва краката в коленете, тогава участват и тазобедрените флексори, при небрежно изпълнение често натоварването преминава в квадрицепсите. Задните мускули работят като стабилизатори и се включват, когато спортистът донесе раменните лопатки и ги спусне в таза.

Goodies

  • Това движение ви позволява да изградите силно ядро, особено за тези, които имат проблеми с изпомпването на мускулатурата на корема на ректуса поради значителна лумбална лордоза;
  • Упражнението използва пресата изолирано, но дава значителен товар;
  • Едно от движенията, които облекчават напрежението от илеума. Тези, които обичат да люлеят гърба и дупето си с хиперекстензии и всякакъв вид склонове с мряна, трябва да направят една от опциите за повдигане на краката си в обесването. Тази опция е подходяща дори за онези, които вече прилично са работили на хватката и са изпълнили куп пръчки;
  • Упражнението е много подходящо за тези, които имат проблеми с фиксирането на горната част на гърба и покритието в окачването. Тя ви позволява да премахнете натоварването на компресията от гръбначния стълб, но не включва допълнително мускулите на предмишницата и дланта. По този начин движението ви позволява да получите своя дял от товара на онези, които извършват много вдигания;
  • Упражнението ще помогне за облекчаване на напрежението от долната част на гърба. Спортистът трябва качествено да притисне гърба си към гърба на симулатора и да работи, свивайки се.

Недостатъци на упражненията

  • Движението ще бъде технически трудно за онези спортисти, които не са се научили как да работят с пресата и се опитват да хвърлят инерционно краката си или да ги повдигат поради люлеене и помощ с тялото. Такива спортисти може да не са в състояние да изпълнят правилно упражнението за първи път;
  • Спазмите на трапецовидния мускул със слаб или, обратно, претоварени трапеции са типичен минус на това движение.

Подготовка за упражнения

Обучението може да се счита за обикновен и ставен загряване, както и загряване на тазобедрената става. Но в обикновения живот това движение се изпълнява като последно упражнение на тренировка, тъй като цялата тренировка служи като вид загряване, няма нужда да извършвате допълнителни загрявки. Понякога се препоръчва да се направи един комплект за повдигане на таза от легнало положение, преди да повдигнете краката в увисналото, за да включите пресата.

Правилно изпълнение

  • Гърбът трябва да бъде качествено притиснат към гърба на симулатора и по време на упражнението не го откъсвайте;
  • Раменните лопатки трябва да бъдат намалени до гръбначния стълб и спуснати до таза, а пресата трябва да се затегне, само тогава ще бъде възможно да се изтеглят долните ребра към тазовите кости;
  • Разклащането с крака не е позволено, не е необходимо да ги стартирате отвъд линията на гърба след спускане и да „изхвърляте“ отгоре надолу с резки движения;
  • Упражнението се изпълнява по общите правила за синергия на свиването на мускулите и дишането, тоест издишването става при усилие;
  • Движението не трябва да бъде прекалено активно, тоест бързо. Необходимо е да се опитате да работите по-плавно и да избягвате рязкото потрепване и хвърляне на краката

грешки

  • Не можете рязко да замахнете с крака, да промените позицията на предмишниците на стоповете и да натиснете чорапите твърде бързо към напречната греда;
  • По-добре е да правите упражнението синхронно с дишането и да не променяте положението на тялото по никакъв начин и задръжте дъха си за усилие;
  • Не трябва да поставяте бедрата си зад линията на гърба, за да не придобиете излишна инерция и да тренирате ефективно.

Съвети за изпълнение на упражненията

  • Опитните спортисти могат да правят тази тренировка с тежести. Удобно е да захващате медбола между краката и да повдигате краката нагоре. Ако топката не е в залата, можете да опитате да закачите товари на краката си или да повдигнете дъмбел, като го държите между краката си. С бавния темп на упражнението това е повече от реално;
  • Стартът винаги се дължи на мускулите на краката, но ако приведете бедрата леко напред и започнете с усукване на коремните мускули, можете да направите упражнението по-ефективно;
  • Колкото по-бавно е темпото, толкова по-добре ще може да изпомпва коремните мускули;
  • Ако използвате опцията за изпомпване на косо, е важно да натиснете горната част на гърба към гърба. Хълбоците трябва да бъдат внимателно приведени към едното и другото рамо;
  • По-ефективно е да правите упражнението с прави крака, но в този случай трябва да поддържате малък ъгъл в колянната става и да не изправяте коленете напълно;
  • Извитите крака са подходящи за начинаещи и за тези, които трудно извиват.

Включване в програмата

Включването на това движение в тренировъчната програма е на етапа, когато вече има физическа способност за изпълнение на упражнението и няма проблеми с подвижността на тазобедрените стави. Новобрачните жени често просто не могат да останат на предмишниците си. Те падат надолу поради факта, че слаб гръб и трапец не позволяват да стабилизират собственото си тегло. Момичетата първо трябва да укрепят гърба си с тяга към колана и упражнения в багажника (щангата), а след това вече да направят това движение. Можете да замените упражнението, като повдигнете краката в обесването.

Обикновено движението започва в деня, в който спортистът приклеква, но не дърпа, но това правило не работи с щангата на успоредните щанги, можете да направите всяка опция, дори ако не можете да разпределите теглото и упражнението за преса в различни дни.

Противопоказания

  • Междупрешленните хернии и изпъкналости се считат за противопоказание за това упражнение, но това не се признава от всички трениращи. Редица експерти смятат, че е възможно да се изпълняват упражнения в този стил без никакви проблеми, дори да има херния, но тогава трябва да се усуквате доста гладко и да тренирате бавно, под контрол;
  • Диастазата на корема на ректуса е противопоказание за всички усуквания, включително и за това упражнение;
  • Движението не е подходящо за трениране на бременни жени, въпреки че няма директен натиск върху коремната област;
  • Не можете да изпълнявате тази опция при наранявания на тазобедрените стави;
  • Ако човек не може да вземе главата си от раменете си и да застане на фокус през целия подход, той трябва да укрепи трапецовидните мускули;
  • Не правете упражнението, когато трапецията е претренирана и възпалителният процес вече е започнал;
  • Обикновено движението не е настроено в деня на тежък щамповане, ако спортистът предпочита средно захващане и трицепс на пресата с пейка;
  • Упражнението е противопоказано при радикуларен синдром, тоест прищипване на нерви в лумбалния гръбначен стълб;
  • Стойка за предмишница не се препоръчва при наранявания и възпалителни процеси на лактите, раменете и други стави. Не трябва да се прави с цервикална остеохондроза, ако се появи щипване на нервите.

Интересен факт

Това е любимо упражнение от миналия шампион Майк Франсоа. Той вярваше, че само повдигащите крака в окачването помагат за изграждането на силна и релефна преса и никакви обрати не могат да се сравняват с асансьори в тази голяма материя. Майк препоръча да редувате обичайните повдигания на крака в тежестите с тренировка с тежести и бързо темпо с бавно темпо, за да постигнете по-добра работа в пресата. Той направи движението три подхода към провал, добре, а любителите на фитнеса могат да се ограничат до 3 подхода от 12-15 повторения. Само опитни спортисти трябва да правят повече.

Как да заменим

Алтернативите на това упражнение са:

  • Повдигане на краката от легнало положение на пода, петите нагоре;
  • Обратни обрати с помощта на наклонена пейка;
  • Повдига краката в окачването на хоризонталната лента