Фитбол или гимнастическа топка е неизменна спортна екипировка на всяка фитнес зала, в която се провеждат фитнес класове. Нарича се още швейцарска или фитнес топка. Този голям балон не просто заема мястото си във фитнес залата, но е отличен симулатор за развитие на сила, поддържане на равновесие и издръжливост на сърдечно-съдовата система.
Еластичните и големи фитболи са чудесни за изпълнение на разнообразни упражнения, възстановяване на формата след нараняване поради способността за намаляване на напрежението в мускулите и гръбначния стълб. Всичко зависи от това как да използвате такова спортно оборудване. Фитнес топките са особено популярни сред тези, които искат да отслабнат, да се поддържат в страхотна форма. Можете да тренирате швейцарската топка както във фитнес, така и у дома.
съдържание
- 1 Какво трябва да бъде фитбол?> 2 Как да се справим с фитбол?
- 3 сложни упражнения по фитбол
- 3.1 Упражнения върху фитнес топката за долната част на тялото
- 3.2 Упражнения върху фитнес топката за горната част на тялото
- 3.3 Фитболни упражнения за гръб и абс
Какъв трябва да е фитболът?
Този снаряд е най-ефективен с правилния размер. Гимнастическите топки се произвеждат в три варианта на диаметъра:
- малка на 55 см;
- средна на 65 см;
- голям на 75 cm.
Първите са за хора, чийто ръст е 149-164, вторият - 164-171, а третият - 180 сантиметра и повече.
За да изберете правилната швейцарска топка, трябва да седнете отгоре. Ако бедрата с коленете образуват прав ъгъл спрямо повърхността на пода, тогава снарядът е в идеален размер.
Как да се справим с фитбола?
Има много упражнения, които ви позволяват да отслабнете и да поддържате мускулния тонус. Основното е да се вземе предвид фактът, че някои от тях изискват използването на фитбол с различен диаметър - по-голям или по-малък. За да извлечете максимума от това, трябва да вземете топки с подходящ размер.
Нивото на физическа годност пряко влияе върху броя на сетове и повторения. Най-добрият вариант е да изпълнявате за всяко упражнение 3-5 серии по 10-20 повторения за всяко. Можете да увеличите натоварването след няколко тренировки. Ако няма проблеми с тренировката, тогава темпото е избрано правилно.
Комплект упражнения по фитбол
Предложената програма е проектирана по такъв начин, че ви позволява да тренирате всички мускулни групи на тялото.
Упражнение върху фитнес топката за долната част на тялото
1 - клякания с гимнастическа топка над главата
Едно просто и познато упражнение за мнозина, ефективността на което се повишава чрез използването на фитнес топка. Действа чудесно на мускулите на краката и ръцете.
Правете обичайните клякания, но вдигайки ръце нагоре с фитбол, прибран между дланите. Не забравяйте да включите в работата делтоидната мускулна група, раменете. Гледайте торса си. Тя трябва да е вертикална.
Направете поне 10-15 лицеви опори.
2 - клякания до стената
Ефективно упражнение за сила на квадрицепс, което се състои в създаване на съпротива чрез фитбол.
Застанете с гръб към стената на разстояние един метър, поставете краката си на нивото на раменете. Поставете топката между стената и долната част на гърба и след това леко се спуснете. В долната позиция коленете трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Приклеквайки, изкачи се обратно нагоре.
Повторете същото действие 10-15 пъти.
Гледайте позицията на фитбола. По време на клекове той се прехвърля на раменните лопатки, което дава възможност за опора на гърба.
3 - клекове с фитнес топка между коленете
Проектиран е да оформя долната част на гърба, вътрешната част на бедрата, която е една от най-проблемните зони.
Заставайки прав, поставете фитбол между краката. Центърът му трябва да бъде в коленете. Топката не трябва да докосва повърхността на пода. Слизайте, докато коленете ви образуват прав ъгъл, като същевременно стискате и държите фитбола. Задръжте в крайната точка на секунди за 30-45.
Препоръка: Максималната ефективност от такива клекове ви позволява да получите фитбол с по-голям диаметър, тоест такъв, чиито размери са по-големи от този на напълно подходяща топка. Само такава черупка ще даде необходимото натоварване на бедрата. Ако е трудно да се поддържа баланс, в началото е допустимо да се използва опора като стена или стол.
4 - Упражнение на хип фитбол
Упражнението работи в три посоки наведнъж.
Легнете на пода на пода, ръцете са протегнати по протежение на торса, поставяйки пети и прасци на фитбола. Повдигнете бедрата, повдигайки се от пода с корема и задните части. Използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие.
След издишване, без да сваляте краката от фитбола, издърпайте коленете към бедрата. Задръжте в прието положение за няколко секунди, вдишайте и изправете краката си.
Уверете се, че задните части са изправени и работят максимално.
Броят на повторенията трябва да се доведе до 10-12.
5 - Бавни и дълбоки клякания
Те допринасят за укрепване и поддържане на тонуса на краката, абс, ръцете.
Изпънете двете ръце с фитбол пред лицето си. Слезте, правите клек, докато движите топката вляво, държейки я малко по-високо над левия крак. Вдишайте три пъти бавно, вървете нагоре.
За да направите упражнението възможно най-ефективно, дръжте ръцете си строго пред тялото и приклекнете възможно най-ниско.
Оптималният брой повторения, изпълнени в един подход, се счита за най-малко 10-15 клякания.
6 - Лунги с фитбол
Тренирайте способността да поддържате равновесие.
Застанете с гръб към топката, поставете крак върху нея, така че ходилото да гледа нагоре. Със свободния си крак пристъпете 15 сантиметра напред, огънете и двете колене. Контролирайте позицията на предния крак. Тя трябва напълно да почива на крака си, а не само на пръстите си. Ако е трудно веднага да постигнете желания резултат, можете да използвате опората под формата на парапет или стол.
Повторете такива дълбоки белези трябва да бъдат 8-10 пъти на всеки крак. Когато физическата годност позволява, може да се направи повече.
7 - Обратна хиперекстензия
Изпълнението на това упражнение помага за тонизиране на мускулите на дупето.
Легнете на фитбол с гърдите си. Краката и ръцете опират на пода. Задвижете се напред, докато ръцете ви се изравнят с раменния пояс и бедрата ви не докоснат повърхността на топката.
Ангажирайте коремните си мускули и затворени крака. За да направите това, повдигнете прави крака, така че да са на едно ниво с тялото. Опитайте се да останете в крайната точка възможно най-дълго.
Броят повторения, равен на 12-15 пъти, трябва да се направи с един подход, без да се издига от топката.
Упражнение върху фитнес топката за горната част на тялото
Тази част от комплекса перфектно допълва първите седем упражнения, помага за поддържане на формата на горната част на тялото.
8 - лицеви опори с фитбол
Много по-сложно от обикновено, но и много по-ефективно. Основното е да овладеете техниката на изпълнение.
Поставете фитбола пред себе си, легнете отгоре, така че основните мускули да са на върха на топката, а ръцете и краката да докосват повърхността на пода. Пренареждайки ръцете си, движете се напред, докато подбедриците лежат на топката. Тялото не трябва да се огъва, а да остане изправено. След като фиксирате тази позиция, направете лицеви опори, спускайки се така, че предмишниците да са успоредни на пода. Стани
Трябва да се опитаме да направим поне 8-10 лицеви опори. Ако подготовката позволява, можете да направите много.
9 - Стойка „лежи на гимнастическата топка“
Страхотно упражнение, което ви позволява да превърнете обикновена позиция поради способността да задържате позиция на нестабилен фитбол в истинска тренировка за мускулите на ръцете и раменете.
Лесният вариант включва фокусиране на лактите с предмишниците върху гимнастическата топка, а сложният се изпълнява с изправени ръце. Първо, има един удължен крак отзад, а след това направете крачка назад, за да поставите втория.
Постигането на максимални резултати позволява задържането на позицията до 30 секунди при всеки подход.
10 - Разточване на топката за фитнес
Изпълнението на това упражнение включва както основните мускули, така и ръцете.
Поставете фитбола на пода и коленете зад него, с длани на върха на топката. Натиснете черупката пред себе си. Спрете, когато трицепсите са на балона и краката се раздалечават в коленете. Движението се осъществява благодарение на плътните мускули на ядрото, "избутвайки" тялото напред.
Няма нужда да се опитвате да правите много повторения веднага. Основното е да се спазва правилната техника. За първи път са достатъчни 10 повторения.
Ако прекомерното налягане се окаже върху коленете, използвайте йога постелка или положете обикновена кърпа.
11 - Хиперекстензия
Това упражнение е насочено към укрепване на гръбначните мускули.
Коремът и бедрата са на фитбол, а правите крака са зад снаряда. За да поддържате равновесие, хванете топката с ръце. Ако краката се подхлъзнат, можете да ги опрете до стената. Повдигнете гърдите си възможно най-високо, поставете дланите си на гърба на главата. Задръжте тази позиция и се върнете в начална позиция.
Такива асансьори трябва да се повтарят 12-15 пъти.
12 - Трицепс Pushups
Позволяват ви да укрепите и тонизирате трицепсите.
Седейки отгоре на фитбола, краката, разперени по ширината на раменете, се огъват под прав ъгъл в коленете. Поставете ръцете си върху топката и бавно ги движете така, че да стърчат няколко сантиметра напред. Правилната позиция се обозначава с факта, че ръцете поддържат тялото, а петите са разположени на пода. Използвайки трицепс, спуснете ръцете си няколко сантиметра надолу, върнете се до началната точка.
Изпълнете от 10 до 15 лицеви опори, като държите гърба си изправен, включвайки мускулите на пресата.
13 - Клинът
Достатъчно сложно и усъвършенствано упражнение за работа с пресата. Той не само укрепва мускулите на стомаха, но и ви кара да се потите доста.
Клинът се изпълнява от осем позиции, подобни на упражнението, тоест като при лицеви опори, но долните крака, а не пръстите, са поставени върху фитбола. Краката трябва да бъдат изправени. Самото изпълнение се състои в придърпване на краката към гърдите с прехвърляне на акцент от краката към пръстите. Резултатът е формирането на един вид клин.
Правилното изпълнение се контролира от отсъствието на каквото и да е отклонение в гърба, кривината на пръстите на краката спрямо фитбола. Общото положение на тялото е подобно на това, което се приема, когато правите лицеви опори.
Упражнението е достатъчно трудно, но дава отличен резултат. Основното е да се опитате не само да го овладеете, но и да извършите поне 5-8 повторения на подход.
Фитболни упражнения за гръб и абс
14 - ъгъл
Насочена към разработване на коремната преса.
Лежейки на гърба си, сложете глезени на фитбола. Изпънете ръцете си към краката, докато повдигате торса си нагоре, но не повдигате бедрата си от пода. Правилното изпълнение включва формирането на подобие на латинската буква "V" или символа "тик". Когато стигнете до крайната точка, пребройте до пет и след това бавно се спуснете.
Оптималният брой повторения на този ъгъл е 6-10.
15 - Скачане
Дайте енергичен тласък на енергичност!
Седнете отгоре на топката, затегнете корема си, сложете краката си на пода. Повдигайки коленете нагоре и след това отново надолу, опитайте се да скочите възможно най-високо.
Оптималната продължителност на скоковете се счита от две до пет минути. Това ви позволява да поддържате честотата на свиване на сърдечния мускул поне до средата на тренировката, което прави скачането идеално за загряване.
16 - Към пресата
Перфектно укрепва коремните мускули.
Заемете склонна позиция. Ръце и крака удължени. Вземете фитбол с ръце, повдигнете го над главата си и след това, постепенно повдигайки крайниците, преместете топката на краката, поставяйки я между глезените. Само бедрата и задните части трябва да докосват пода. Бавно спуснете ръцете и краката си, без да пускате топката.
Оптималният брой повторения е 6-10 пъти.
17 - огъване на коленете
Заемете позиция, подобна на тази, от която се извършват лицеви опори. Изправете ръцете си. Дръжте дланите си под раменете, а пръстите на краката ви се опират на повърхността на топката. Издърпайте коленете си към гърдите, докато не са в бедрата ви, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете от 10 до 15 завоя.
18 - Колена
Те работят добре върху проблемните зони.
Поставете топката пред обект, който не може да бъде преместен, или на трениращия с тежести, ако сте във фитнес залата. Легнете на фитнес топката, като гърба и раменете я докосвате. Хванете бягащата пътечка или всеки друг предмет, притиснати един към друг крака. Разгънете коремните мускули, приведете коленете към гърдите, помагайки да поддържате баланс с ръцете си. Направете поне 10-15 повторения, за да развиете правилно пресата.
Когато упражнението вече е овладяно, можете да пристъпите към използването на свободно тегло.
19 - Стъпка в небето
Работи коси мускули на пресата.
Трябва да седнете на фитбола, да съберете краката си и след това постепенно да ги движите надясно, а ръцете - вляво. След това се върнете в изходна позиция.
Извършете поне 12-15 оборота от всяка страна. Техниката всъщност няма значение. Основното е да дадете всичко от себе си.
20 - Разтягащи наклонности
Ще бъде чудесно завършване на обучението.
Стойка, краката на разстояние от ширината на раменете, фитбол с ръце над главата. Гърбът трябва да е прав, а мускулите на пресата са напрегнати. Преместете топката първо от единия, а след това от другия крак.
Изпълнете поне 10-15 наклона от всяка страна. Най-важното е да запомните, че между склоновете определено трябва да се върнете в централното положение.
